Làm thế nào để đối phó với trầm cảm và lo âu một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc

Thật không may, với sự bất ổn kinh tế của Hoa Kỳ, tất cả chúng ta đều không thể gặp các nhà trị liệu đặc biệt hoặc nhận được sự đối xử hiện đại để khắc phục những tâm trạng buồn bã. Vì vậy, nếu bạn không thể trả theo cách của bạn để được giúp đỡ tốt, những gì có thể bạn làm?

Đừng tuyệt vọng nữa - có một số cách đơn giản để bạn có thể cải thiện tâm trạng của mình mà không cần thuốc, trị liệu đắt tiền hoặc phương pháp điều trị y tế đặc biệt.

Cách đối phó với trầm cảm

1. Bắt đầu tập thể dục

Đi bộ tốt có lẽ không phải trong tâm trí của bạn - sau tất cả, trầm cảm thậm chí có thể khiến việc ra khỏi nhà là một nỗ lực mệt mỏi. Nhưng nếu bạn có thể cam kết với nó, bạn sẽ giúp mình một việc lớn. Những người tập thể dục thường xuyên hơn sẽ ít bị trầm cảm hơn; ngược lại, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể làm những điều tuyệt vời cho tâm trạng và lòng tự trọng kém của một người.

Các bằng chứng
Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố bởi Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, tập thể dục là điều cần thiết để cải thiện tâm trạng của bạn. Người lớn từ 20 đến 45 tuổi có triệu chứng trầm cảm tập thể dục trong 30 phút, ba đến năm lần một tuần. Các nhà nghiên cứu đã xem xét cách tập thể dục cải thiện tâm trạng của họ và kết quả thật đáng kinh ngạc: Các triệu chứng của họ đã giảm tới 50%.

Tiến sĩ Madhukar Trivingi, tác giả của một phần của nghiên cứu, nói rằng tác dụng của việc tập thể dục đối với trầm cảm thậm chí có thể so sánh với liệu pháp hoặc thuốc chống trầm cảm, phương pháp thường được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Bây giờ đó là tin tức nâng cao.

sự giới thiệu
Trong nghiên cứu trên, những người tham gia đã sử dụng các bài tập aerobic để cải thiện tâm trạng của họ, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng các buổi tập aerobic để cảm thấy phấn chấn hơn. Bạn không cần phải tập thể dục cho đến chết - chỉ cần một vài buổi 30 phút là đủ để giải phóng những endorphin cảm thấy tốt này để tăng cường tâm trạng và lòng tự trọng của bạn.

Để giảm đau tốt nhất, hãy tập thể dục vừa phải thay vì tập thể dục cường độ thấp, điều này dường như tốt hơn trong việc cải thiện các triệu chứng giống như trầm cảm. Đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip là một số cách để có được bài tập vừa phải tốt cho bạn.

2. Tạo nhóm hỗ trợ của riêng bạn

Trầm cảm phát triển mạnh trong sự cô lập, nhưng có một nhóm hỗ trợ, trực tuyến hoặc ngoại tuyến, có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm của một người. Chỉ cần hành động nghe người khác nói về vấn đề của họ trong các nhóm có thể có tác động sâu sắc đến tiên lượng trầm cảm của một người.

Các bằng chứng
Theo một đánh giá năm 2011 được báo cáo bởi tạp chí Bệnh viện Đa khoa Tâm thần, các nhóm tự lực có thể có hiệu quả tương đương với liệu pháp hành vi nhận thức trong điều trị trầm cảm. Trị liệu hành vi nhận thức là một loại trị liệu nói chuyện có hiệu quả cao, dạy cho bệnh nhân trầm cảm ngừng suy nghĩ tiêu cực và học cách suy nghĩ tích cực hơn.

Bệnh nhân tham gia các nhóm tự lực cảm thấy như họ có thể gắn kết và giúp đỡ những người khác gặp vấn đề tương tự, một loại trái phiếu mà bệnh nhân thường không thể nhận được từ nhà trị liệu hoặc bác sĩ. Ngoài ra còn có yếu tố liên quan - những người trong các nhóm tự lực có thể liên hệ tốt hơn với các thành viên khác trong nhóm so với các nhà trị liệu chưa bao giờ trải qua căn bệnh này.

Các nhóm tự lực trực tuyến cũng có thể rất có lợi. Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Johns Hopkins, đánh giá tác động của các nhóm tự lực trực tuyến đối với người trầm cảm, cho thấy những người sử dụng các nhóm này thường xuyên hơn có nhiều khả năng ngừng cảm thấy chán nản.

sự giới thiệu
Để được hỗ trợ thêm trong thời gian trầm cảm, hãy xem xét tham gia một nhóm tự lực trong cộng đồng của bạn. Các nhóm tự lực có thể khá hiệu quả trong việc giảm bớt nhiều triệu chứng trầm cảm. Họ cũng có thể giúp bạn cởi mở và bày tỏ cảm xúc của bạn, và cho phép bạn liên hệ với những người giống như bạn.

Bạn có thể tìm thấy các nhóm tự trợ giúp ngoại tuyến cục bộ thông qua Liên minh hỗ trợ trầm cảm và lưỡng cực. Nếu tham gia nhóm đối mặt quá đáng sợ, hãy xem xét lộ trình trực tuyến - tìm kiếm một nhóm tự lực trực tuyến để được hỗ trợ và kết bạn, chẳng hạn như Diễn đàn Trầm cảm của Trung tâm.

3. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Trầm cảm có thể có tác động tàn phá đến giấc ngủ của bạn. Bạn không thể ngủ đủ giấc vì quá lo lắng hoặc không muốn ra khỏi giường vì quá buồn.

Thật trùng hợp, những thay đổi trong mô hình giấc ngủ cũng có thể kích hoạt các triệu chứng giống như trầm cảm, chẳng hạn như cáu kỉnh, cảm giác buồn bã và lo lắng. Không ngủ đủ giấc và trầm cảm lâm sàng thường đi đôi với nhau.

Các bằng chứng
Một số đánh giá đã rút ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và trầm cảm. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2005 do Đại học Bắc Texas thực hiện cho thấy những người bị mất ngủ thường xuyên có khả năng bị trầm cảm hoặc lo lắng cao hơn tới 17,35%.

Những cơn mất ngủ gia tăng cũng làm tăng tỷ lệ trầm cảm và các triệu chứng lo âu. Theo tờ Tâm lý học ngày nay, chứng mất ngủ cũng có thể kích hoạt trầm cảm. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần điều chỉnh các kiểu ngủ làm giảm hoặc giảm bớt tâm trạng chán nản.

sự giới thiệu
Nếu bạn bị trầm cảm nhẹ đến trung bình, hãy xem xét kỹ thói quen ngủ của bạn. Họ có bất thường không? Bạn chỉ có bốn giờ ngủ một đêm và liên tục cảm thấy mệt mỏi? Nếu vậy, hãy cân nhắc việc thiết lập một kế hoạch để ngủ đủ giấc, chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn hoặc cắt bỏ các chất kích thích như caffeine có thể gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh mọi hoạt động có thể khiến bạn khó ngủ hơn, chẳng hạn như tập thể dục vào đêm khuya và ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ.

Một số chất bổ sung hoặc thuốc, chẳng hạn như bổ sung giảm cân, cũng có thể chứa các thành phần có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Hỏi bác sĩ của bạn nếu chế độ thuốc của bạn có thể được sửa đổi để giảm nguy cơ này.

4. Sử dụng liệu pháp thú cưng

Mặc dù bằng chứng không rõ ràng, dành một chút thời gian với thú cưng có thể giúp làm sáng tâm trạng của một người, làm giảm trầm cảm. Nó không phải là thuốc chữa trầm cảm, nhưng nhiều người đã báo cáo rằng họ cảm thấy có động lực và hạnh phúc hơn sau khi gắn bó với một sinh vật có lông.

Các bằng chứng
Theo nhà tâm lý học Teri Wright có trụ sở tại California, Tiến sĩ, thú cưng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm bằng cách khiến mọi người cảm thấy muốn hoặc quan trọng. Những người trầm cảm thường cảm thấy không mong muốn hoặc vô hình với thế giới, vì vậy chỉ cần sở hữu thú cưng có thể thay đổi một số suy nghĩ của người bị trầm cảm về bản thân.

Ví dụ, chó phụ thuộc vào chủ của chúng cho thức ăn và chơi, và rất trung thành. Thú cưng cũng giúp những người trầm cảm cảm thấy bớt cô đơn, vì hầu hết thú cưng, đặc biệt là chó, thích sự gắn kết và dành thời gian với chủ của chúng. Hơn nữa, động vật dường như có một khả năng bẩm sinh để đặt một nụ cười trên khuôn mặt của mọi người với những trò hề và hành vi của chúng.

sự giới thiệu
Cân nhắc việc nhận nuôi thú cưng để làm bạn đồng hành nếu bạn sẵn sàng cam kết - điều đó có nghĩa là sử dụng thời gian và nguồn lực của bạn để nuôi và chăm sóc con vật. Những vật nuôi như mèo, chó nhỏ và thỏ là những động vật đồng hành tốt, dễ chăm sóc và cho ăn. Một số ý kiến ​​cho rằng chó lớn là động vật tốt nhất cho mục đích này.

Cân nhắc tình nguyện chăm sóc chó, mèo hoặc các động vật khác tại các trại động vật. Rất nhiều nơi trú ẩn động vật có thể sử dụng sự giúp đỡ của bạn, và những con vật này sẽ yêu bạn và gắn kết với bạn. Thêm vào đó, có thể giúp đỡ người bất lực là một cảm giác thực sự tuyệt vời!

5. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà trị liệu trường học hoặc cộng đồng

Mặc dù các khuyến nghị trước đây rất hữu ích để giảm các triệu chứng trầm cảm, những khuyến nghị này không nhất thiết phải thay thế cho trị liệu. Các chuyên gia về trầm cảm khuyên trị liệu như một cách hiệu quả, lâu dài để giảm bớt tất cả các loại trầm cảm, vì vậy thật đáng để bạn giúp đỡ nếu bạn cần và có đủ khả năng chi trả.

Để được giúp đỡ ngay lập tức và giá cả phải chăng, đầu tiên hãy xem xét các nhà trị liệu trường học hoặc đại học. Nhiều trường đại học có các nhà trị liệu có thể giúp mọi người giải quyết các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm với chi phí giảm hoặc miễn phí. Các nhà trị liệu cộng đồng cũng có thể cung cấp thang phí trượt cho những người kém may mắn hơn để dễ dàng nhận được sự giúp đỡ.

Từ cuối cùng

Nhiều người trong chúng ta đang trải qua thời kỳ khó khăn, cả về tài chính và tình cảm, nhưng tốt nhất là bạn đừng bỏ qua những vấn đề như vậy. Bỏ qua trầm cảm chỉ làm cho nó tồi tệ hơn, ảnh hưởng đến khả năng làm việc của bạn, có một cuộc sống xã hội hoặc cảm thấy hạnh phúc về mặt cảm xúc.

Bất kể bạn đi về nó như thế nào, hãy nỗ lực để được giúp đỡ. Nếu bạn có bảo hiểm y tế, hãy gọi cho nhà cung cấp của bạn để tìm hiểu xem nó có bao gồm các vấn đề về sức khỏe tâm thần không. Bạn có thể có quyền truy cập vào các nhà trị liệu có kinh nghiệm và có trình độ hơn trong khu vực của bạn có thể giúp bạn vượt qua trầm cảm với giá cả phải chăng. Nếu không, hãy làm hết sức mình để chống lại căn bệnh của bạn. Chắc chắn, bạn có thể không nghĩ rằng nó đủ nghiêm trọng, nhưng mọi người đều xứng đáng được hạnh phúc - bao gồm cả bạn.