Làm thế nào để kiềm chế cơn đói và loại bỏ sự thèm ăn của bạn - Cảm thấy no khi ăn kiêng

Vậy làm thế nào để bạn chống lại những cơn đói không mong muốn này? Có một số cách tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói và ăn uống tốt, tất cả trong khi ăn kiêng để có một vóc dáng thon thả, thon gọn hơn.

Cách phòng chống đói trong khi ăn kiêng

1. Ăn nhiều Protein

Một số người có thể chế giễu ý tưởng bao gồm dư thừa protein trong chế độ ăn uống của họ. Thật không may, cắt giảm lượng protein của bạn thực sự có thể thúc đẩy cơn đói, làm tăng mong muốn của bạn để lựa chọn thực phẩm kém.

Các bằng chứng
Theo một nghiên cứu năm 2007 của Đại học Purdue, những người đàn ông ăn ít protein đã trải nghiệm cảm giác thèm ăn nhiều hơn nữa - đó là cuộc nói chuyện khoa học về những cơn đói nhiều hơn trong suốt cả ngày. Điều này thường xảy ra khi đàn ông ăn ít hơn mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị.

Các bữa ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể cải thiện sự no và kiềm chế ham muốn ăn khuya. Một nghiên cứu năm 2005 được báo cáo bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người trưởng thành ăn bữa ăn giàu protein cảm thấy no hơn, ngay cả khi họ không giảm lượng carbohydrate.

sự giới thiệu
Nếu bạn đang đối phó với ham muốn ăn uống vô độ, hãy cân nhắc ăn nhiều protein. So với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn, chế độ ăn kiêng protein cao hơn có hiệu quả trong việc thúc đẩy cảm giác no (no) và giảm ham muốn ăn.

Tuy nhiên, bạn không cần phải bổ sung protein cho những lợi ích giảm cơn đói này: Cân nhắc thêm một khẩu phần protein, chẳng hạn như ức gà hoặc nửa cốc đậu, vào bữa ăn tiếp theo của bạn để giảm cơn đói không mong muốn.

2. Thêm chất xơ

Cắt bỏ thực phẩm chế biến và thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như ngũ cốc và rau quả, không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn - nó còn giúp cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn. Một trong những lý do điều này xảy ra là vì thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ, trong khi các mặt hàng chế biến thường chứa rất ít.

Các bằng chứng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn và có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng của họ. Theo một đánh giá năm 2001 được báo cáo bởi Phòng khám Nhi khoa Bắc Mỹ, các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột, giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu năm 2001 cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Tác dụng của chất xơ sâu sắc hơn ở những người béo phì, những người ăn ít calo hơn sau khi tăng lượng chất xơ.

sự giới thiệu
Cảm thấy đói thường xuyên? Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ chất xơ. Bạn có thể kiểm tra hàm lượng chất xơ của thực phẩm bằng cách kiểm tra nhãn dinh dưỡng của chúng. Phụ nữ nên nhắm tới 20 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông nên nhắm tới 30 gram. Ăn ít nhất một nguồn chất xơ mỗi bữa ăn có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng lượng ăn vào. Một vài nguồn tốt là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và đậu.

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ chất béo

Có vẻ trái ngược, nhưng viên ngọc nhỏ này nếu được thực hiện trong chừng mực thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Từ những năm 1980, những người ăn kiêng đã liên kết chất béo trong chế độ ăn kiêng với chất béo trên cơ thể, chẳng hạn như chất béo ở hông, đùi và bụng. Để giảm cân, một số người ăn kiêng giảm mạnh lượng chất béo, hy vọng sẽ thúc đẩy giảm béo. Thật không may, ăn quá ít chất béo có thể làm tăng cơn đói, và thậm chí có thể làm xấu đi hoặc tạo ra các vấn đề sức khỏe.

Các bằng chứng
Ít hơn không phải luôn luôn tốt hơn trong trường hợp này. Chất béo trong chế độ ăn uống giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, có thể ngăn cơn đói. Cắt giảm lượng chất béo quá thấp và bạn sẽ cảm thấy đói. Bạn cũng sẽ gây hại cho việc sản xuất hoóc môn của mình và sẽ có lượng cholesterol HDL thấp hơn (cholesterol tốt. Từ quan điểm về sức khỏe và đói, chế độ ăn ít chất béo không tốt.

sự giới thiệu
Để kiềm chế cơn đói, đảm bảo bạn ăn đủ chất béo. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị rằng lượng chất béo của bạn thỏa hiệp từ 20% đến 35% tổng lượng calo của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, 400 đến 700 lượng calo này sẽ đến từ chất béo. Để đáp ứng lượng chất béo của bạn, hãy thêm nhiều chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn, chẳng hạn như bơ, bơ đậu phộng, cá hoặc dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn. Tránh chất béo chuyển hóa, và giữ chất béo bão hòa ở mức tối thiểu khi có thể.

4. Thêm nước vào thức ăn

Đó là một khái niệm kỳ lạ, nhưng bằng cách thêm nhiều nước hơn vào các loại thực phẩm yêu thích của bạn, bạn sẽ no lâu hơn, do hai tác dụng độc đáo của nước đối với sự thèm ăn của chúng ta.

Các bằng chứng
Theo Barbara Rolls, giáo sư dinh dưỡng tại bang Pennsylvania, thêm nước vào thức ăn - chẳng hạn như tạo ra các món súp dựa trên nước dùng - làm cho thức ăn phục vụ trông có vẻ nhiều chất hơn, khiến mọi người nghĩ rằng họ đang ăn nhiều hơn. Đổi lại, những người ăn kiêng dường như nhận được nhiều sự hài lòng hơn từ việc ăn những thực phẩm đồ sộ này, mặc dù thực tế là chúng thực sự không chứa nhiều calo. Thực phẩm chứa nước cũng khiến dạ dày chậm hơn, cho phép mọi người cảm thấy no lâu hơn.

sự giới thiệu
Cân nhắc thêm nước hoặc nước dùng vào các bữa ăn yêu thích của bạn để tăng thêm khối lượng. Làm bữa ăn thành súp hoặc cà ri là những cách tuyệt vời để tạo ra khối lượng và thỏa mãn cơn đói của bạn. Để tăng thêm khối lượng, hãy thêm các loại rau có hàm lượng calo thấp, như bông cải xanh hoặc măng tây.

5. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ calo

Cũng như chất béo, tiêu thụ quá ít calo không tốt cho sức khỏe của bạn. Nhiều người thường giảm mạnh lượng calo tiêu thụ với hy vọng giảm cân nhiều hơn, nhưng thực sự khó giảm cân hơn và liên tục cảm thấy đói.

Các bằng chứng
Sau khoảng ba ngày hạn chế calo, cơ thể bạn giảm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đổi lại, bạn cần ăn ít calo hơn để giảm cân vì quá trình trao đổi chất của bạn giảm xuống. Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn ăn uống nghiêm trọng, chẳng hạn như chán ăn tâm thần, có nhu cầu calo cực thấp vì ảnh hưởng của việc đói - một số thậm chí duy trì cân nặng của họ bằng cách ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày.

Và tất nhiên, nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ cảm thấy có thật không đói bụng.

sự giới thiệu
Theo nguyên tắc thông thường, hãy ăn không dưới 20% lượng tiêu thụ, lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu bạn duy trì cân nặng trên 2.000 calo, bạn nên ăn không dưới 1.600 calo mỗi ngày. Điều này đảm bảo bạn không hạn chế lượng calo của mình quá mạnh mẽ và giảm cân an toàn mà không gặp phải những cơn đói lớn.

Từ cuối cùng

Ăn kiêng không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng bạn có thể làm cho nó dễ kiểm soát hơn bằng cách giảm cơn đói. Thay vì đau khổ, hãy ăn kiêng một cách thông minh: Ăn nhiều thực phẩm nhiều chất béo, ít calo, tốt nhất là giàu chất xơ và đảm bảo bạn đang tiêu thụ chất béo và calo đáng kể. Rốt cuộc, chìa khóa để ăn kiêng thành công là tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn, điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn làm chủ được kiểm soát cơn đói.

Những phương pháp nào bạn đã sử dụng để ngừng đói trong khi ăn kiêng?