Ý tưởng thường xuyên buổi tối có thể dẫn đến một ngày làm việc tốt hơn

Nếu bạn giống như nhiều người, có lẽ bạn sẽ ăn tối và sau đó xem một cái gì đó. Theo thống kê của Nielsen được trích dẫn bởi The Atlantic, người Mỹ hiện dành hơn nửa ngày để tương tác với truyền thông.

Mặc dù không có gì sai khi làm lạnh trên chiếc ghế dài vào buổi tối, nghiên cứu mới cho thấy rằng nếu bạn muốn có một ngày tốt hơn vào ngày mai, bạn có thể muốn làm điều gì đó khác biệt vào tối nay. Những gì bạn làm vào buổi tối có khả năng định hình suy nghĩ, cảm xúc và năng lượng của bạn vào ngày hôm sau.

Phát triển thói quen buổi tối giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và suy nghĩ tích cực hơn trong công việc có thể dẫn đến nhiều lợi ích quan trọng. Nó có thể cải thiện danh tiếng của bạn trong công việc, giúp bạn suy nghĩ sáng tạo hơn hoặc hiệu quả hơn hoặc cung cấp cho bạn sáng kiến ​​bạn cần để tăng lương hoặc đăng ký thăng chức.

Vậy bạn nên làm gì sau khi làm việc? Và những hoạt động nào bạn nên tránh? Chúng ta hãy xem.

Làm thế nào các hoạt động ảnh hưởng đến năng suất

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học ứng dụng đã xem xét thói quen buổi tối của 183 nhân viên trong 10 ngày làm việc. Mục đích của nghiên cứu rất đơn giản: Các nhà nghiên cứu muốn khám phá cách các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi mà mọi người trải qua vào ngày hôm sau.

Những công nhân này điền vào một bảng câu hỏi ba lần mỗi ngày. Vào buổi sáng, họ mô tả cảm giác của họ. Giữa ngày, họ mô tả những loại hành vi chủ động mà họ đang làm, nếu có, chẳng hạn như chủ động trong dự án, làm gì đó để tạo ra thay đổi tích cực tại nơi làm việc hoặc kiểm soát tình huống.

Vào buổi tối, nhân viên đã mô tả những gì họ đã làm sau khi làm việc. Đối với các hoạt động buổi tối của họ, các nhân viên được hỏi liệu mỗi hoạt động mang lại cho họ cảm giác làm chủ, chẳng hạn như học một ngôn ngữ mới hoặc chơi một môn thể thao, cũng như hoạt động đó khiến họ cảm thấy như thế nào. Họ cũng được hỏi rằng hoạt động này giúp họ giảm căng thẳng và tách rời khỏi công việc tốt như thế nào.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những nhân viên tham gia vào các hoạt động mang lại cho họ cảm giác làm chủ đã có động lực hơn để tạo ra sự thay đổi tích cực trong công việc vào ngày hôm sau. Họ cũng báo cáo rằng họ cảm thấy thoải mái, hứng khởi và vui vẻ hơn những nhân viên khác.

Các nhân viên tham gia vào các hoạt động giúp họ tránh xa công việc, chẳng hạn như thiền hoặc nghe nhạc, cảm thấy thư giãn nhưng không trải nghiệm cùng một cảm giác chịu trách nhiệm, như sự phấn khích và cảm hứng, trong công việc vào ngày hôm sau.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có quyền tự do lựa chọn những gì bạn làm vào buổi tối có thể dẫn đến những hành vi chủ động và cảm xúc tích cực hơn vào ngày hôm sau. Ví dụ, những người có nhiều nghĩa vụ phải gặp nhau sau giờ làm việc, chẳng hạn như chăm sóc cha mẹ già hoặc trẻ nhỏ, ít có khả năng cảm thấy chủ động vào ngày hôm sau chỉ vì họ ít tự do lựa chọn những gì họ làm vào buổi tối.

Làm thế nào để tạo ra một ngày làm việc tốt hơn tối nay

Nghiên cứu cho thấy một điểm quan trọng: Ngồi và ngồi trước TV không có khả năng khiến bạn cảm thấy tích cực và hứng khởi trong công việc vào ngày hôm sau, nhưng tham gia một môn thể thao hoặc học một kỹ năng mới có thể sẽ.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm tối nay để có một ngày làm việc tốt hơn vào ngày mai.

1. Bắt đầu một Sở thích

Tham gia vào một sở thích vào buổi tối là một trong những cách tốt nhất để tạo ra một ngày làm việc hiệu quả hơn vào ngày mai. Nhưng quá nhiều người trong chúng ta không có một sở thích nào cả. Chúng tôi đi làm; trở về nhà và làm việc vặt, chăm sóc con cái chúng ta hoặc làm việc thứ hai; và sau đó đâm vào giường nơi chúng ta thức dậy và bắt đầu lại toàn bộ chu kỳ mệt mỏi vào buổi sáng.

Mặt khác, sở thích là thứ chúng ta làm đơn giản vì chúng ta thích làm chúng. Không có cảm giác của những người khác phải hướng tới hay ý thức về nghĩa vụ. Sở thích là thư giãn, vui vẻ và kích thích.

Họ cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe quan trọng. Washington Post báo cáo rằng sở thích có thể giúp giảm huyết áp, kiểm soát cơn giận và căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tâm lý và thậm chí cải thiện trí nhớ.

Sở thích có thể là tuyệt vời cho sự nghiệp của bạn quá. Đồng sáng lập Facebook Mark Zuckerburg, được trích dẫn trên CNBC, nói rằng sở thích cho thấy các nhà tuyển dụng tiềm năng mà bạn có đam mê và lái xe. Nếu bạn đã sẵn sàng cho một sự thay đổi nghề nghiệp, bạn thậm chí có thể biến sở thích của mình thành một doanh nghiệp.

Sở thích lý tưởng của bạn là gì?

Dừng lại và suy nghĩ về những gì bạn luôn muốn học nhưng không bao giờ dành thời gian cho. Một số sở thích phổ biến bao gồm:

Sở thích / Thể thao tích cực

• Đang chạy
• Làm vườn
• Chơi gôn
• Khiêu vũ
• Trượt tuyết hoặc trượt tuyết
• Phiêu lưu du lịch
• Đi bộ
• Thức ăn gia súc hoang dã
• Cắm trại
• Cưỡi ngựa
• Yoga
• Geocaching
• Môn lặn
• Đánh bắt cá
• Quần vợt
• Ngắm chim
• Bắn cung
• Leo núi
• Đạp xe
• Sơn

Sở thích nghệ thuật / sáng tạo

• Gourmet nấu ăn
• Album
• Thêu hoặc đan
• Nhiếp ảnh
• Vẽ và tô
• Đồ gốm
• Thư pháp

Sở thích thủ công

• Phục hồi đồ cũ
• Kim loại
• Chế biến gỗ

Sở thích kỹ năng sống

• Đồ hộp
• Cải tạo Nha
• Homebrewing và làm rượu vang
• Sửa xe cổ điển
• Nướng
• Tình nguyện
• Học kỹ năng sinh tồn

Trò chơi / Sở thích thử thách tinh thần

• Chơi cờ vua
• Nghiên cứu phả hệ gia đình
• Chơi một nhạc cụ
• Xây dựng mô hình xe hơi hoặc xe lửa
• Hài kịch độc lập hoặc ngẫu hứng

Danh sách này là không toàn diện. Bất kỳ hoạt động nào kích thích và quan tâm bạn có thể làm cho một sở thích tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo đặt ngân sách cho chi phí sở thích để cuối cùng bạn không chi tiêu nhiều hơn mức bạn có thể chi trả.

2. Học một kỹ năng mới

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học ứng dụng cho thấy rằng bất kỳ hoạt động nào giúp bạn có cảm giác làm chủ đều làm tăng khả năng bạn sẽ chịu trách nhiệm trong công việc vào ngày hôm sau. Sở thích phù hợp với dự luật ở đây, nhưng việc học bất kỳ kỹ năng hoặc kỹ thuật mới nào sẽ giúp cuộc sống và sự nghiệp của bạn tốt hơn và mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát tốt hơn đối với vận mệnh của mình.

Vì vậy, hãy suy nghĩ về kiến ​​thức và kỹ năng bạn sử dụng thường xuyên trong sự nghiệp của bạn. Những kỹ năng nào bạn cần phải làm việc để làm công việc của bạn tốt hơn? Điều này sẽ giúp tiếp tục sự nghiệp của bạn xuống đường?

Ví dụ, kỹ năng giao tiếp tốt là điều bắt buộc trong mọi ngành nghề, và bao gồm kỹ năng viết kinh doanh và ngoại ngữ (bạn có thể học một ngôn ngữ mới với Khỉ). Nếu kỹ năng giao tiếp của bạn thiếu, dành thời gian vào buổi tối để tăng cường chúng có thể được đền đáp đáng kể. Bạn có thể tham gia một lớp học viết hoặc đọc một cuốn sách như Khóa 4 Những điều cốt yếu để giao tiếp hiệu quả, bởi Bento Leal III.

Nếu bạn không chắc chắn những kỹ năng nào sẽ giúp bạn trong vai trò hiện tại, hãy nói chuyện với sếp hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy. Hỏi họ những kỹ năng nào của bạn - hoặc điểm yếu - họ nghĩ có thể sử dụng một số công việc.

Nó cũng có thể giúp suy nghĩ về các nhiệm vụ hoặc trách nhiệm mà bạn đấu tranh trong công việc. Những thách thức này thường chỉ ra một khoảng cách kiến ​​thức hoặc kỹ năng. Ví dụ, nếu việc thuyết trình hàng tuần cho nhóm của bạn khiến bạn toát mồ hôi lạnh, thì bạn cần phải rèn luyện kỹ năng nói trước công chúng. Nếu bạn gặp khó khăn khi làm việc với người khác, thì có lẽ bạn sẽ được lợi từ việc học cách trở thành người lắng nghe tốt hơn hoặc cộng tác hiệu quả hơn. Kỹ năng giải quyết xung đột cũng là chìa khóa để làm việc hiệu quả như một nhóm.

Học các kỹ năng để mang lại lợi ích cho cuộc sống chuyên nghiệp của bạn được đền đáp theo hai cách chính: Nó mang lại cảm giác tự làm chủ dẫn đến cảm giác tích cực và thái độ chịu trách nhiệm vào ngày hôm sau, và nó cung cấp cho bạn các công cụ bạn cần để thành công lâu dài.

3. Đi ngủ sớm

Đây là một người không có trí tuệ. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để có một ngày làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, Dịch vụ Y tế Quốc gia báo cáo rằng một trong ba người không ngủ đủ giấc, mà Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật định nghĩa là bảy giờ trở lên mỗi đêm.

Thường xuyên ngủ kém và thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Chúng có liên quan đến béo phì, bệnh tim, giảm chức năng miễn dịch, giảm khả năng sinh sản, giảm chức năng não và tiểu đường. Thiếu ngủ thường xuyên cũng có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn.

Vậy làm thế nào bạn có thể ngủ ngon hơn?

Tắt thiết bị của bạn và làm mờ đèn

Để có được giấc ngủ ngon nhất, các bác sĩ khuyên bạn không nên nhìn vào màn hình và lý tưởng nhất là làm mờ đèn trên cao trong nhà của bạn hai giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và TV đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng nó vẫn là ánh sáng ban ngày. Điều đó, đến lượt nó, làm giảm lượng melatonin mà não bạn giải phóng. Melatonin là hormone ngủ của cơ thể và giúp bạn có giấc ngủ sâu.

Đèn trên cao của nhà bạn có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng bị ức chế sản xuất melatonin ở 99% những người tham gia nghiên cứu và rút ngắn thời gian melatonin 90 phút so với ánh sáng mờ.

Bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn nếu bạn tắt hết đèn sáng và tránh màn hình hai giờ trước khi ngủ.

Cắt cafein

Theo một nghiên cứu được công bố trong Chính sách quản lý rủi ro và chăm sóc sức khỏe, 90% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ caffeine hàng ngày.

Để ngủ ngon hơn, hãy giới hạn lượng caffeine của bạn ở mức không quá ba cốc 6 ounce mỗi ngày. Và đừng tiêu thụ bất kỳ caffeine nào trước 2 giờ chiều để đảm bảo rằng nó sẽ không khiến bạn thức dậy vào buổi tối. Hãy nhớ rằng cà phê không phải là nguồn caffeine duy nhất; thực phẩm và đồ uống như trà đen, sô cô la, và nước tăng lực cũng chứa caffeine.

Ra ngoài

Tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời sáng giúp nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt. Nó cũng có thể giúp giảm cảm giác trầm cảm và rối loạn cảm xúc theo mùa.

Nếu bạn làm việc trong văn phòng cả ngày, hãy dành thời gian để ra ngoài trong hoặc sau khi làm việc. Ăn trưa bên ngoài hoặc đi dạo ngay khi ngày làm việc của bạn kết thúc.

Loại ánh sáng ở nơi làm việc của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Công việc, Môi trường và Sức khỏe Scandinavia cho thấy ánh sáng trắng giàu màu xanh đã cải thiện sự tỉnh táo, tâm trạng, hiệu suất và chất lượng giấc ngủ so với ánh sáng trắng thông thường. Bao gồm loại ánh sáng này trong không gian làm việc của bạn, cho dù đó là đèn trên cao trong văn phòng của bạn hay đèn trên bàn làm việc, có thể dẫn đến năng suất cao hơn và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy tìm một chiếc đèn như Đèn năng lượng INLIFE này từ Amazon.

Tập thể dục

Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn ngủ lâu và khỏe mạnh là tập thể dục đầy đủ. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA cho thấy tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải đã cải thiện đáng kể chất lượng và thời lượng giấc ngủ của người tham gia.

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ; Đối với một số người, tập thể dục rất kích thích đến nỗi nó thực sự có thể khiến họ khó ngủ hơn. Tránh tập thể dục ít hơn hai giờ trước khi đi ngủ.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn đang vật lộn để tìm một bài tập giúp bạn có động lực, hãy thử Aaptiv. Họ có hàng ngàn bài tập và hơn 30 lớp mới được thêm vào mỗi tuần. Đăng ký Aaptiv.

Chống mất ngủ tự nhiên

Nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy thử sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên để chống lại chứng mất ngủ. Ví dụ, uống melatonin ngay trước khi đi ngủ có thể là tất cả những gì bạn cần để ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bạn cũng có thể ngủ ngon hơn bằng cách rắc một ít tinh dầu oải hương lên gối hoặc trộn nó với nước trong một bộ khuếch tán hương liệu trong phòng ngủ của bạn. Hoa oải hương nổi tiếng là một trợ giúp giấc ngủ tự nhiên.

4. Lên kế hoạch cho ngày của bạn vào đêm hôm trước

Đã bao nhiêu lần bạn thức trắng đêm để suy nghĩ về mọi thứ bạn cần làm vào ngày hôm sau? Loại lo lắng này là không hiệu quả và gây căng thẳng.

Thay vì giữ danh sách việc cần làm trong đầu, hãy dành chút thời gian để lên kế hoạch cho ngày của bạn ngay trước khi đi ngủ. Xác định ba ưu tiên hàng đầu bạn muốn thực hiện vào ngày mai và lập danh sách các cam kết của bạn, chẳng hạn như các cuộc họp hoặc đưa đón tại trường. Nó sẽ cho bạn cảm giác kiểm soát những gì cần hoàn thành và giải tỏa nỗi lo rằng bạn sẽ quên điều gì đó quan trọng.

5. Tạp chí

Viết hàng đêm trên một tạp chí được nhiều huấn luyện viên thành công và các chuyên gia năng suất coi là thói quen chính - đó là một thói quen mạnh mẽ đến mức dẫn đến một số hành vi tích cực, biến đổi khác.

Viết nhật ký hàng đêm có thể giúp bạn tách ra khỏi công việc và đối phó với những căng thẳng và thất vọng trong ngày - điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vì bạn không bị mắc kẹt trong tất cả những cảm giác này trong đêm. Nó có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn không nhận thức được bạn có ý thức. Nó có thể giúp bạn xác định các mục tiêu có ý nghĩa và tạo ra một kế hoạch để biến chúng thành hiện thực. Nó cũng có thể giúp bạn nhìn cuộc sống của mình từ một góc nhìn khác và xác định những điều cần thay đổi.

Bạn có thể tăng các hiệu ứng tích cực của việc viết nhật ký bằng cách dành vài phút để viết về những gì bạn biết ơn. Lòng biết ơn có thể làm tăng hạnh phúc của bạn và giúp bạn nhận ra cuộc sống của bạn thực sự phong phú đến mức nào. Vào cuối mục hàng đêm của bạn, hãy viết ra ba điều bạn biết ơn. Bạn có thể ngạc nhiên về cách thay đổi cuộc sống thực hành đơn giản này có thể.

6. Hợp lý hóa thói quen của bạn

Nếu bạn có một chuyến đi dài hoặc nhiều trẻ em ra khỏi cửa, thì việc sắp xếp hợp lý thói quen buổi sáng của bạn là điều cần thiết. Bất cứ điều gì bạn có thể làm vào buổi tối để chuẩn bị cho ngày hôm sau sẽ rất xứng đáng với thời gian bạn dành.

Ví dụ, hãy thử tắm vào buổi tối thay vì điều đầu tiên vào buổi sáng. Chuẩn bị bữa trưa túi màu nâu của bạn, làm việc với trẻ em của bạn để có được mọi thứ chúng cần cho trường học vào ba lô của chúng, và đặt túi làm việc của bạn trong xe của bạn. Bạn cũng có thể xem xét chuyển sang tủ quần áo con nhộng để làm cho việc mặc quần áo nhanh chóng và dễ dàng.

Chuẩn bị cho buổi sáng của bạn vào đêm hôm trước là một thói quen của những người giàu có và thành đạt. Một thói quen buổi sáng được sắp xếp hợp lý có thể giúp bạn dễ dàng thức dậy sớm và lén tập thể dục, thiền hoặc làm bữa sáng lành mạnh, đó là ba hoạt động có thể tác động mạnh mẽ, tích cực đến ngày làm việc của bạn.

Tìm thời gian khi bạn đã có một đĩa đầy đủ

Dành thời gian để tham gia vào một sở thích hoặc tìm hiểu một cái gì đó mới là tốt và tốt khi bạn có thời gian để dành ra. Nhưng như nghiên cứu của Tạp chí Tâm lý học Ứng dụng cho thấy, những người có mức độ nghĩa vụ bên ngoài cao, chẳng hạn như người chăm sóc hoặc những người làm việc thứ hai, thường không có quyền tự do lựa chọn những gì họ làm vào buổi tối. Chẳng hạn, khi bạn là cha mẹ đơn thân với hàng núi công việc gia đình, thật khó để rời xa và dành thời gian cho nhu cầu của riêng bạn.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Sức khỏe Nghề nghiệp, ủng hộ điều này, nhận thấy rằng những người có nhiều trách nhiệm ngoài công việc trải qua ít sức sống hơn và tham gia vào công việc vào ngày hôm sau so với những người có ít nghĩa vụ hơn.

Vì vậy, nếu bạn đã có một đĩa đầy đủ, bạn có thể làm gì?

Một chiến lược là hợp tác với người khác trong tình huống tương tự. Ví dụ: nếu bạn là cha mẹ rất cần một giờ vào buổi tối, hãy lập nhóm với một phụ huynh khác và trao đổi trẻ em: Họ theo dõi con bạn cho bạn vào thứ Hai và bạn sẽ nhận được sự ưu ái vào thứ Năm. Chiến lược này sẽ không cung cấp cho bạn một giờ mỗi tối, nhưng đó là một sự khởi đầu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm cha mẹ khác, hãy kiểm tra Meetup; có các nhóm làm cha mẹ ở hầu hết các thành phố, bao gồm các nhóm Meetup đơn thân.

Một chiến lược khác là xem xét nơi bạn có một giờ miễn phí cho các nghĩa vụ thông thường của bạn. Đối với nhiều người, đó có thể là giờ ăn trưa của họ tại nơi làm việc. Thay vì lãng phí thời gian ra ngoài ăn trưa, hãy gói một bữa trưa lành mạnh ở nhà và sử dụng thêm thời gian đó để tập thể dục hoặc học một cái gì đó mới. Mặc dù nó có thể không mang lại lợi ích giống như bạn nhận được khi thực hiện hoạt động vào buổi tối, nhưng dành thời gian để làm điều gì đó cho bản thân vẫn có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy thỏa mãn.

Từ cuối cùng

Nghiên cứu cho thấy rằng những gì bạn làm vào buổi tối có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc bạn thực hiện tốt công việc vào ngày hôm sau, cũng như mức độ hạnh phúc và phấn khích của bạn trong quá trình này. Dành thời gian để tham gia vào một sở thích hoặc học một kỹ năng liên quan đến nghề nghiệp có thể mang lại cho bạn cảm giác tự làm chủ và cảm giác rằng bạn đang kiểm soát cuộc sống của mình.

Năng lượng và cảm xúc tích cực bạn có được từ một buổi tối trọn vẹn cũng có thể mang lại cho bạn động lực và sự chủ động mà bạn cần để làm tốt nhất trong công việc. Theo thời gian, điều đó sẽ giúp củng cố danh tiếng của bạn và có thể mở ra cơ hội tăng lương, thăng chức hoặc công việc mới.

Bạn làm gì để thư giãn và đạt được cảm giác thỏa mãn sau khi làm việc?