7 biện pháp khắc phục tại nhà & điều trị giảm đau lưng mãn tính

Trong một thời gian dài, cơn đau của tôi tương đối thấp - nó đã ở đó, nhưng nó không bao giờ đủ nghiêm trọng để tìm cách điều trị. Thêm vào đó tôi đã ở trong tình trạng tốt, điều đó làm cho cơn đau trở nên dễ kiểm soát hơn.

Nhưng sau đó tôi tốt nghiệp đại học và cuộc sống thay đổi. Sự kết hợp của một công việc căng thẳng cao, nệm xấu và giảm hoạt động kết hợp để tạo thành cơn bão hoàn hảo của đau lưng cấp tính. Một buổi sáng tôi thức dậy với một cơn co thắt lưng nghiêm trọng đến nỗi một bên hông bị nghiêng ở một góc cao hơn khoảng ba inch so với bên kia. Tôi không thể đi mà không muốn khóc, và tôi rất sợ tôi đã làm điều gì đó với bản thân mình mà không thể sửa được.

Tuyệt vọng, tôi gọi cho anh trai (một bác sĩ) để xem anh ta có biết tôi nên làm gì không, nhưng anh ta không thể tiếp cận được. Tôi đã không có một bác sĩ chăm sóc chính, và mặc dù đã gọi mọi thực hành trong khu vực, không ai sẽ gặp tôi ngay lập tức. Tôi cảm thấy ngớ ngẩn khi xem xét phòng cấp cứu, nhưng tôi đã ở một điểm phá vỡ. Cuối cùng tôi đã gọi một chiropractor trong nước mắt, cầu xin anh ấy điều chỉnh tôi mặc dù đó là ngày nghỉ của anh ấy. Anh ấy đồng ý.

Tôi chưa bao giờ đến một chiropractor trước đây và chuyến thăm của tôi là một thảm họa. Tôi đã không nhận ra rằng sau khi điều chỉnh, cơn đau có thể không thay đổi ngay lập tức và tôi rời khỏi văn phòng của anh ấy cảm thấy tê liệt hơn so với khi tôi bước vào. Chồng tôi đang làm việc tại một ngân hàng và tôi lái xe qua ngân hàng Khu vực dịch vụ -thru đang cãi nhau vì tôi quá đau đớn khi bước vào bên trong và tôi không biết phải làm gì.

Vì vậy, bắt đầu hành trình tám năm của tôi với đau lưng mãn tính và cấp tính. Tôi về nhà ngày hôm đó quyết tâm làm bất cứ điều gì có thể để giảm đau. Tôi đã uống thuốc giảm đau không kê đơn, kéo dài hàng giờ, sử dụng một con lăn bọt và chạy qua một vài bài tập tôi tìm thấy trên mạng. Sự co thắt nghiêm trọng đã giảm bớt và ngày hôm sau, hông tôi không còn bị vẹo nữa. Tôi đã trở lại mức độ đau đớn có thể kiểm soát được.

Kể từ đó, tôi tiếp tục kiểm soát nỗi đau của mình. Hầu hết các ngày đều tốt - tôi thức dậy khi biết mình sẽ có thể làm việc và chơi với mức độ thấp để không bị đau. Nhưng một vài lần trong năm, tôi bắt đầu trải qua những cơn đau mãn tính gia tăng đều đặn - đôi khi là do hoóc môn, đôi khi là do mức độ hoạt động giảm và đôi khi là do giấc ngủ. Bất kể, nếu tôi không tắt nó trước khi nó lên đến đỉnh điểm, tôi sẽ nằm trên giường, hầu như không thể di chuyển.

Giải pháp tại nhà để giảm đau lưng

Tin tốt là, tôi có học cách để chống lại một cơn co thắt. Sự kết hợp giữa nền tảng thể lực của tôi, các cuộc thảo luận với các bác sĩ khác nhau và nhiều năm kinh nghiệm đã giúp tôi xác định một số giải pháp tại nhà thực sự giúp giảm đau.

Chỉ cần lưu ý, nếu bạn đang bị đau lưng không rõ nguyên nhân hoặc đau cấp tính (đau đột ngột xuất hiện đột ngột), vui lòng gặp bác sĩ để nói về nguyên nhân và phương pháp điều trị trước khi thực hiện các giải pháp giảm đau tại nhà của riêng bạn.

1. Tập thể dục thường xuyên

Khi bạn bị đau, tập thể dục có thể là điều cuối cùng trong tâm trí bạn, nhưng chính xác là khi nào bạn nên nỗ lực để phù hợp với nó. Theo một nghiên cứu đánh giá được công bố trên Tạp chí Spine Tạp chí năm 2004, tài liệu y học về tập thể dục và đau lưng cho thấy tập thể dục không có khả năng làm tăng đau cột sống hoặc tình trạng. Trên thực tế, nó có hiệu quả trong việc giảm đau sau tập thể dục khoảng 10% đến 50% và nó có khả năng tăng sức mạnh và tính linh hoạt để giảm khả năng bị đau tiếp tục hoặc trong tương lai.

Mẹo nhỏ là chọn những bài tập không làm cho cơn đau của bạn tồi tệ hơn. Các lựa chọn tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội và yoga, là một nơi tốt để bắt đầu.

Điều quan trọng nữa là kết hợp các bài tập tăng cường cốt lõi và tăng cường trở lại vào thói quen của bạn. Ví dụ, tùy thuộc vào mức độ sức mạnh và nỗi đau cơ bản của bạn, bạn có thể kết hợp như sau:

• Ván: Duy trì tư thế thẳng cơ thể trong khi giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân, để khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Về cơ bản, bạn đang giữ cơ thể hoàn toàn ổn định bằng cách tham gia vào các cơ bụng, hông và lưng. Nếu quá khó để duy trì vị trí trên ngón chân, bạn có thể thả đầu gối xuống đất.
• Thang máy chân thay thế: Nằm ngửa và mở rộng hai tay xuống bằng hông, đặt hai tay dưới hông để được hỗ trợ thêm. Thu hút cơ bụng và lưng dưới của bạn, với mục tiêu giữ cho lưng dưới của bạn được dán xuống đất. Từ vị trí này, tham gia vào lõi của bạn và nhấc một chân lên khỏi mặt đất, mở rộng nó về phía trần nhà, sau đó hạ thấp nó trở lại mặt đất và lặp lại với chân đối diện. Nếu cần, bạn có thể uốn cong đầu gối và thực hiện động tác xen kẽ tương tự, nhưng kéo đầu gối về phía ngực thay vì mở rộng ngón chân về phía trần nhà.
• Siêu mẫu: Nằm sấp trên mặt đất, hai chân mở rộng và hai tay dang ra khỏi vai, nhưng với khuỷu tay uốn cong để hai tay vươn lên trên đầu, như thể bạn đang bay. Trong một động tác, nhấc chân, cánh tay và vai cách mặt đất vài inch khi bạn co các cơ ở lưng dưới. Hạ mình xuống đất và lặp lại. Nếu điều này tỏ ra quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái của bạn, sau đó chuyển sang nâng cánh tay trái và chân phải của bạn.
• Squats tường: Dựa lưng vào tường, đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất để gót chân cách tường một hoặc hai bước. Thắt chặt lõi của bạn và uốn cong đầu gối của bạn, chìm mình vào một vị trí thấp hơn trên tường trong khi giữ thân mình áp vào tường. Chỉ hạ thấp bản thân một cách thoải mái, sau đó giữ vị trí càng lâu càng tốt trong khi duy trì phong độ tốt.

Chỉ cần đảm bảo các bài tập bạn thực hiện không làm tăng mức độ đau của bạn - nếu có, đã đến lúc chọn một bài tập khác hoặc nghỉ ngơi.

2. Kéo dài thường xuyên

Độ linh hoạt kém là yếu tố chính gây ra đau lưng - đặc biệt là độ linh hoạt kém trong gân kheo, cơ gập hông và lưng dưới. Điều này là do phần lớn các công việc văn phòng và thời gian ngồi kéo dài.

Hãy suy nghĩ về điều đó: Nếu bạn ngồi cả ngày tại bàn làm việc, cơ bắp của bạn sẽ quen với việc ở trong tư thế bị trì trệ, rút ​​ngắn. Nếu bạn không chống lại việc rút ngắn cơ bắp bằng các bài tập kéo dài đưa cơ qua toàn bộ chuyển động của chúng, cơ thể bạn có thể bị kéo ra khỏi sự liên kết, cuối cùng dẫn đến mất cân bằng và đau cơ.

Nếu bạn đang bị đau mãn tính, hãy khắc tối thiểu năm phút để kéo dài mỗi ngày, nhắm đến ba cơn kéo dài năm phút riêng biệt. Nói chuyện với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình về cách kéo dài phù hợp nhất với bạn, vì những điều này có thể thay đổi dựa trên mức độ đau và sự linh hoạt ban đầu của bạn.

3. Bọt lăn

Bọt lăn là một hình thức tự xoa bóp tuyệt vời giúp nới lỏng các cơ bắp chặt chẽ và loại bỏ các chất dính - các nút thắt đau đớn phát triển khi các sợi cơ cơ dính vào cơ bắp, hoặc vỏ mô bao quanh các sợi cơ. Khi sự kết dính phát triển, lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến các sợi cơ giảm, góp phần thêm vào đau đớn và chấn thương có thể.

Bọt lăn giúp bạn nhắm mục tiêu bám dính cơ, làm việc các điểm chặt chẽ để tăng lưu lượng máu đến khu vực và ngăn ngừa thiệt hại thêm. Mẹo nhỏ là chọn một con lăn làm bằng bọt EVA mật độ cao để con lăn duy trì hình dạng. Bạn có thể chọn một con lăn bọt mật độ cao từ Amazon với giá dưới 20 đô la. Sau đó, đảm bảo bạn lăn từ từ qua con lăn để nhắm vào các khu vực bị ảnh hưởng, tránh áp lực trực tiếp lên khớp. Ví dụ, nếu bạn đang lăn gân, hãy giữ con lăn bọt trên mô mềm phía sau chân, tránh hông và đầu gối. Nếu bạn thấy một vị trí đặc biệt đau đớn, hãy ngừng lăn và cố gắng thư giãn trong khi duy trì áp lực ổn định trên khu vực bị ảnh hưởng, dần dần thêm các chuyển động lăn nhỏ vào áp lực ổn định để giúp giải phóng nút thắt.

Tôi đã tìm thấy rằng lăn đùi trên của tôi, ngay dưới xương chậu của tôi, giúp giải phóng sự kết dính trong các uốn cong hông của tôi. Đây là một khu vực thường bị bỏ qua để lăn bọt, và nó có thể cải thiện đáng kể chứng đau lưng khi kết hợp với các phương pháp giảm đau khác.

4. Sử dụng Khối Massage hoặc Bóng

Một nhược điểm của con lăn bọt là chúng không phải lúc nào cũng hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu mô sâu ở lưng dưới bao quanh cột sống. Trên thực tế, con lăn bọt thường không được sử dụng cho các vết dính ở lưng dưới vì lăn ở lưng dưới có thể gây áp lực không đáng có lên cột sống. Nói chung, một con lăn bọt chỉ nên được sử dụng cho lăn từ giữa đến lưng trên.

Đây là nơi Massage Blocks và bóng massage xuất hiện. Massage Blocks là một sản phẩm mang thương hiệu đã là cứu cánh cho tôi - Tôi hoàn toàn thề với khả năng giải phóng độ bám dính của Bộ dụng cụ tìm kiếm nút thắt. Khái niệm này rất đơn giản: Công cụ tìm nút thắt là những miếng cao su tổng hợp hình tròn, hình kim tự tháp mà bạn có thể sử dụng để đào đào trong mô đến mô cơ sâu. Chúng có ba kích cỡ khác nhau để bạn có thể tìm thấy kích thước phù hợp với cơ bắp bạn đang nhắm mục tiêu. Chẳng hạn, Công cụ tìm nút lớn nhất rất phù hợp để nhắm mục tiêu các cơ ở lưng dưới của bạn, trong khi Công cụ tìm nút nhỏ hơn có hiệu quả trong việc tập luyện độ chặt quanh xương bả vai.

Tôi thấy tôi thích Khối Massage hơn bóng massage (được cung cấp qua nhiều công ty, chẳng hạn như Trị liệu điểm kích hoạt), đơn giản vì chúng nằm phẳng ở một bên, vì vậy bạn có thể đặt nó xuống đất hoặc đẩy nó vào mặt sau của một Ghế để thực sự đào sâu vào một cơ bắp mà không có nó lăn xung quanh.

Điều đó nói rằng, bóng massage (và thậm chí bóng chày), có thể thực hiện các mẹo. Giống như Khối Massage, chúng cho phép bạn đào thành một nút hiệu quả hơn bạn có thể với một con lăn bọt.

Chỉ cần nhớ, điều quan trọng là tránh sử dụng bóng massage, khối hoặc bóng chày trên bất cứ thứ gì khác ngoài mô mềm. Tránh đặt áp lực trực tiếp lên xương hoặc khớp, đặc biệt là trên cột sống của bạn. Thay vào đó, hãy nhắm mục tiêu các cơ bắp ở hai bên cột sống của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng hầu hết các quả bóng và khối massage đều được làm từ chất liệu với một số người đưa ra cho nó - bóng chày chắc chắn hơn nhiều, nếu sử dụng quá mạnh, có thể dẫn đến bầm tím hoặc tổn thương mô. Dễ dàng tham gia vào loại trị liệu điểm kích hoạt này, và bắt đầu với những quả bóng hoặc khối có một chút cho chúng, chẳng hạn như một quả bóng tennis.

5. Thảm bấm huyệt

Tôi thường lưu lại tấm thảm bấm huyệt của mình khi tôi bị đau lưng cấp tính, nhưng điều đó không có nghĩa là nó cũng không hữu ích cho cơn đau mãn tính. Những tấm đệm này, được sản xuất bởi các công ty như Bed of Nails và Halsa Mat, rộng khoảng 17 inch, dài 29 inch và được phủ gần 9.000 điểm kim nhọn được thiết kế để kích hoạt các điểm áp lực trên lưng của bạn, kích thích lưu lượng máu đến khu vực này. Mũi nhọn của kim nhọn Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng tôi hứa, nó không điên như âm thanh - những điểm chỉ đơn giản là tạo ra áp lực phân tán tốt trên lưng mà không xuyên qua da.

Trị liệu ban đầu có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng nếu bạn giữ nó, bạn sẽ quen với áp lực và bạn sẽ đánh giá cao lợi ích giảm đau của nó. Một tấm thảm để sử dụng tại nhà thường có giá từ $ 30 đến $ 80, tùy thuộc vào thương hiệu và kích thước.

Những gì tôi đã tìm thấy là thảm bấm huyệt của tôi là một sự thay thế ngắn hạn tuyệt vời để dùng thuốc giảm đau không kê đơn. Bởi vì thảm bấm huyệt kích thích lưu lượng máu đến lưng, nhiều oxy và chất dinh dưỡng được đưa đến khu vực này, khuyến khích chức năng tế bào thích hợp có thể tăng cường chữa bệnh. Thêm vào đó, loại áp lực này giúp kích thích giải phóng endorphin (cảm giác tốt về nội tiết tố) có thể giúp giảm đau và thư giãn.

Thực tế mà nói, đây là yếu tố cuối cùng giúp tôi nhiều nhất. Vì phần lớn cơn đau lưng mãn tính và cấp tính của tôi là do co thắt cơ nghiêm trọng, nên khả năng thư giãn trong thời gian ngắn với cơn đau giảm là một cứu cánh. Kết quả chỉ tồn tại chừng nào tôi nằm trên thảm, nhưng trong khi tôi đang sử dụng nó, lưng tôi về cơ bản bị tê liệt - và ngoài áp lực của các điểm, tôi không cảm thấy hơi đau. Điều này đặc biệt hữu ích trong các cơn co thắt lưng cấp tính, khi nằm trên thảm là cách duy nhất tôi có thể ngủ.

Nếu bạn là một người đau mãn tính ghét uống thuốc vì cơn đau của bạn (như tôi), nằm trên một tấm thảm bấm huyệt có thể giúp bạn giảm đau rất cần thiết mà không cần một liều aspirin. Chỉ cần biết rằng phải mất một chút thời gian để làm quen với việc nằm trên thảm - những chiếc gai đó rất sắc. Dễ dàng theo cách của bạn bằng cách mặc một chiếc áo phông trong vài lần đầu ra ngoài, và tăng dần thời gian của bạn trên tấm thảm.

6. Trị liệu bằng nhiệt và lạnh

Có một lý do các bác sĩ đề nghị sử dụng nước đá và nhiệt để ngăn ngừa và loại bỏ cơn đau. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết khi nào nên sử dụng từng phương pháp.

Liệu pháp băng có hiệu quả để giảm đau và giảm lưu lượng máu đến vùng bị thương. Điều này giúp ngăn ngừa viêm và sưng, và hiệu quả nhất khi được sử dụng trong vòng 24 đến 48 giờ sau khi bị thương hoặc kích ứng. Nói cách khác, nếu tôi cảm thấy đau bắt đầu xuất hiện, đó là khi tôi bắt đầu chườm đá.

Liệu pháp nhiệt làm ngược lại: nó kích thích lưu lượng máu đến một khu vực, làm tăng việc cung cấp oxy, chất dinh dưỡng và đệm đi các chất thải. Cuối cùng, liệu pháp nhiệt có thể giúp một bộ phận cơ thể bị thương chữa lành, nhưng nếu bạn áp dụng nhiệt khi bắt đầu có triệu chứng, nó thực sự có thể góp phần gây viêm và sưng. Liệu pháp nhiệt được áp dụng tốt nhất 48 giờ sau khi xảy ra chấn thương hoặc kích ứng.

Sau thời gian lạnh 48 giờ so với thời gian chỉ định nhiệt, bạn có thể áp dụng lạnh hoặc nóng khi bạn thấy phù hợp. Nói cách khác, nếu bạn đang đối phó với mức độ đau nhất quán không tăng hoặc giảm (và đã tồn tại hơn 48 giờ), chỉ cần sử dụng liệu pháp nhiệt hoặc lạnh dựa trên sở thích cá nhân của bạn.

7. Bộ đồ giường phù hợp

Tôi là một người ngủ dạ dày. Tôi biết điều này tàn phá trên lưng của tôi, nhưng cho dù tôi có cố gắng thay đổi sang một bên ngủ hay ngủ trở lại, tôi chỉ đơn giản là không thể làm điều đó. Mọi thứ trở nên đặc biệt tồi tệ vài năm trước khi tôi đang ngủ trên một chiếc nệm cũ kỹ, khó chịu, quá khó khăn. Tôi thức dậy mỗi buổi sáng với cảm giác như mình đã bước vào thập niên 70 - hầu như không thể di chuyển mà không bị đau cho đến khi sự cứng đờ cuối cùng dịu bớt. Nhưng ngay cả như vậy, ngồi xuống và đứng lên là đau đớn.

Sau đó, tôi phát hiện ra một chiếc gối thần kỳ - một chiếc gối cơ thể xốp nhớ tôi nhặt được từ một câu chuyện bất chợt từ câu chuyện tạp hóa giảm giá địa phương. Nó đã thay đổi cuộc đời tôi. Tôi phát hiện ra rằng tôi có thể ngủ bụng trên giường theo cách thực sự buộc tôi phải là người ngủ bên cạnh. Thêm vào đó, bọt bộ nhớ giúp cơ thể tôi duy trì vị trí cột sống trung tính hơn trong khi ngủ, vì vậy tôi không thức dậy cứng và đau liên tục. Và bởi vì tôi không bị đau khi ngủ, tôi ngủ ngon hơn rất nhiều, và cuối cùng hạnh phúc hơn và năng suất hơn.

Thật không may, chiếc gối của tôi đã không đi được trong lần di chuyển xuyên quốc gia cuối cùng của chúng tôi và tôi đã dành một năm rưỡi cuối cùng để cố gắng làm tốt nhất một chiếc gối cơ thể khác mà đơn giản là không đo được. Một lần nữa, tôi đã ngủ trên một chiếc nệm kém lý tưởng và chứng cứng khớp buổi sáng của tôi bắt đầu quay trở lại.

Tôi rất vui khi được báo cáo rằng tôi sẽ sớm trở lại với bộ nhớ bọt, vì chồng tôi và tôi đang nằm trên một chiếc nệm Casper chất lượng cao. Bộ đồ giường phù hợp có thể không phải lúc nào cũng rẻ (nệm chúng tôi mua là $ 950 và không bao gồm lò xo hoặc khung), nhưng xem xét chi phí điều trị đau lưng hàng năm (năm 2004, Viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ báo cáo tổng chi phí để tiếp cận 194 tỷ đô la và In the Face of Pain ước tính chi phí chăm sóc sức khỏe cho mỗi người hàng năm dao động từ 1.000 đến 2.600 đô la), đó là một cái giá nhỏ phải trả. Và nếu bạn muốn bắt đầu nhỏ, hãy tìm một chiếc gối hoặc vỏ nệm bằng bộ nhớ - gối thường có giá dưới 100 đô la, trong khi vỏ nệm có thể có giá lên đến vài trăm đô la, tùy thuộc vào kích thước nệm và độ dày của vỏ.

Từ cuối cùng

Tất nhiên các loại thuốc giảm đau không kê đơn cũng có thể giúp giảm hoặc giảm đau lưng, nhưng điều quan trọng là phải sử dụng chúng một cách thận trọng. Mặc dù chúng có sẵn và được coi là an toàn, nhưng có thể gặp quá liều do vô tình hoặc gặp các tác dụng phụ cực đoan do sử dụng kéo dài. Chẳng hạn, theo WebMD, acetaminophen đã thay thế viêm gan virut là nguyên nhân hàng đầu gây suy gan cấp tính ở Hoa Kỳ.

Nếu chứng đau lưng kinh niên của bạn dẫn đến việc uống thuốc mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ về số lượng thuốc bạn đang uống và liệu bạn có thể có nguy cơ bị các tác dụng phụ đe dọa đến tính mạng hay không. Và như mọi khi, hãy tìm những cách khác, không có thuốc để giảm đau.

Bạn có bị đau lưng? Làm thế nào để bạn đối xử với chính mình ở nhà?