5 bài tập & bài tập Tabata - Chương trình tập luyện cường độ cao

Được đặt theo tên của nhà nghiên cứu Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata, tập luyện theo phong cách Tabata được thiết kế để bắt chước các nghiên cứu mà ông thực hiện tại Viện Thể hình Quốc gia ở Tokyo, Nhật Bản. Tiến sĩ Tabata và nhóm của ông đã theo dõi hai nhóm người tập thể dục trong khoảng thời gian sáu tuần. Một nhóm tập thể dục trong một giờ, năm ngày một tuần với cường độ 70%. Nhóm thứ hai tập thể dục bốn ngày một tuần, chỉ trong bốn phút một buổi, đạp xe giữa 20 giây làm việc với cường độ cao (nỗ lực 170%) và 10 giây nghỉ ngơi. Vào cuối giai đoạn sáu tuần, cả hai nhóm đều thấy tăng hiếu khí, khả năng tim mạch, nhưng chỉ nhóm thứ hai thấy tăng khả năng yếm khí. Về cơ bản, nhóm làm việc ít hơn, với các khoảng cường độ cao, kết thúc tốt hơn khi kết thúc nghiên cứu.

Đây là mẹo với Tabata: Để thực sự bắt chước nghiên cứu của Tiến sĩ Tabata, bạn phải tập thể dục với cường độ 170%. Hầu hết mọi người không quen thuộc với mức độ nỗ lực này, nhưng về cơ bản, bạn sẽ tự đẩy mình vượt xa những gì bạn nghĩ bạn có khả năng trong khoảng thời gian bốn phút. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy ổn sau vài vòng đầu tiên, có lẽ bạn không làm việc đủ chăm chỉ. Nếu bạn thấy dễ thở, có lẽ bạn không làm việc chăm chỉ. Nếu cơ bắp và phổi của bạn không cháy, có lẽ bạn không làm việc đủ chăm chỉ. Một bài tập bốn phút sẽ khiến bạn cảm thấy run rẩy và bỏ ra.

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện Tabata

Hãy ghi nhớ: Bạn nên bắt đầu với mức độ tập thể dục cơ bản hoặc tập luyện theo cường độ mà chúng ta đang nói ở đây trước khi lặn. Bạn không muốn gặp rủi ro vì bạn đã cố gắng quá nhiều, quá sớm. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái với mỗi bài tập và có thể thực hiện nó với hình thức tốt trước khi cố gắng thực hiện chúng ở cường độ được đề xuất.

Điều đặc biệt quan trọng là nếu bạn bị chấn thương mãn tính hoặc đau khớp mà bạn phải điều chỉnh từng bài tập khi cần thiết. Các bài tập trắc nghiệm (nhảy) không cần phải được thực hiện với bước nhảy - thay vào đó bạn luôn có thể bước qua các động tác. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy đau, hãy dừng bài tập hoặc thay thế một bài tập khác ở vị trí của nó.

Nếu bạn chưa quen với thể dục, ban đầu nên làm việc với một chuyên gia được đào tạo để thành thạo hình thức phù hợp và giảm khả năng chấn thương.

Thiết lập một phiên

Thiết lập một phiên Tabata rất dễ dàng. Tất cả những gì bạn cần là một bộ đếm thời gian Tabata (có rất nhiều ứng dụng miễn phí có sẵn để tải xuống) và một loạt bốn bài tập được xác định trước. Có một bộ đếm thời gian Tabata đặc biệt quan trọng, vì bạn có thể thiết lập các chế độ này để tự động định thời gian cho các khoảng thời gian 20 giây và 10 giây của mình để bạn không phải lúc nào cũng nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Nếu bạn không có đồng hồ bấm giờ Tabata, hãy xem liệu bạn có thể tóm được một người bạn để hẹn giờ cho chuỗi bốn phút của bạn không.

Khi chọn các bài tập Tabata, điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể chọn các bài tập thể hình hoặc các bài tập kết hợp với thiết bị. Nếu bạn chọn các bài tập kết hợp thiết bị, bạn sẽ muốn thiết lập và sẵn sàng để bạn không lãng phí thời gian để chuẩn bị mọi thứ ở giữa các bộ.

Khi thực hiện Tabata bốn phút, bạn sẽ quay vòng qua tám vòng 20 giây làm việc, với mỗi khoảng thời gian làm việc sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu bạn đang làm việc với một bộ bốn bài tập, cuối cùng bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập hai lần. Chẳng hạn, nếu bạn đang thực hiện một loạt squats, lunges, đẩy và hàng, bạn sẽ thực hiện squats trong 20 giây, nghỉ 10 giây, thực hiện lunges trong 20 giây, nghỉ 10 giây, thực hiện chống đẩy trong 20 giây , nghỉ ngơi trong 10 giây, thực hiện các hàng trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó quay vòng qua chuỗi lần thứ hai.

Thay vì đến với các bài tập Tabata của riêng bạn, hãy thử một trong năm bài tập Tabata này mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Chỉ cần nhớ dành vài phút để làm nóng trước khi bắt đầu để bạn không gặp rủi ro chấn thương trong chuỗi bài tập.

Tập luyện Tabata # 1

Thực hiện bài tập này bất cứ nơi nào bạn muốn. Bạn có thể muốn một tấm thảm cho một số bài tập.

Bài tập 1: Burpee

1. Bắt đầu trong tư thế đứng.
2. Đặt tay xuống đất khi bạn ngồi xổm xuống.
3. Đá chân ra phía sau bạn cho đến khi bạn ở tư thế plank.
4. Hạ mình xuống thành một cú đẩy (bước này là tùy chọn).
5. Nhảy chân trở lại vị trí ngồi xổm.
6. Quay trở lại chỗ đứng. Bạn có thể thêm một bước nhảy vào bước này nếu bạn muốn.
7. Tiếp tục nhanh nhất có thể, duy trì hình thức tốt trong khoảng thời gian 20 giây của bạn.
8. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Lunge với đầu gối cao

1. Lùi về phía sau, hơi nghiêng thân về phía trước để bạn có thể chạm đất ở hai bên đầu gối trước.
2. Đẩy qua gót chân trước khi bạn trở về tư thế đứng, kéo đầu gối về phía trước phía trước cơ thể ở tư thế đầu gối cao. Bạn có thể thêm một bước nhảy vào bước này, nếu bạn muốn.
3. Ngay lập tức thực hiện một bước nhảy khác ở cùng phía, tiếp tục chu kỳ này trong khoảng thời gian 20 giây của bạn.
4. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 3: Pushup

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy mở rộng hoàn toàn với lòng bàn tay dưới vai và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Hãy thoải mái đặt đầu gối xuống đất, nếu cần.
2. Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực xuống đất, giữ thân mình của bạn tham gia.
3. Đẩy qua lòng bàn tay của bạn và trở lại để bắt đầu, thực hiện các động tác chống đẩy với hình thức tốt. Tự kiểm tra bằng cách đảm bảo rằng bạn không khóa khuỷu tay của bạn ở đầu chuyển động và bạn giữ cho lưng phẳng trong suốt. Nếu bạn thấy lưng mình bắt đầu lắc lư, hãy thả đầu gối xuống đất. Tiếp tục nhanh nhất có thể trong 20 giây.
4. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 4: Lunge với đầu gối cao, mặt đối diện

Thực hiện bước nhảy với đầu gối cao một lần nữa, lần này thực hiện bước nhảy ở phía đối diện. Thực hiện bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi lặp lại chu kỳ qua lần thứ hai.

Tập luyện Tabata # 2

Bài tập 1: Leo núi

1. Vào tư thế chống đẩy với cơ thể mở rộng và lòng bàn tay dưới vai. Vẽ một đầu gối về phía trước, đặt các ngón chân xuống đất, gần như là bạn sắp cất cánh trong một cuộc chạy nước rút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Nhanh nhất có thể, giữ cho cơ bụng và hông của bạn tham gia, nhảy chân qua lại trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ. Nếu bạn trở nên quá mệt mỏi để tiếp tục nhảy chân qua lại, thay vào đó bạn có thể bước chân qua lại. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn giữ cho khuỷu tay của bạn không bị khóa và bạn tập trung vào việc giữ cho cơ bụng của bạn tham gia. Điều này giúp ngăn ngừa thương tích.
3. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Nhảy Squat

1. Từ tư thế đứng, ngồi hông về phía sau, hạ mình xuống ngồi xổm. Thân của bạn phải giữ thẳng hàng ngay cả khi bạn nghiêng về phía trước, và gót chân của bạn vẫn nằm trên mặt đất. Bằng cách giơ hai tay ra trước cơ thể khi bạn ngồi xổm, bạn có thể giúp duy trì hình thức phù hợp.
2. Từ điểm thấp nhất của squat của bạn, nổ tung lên cao, nhảy lên không trung trong khi vung tay sau lưng bạn.
3. Đất với đầu gối mềm (hơi cong), và ngay lập tức thực hiện một động tác squat khác. Tiếp tục chu trình này nhanh nhất có thể với hình thức tốt trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, sẽ rất hấp dẫn khi hạ cánh với những đầu gối bị khóa chặt trong tư thế đứng. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Bảo vệ mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng của bạn bằng cách hạ cánh với các khớp hơi cong, hai đầu gối của bạn cách nhau ngang hông.
4. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 3: Leo núi

Thực hiện một khoảng thời gian 20 giây nữa của những người leo núi, sau đó nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục.

Bài tập 4: Squat gấu

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu, lòng bàn tay dưới vai (hình ảnh không được hiển thị).
2. Cong đầu gối của bạn và chuyển trọng lượng của bạn về phía sau, như thể bạn đang ngồi xổm, để hông của bạn thay đổi trên gót chân, phần thân trên của bạn vẫn thẳng, và đầu gối của bạn vẫn ở trên mặt đất.
3. Phát nổ về phía trước, đẩy qua bàn chân của bạn, trở lại vị trí tấm ván. Ngay lập tức chuyển trọng lượng của bạn trở lại một lần nữa, tiếp tục đạp xe trong suốt khoảng thời gian 20 giây.
4. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi đạp xe qua bộ phim một lần nữa.

Tập luyện Tabata # 3

Bài tập 1: Trượt ván

Bài tập này là một trong những hành động liên tục. Cách tốt nhất để nghĩ về chuyển động là tưởng tượng một người trượt băng tốc độ đẩy từ người này sang người khác, băng qua đường giữa.

1. Bắt đầu ở một vị trí sẵn sàng của người khác, với đầu gối hơi cong. Cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu với hai tay trước cơ thể, gần giống như một cầu thủ bóng rổ chơi phòng thủ.
2. Nhảy sang bên phải, đặt chân phải xuống đất và bắt chéo chân trái ra sau cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối khi bạn vung cánh tay phải ra sau cơ thể và chạm tay trái qua cơ thể, chạm đất trước mặt chân phải.
3. Ngay lập tức nhảy sang trái khi bạn nổ tung lên, lần này hãy trồng thức ăn bên trái của bạn, bắt chéo chân phải của bạn phía sau bạn, và vung tay trái ra sau và vươn qua và trước bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
4. Tiếp tục nhảy qua nhảy lại, trượt băng nghệ thuật nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian 20 giây. Nếu bạn trở nên quá mệt mỏi để nhảy, chỉ cần bước qua bài tập, thay vào đó.
5. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Jack Plank

1. Bắt đầu ở tư thế plank hỗ trợ cẳng tay với hai chân của bạn với nhau, giữ cho cơ thể của bạn thẳng và chặt chẽ.
2. Nhảy chân ra ngoài, duy trì vị trí thân mình chặt chẽ. Ngay lập tức nhảy chân của bạn trở lại trung tâm, tiếp tục nhảy chân qua lại nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian 20 giây. Thoải mái sử dụng một tấm thảm hoặc khăn dưới khuỷu tay của bạn cho thoải mái!
3. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 3: Chạy nước rút lên xuống

Bài tập này là sự kết hợp giữa chân nhanh và động tác hít đất toàn thân.

1. Bắt đầu ở tư thế sẵn sàng của người khác.
2. Chạy tại chỗ nhanh nhất có thể (nghĩ, nhanh chân feet) trong năm bước, sau đó thả mình xuống đất, đẩy mình trở lại đứng nhanh nhất có thể. Ngay lập tức bắt đầu nhanh chân một lần nữa, lặp lại trình tự trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ.
3. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 4: Nhện đẩy tạ

1. Bắt đầu trong tư thế chống đẩy với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn và lòng bàn tay dưới vai.
2. Xoay hông phải ra ngoài một chút khi bạn rút đầu gối phải về phía khuỷu tay phải. Hạ thấp bản thân vào một lực đẩy trong phong trào này, nếu bạn có thể. Thật hữu ích khi chỉ ngón chân của bạn ra ngoài, ra khỏi cơ thể của bạn để duy trì hình thức tốt trong quá trình di chuyển này.
3. Quay trở lại vị trí đẩy lên bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục chuỗi này nhanh nhất có thể với hình thức tốt trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ.
4. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi đạp xe qua các bài tập lần thứ hai.

Tập luyện Tabata # 4

Bài tập 1: Nhảy Jacks

Bạn biết cái này từ tiểu học.

1. Bắt đầu với hai chân với nhau, đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên.
2. Nhảy chân ra một bên khi bạn vung tay lên đầu.
3. Nhảy chân trở lại trung tâm khi bạn hạ tay xuống.
4. Tiếp tục thực hiện các bước nhảy nhanh nhất có thể trong 20 giây.
5. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Trượt bên

1. Đánh dấu một không gian 10 feet. Bắt đầu ở vị trí sẵn sàng, ở giữa không gian, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hông hơi ép về phía sau, khuỷu tay uốn cong và cánh tay trước cơ thể và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Trượt chân sang phải nhanh nhất có thể, đặt chân phải của bạn lên cạnh của khoảng trống 10 feet khi bạn chạm vào nó, vươn tay qua cơ thể để chạm đất ở rìa của không gian.
3. Đảo ngược chuyển động và trượt sang trái nhanh nhất có thể, đặt chân trái của bạn ở rìa không gian và đưa tay phải qua cơ thể để chạm đất.
4. Tiếp tục trượt ngang qua lại trong không gian 10 feet trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ.
5. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 3: Leo núi

Thực hiện bài tập leo núi như mô tả ở trên trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 4: Trượt bên

Thực hiện các slide bên một lần nữa trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi đạp xe qua các bài tập lần thứ hai.

Bài tập Tabata # 5:

Đối với bài tập Tabata này, lấy một bộ tạ để hoàn thành các bài tập, như được hiển thị.

Bài tập 1: Squat Press

1. Bắt đầu trong tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, giữ một bộ tạ ở ngang vai.
2. Ngồi xuống và uốn cong đầu gối của bạn, hạ mình xuống thành một squat đầy đủ.
3. Khi bạn trở về tư thế đứng, hãy ấn những quả tạ lên trên đầu của bạn thành một ấn hoàn toàn.
4. Ngay lập tức ngồi xổm xuống một lần nữa, hạ thanh tạ xuống ngang vai khi bạn chạm đến đáy của động tác squat.
5. Tiếp tục ngồi xổm và nhấn trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ, di chuyển nhanh nhất có thể trong khi duy trì phong độ tốt. Tránh khóa khuỷu tay của bạn ở đầu báo chí, và hãy chắc chắn để giữ trọng lượng của bạn tập trung trên gót chân của bạn trong khi ngồi xổm. Ngoài ra, hãy chắc chắn để giữ thân mình của bạn chặt chẽ và liên kết tốt trong suốt phong trào. Bạn không muốn lưng mình lắc lư một cách vụng về.
6. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Pushup Row

1. Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Chuyển trọng lượng của bạn một chút sang bên phải khi bạn đưa thanh tạ trái lên về phía ngực, siết chặt xương bả vai khi bạn thực hiện hàng, nâng thanh tạ cho đến khi đạt đến độ cao ngang ngực.
3. Đặt quả tạ xuống đất và thực hiện một hàng ở phía đối diện.
4. Đặt quả tạ xuống đất và thực hiện động tác hít đất đầy đủ trước khi quay lại để bắt đầu.
5. Tiếp tục đạp xe qua chuỗi chuyển động này nhanh nhất có thể với hình thức tốt trong khoảng thời gian 20 giây.
6. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 3: Cẳng tay để mở rộng Plank

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay và ngón chân của bạn.
2. Đặt một lòng bàn tay trên mặt đất và bắt đầu đẩy mình lên trước khi đặt lòng bàn tay kia xuống đất, mở rộng bản thân vào vị trí tấm ván mở rộng (hoặc đẩy).
3. Cong một khuỷu tay và đặt cẳng tay xuống đất, hạ thấp người xuống để bạn có thể đặt cẳng tay khác xuống đất, trở về tư thế plank hỗ trợ cẳng tay.
4. Tiếp tục bước lên và xuống từ tấm ván cẳng tay đến tấm ván mở rộng trong khoảng thời gian 20 giây đầy đủ. Nếu bạn cần, hạ thấp đầu gối xuống đất để giúp duy trì phong độ tốt.
5. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 4: Nhảy Lunge

1. Từ tư thế đứng, bước một chân về phía sau và hạ mình xuống một bước.
2. Phát nổ hướng lên từ vị trí thấp, chuyển chân trong không khí để khi bạn hạ cánh, bạn có thể ngay lập tức hạ mình xuống một bước nhảy ở phía đối diện. Hãy chắc chắn hạ cánh với đầu gối mềm (uốn cong).
3. Tiếp tục nhảy qua lại trong khoảng thời gian 20 giây. Nếu nhảy phổi trở nên quá khó khăn, chỉ cần thực hiện thay thế đi bộ.
4. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi lặp lại chu kỳ lần thứ hai.

Từ cuối cùng

Tập luyện Tabata là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có thời gian ngắn và không muốn trao đổi bản thân khi tập luyện tại nhà. Ngay cả khi bạn không thể làm việc ở các cường độ được đề cập ở đây, nguyên tắc đào tạo khoảng cường độ cao vẫn giống nhau, ngay cả ở cường độ thấp hơn một chút. Hãy thử một bài tập dài hơn một chút với các khoảng thời gian ít cường độ hơn để đạt được kết quả tương tự. Chẳng hạn, tập thể dục trong 20 phút, xen kẽ giữa các khoảng thời gian một phút với nỗ lực 90% và khoảng thời gian một phút với nỗ lực 70%. Vấn đề là thúc đẩy bản thân và kéo dài hệ thống hiếu khí và kỵ khí trong suốt quá trình tập thể dục của bạn.

Cách tập luyện yêu thích của bạn khi bạn thiếu thời gian là gì? Bạn đã thử một thói quen Tabata trước đây chưa?