5 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ mỗi ngày khi tập thể dục
Trong khi bạn có thể thấy mình hỏi, thì Bí quyết là gì? Làm thế nào để đi bộ có thể rất hiệu quả? câu trả lời trung thực là nó đơn giản như đi giày và đi ra ngoài.
Lợi ích hàng đầu của việc đi bộ
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Mỹ cho cả nam và nữ, cướp đi khoảng 600.000 sinh mạng mỗi năm. Tuy nhiên, nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và béo phì, có thể phòng ngừa và điều trị được, và tập thể dục tim mạch thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của tim.
Khi bạn tham gia tập luyện tim mạch, nhịp tim của bạn tăng lên, bơm máu oxy và chất dinh dưỡng qua cơ thể, cải thiện lưu thông và phản ứng tim mạch. Sau khi tập thể dục, huyết áp của bạn giảm và bạn tiếp tục thấy dấu ấn sinh học được cải thiện cho sức khỏe của tim trong vài giờ. Đi bộ là một cách dễ dàng để tận hưởng những lợi ích sức khỏe này.
Mặc dù Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 30 phút tập thể dục tim mạch vào hầu hết các ngày trong tuần (tổng cộng 150 phút mỗi tuần), bạn không cần phải dành ra 30 phút cùng một lúc. CDC gợi ý 10 phút đi bộ, ba lần một ngày, để thấy phản ứng tim mạch được cải thiện.
2. Tăng cường mật độ xương dưới cơ thể
Mật độ xương phát triển nhanh nhất trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, với khối lượng xương đạt được vào khoảng giữa những năm 20 hoặc đầu 30, tùy thuộc vào từng người. Tại thời điểm này, các nguyên bào xương làm chậm quá trình sản xuất các tế bào xương mới và các nguyên bào xương hủy xương tiếp tục với tốc độ tương tự. Điều cuối cùng xảy ra là xương bị phá vỡ nhanh hơn so với xương được tạo ra, dẫn đến sự mỏng đi của nó. Sự mỏng này tăng nhanh ở phụ nữ sau mãn kinh, và dường như tăng ở nam giới sau này trong cuộc sống.
Khi xương mỏng quá nhiều - một căn bệnh gọi là loãng xương - bạn sẽ dễ bị gãy xương hơn. Ở những người trẻ tuổi, có xương được tu sửa và xây dựng lại một cách dễ dàng, điều này có thể không quá liên quan. Tuy nhiên, nếu bạn là một cá nhân lớn tuổi hoặc bị tổn thương mật độ xương, gãy xương có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống và ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày bạn cần để độc lập.
Tin tốt là tập thể dục có trọng lượng, bao gồm đi bộ, có thể giúp duy trì và thậm chí xây dựng mật độ xương, giảm khả năng bị loãng xương, loãng xương và gãy xương. Điều cần lưu ý là lợi ích tiết kiệm xương chỉ xảy ra ở xương và cơ bị buộc phải làm việc chống lại trọng lực để chịu trọng lượng. Ví dụ, đi bộ có thể giúp duy trì mật độ xương của chân, hông và cột sống, nhưng sẽ không cải thiện mật độ xương ở vai hoặc cánh tay. Bạn sẽ cần phải thêm các bài tập khác, chẳng hạn như chống đẩy, vào thói quen tập thể dục của bạn để làm như vậy.
3. Dễ dàng truy cập
Một trong những phần tuyệt vời nhất về việc đi bộ là nó rất dễ tiếp cận. Bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc một thiết bị tập luyện tại nhà ưa thích. Bạn không cần quần áo hoặc phụ kiện tập thể dục đắt tiền. Tất cả những gì bạn cần để đi là một đôi giày tốt và một chút tự động lực. Bạn có thể đi bộ bên trong hoặc bên ngoài, xung quanh văn phòng hoặc xung quanh công viên và bạn có thể điều chỉnh tốc độ và cường độ của mình khi bạn thấy phù hợp.
Và trong khi không có trò lừa đảo nào để đi bộ (ai cũng có thể làm được), điều quan trọng là phải chú ý đến hình thức. Hãy ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước khoảng 20 feet. Đảm bảo phần thân trên của bạn được thư giãn - nhún vai vài lần để kiểm tra xem bạn có bị cứng không. Siết chặt cơ bắp cốt lõi của bạn - cơ bụng, hông và lưng dưới - để đảm bảo thân mình luôn thẳng và cao. Và chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng, lăn từ gót chân đến ngón chân khi bạn vung tay tự do.
4. Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng
Tập thể dục là một tâm trạng tăng cường, đơn giản như vậy. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng endorphin cảm thấy tốt làm giảm cảm giác đau đớn và hoạt động như thuốc an thần, giúp bạn thư giãn và nói chung cảm thấy tốt hơn về cuộc sống. Trên thực tế, theo báo cáo của Harvard Health Publications về tập thể dục và trầm cảm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đi bộ với tốc độ nhanh trong 35 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần hoặc 60 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần, giảm đáng kể các triệu chứng nhẹ trầm cảm vừa.
Tuy nhiên, bạn không cần phải đi bộ nhanh trong 35 phút để thấy kết quả. Robert Thayer, Tiến sĩ, một chuyên gia về tâm trạng, nhận thấy rằng đi bộ nhanh trong 10 phút có thể cải thiện tâm trạng và năng lượng, với kết quả kéo dài đến hai giờ.
5. Giảm cân và quản lý
Khi nói đến việc giảm hoặc quản lý cân nặng, calo sẽ phát huy tác dụng. Và đó không chỉ là lượng calo bạn tiêu thụ thông qua thực phẩm - đó là lượng calo bạn đốt cháy trong hoạt động, những thứ bạn đốt cháy trong khi tiêu hóa và đồng hóa thực phẩm (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm) và những thứ bạn đốt cháy mỗi ngày (tốc độ trao đổi chất cơ bản) chỉ để duy trì chức năng cơ thể.
Đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo, vì mỗi dặm đi bộ đốt cháy khoảng 100. Bằng cách kết hợp các nỗ lực tập thể dục của bạn với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể dễ dàng duy trì cân nặng hiện tại của mình, hoặc giảm cân đều đặn và ổn định.
Từ cuối cùng
Khi đi bộ, câu hỏi không nên là Tại sao? nhưng tại sao không?" Bất kể điểm xuất phát của bạn là gì, bạn có thể chắc chắn một cách hợp lý rằng chế độ đi bộ là an toàn và hiệu quả. Nếu bạn có tình trạng tim mạch, chuyển hóa hoặc phổi đã biết, luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để được giải phóng mặt bằng trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, rất có thể bác sĩ của bạn sẽ hoan nghênh và ủng hộ quyết định của bạn để thêm đi bộ vào thói quen của bạn.
Bạn có phải là người đi bộ thường xuyên? Nơi nào và làm thế nào để bạn phù hợp với việc đi vào lịch trình của bạn?
