5 lợi ích sức khỏe của tập thể dục bơi lội và nước - Cách bắt đầu

Tôi đã dành 13 năm cuộc đời chuyên nghiệp của mình để làm việc trong và xung quanh bể bơi. Điều đó bao gồm nhiều năm bảo vệ, dạy học bơi, tổ chức các lớp thể dục, quản lý cơ sở và làm việc với các thành viên cộng đồng để mở rộng chương trình và đáp ứng nhu cầu. Cá nhân tôi có thể chứng thực những lợi ích sức khỏe thay đổi cuộc sống của tập thể dục dưới nước.

Tôi thấy những người đàn ông nặng 400 pound ngồi xe lăn tìm thấy sự cơ động trong nước. Tôi thấy trẻ nhỏ tìm thấy sự tự tin và thành tích bằng cách tham gia đội bơi. Tôi thấy những người bị viêm khớp tìm thấy sự giảm đau bằng cách tham gia các lớp học để duy trì vận động khớp. Tôi thấy phụ nữ mang thai giảm đau lưng trong các lớp thể dục nước sâu. Tôi thấy người lớn tuổi trung niên tái khám sức khỏe bằng cách tập luyện cho - và tham gia - ba môn phối hợp đầu tiên của họ.

Tại sao bạn nên tập luyện đến hồ bơi

Sự thật là, hầu như tất cả mọi người đều có thể có lợi với việc tập thể dục dưới nước. Dưới đây là một số lý do bạn nên tập luyện đến hồ bơi.

1. Nó xây dựng sức mạnh

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về nước. Mặc dù có thể rất rõ ràng rằng nước dày hơn không khí, nhiều người không dừng lại để nghĩ về điều đó có nghĩa là gì khi nói đến thể dục. Về cơ bản, mọi hướng bạn di chuyển - mọi cú đánh, đá, vặn và xoay - đòi hỏi bạn phải chống lại lực cản của nước.

Để bơi hoặc chạy bộ một dặm trong nước mất nhiều thời gian hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ một dặm trên đất liền. Điều này là do bơi một dặm là Khó hơn nhiều do sức cản liên tục mà nước cung cấp. Khi bạn chống lại sự kháng cự, cơ bắp của bạn sẽ phát triển và mạnh mẽ hơn, đặc biệt là khi bạn đang thúc đẩy bản thân để cải thiện.

2. Dễ dàng cho các khớp

Bơi lội và các bài tập dưới nước khác là vô cùng dễ dàng trên các khớp. Những hoạt động thấp đến không ảnh hưởng, không mang trọng lượng này giúp những người thừa cân, mang thai, bị thương hoặc bị đau khớp mãn tính có thể thoải mái di chuyển trong hồ bơi. Chính những yếu tố này đã khiến cho những người tập thể dục dưới nước có thể tiếp cận được với những người không thể đi xe đạp, chạy bộ hoặc nâng tạ.

Và bởi vì bơi liên quan đến rất ít căng thẳng khớp, nó cũng có nguy cơ chấn thương thấp. Mặc dù bạn có thể lăn mắt cá chân khi đi bộ hoặc kéo cơ trong CrossFit, bạn không có khả năng gặp phải chấn thương liên quan đến thể thao khi đi bơi - đặc biệt nếu bạn tham gia bơi lội để tập thể dục, thay vì theo đuổi nó như một đối thủ cạnh tranh thể thao.

3. Nó tốt cho sự linh hoạt

Tính linh hoạt là một trong năm thành phần của thể dục và đó là một thành phần thường bị bỏ qua. Điều linh hoạt là nó trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Điều này là do tính linh hoạt kém có thể hạn chế phạm vi chuyển động và di động, làm giảm sự cân bằng và phối hợp, cuối cùng có thể góp phần gây ra ngã. Tập thể dục dưới nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường tính linh hoạt vì môi trường độc đáo mà nước cung cấp.

Hãy suy nghĩ về nó: Độ nổi được cung cấp bởi nước cho phép bạn di chuyển theo những cách mà bạn có thể không thể di chuyển trên đất liền. Ví dụ, bạn có thể thực hiện một cú lật trong nước, nhưng một vài người trưởng thành thực sự có thể thực hiện một cú lật tương tự trên đất liền. Tương tự như vậy, bạn có thể di chuyển vào các đoạn đường - đứng ở đầu cạn hoặc lơ lửng trong nước trong khi sử dụng một công cụ (chẳng hạn như mì bể bơi) - mà bạn có thể không thể làm chủ trên đất liền. Điều này giúp cho ngay cả những người có cơ bắp và khớp cứng có thể từ từ cải thiện tính linh hoạt và lấy lại toàn bộ chuyển động.

Chỉ cần lưu ý rằng nước ấm hơn sẽ tốt hơn cho việc tăng cường tính linh hoạt bởi vì nó giúp giữ cho cơ bắp dẻo dai. Tìm các lớp học, chẳng hạn như yoga nước hoặc Chương trình thủy sinh viêm khớp, diễn ra trong các hồ nước ấm để tối đa hóa trải nghiệm của bạn.

4. Ngọn đuốc Calo

Đó là một huyền thoại rằng tập thể dục dưới nước không thể dẫn đến giảm cân - tập thể dục dưới nước thực sự là một hoạt động đốt cháy calo. Theo máy tính đốt cháy calo MyFitnessPal, một người nặng 150 pound có thể mong đợi đốt cháy từ 200 đến 350 calo trong 30 phút bơi, tùy thuộc vào cường độ. Tương tự như vậy, một người chạy bộ nước 150 pound có thể đốt cháy 272 calo trong 30 phút - chính xác số tiền mà anh ta hoặc cô ta có thể mong đợi để đốt cháy trong khi chạy bộ với tốc độ 12 phút trên đất liền.

Vẻ đẹp thực sự của tập thể dục dưới nước là mặc dù nó đốt cháy calo với tốc độ tương tự như các hoạt động aerobic khác, nhưng nó thường cảm thấy dễ dàng hơn. Điều này một phần là do hiệu ứng làm mát tự nhiên của nước - bạn chỉ đơn giản là không cảm thấy nóng và đổ mồ hôi như khi ở trên đất liền - và thực tế là tập thể dục dưới nước có xu hướng thú vị. Thật dễ dàng để bỏ qua việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào khi bạn có thời gian vui vẻ.

5. Trái tim khỏe mạnh

Bơi vòng, chạy bộ nước và tập thể dục dưới nước là tất cả các hoạt động aerobic. Điều đó có nghĩa là họ khiến tim bạn bơm máu và hệ thống mạch máu của bạn hoạt động để bơm máu oxy đến cơ bắp làm việc của bạn. Và bất cứ khi nào bạn thực hiện các bài tập duy trì kéo dài hơn 10 phút, bạn đang tham gia vào hệ thống tim mạch của mình theo cách có thể cải thiện sức khỏe của tim.

Theo CDC, bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho nam giới và phụ nữ ở Mỹ, làm cho việc tập thể dục tốt cho tim là ưu tiên hàng đầu. Chỉ cần chắc chắn nhận được giải phóng mặt bằng từ bác sĩ của bạn để tham gia vào bất kỳ loại chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn đã biết bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như lịch sử gia đình, huyết áp cao, hoặc bệnh tiểu đường loại II.

Cách bắt đầu

Có rất nhiều cách để bắt đầu với thể dục dưới nước. Mặc dù bơi vòng thường là bài tập bơi rõ ràng nhất, nhưng không phải ai cũng thích qua lại mà nó yêu cầu. Kiểm tra các loại tập luyện dưới nước sau đây để tìm ra loại phù hợp với bạn.

Đang bơi vòng

Vòng bơi khá đơn giản: Di chuyển theo chiều dài của bể bơi trong khi thực hiện chuyển động đều đặn của tay và chân, thường sử dụng các cú đánh nổi tiếng (bò trước, ngửa, ngửa ngực, sải chân hoặc bướm). Những người không biết bơi mạnh hoặc không bao giờ học cách thở đúng cách trong khi bơi, thường thấy kiểu tập luyện này là không thoải mái và khó khăn. Tập thể dục có thể được thực hiện thoải mái hơn bằng cách chuyển đổi thường xuyên giữa các cú đánh và các công cụ kết hợp (như phao kéo, chân chèo và ván trượt) để cho bạn thời gian để thở và nghỉ ngơi các nhóm cơ làm việc quá sức.

Chi phí của vòng bơi thường chỉ bằng chi phí vào bể bơi. Điều này thay đổi theo vị trí và cơ sở, nhưng thường là ít hơn $ 10 mỗi lần truy cập (chỉ $ 2,50 tại hồ bơi địa phương của tôi). Hầu hết các cơ sở cũng cung cấp quyền thành viên hoặc thẻ theo mùa, giảm tổng chi phí nhập cảnh nếu bạn sử dụng thiết bị thường xuyên. Và bởi vì hầu hết các hồ bơi cung cấp quyền truy cập vào các tiện nghi như chân chèo và ván trượt, bạn có thể không cần phải chi tiền cho bất cứ điều gì khác.

Chạy bộ hoặc chạy nước

Chạy bộ hoặc chạy nước là chính xác những gì nó nghe như: chạy hoặc chạy bộ trong nước. Điều này có thể được thực hiện ở vùng nước nông hoặc sâu, vì vậy có thể tham gia vào hoạt động bất kể khả năng bơi lội. Điều thú vị khi chạy bộ trong nước là nó mô phỏng rất chặt chẽ những lợi ích của việc chạy bộ trên cạn và được thực hiện theo cách tương tự, vì vậy những người tập luyện chéo bằng cách chạy bộ trong nước thực sự có thể tránh được một số chấn thương do sử dụng quá mức trên đất liền đào tạo dựa trên cơ sở. Trên thực tế, chạy bộ dưới nước là một cách tuyệt vời để các vận động viên thi đấu hồi phục chấn thương hoặc bước vào tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ để tiếp tục chơi thể thao mà không bị ảnh hưởng bởi việc tập luyện trên đất liền.

Tất cả bạn phải làm là quyết định xem bạn muốn chạy bộ ở vùng nước nông hay vùng nước sâu. Chạy bộ nước nông được thực hiện chính xác như chạy bộ trên cạn, nhưng với sức cản của nước đẩy vào cơ thể bạn khi bạn cố gắng tiến về phía trước. Bắt đầu trong nước sâu đến rốn ngang vai và bắt đầu chạy bộ. Bạn có thể cần nghiêng về phía trước nhiều hơn một chút so với trên đất liền, thực sự đẩy những quả bóng của bàn chân ra khi bạn lái đầu gối đối diện về phía trước. Mục tiêu là để di chuyển cánh tay và chân của bạn với tốc độ như bạn trên đất liền, hiểu rằng điều này vốn dĩ sẽ khó khăn hơn trong nước vì sức cản của nước.

Nếu bạn chọn chạy bộ ở vùng nước sâu (một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương chi dưới, đau thắt lưng hoặc mang thai), bạn có thể muốn buộc dây đai nổi xung quanh thân mình để giúp bạn nổi. Những chiếc đai này được thiết kế để tập thể dục dưới nước sâu và nếu cơ sở của bạn không cung cấp chúng cho bạn, bạn có thể mua một chiếc thắt lưng AquaJogger với giá khoảng 35 đô la.

Chạy bộ nước sâu cũng được thực hiện giống như chạy bộ trên mặt đất, nhưng với một thách thức bổ sung: Ở vùng nước sâu, bạn không có đáy hồ để đẩy ra để giúp bạn tiến về phía trước. Bởi vì tôi luôn là một vận động viên bơi lội mạnh mẽ với một hành động chân mạnh mẽ, tôi không bao giờ cần phải điều chỉnh chuyển động chạy của mình để giải thích cho sự khác biệt này, nhưng nhiều người chạy bộ dưới nước sâu sử dụng nhiều hành động chân giống như hình cắt kéo để hỗ trợ chuyển động về phía trước. Tương tự như vậy, một số người chạy bộ dưới nước sâu không uốn cong khuỷu tay của họ ở 90 độ trong hình dạng giống như người chạy, nhưng để hai cánh tay thẳng, vung chúng về phía trước và sau trong tư thế đi bộ hơn.

Dù bằng cách nào, điều quan trọng là nhích nhẹ về phía trước từ hông để bắt đầu đà tiến về phía trước, nhưng hãy nhớ rằng bạn không thực sự bơi, bạn đang chạy, vì vậy hãy cố gắng hết sức để giữ thân mình thẳng và vai và đầu của bạn ra khỏi nước. Và cũng giống như chạy bộ nước cạn, cố gắng giữ cho tay và chân của bạn di chuyển với tốc độ giống như bạn đang di chuyển chúng nếu bạn đang chạy trên đất liền.

Lớp thể dục dưới nước

Các lớp tập thể dục dưới nước thường được cung cấp ở hai định dạng khác nhau: tập thể dục dưới nước sâu và tập thể dục dưới nước. Hầu hết các lớp tập thể dục dưới nước sâu đều kết hợp sử dụng đai nổi, do đó, cần phải là một người bơi lội mạnh mẽ, mặc dù điều đó giúp ích khi cảm thấy thoải mái khi ở dưới nước.

Các loại lớp tập thể dục dưới nước được cung cấp rất khác nhau tùy theo cơ sở. Đó là điển hình cho họ để được cung cấp ở cấp độ mới bắt đầu, trung cấp, nâng cao và trị liệu. Nhiều lớp học kết hợp việc sử dụng các công cụ, chẳng hạn như mì, trọng lượng nước và găng tay, để tăng sức đề kháng của từng chuyển động và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Các công cụ này thường được cung cấp bởi cơ sở, vì vậy không có chi phí bổ sung cho người tham dự - chỉ cần đảm bảo hỏi cơ sở trước khi bạn tham dự.

Trong khi hầu hết các lớp tập trung vào sức khỏe tim mạch, một số lớp tập trung đặc biệt vào tính linh hoạt, bao gồm yoga dưới nước và t'ai chi. Gọi xung quanh các nhóm trong khu vực của bạn để tìm hiểu những gì họ cung cấp và cấu trúc giá của họ cho các lớp là gì. Nhiều trung tâm thể dục và hồ bơi công cộng bao gồm chi phí của các lớp trong tỷ lệ thành viên của họ, vì vậy đây có thể chỉ là vấn đề hiển thị khi lớp học được cung cấp.

Điều đó nói rằng, một số lớp học đặc biệt, chẳng hạn như đi bộ dưới nước hoặc đi xe đạp dưới nước (nơi cung cấp một chiếc xe đạp tập thể dục dưới nước đặc biệt cho người tham gia), có thể phải trả thêm phí. Tôi đã thấy những lớp học này được cung cấp tới $ 30 một lớp.

Để tìm các lớp học trong khu vực của bạn, hãy liên hệ với trung tâm giải trí của thành phố, nhóm cộng đồng của bạn, trung tâm thể dục địa phương và câu lạc bộ sức khỏe tư nhân.

Từ cuối cùng

Ngay cả khi bạn không thích bơi vòng (hoặc bạn không phải là người bơi mạnh), vẫn có nhiều cách để tận dụng lợi thế của thể dục dưới nước. Các trung tâm giải trí cộng đồng ngày nay, hồ bơi thành phố và phòng tập thể dục tư nhân cung cấp nhiều trải nghiệm dưới nước - từ chạy bộ dưới nước đến Aqua Zumba - mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giống như thói quen vòng đua truyền thống. Hãy thử một vài lần để tìm hiểu xem bạn có thích tập luyện không.

Bạn có bơi vòng hoặc tập luyện tại một hồ bơi để giữ sức khỏe? Tập luyện nước yêu thích của bạn là gì?