10 bài tập bạn có thể làm trên ghế đá công viên hoặc bàn dã ngoại

Đừng đổ mồ hôi. Thay vào đó, hãy đưa gia đình của bạn đến công viên và đổ mồ hôi. Không sử dụng gì ngoài băng ghế công viên hoặc bàn ăn ngoài trời, bạn có thể tập luyện toàn thân với các động tác luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh. Bắt đầu thói quen của bạn bằng cách chạy bộ quanh công viên để khởi động, sau đó bắt tay vào thực hiện 10 động tác sau đây như một thói quen vòng quanh. Chỉ cần chắc chắn rằng bề mặt và đế giày của bạn đã khô hoàn toàn.

Bài tập Park Park

1. Bước lên

Làm cho trái tim của bạn được bơm và đôi chân của bạn ấm lên bằng cách thực hiện một bước lên.

1. Đứng ngay sau băng ghế với hai tay chống hông.
2. Đặt chân phải của bạn vững chắc trên băng ghế.
3. Nhấn và mở rộng đầu gối phải của bạn để bạn đứng trên chân phải của bạn, kéo chân trái của bạn lên bên cạnh bên phải.
4. Đảo ngược chuyển động và đưa chân trái của bạn xuống đất, tiếp theo là chân phải của bạn.
5. Tiếp tục ở phía bên phải trong một phút trước khi chuyển sang phía bên trái.

2. Ngồi để đứng

Tăng cường sức mạnh cơ thể dưới của bạn và hoàn thiện chuyển động squat của bạn bằng cách thực hiện một bài tập đứng.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên mép ghế đá công viên, hai chân bạn đặt trên mặt đất cách nhau khoảng hông. Thân của bạn phải thẳng, nhưng hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay hơi mở rộng trước ngực với khuỷu tay uốn cong.
2. Nhấn qua gót chân của bạn và mở rộng đầu gối và hông của bạn và đẩy mình đứng, vung tay về phía sau.
3. Đảo ngược chuyển động và cẩn thận hạ mình xuống vị trí ngồi, vung tay về phía trước khi bạn ngồi. Chạm mông vào băng ghế trước khi bạn ấn mình trở lại để đứng.
4. Tiếp tục trong một phút.

3. Nhảy hộp

Cải thiện sức mạnh và sức mạnh cơ thể thấp hơn bằng cách thực hiện một cú nhảy hộp. Nếu bạn không chắc mình có thể nhảy lên ghế của công viên, hãy làm việc bằng hình thức bằng cách nhảy lên lề đường thay thế.

1. Đứng sau băng ghế công viên, chừa khoảng 8 đến 10 inch giữa các ngón chân và ghế băng ghế dự bị. Cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng hông về phía sau khi bạn nghiêng thân về phía trước, và vung tay ra sau bạn.
2. Phát nổ lên khỏi mặt đất khi bạn mở rộng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn, vung tay về phía trước khi bạn nhảy lên băng ghế. Nhằm mục đích trồng cả hai chân vững chắc trên băng ghế.
3. Khi đã ở trên băng ghế, đứng lên hoàn toàn và lùi lại, một chân một lúc, xuống khỏi băng ghế. Đừng nhảy xuống khỏi băng ghế.
4. Tiếp tục bài tập trong 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

4. Đo độ dài chân đơn

Làm việc trên sức mạnh và sức mạnh chân đơn phương bằng cách thực hiện bước nhảy plyometric một chân.

1. Đặt chân trái của bạn lên băng ghế, đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ, bàn chân phải mở rộng ra phía sau bạn, cân bằng trên các ngón chân. Cong khuỷu tay phải của bạn, đưa tay về phía ngực và mở rộng cánh tay trái của bạn phía sau bạn, như thể bạn đang chạy.
2. Từ vị trí này, nổ tung khỏi bàn chân trái của bạn, đưa đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn khi bạn vung cánh tay phải về phía sau và cánh tay trái của bạn về phía trước.
3. Đặt chân trái của bạn trở lại trên băng ghế, đầu gối hơi cong, khi bạn đưa chân phải ra sau lưng, trở về vị trí bắt đầu. Ngay lập tức phát nổ ngược lên không trung, tiếp tục các cú nổ trên một chân trong 20 đến 30 giây trước khi bạn đổi bên.

5. Chân đơn

Làm việc đơn phương của bạn khi bạn tăng cường sức mạnh cơ thể dưới của bạn với phổi đơn chân.

1. Đứng thẳng trước một băng ghế, lưng của bạn vào ghế. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, hai tay chống hông.
2. Đưa một chân ra phía sau bạn, đặt đỉnh bàn chân lên ghế của băng ghế. Thân của bạn phải giữ thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước, cả hai đầu gối hơi cong.
3. Cong cả hai đầu gối, hạ thân mình xuống đất. Khi đầu gối sau của bạn gần chạm đất và đầu gối trước của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại tư thế đứng.
4. Tiếp tục trong 30 giây trước khi đổi bên.

6. Push-Up

Tăng sức mạnh và sức mạnh cơ thể trên của bạn bằng cách thực hiện các động tác đẩy plyometric trên ghế đá công viên.

1. Đặt tay lên băng ghế công viên hoặc bàn ăn ngoài trời, ngay dưới vai. Cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn.
2. Bước hai chân ra phía sau bạn cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên ngón chân và bàn tay, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
3. Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực của bạn xuống băng ghế hoặc bàn. Từ vị trí này, ấn mạnh qua lòng bàn tay, nổ tung về phía sau khi bạn mở rộng khuỷu tay, đẩy mình ra khỏi bục.
4. Nằm ngửa trên bục với khuỷu tay hơi cong, hạ thấp lưng về phía băng ghế hoặc bàn.
5. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây.

7. Dấu chấm

Tăng cường cơ tam đầu của bạn với bài tập nhúng băng ghế đơn giản này.

1. Ngồi trên mép ghế, hai tay nắm lấy băng ghế ngay bên ngoài hông. Đặt chân xuống đất trước mặt bạn, đầu gối cong một góc 90 độ.
2. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước, trượt mông ra khỏi băng ghế để bạn chỉ được hỗ trợ bởi bàn tay và bàn chân của bạn, cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng.
3. Cùi chỏ khuỷu tay về phía sau và hạ mông xuống đất.
4. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảo ngược chuyển động và quay trở lại bắt đầu, dừng lại chỉ ngại khóa khuỷu tay của bạn.
5. Tiếp tục bài tập trong 30 đến 60 giây.

8. Cầu

Nhắm mục tiêu mông, gân guốc và cốt lõi của bạn với cầu băng ghế.

1. Nằm trên mặt đất phía sau băng ghế để mông của bạn cách băng ghế khoảng một bước chân.
2. Đặt chân lên trên băng ghế, đầu gối cong. Thu hút lõi của bạn và nâng mông lên khỏi mặt đất từ ​​một đến hai inch.
3. Từ vị trí này, ấn hông lên không trung, mở rộng cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
4. Đảo ngược chuyển động và hạ thấp mông về phía mặt đất, dừng lại chỉ ngại chạm xuống.
5. Tiếp tục trong 60 giây.

9. Xe đạp V-Sit

Sử dụng cạnh của băng ghế hoặc bàn dã ngoại để thực hiện các bài tập tăng cường cốt lõi như xe đạp V-sit.

1. Ngồi theo chiều ngang trên một băng ghế hoặc bàn dã ngoại để mông của bạn cách mép bục khoảng sáu inch. Đặt lòng bàn tay của bạn trên băng ghế phía sau hông, ngón tay của bạn hướng về phía trước. Cong khuỷu tay và ngả người ra sau, để thân mình nằm ở một góc. Mở rộng hoàn toàn một chân, nhấc nó khỏi băng ghế và kéo chân kia lên về phía ngực, đầu gối cong.
2. Tham gia cơ bụng và bàn đạp của bạn Hãy nâng cao chân của bạn, uốn cong chân mở rộng và mở rộng chân uốn cong, thay đổi vị trí của họ liên tục trong 60 giây.

10. Treo chân ngược

Làm việc cơ bụng của bạn tại công viên bằng cách chống lại trọng lực để thực hiện động tác uốn ngược chân treo.

1. Ngồi sát mép bàn dã ngoại hoặc ghế công viên, cơ thể bạn nằm ngang dọc theo bục, hai chân treo ở cuối. Đưa hai lòng bàn tay ra phía sau bạn và nắm chặt các cạnh của băng ghế, hoặc đặt lòng bàn tay của bạn sát vào bục, các ngón tay hướng về phía trước. Cong khuỷu tay của bạn một chút và nghiêng thân về phía sau.
2. Tham gia cơ bụng của bạn và nâng nhẹ đùi của bạn ra khỏi nền tảng. Từ vị trí này, đầu gối và mắt cá chân của bạn phải nằm với nhau, cả hai đều uốn cong ở góc 90 độ.
3. Giữ hai chân của bạn với nhau và thân mình cố định tại chỗ, kéo đầu gối của bạn tất cả các cách vào ngực của bạn. Đảo ngược chuyển động và từ từ hạ chân xuống, dừng lại chỉ vì đùi bạn chạm vào bục.
4. Tiếp tục trong 60 giây.

 Từ cuối cùng

Hoàn thành mạch với ít thời gian nghỉ giữa các bài tập, sau đó nghỉ hai phút và lặp lại một đến hai lần nữa. Trong khi tập luyện ở công viên nghe có vẻ như chơi của trẻ em, thói quen này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và đau nhức ngay lập tức.

Bạn đã thử tập thể dục ở công viên chưa? Những bài tập bổ sung nào bạn có thể đề xuất?