10 bài tập với thanh cân bằng Lebert

Một trong những thiết bị yêu thích của tôi là Lebert Fitness Equalizer Bars. Các thanh Equalizer đến như một bộ gồm hai, và chúng trông và hoạt động rất giống như rào cản. Sự khác biệt chính là những rào cản này có trọng lượng (tám pound mỗi cái) và được thiết kế để hỗ trợ độc lập lên tới 400 pounds. Kết quả là một thiết bị đa chức năng có thể được sử dụng để thực hiện hàng trăm bài tập nhắm vào toàn bộ cơ thể.

Tập luyện toàn thân Lebert Equalizer

Dưới đây là 10 bài tập bạn có thể thực hiện như một thói quen toàn thân:

1. Các bước bên nhanh nhẹn

Làm nóng lên bằng cách thực hiện các bước bên nhanh nhẹn. Đặt bộ hẹn giờ trong hai phút và sau khi xoay Thanh Equalizer của bạn sang hai bên, bước ngang qua các thanh, di chuyển bàn chân của bạn nhanh nhất có thể.

1. Thiết lập các Thanh cân bằng của bạn để chúng nằm thẳng bên cạnh nhau, tạo ra hình dạng W W.
2. Bắt đầu bằng cách đứng bên trái của các thanh. Nhảy chân phải của bạn vào thanh U U đầu tiên được tạo bởi các thanh, tiếp theo là chân trái của bạn. Nhảy chân phải của bạn vào thứ hai U U thứ hai được tạo bởi các thanh, một lần nữa theo chân trái của bạn. Cuối cùng, nhảy chân phải của bạn sang bên phải của các thanh, nhấc chân trái của bạn như muốn đi theo - nhưng trước khi đặt chân trái xuống, hãy chuyển hướng.
3. Nhảy qua các thanh bằng cách đảo ngược chuyển động. Tiếp tục về phía bên bước qua lại trên các thanh trong hai phút.

2. Squat với thanh trên cao

Luyện tập nửa dưới của bạn trong khi điêu khắc vai của bạn và hoàn thiện hình thức squat của bạn với squat trên cao.

1. Nhặt một Thanh cân bằng để bạn cầm các giá đỡ thẳng đứng trong mỗi tay, khoảng một nửa giữa đỉnh và đáy.
2. Nhấc thanh đòn trực tiếp lên cao, hai tay thẳng, để Bộ cân bằng được giữ song song với sàn.
3. Nhón hông về phía sau và ngồi xổm xuống, như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Giữ gót chân của bạn được trồng trên sàn và đầu và ngực của bạn hướng lên phía trước. Dừng lại khi đùi của bạn song song hoặc sâu hơn một chút so với song song với mặt đất.
4. Đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng. Tiếp tục trong một phút.

3. Lunge

Phiên bản lunge này thực sự giống như squat một chân vì nó đòi hỏi bạn phải cách ly từng chân một cách độc lập, tăng cường sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh.

1. Đứng khoảng hai feet trước một trong các thanh cân bằng Lebert để hai chân của bạn song song với các giá đỡ dọc của thiết bị. Nếu bạn cần trợ giúp về sự cân bằng, hãy đặt Bộ cân bằng khác ngay trước mặt bạn.
2. Nhấc chân phải ra phía sau bạn, móc mắt cá chân của bạn lên trên đỉnh của thanh ngang của Equalizer. Từ vị trí này, đầu gối của chân phải của bạn phải hơi cong, phần còn lại của cơ thể thẳng và thẳng. Đặt tay lên hông hoặc đặt tay lên thanh Equalizer khác để được hỗ trợ.
3. Bắt đầu uốn cong đầu gối trái của bạn, hạ thân mình xuống đất. Hãy chắc chắn giữ gót chân trái của bạn phẳng trên mặt đất, và xem đầu gối trái của bạn để đảm bảo nó theo dõi nội tuyến bằng ngón chân của bạn. Giữ ngực và hướng về phía trước trong suốt bài tập.
4. Khi đùi trái của bạn xấp xỉ song song với sàn, đảo ngược chuyển động và quay lại để bắt đầu.
5. Lặp lại ở một bên trong 30 giây trước khi đổi bên. Thực hiện hai bộ, hoặc tổng cộng một phút mỗi bên.

4. Bước bên ngoài

Ngồi liên tục và chuyển động bên không thường xuyên dẫn đến uốn cong hông chặt chẽ, phạm vi chuyển động hạn chế ở phần dưới cơ thể và đau lưng dưới. Giữ chặt chẽ tại vịnh với bước bên.

1. Đặt Bộ cân bằng Lebert lên sao cho chúng thẳng đứng, ngay cạnh nhau, với chân cao su của một thanh chạm vào chân cao su của thanh kia.
2. Bắt đầu bằng cách đứng trực tiếp bên trái của các thanh, chân của bạn giữa các giá đỡ phía dưới.
3. Nâng chân phải của bạn, đưa đầu gối phải của bạn hướng lên ngực, đầu gối cong, cho đến khi bàn chân của bạn đủ cao để xóa xà ngang. Xoay hông phải của bạn ra ngoài để bàn chân của bạn xóa xà ngang, sau đó đặt chân xuống đất giữa các thanh. Theo chân phải của bạn với chân trái của bạn.
4. Tiếp tục bước qua thanh khác theo cách tương tự, sau đó đảo ngược hướng và quay trở lại các thanh đến vị trí bắt đầu của bạn.
5. Tiếp tục bước qua lại trên cả hai thanh trong hai phút.

5. Unders quá

Giống như bước qua, phần dưới được thiết kế để tăng cường sự linh hoạt của hông. Chỉ cần nhớ rằng bạn càng cao, bài tập này càng trở nên khó khăn hơn vì các thanh là một chiều cao được thiết lập. Tôi cao sáu feet, và tôi chỉ có thể làm cho nó dưới thanh. Nếu bạn cao hơn sáu feet, hãy bắt chước chuyển động từ phía sau song sắt, thay vì cố gắng trượt dưới thanh..

1. Đặt Bộ cân bằng Lebert cạnh nhau sao cho các thanh chéo song song với khoảng 12 inch giữa các chân cao su của mỗi thanh.
2. Bắt đầu bằng cách đứng bên trái của các thanh, chân của bạn giữa các hỗ trợ dưới cùng. Nâng chân phải của bạn lên và qua thanh đầu tiên, xoay hông ra ngoài khi bạn bước qua. Theo chân phải của bạn với chân trái của bạn.
3. Khi bạn đang đứng giữa các thanh, hãy chạm chân phải của bạn bên dưới thanh thứ hai càng xa càng tốt, ngón chân của bạn hướng ra ngoài, bàn chân bạn nằm trên mặt đất. Ngồi xổm xuống và đặt hai bàn tay xuống đất giữa hai chân. Chân phải của bạn phải khá dài, trong khi chân trái của bạn bị uốn cong, gót chân trái của bạn chạm đất.
4. Cẩn thận chuyển trọng lượng của bạn từ bên trái sang bên phải của bạn khi bạn di chuyển thân mình dưới thanh ngang của Equalizer, uốn cong đầu gối phải và duỗi thẳng bên trái (về cơ bản là đảo ngược vị trí của bạn).
5. Khi thân của bạn đã ở dưới Bộ cân bằng, kéo chân trái của bạn qua và trở về tư thế đứng.
6. Đảo ngược bài tập và tiến hành vượt qua thanh bên trái của bạn, sau đó dưới thanh thứ hai.
7. Tiếp tục bài tập dưới này trong hai phút.

6. Kéo

Bộ cân bằng Lebert ban đầu được phát minh như một cách để thực hiện các pullups được hỗ trợ tại nhà mà không cần cài đặt thanh pullup ở ô cửa. Có rất nhiều phiên bản để thực hiện bài tập này với các thanh Lebert, vì vậy hãy thử nghiệm một chút và vui chơi.

1. Đặt các thanh cạnh nhau trên sàn sao cho các thanh ngang song song và các chân hỗ trợ gần nhau.
2. Nằm xuống giữa các thanh và nắm bàn tay giữ bọt bằng mỗi tay. Với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, nâng hông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối.
3. Kéo thân mình của bạn về phía xà ngang, uốn cong khuỷu tay của bạn và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Khi ngực của bạn gần như ở ngang xà ngang, đảo ngược chuyển động và cẩn thận hạ thấp người xuống về phía sàn nhà, dừng lại ngay trước khi xương bả vai chạm đất.
4. Tiếp tục bài tập trong một phút. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong một phút.

7. Đẩy

Thanh cân bằng Lebert là một công cụ tuyệt vời để thực hiện một động tác đẩy được hỗ trợ khó khăn hơn so với đẩy tường, nhưng ít khó khăn hơn so với đẩy toàn bộ được thực hiện trên mặt đất.

1. Thiết lập Bộ cân bằng Lebert sao cho các thanh ngang song song và chân cao su của mỗi thanh chạm nhau.
2. Đứng đối diện với các thanh, cơ thể của bạn nằm giữa chúng, bàn chân của bạn cách chỗ đỡ gần nhất khoảng hai đến ba feet.
3. Cúi về phía trước và nắm lấy bàn tay giữ bọt, sau đó duỗi thẳng chân và cơ thể để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu, cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
4. Cong khuỷu tay của bạn và hạ thân mình về phía các thanh. Khi ngực của bạn đạt đến chiều cao thanh, hãy ấn mình trở lại vị trí bắt đầu.
5. Tiếp tục trong một phút; Sau đó, nghỉ ngơi và lặp lại trong một phút nữa.

8. Dấu chấm

Tập cơ tam đầu một cách dễ dàng và hiệu quả với bài tập nhúng đơn giản này.

1. Thiết lập các Thanh cân bằng để các thanh ngang song song, chân cao su hỗ trợ chạm.
2. Đứng hơi trước mặt và quay mặt ra khỏi song sắt, cơ thể bạn nằm giữa chúng.
3. Nhón hông về phía sau, ngồi xổm xuống một chút để bạn có thể vươn ra phía sau và nắm lấy tay cầm bọt. Từ vị trí này, cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn, hông và đầu gối hơi cong, gót chân chạm đất và mắt cá chân uốn cong để ngón chân hướng lên.
4. Cong khuỷu tay của bạn, hạ thân mình xuống sàn, cho phép hông và đầu gối của bạn uốn cong để phù hợp với chuyển động. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng, dừng lại ngay trước khi bạn khóa khuỷu tay của bạn.
5. Tiếp tục trong một phút, nghỉ ngơi và lặp lại bài tập.

9. Nâng cao mặt trận

Sử dụng trọng lượng của Thanh cân bằng Lebert để thực hiện các bài tập trên cơ thể tăng cường và làm săn chắc cơ thể. Mặt trận này nâng cao mục tiêu vai.

1. Đứng với đầu gối hơi cong, cầm một thanh Equalizer trong tay. Nắm lấy các giá đỡ thẳng đứng bằng cả hai tay, hơi phía trên các giá đỡ phía dưới, hỗ trợ phía dưới gần nhất với cơ thể bạn. Cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn, treo ở hai bên.
2. Giữ thẳng cánh tay của bạn, nâng thanh Equalizer trực tiếp trước cơ thể cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng trước vai. Đảo ngược chuyển động và cẩn thận hạ cánh tay của bạn trở lại hai bên.
3. Tiếp tục trong một phút, nghỉ ngơi và lặp lại bài tập trong một phút nữa.

10. Nâng chân treo

Bộ cân bằng Lebert cho phép bạn làm việc cơ bụng theo những cách khó thực hiện hơn ở nhà. Thực hiện nâng chân treo để làm việc cơ bụng và hông của bạn.

1. Thiết lập các Thanh cân bằng sao cho các thanh ngang song song, chân cao su hỗ trợ chạm. Đứng giữa các thanh và nắm lấy bàn tay giữ bọt với hai cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, khuỷu tay bị khóa.
2. Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ, bỏ chân ra khỏi sàn để cơ thể bạn được treo giữa các thanh.
3. Thắt chặt cơ bụng của bạn, và, trong khi giữ thân mình ổn định, kéo đầu gối của bạn về phía ngực cho đến khi bạn không thể kéo chúng lên cao hơn. Giữ một giây, sau đó cẩn thận đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.
4. Tiếp tục thực hiện bài tập trong một phút, nghỉ ngơi và lặp lại.

Từ cuối cùng

Khi nói đến thiết bị thể dục tại nhà, Bộ cân bằng Lebert chỉ là một trong nhiều lựa chọn thể dục tốt. Bộ cân bằng có giá khoảng 100 đô la, tùy thuộc vào nơi bạn mua chúng, làm cho chúng trở thành một thiết bị tập thể dục tại nhà linh hoạt và giá cả phải chăng.

?