10 bài tập huấn luyện đình chỉ cần thiết cho việc tập luyện toàn thân

Huấn luyện viên treo về cơ bản là dây đai nặng gắn vào đỉnh của cửa, tường hoặc trần, với tay cầm ở một đầu. Cấu hình của mỗi thương hiệu là duy nhất, nhưng hầu hết đều cung cấp cách điều chỉnh độ dài của dây đai để bạn có thể định vị tay cầm ở các độ cao khác nhau, mở rộng số lượng bài tập bạn có thể thực hiện. Con số này thực tế là vô tận, vì bạn có thể nắm chặt dây đai hoặc đặt chân qua chúng để thay đổi vị trí cơ thể của bạn.

Hầu hết các huấn luyện viên đình chỉ có giá từ $ 50 đến $ 250, tùy thuộc vào thương hiệu. Tôi đã chọn bộ dây đai Jungle Gym XT của mình với giá 100 đô la, nhưng bạn có thể tìm thấy chúng với giá rẻ hơn.

Sử dụng một huấn luyện viên đình chỉ

Để sử dụng huấn luyện viên đình chỉ an toàn, bạn cần xem xét ba điều:

1. Nơi bạn neo dây đai. Bất kể thương hiệu, huấn luyện viên treo phải được neo chắc chắn vào cửa, tường hoặc trần. Đọc hướng dẫn cẩn thận để đảm bảo bạn đang neo chính xác. Không làm đúng cách có thể khiến dây đai bị rơi trong quá trình sử dụng, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
2. Sức mạnh cốt lõi của bạn. Mặc dù các huấn luyện viên đình chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng cốt lõi, họ cũng yêu cầu mức cơ bản để sử dụng chúng một cách chính xác. Nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể hình ngay lần đầu tiên bạn sử dụng huấn luyện viên treo để đảm bảo rằng hình thức của bạn là chính xác. Một người hướng dẫn thể dục cũng có thể giúp bạn xác định những bài tập nào bạn đã sẵn sàng và bạn cần chờ đợi.
3. Sự quen thuộc của bạn với tập thể dục. Huấn luyện viên đình chỉ thêm một twist cho nhiều bài tập truyền thống. Nếu bạn quen thuộc với các động tác khi được thực hiện mà không có huấn luyện viên treo, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để thực hiện chúng một cách chính xác khi sử dụng dây đai. Đây không phải là một ý tưởng tồi để dễ dàng tham gia chương trình huấn luyện đình chỉ bằng cách bắt đầu với các động tác tiêu chuẩn được thực hiện trên đất liền, mà không gặp thêm khó khăn của một vị trí không ổn định, nửa không trung.

Bài tập huấn luyện đình chỉ

Mặc dù khả năng thực tế là vô tận khi nói đến đào tạo đình chỉ, đây là 10 bài tập để bạn bắt đầu.

1. Súng ngắn Squat

Phát triển sức mạnh chân và cốt lõi trong khi làm việc đơn giản mỗi chân bằng cách thực hiện một bài tập súng ngắn. Kiểu squat này khó thành thạo nếu không có thêm hỗ trợ, vì vậy đây thực sự là một trong số ít bài tập dễ dàng hơn với huấn luyện viên treo.

1. Sử dụng một dây đeo, định vị tay cầm sao cho tay cầm cao gần bằng vai khi bạn đứng cạnh huấn luyện viên.
2. Đứng sao cho dây đeo ở ngay trước vai phải của bạn và nắm chặt nó bằng tay phải. Lùi một bước lùi để thêm chút căng thẳng cho dây đeo.
3. Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất, mở rộng nó ra phía trước cơ thể của bạn ở một góc.
4. Từ vị trí này, đảm bảo trọng lượng của bạn tập trung ở gót chân trái, sau đó dịch chuyển hông ra sau và ngồi xổm xuống, hạ thấp chúng xuống đất khi bạn uốn cong đầu gối trái và cho phép cánh tay phải mở rộng. Chỉ cần lưu ý rằng bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào cánh tay phải khi bạn hạ thấp mình xuống - nó sẽ giúp cân bằng và cho phép bạn thực hiện động tác squat một cách chính xác.
5. Khi đầu gối trái của bạn tạo thành một góc 90 độ, nhấn qua gót chân của bạn và đẩy mình trở lại vị trí đứng, cho phép cánh tay phải của bạn hỗ trợ khi cần thiết.
6. Thực hiện 8 đến 10 ngồi xổm ở một bên trước khi chuyển sang phía đối diện.

2. Chân đơn

Làm việc đơn giản phần thân dưới của bạn trong khi cải thiện sự ổn định mắt cá chân với lunge chân đơn. Nên để một chiếc ghế hoặc một vật cứng khác ở gần để giữ chặt trong trường hợp bạn mất thăng bằng.

1. Vị trí các nắm trên huấn luyện viên ở khoảng chiều cao của đùi trên của bạn.
2. Đứng khoảng một chân trước huấn luyện viên treo, với lưng của bạn đối mặt với nó. Cúi đầu gối trái của bạn về phía sau và trượt chân qua bàn tay của người huấn luyện treo, sử dụng nó như một bàn chân. Đặt tay lên hông hoặc để chúng ở hai bên.
3. Từ vị trí này, uốn cong đầu gối phải của bạn, nhấn trọng lượng của bạn qua gót chân phải của bạn khi bạn mở rộng chân trái của bạn phía sau bạn, như thể bạn đang thực hiện một bước nhảy. Giữ thân mình thẳng và thẳng.
4. Khi đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 độ, nhấn qua gót chân của bạn và trở về tư thế đứng, rút ​​chân trái về phía cơ thể của bạn.
5. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang phía đối diện.

3. Ngồi xổm lên hàng cao

Mặc dù bài tập này có tác dụng với phần thân dưới của bạn, nhưng mục tiêu của nó thực sự là vai, lưng và bắp tay của bạn.

1. Vị trí huấn luyện viên ở độ cao ngực. Đứng khoảng một chân phía sau nó, đối mặt với sự kìm kẹp.
2. Đưa tay ra và giữ huấn luyện viên bằng cả hai tay và ngồi xuống ngồi xổm, cho phép cánh tay của bạn mở rộng. Di chuyển hông của bạn về phía sau để cánh tay của bạn tiếp tục đường chéo được tạo bởi dây đai. Nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất một chút để giúp trọng lượng của bạn dịch chuyển về phía sau.
3. Từ vị trí này, sử dụng lưng và bắp tay của bạn để kéo cơ thể của bạn về phía tay cầm bằng cách siết chặt xương bả vai của bạn khi khuỷu tay của bạn uốn cong. Bạn có thể sử dụng phần thân dưới của mình để được giúp đỡ nếu bạn cần, nhưng cố gắng làm hết sức có thể chỉ bằng phần thân trên của bạn.
4. Từ từ hạ mình xuống vị trí bắt đầu, một lần nữa sử dụng sức mạnh của lưng và bắp tay để kiểm soát chuyển động đi xuống.
5. Thực hiện 12 lần lặp lại, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại.

4. Đẩy

Phiên bản đẩy này tham gia vào phần thân trên và lõi của bạn, và đòi hỏi một sự ổn định của vai.

1. Đặt tay cầm ở bất kỳ độ cao nào bạn cảm thấy thoải mái, từ ngang ngực đến ngang đầu gối. Tay cầm càng gần sàn, bài tập càng khó.
2. Đứng sau tay cầm, sau đó kẹp chúng bằng cả hai tay. Tùy thuộc vào vị trí của báng cầm, bước chân về phía sau hoặc mở rộng cánh tay về phía trước để tạo lực căng trong dây treo. Mục tiêu là để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và vuông góc với cơ thể trong khi cơ thể bạn thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn sẽ nhận thấy rằng vị trí này đòi hỏi rất nhiều sự tham gia cốt lõi, và cũng yêu cầu bạn siết chặt vai và ngực để giúp cánh tay của bạn không bị run hoặc dao động. Nếu điều này cảm thấy quá khó khăn, hãy hạ thấp dây đai xuống sàn và thực hiện bài tập trong khi quỳ trên mặt đất, giống như một động tác đẩy tạ tiêu chuẩn.
3. Giữ cho lõi của bạn chặt và vai của bạn mạnh mẽ, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp ngực của bạn về phía tay cầm.
4. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành các góc 90 độ, ấn vào tay cầm để đẩy bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và lặp lại.

5. Running Man

Làm việc trên lõi của bạn trong khi cũng tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và hông của bạn.

1. Điều chỉnh dây đai sao cho tay cầm cách mặt đất khoảng hai feet. Quỳ trước dây đai và quay lưng về phía họ.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất, hai cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, sau đó lần lượt đặt từng bàn chân vào vị trí tay cầm tương ứng. Khi cả hai cùng vào, chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lòng bàn tay và tham gia vào lõi của bạn, nâng hai chân lên khỏi mặt đất khi bạn mở rộng chúng ra phía sau bạn. Vị trí bắt đầu trông giống như một cú đẩy, chỉ với hai chân của bạn được giữ trên mặt đất bằng dây đai.
3. Giữ chặt lõi của bạn, kéo một đầu gối vào ngực của bạn, sau đó mở rộng chân đó khi bạn vẽ đầu gối đối diện về phía ngực của bạn, như thể bạn đang chạy.
4. Tiếp tục luân phiên qua lại trong 30 giây. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 30 giây nữa.

6. Cầu

Làm việc trên cốt lõi của bạn, glutes và hamstrings với bài tập này.

1. Đặt tay cầm của dây treo để chúng cách sàn nhà vài bước, cao đến đầu gối hoặc thấp hơn.
2. Nằm xuống một tấm thảm phía sau dây đai, cánh tay của bạn trên mặt đất ở hai bên. Mỗi lần một, đặt mỗi chân một nửa qua các tay cầm tương ứng của dây đai để bạn có thể sử dụng tay cầm làm bệ đỡ cho bàn chân của mình. Nhấn bàn chân của bạn vào báng cầm để tạo lực căng ở dây đai. Đầu gối của bạn phải được uốn cong ở góc khoảng 90 độ để phù hợp với vị trí này.
3. Giữ cho đầu gối của bạn cong và bàn chân cố định tại chỗ, siết chặt lõi, hông và dán, và ấn hông lên trần nhà cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ xương bả vai đến đầu gối.
4. Cẩn thận hạ thấp hông về phía mặt đất, dừng lại ngay trước khi chúng chạm xuống.
5. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ ngơi và lặp lại.

7. Uốn cong

Để làm việc trên gân guốc, miếng dán và lõi của bạn, hãy thử phiên bản uốn cong gân kheo này.

1. Đặt tay cầm của dây treo để chúng cách sàn nhà vài bước, cao đến đầu gối hoặc thấp hơn.
2. Nằm xuống một tấm thảm phía sau dây đai, cánh tay của bạn trên mặt đất ở hai bên. Mỗi lần một, đặt mỗi chân một nửa qua tay cầm tương ứng của dây đai để bạn có thể sử dụng tay cầm làm bệ đỡ cho bàn chân. Nhấn bàn chân của bạn vào báng cầm để tạo lực căng ở dây đai, sau đó mở rộng chân đầy đủ. Thắt chặt lõi của bạn và nâng hông của bạn từ mặt đất để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ xương bả vai đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Giữ thân mình cố định tại chỗ, uốn cong đầu gối và kéo gót chân về phía cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy điều này làm việc hamstrings của bạn.
4. Đảo ngược chuyển động và cẩn thận mở rộng chân của bạn. Thực hiện bài tập này 8 đến 10 lần, nghỉ ngơi và lặp lại.

8. Pike

Làm việc cốt lõi, ngực và vai của bạn khi bạn thực hiện bài tập pike.

1. Vị trí huấn luyện viên đình chỉ xử lý để họ cách sàn nhà vài bước chân. Quỳ trước dây đai, lưng của bạn để tay cầm. Nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống đất. Từng người một, đặt cả hai chân vào tay cầm tương ứng của họ. Khi chúng đã được định vị, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lòng bàn tay, siết chặt lõi của bạn và nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất, mở rộng chúng ra phía sau bạn. Kết quả sẽ trông giống như một vị trí chống đẩy với hai chân giữ đất. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ thân và chân của bạn độc lập thẳng, siết chặt lõi của bạn và xoay hông lên phía trần nhà. Khi bạn xoay người lên, vai của bạn cũng phải xoay và hai chân của bạn phải được kéo về phía cơ thể của bạn.
3. Khi bạn có bản lề cao nhất có thể (nhằm tạo ra một V V V với cơ thể của bạn), đảo ngược chuyển động và cẩn thận mở rộng hông của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và lặp lại.

9. Đảo ngược Ab

Tập cơ bụng, cơ bắp, ngực và cơ tam đầu khi bạn thực hiện động tác ab abl.

1. Vị trí huấn luyện viên đình chỉ xử lý để họ cách sàn nhà vài bước chân. Quỳ trước dây đai, với lưng để tay cầm. Nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống đất. Từng người một, trượt cả hai chân vào tay cầm tương ứng của họ. Khi chúng đã được định vị, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lòng bàn tay, siết chặt lõi của bạn và nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất, mở rộng chúng ra phía sau bạn. Kết quả sẽ trông giống như một vị trí chống đẩy với hai chân lơ lửng trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Thắt chặt lõi của bạn, sau đó trong một đơn vị, kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Bạn nên giữ cánh tay thẳng và cố định trong suốt chuyển động này.
3. Khi bạn đã rút đầu gối của mình càng gần càng tốt, đảo ngược chuyển động và cẩn thận duỗi chân ra sau để bắt đầu.
4. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ ngơi và lặp lại.

10. Situp-to-Curl

Tập cơ bụng và bắp tay khi bạn thực hiện động tác sit-to-curl.

1. Đặt tay cầm của dây treo ở độ cao mà bạn có thể nắm chúng với hai cánh tay mở rộng khi bạn nằm trên mặt đất bên dưới chúng.
2. Nằm trên một tấm thảm bên dưới huấn luyện viên treo để tay cầm được treo trên rốn của bạn.
3. Cong đầu gối và đặt gót chân xuống đất. Đưa tay nắm lấy hai tay, hai lòng bàn tay hướng về phía đầu của bạn.
4. Thu hút cơ bụng của bạn và cuộn cổ và xương bả vai ra khỏi sàn. Sau đó, tham gia bắp tay của bạn và kéo ngực của bạn về phía tay cầm, uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn tự kéo mình lên cao như bạn có thể đi.
5. Đảo ngược động tác và cẩn thận hạ mình xuống sàn.
6. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, nghỉ ngơi và lặp lại.

Từ cuối cùng

Nếu lần đầu tiên bạn thêm tập luyện đình chỉ vào thói quen tập thể dục của mình, đừng ngại làm chậm nó. Hãy thử một hoặc hai bài tập, làm chủ hình thức, sau đó tiếp tục với thói quen rèn luyện sức mạnh bình thường của bạn. Điều cuối cùng bạn muốn là cố gắng nhiều hơn là bạn đã sẵn sàng và cuối cùng bị đau hoặc bị thương quá mức.

Bạn đã thử đào tạo đình chỉ?