10 bài tập tạ tốt nhất cho nam và nữ để có được vóc dáng

Hơn nữa, được sử dụng đúng cách, họ nhận được kết quả - và đây là lý do tại sao quả tạ là một mặt hàng thiết yếu trong ngành thể dục trong nhiều năm. Bạn có thể nhắm mục tiêu cơ bắp đơn phương hoặc song song, và bạn có thể tăng sức mạnh của mình mà không tốn nhiều tiền mặt cho các bài tập thể dục mới nhất. Vì vậy, thay vì mua vào các quảng cáo vào đêm khuya, hãy bỏ đi những quả tạ cũ và đặt chúng để làm việc với thói quen tập thể dục toàn thân này.

Bài tập với quả tạ

Khi tập luyện với quả tạ, điều quan trọng là sử dụng đúng mẫu. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ, từ 5 đến 15 pounds, sau đó tăng cân dựa trên độ khó của mỗi bài tập. Bạn muốn một hoặc hai đại diện cuối cùng của mỗi bộ khó hoàn thành.

1. Bước lên

Làm nóng và thử thách sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn với một bài tập bước đơn giản. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và đứng đối diện với một băng ghế, bước hoặc bề mặt cứng cáp, nổi lên khác. Bước lên và xuống khỏi băng ghế hoặc bước, dẫn bằng chân phải, trong một phút trước khi chuyển sang chân trái. Tiếp tục trong sáu phút.

2. Squat Squat

Tăng cường toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn trong khi hoàn thiện hình thức squat bằng cách thực hiện squat cốc.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ một quả tạ thẳng đứng giữa hai bàn tay của bạn, khum chuông phía trên giữa hai bàn tay của bạn ở ngực của bạn, như thể bạn sắp uống một ly nước từ một chiếc cốc.
2. Nhón hông về phía sau và ngồi xuống như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế, gập đầu gối và hạ mông xuống sàn. Giữ quả tạ cố định ở vị trí trước ngực. Giữ đầu hướng về phía trước, ngực hướng lên và gót chân được đặt trên mặt đất.
3. Khi đùi của bạn song song với sàn, cố gắng vừa với khuỷu tay của bạn ngay bên trong đầu gối của bạn. Điều này giúp đào tạo bạn giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn, thay vì cho phép chúng khóa vào bên trong.
4. Đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại, nghỉ trong 30 giây, sau đó thực hiện hai bộ nữa.

3. Lunge bên

Làm việc cho phần thân dưới của bạn, tập trung đặc biệt vào glutes, quads và adductor của bạn bằng cách thực hiện một bước nhảy bên.

1. Đứng hai chân với nhau, một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.
2. Bước ra bên trái với chân trái của bạn, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và nghiêng hông về phía sau khi bạn uốn cong đầu gối trái, giữ thẳng chân phải. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân khi bạn uốn cong chân trái, hạ thấp hông về phía sàn nhà. Cho phép cánh tay của bạn rủ xuống một cách tự nhiên khi bạn thực hiện bài tập.
3. Khi đầu gối của bạn thẳng hàng với mặt trước của ngón chân, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại để đứng.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang phía đối diện. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại.

4. Single Leg Deadlift

Làm việc trên sự cân bằng và phối hợp của bạn khi bạn tăng cường sức mạnh của mình và đơn phương.

1. Đứng hai chân cách xa hông, một quả tạ ở mỗi tay, hai tay buông thẳng xuống trước đùi và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Cẩn thận nhấc một chân lên khỏi mặt đất, thay đổi trọng lượng của bạn để bạn cân bằng ở chân kia.
2. Giữ thân mình thẳng, hướng về phía trước từ hông, hạ thân mình xuống sàn khi bạn đồng thời nhấc chân giơ lên ​​phía sau bạn, như thể cơ thể bạn là một con lắc. Cho phép các quả tạ chạy xuống phía trước chân của bạn khi cánh tay của bạn tự nhiên vươn về phía sàn trong quá trình di chuyển.
3. Khi thân của bạn song song với mặt đất, thắt chặt gân kheo, miếng dán và lõi của bạn. Sử dụng đôi chân của bạn để giúp bạn đảo ngược chuyển động, đã kéo thân mình trở lại tư thế đứng. Thân của bạn phải giữ thẳng trong suốt chuyển động.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần ở một bên trước khi chuyển sang phía đối diện. Nghỉ 30 giây và thực hiện bộ thứ hai.

5. Bấm ngực

Tăng cường ngực và cơ tam đầu đơn phương bằng cách thực hiện một động tác ấn ngực xen kẽ.

1. Nằm ngửa trên băng ghế hoặc chiếu và giữ một quả tạ ở mỗi tay ngay phía trên vai, khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng ra khỏi khuôn mặt và hai chân đặt vững trên sàn.
2. Nhấn một cánh tay trực tiếp lên phía trên ngực của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, dừng lại ngay trước khi khuỷu tay của bạn khóa ra. Đảo ngược chuyển động và đưa cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại ở phía đối diện và tiếp tục xen kẽ từ bên này sang bên kia cho đến khi bạn thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở mỗi bên.
4. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại hai bộ nữa.

6. Hàng tạ

Tăng cường sức mạnh của bạn bằng cách thực hiện một hàng tạ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn, nhưng nếu bạn có quyền truy cập vào băng ghế, bước hoặc ghế chắc chắn, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của chuyển động.

1. Quỳ trên mặt đất hoặc trên băng ghế, đầu gối của bạn ngay dưới hông và lòng bàn tay của bạn được trồng trên mặt đất dưới vai của bạn. Giữ một quả tạ trong tay phải với lòng bàn tay hướng vào trong, và mở rộng bàn chân phải ra sau bạn, đặt bóng của bàn chân xuống sàn và giữ đầu gối thẳng để tạo thêm sự ổn định. Nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế dài để thực hiện bài tập, hãy cho phép cánh tay phải của bạn rủ xuống từ vai của bạn, ngay bên ngoài băng ghế. Nếu bạn đang thực hiện bài tập trên sàn nhà, chỉ cần đặt quả tạ xuống đất.
2. Từ vị trí này, siết chặt xương bả vai phải và uốn cong khuỷu tay của bạn để kéo nó trực tiếp lên cơ thể của bạn, giữ cánh tay của bạn gần bên cạnh bạn.
3. Khi bạn đã rút quả tạ gần với cơ thể nhất có thể, hãy đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần ở một bên trước khi chuyển sang phía bên kia. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại hai bộ nữa.

7. Bay ngược

Tăng cường sức mạnh cho lưng và vai của bạn bằng cách thực hiện một quả tạ bay ngược.

1. Đứng hai chân với nhau, một quả tạ ở mỗi tay.
2. Nhón hông về phía sau, đầu gối hơi cong và hạ ngực về phía sàn. Khi thân của bạn song song với mặt đất, cho phép cánh tay của bạn treo thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Trong một động tác duy nhất, siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, kéo hai cánh tay của bạn lên và ra hai bên, cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong một cách tự nhiên trong tư thế cúi đầu của bạn khi bạn nâng cánh tay của bạn.
4. Khi các quả tạ ở độ cao gần bằng ngực, đảo ngược chuyển động và quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại 10 đến 12 lần, nghỉ 30 giây và sau đó thực hiện bộ thứ hai.

8. Triceps Kickback

Tăng cường cơ tam đầu của bạn bằng cách thực hiện một cú đá lại cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc trên ghế dài.

1. Quỳ trên sàn với đầu gối dưới hông và lòng bàn tay đặt trên mặt đất ngay dưới vai. Giữ một quả tạ trong tay phải với lòng bàn tay hướng vào trong. Tiếp cận chân phải của bạn phía sau bạn, duỗi thẳng đầu gối và đặt bóng của bàn chân xuống đất để tăng thêm sự ổn định.
2. Siết chặt xương bả vai phải của bạn và kéo cánh tay của bạn trực tiếp lên và sang bên, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Cánh tay trên của bạn phải thẳng hàng với bên phải của bạn, và cẳng tay của bạn phải được treo vuông góc với cơ thể để quả tạ song song với thân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Giữ cánh tay trên của bạn cố định tại chỗ, mở rộng khuỷu tay của bạn, nhấn thanh tạ về phía sau về phía hông của bạn. Khi khuỷu tay của bạn thẳng, đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần ở một bên trước khi đổi bên. Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại tập thứ hai.

9. Tăng bên

Tăng cường vai của bạn với một phiên bản nâng cao bên.

1. Đứng hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong và một quả tạ ở mỗi tay.
2. Hai tay trên cố định sang hai bên, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ để bạn giữ thanh tạ trực tiếp trước thân mình ở độ cao ngang eo với lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Trong khi duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay của bạn, sử dụng vai của bạn để kéo cánh tay của bạn lên và ra hai bên. Dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và đảo ngược chuyển động, trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện bộ thứ hai.

10. Búa xoăn

Tăng cường bắp tay và cẳng tay của bạn với bài tập uốn cong búa đơn giản.

1. Đứng hai chân với nhau, đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Giữ hai cánh tay trên cố định sang hai bên, sử dụng bắp tay để kéo thanh tạ lên về phía vai của bạn.
3. Khi tay của bạn đạt đến độ cao ngang vai, đảo ngược chuyển động và hạ thanh tạ trở lại hai bên.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện bộ thứ hai.

Từ cuối cùng

Để thấy được sức mạnh, hãy thực hiện thói quen tập thể dục 8 đến 10 ngày ít nhất hai ngày một tuần vào những ngày không liên tục. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng trọng lượng của quả tạ để việc lặp lại một đến hai lần cuối của mỗi bộ là rất khó thực hiện. Hãy nhớ rằng một số nhóm cơ nhất định mạnh hơn các nhóm khác, vì vậy nên có sẵn một vài bộ tạ có trọng lượng khác nhau. Bạn có thể mua quả tạ với giá khoảng 1 đến 4 đô la mỗi pound trọng lượng hoặc bạn có thể tìm một bộ tạ có thể điều chỉnh cho phép bạn thay đổi trọng lượng của một cặp quả tạ với giá khoảng 200 đến 300 đô la, tùy thuộc vào tổng trọng lượng của bộ (ví dụ: Quả tạ có thể điều chỉnh Bowflex SelectTech 552).

Bạn có tập luyện với quả tạ không? Bài tập yêu thích của bạn là gì?