Cách tạo tủ đựng thức ăn cho bàn làm việc của bạn - Rẻ & Khỏe

Tất cả chúng ta đã có những ngày - hoặc vài tuần - như thế này tại nơi làm việc, khi chúng ta quá bận rộn để dừng lại cho một bữa trưa lành mạnh. Nhập ý tưởng về phòng đựng thức ăn trên bàn: dự trữ bàn làm việc của bạn với một kho thực phẩm lành mạnh, thân thiện với ngân sách cho những ngày nghỉ trưa truyền thống.

Thực phẩm thân thiện với bàn rất dễ ăn nhẹ khi bạn đang làm việc và chúng bao gồm những thứ bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị trong phòng nghỉ của công ty chỉ bằng nước nóng hoặc lò vi sóng. Chúng cung cấp một năng lượng bùng nổ lành mạnh và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn các món ăn nhẹ có đường được chế biến cao. Và họ tiết kiệm tiền cho bạn nếu không bạn sẽ chi tiêu cho việc ăn uống hoặc mua đồ ăn nhẹ trên máy bán hàng tự động quá đắt. Dưới đây là một cái nhìn về việc bữa trưa của bạn có thể khiến bạn tốn bao nhiêu tiền, cũng như một số lựa chọn thay thế thân thiện với ngân sách.

Chi phí cao để đi ăn

Thường xuyên đi ăn ở nhà hàng chi phí rất nhiều. Theo Cục Thống kê Lao động, trung bình người Mỹ chi hơn 3.000 đô la mỗi năm để ăn ngoài.

Ăn ở nhà hàng là niềm vui và thư giãn. Tuy nhiên, bạn phải trả rất nhiều tiền cho sự thuận tiện này. Nếu bạn đi ăn trưa ba lần mỗi tuần, chi 10 đô la mỗi lần, nó sẽ tăng thêm tới 120 đô la mỗi tháng hoặc 1,440 đô la mỗi năm. Nếu bạn đi ăn trưa hàng ngày, bạn sẽ chi 3.000 đô la mỗi năm.

Sức khỏe của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi việc thường xuyên đi ăn ở nhà hàng, đặc biệt là nếu bạn lấy đồ ăn nhanh. Trung tâm kiểm soát dịch bệnh báo cáo rằng 36% người Mỹ trưởng thành ăn đồ ăn nhanh vào bất kỳ ngày nào, trong đó người lớn từ 20 đến 39 tuổi ăn nhiều nhất (44%). Theo CNN, thức ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo, muối và đường, khi tiêu thụ quá mức, có liên quan đến bệnh tiểu đường Loại 2, béo phì, huyết áp cao và bệnh tim.

Một mối quan tâm khác là kích thước phần tại các nhà hàng và chuỗi thức ăn nhanh. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, hầu hết các phần đều lớn hơn đáng kể so với chỉ hai thập kỷ trước. Ví dụ, phô mai phô mai ngày nay là 590 calo so với 330 calo 20 năm trước. Phần cá bột Pháp cũng đã khinh khí cầu; 20 năm trước, kích thước phục vụ trung bình là 2,4 ounce và chứa 210 calo. Ngày nay, kích thước phục vụ trung bình là 6.0 ounce và chứa 610 calo.

Mọi thứ không tốt hơn ở các nhà hàng ngồi xuống, nơi bạn sẽ được đối xử với những phần lớn hơn - và một hóa đơn lớn hơn. Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, thực phẩm nhà hàng thậm chí còn chứa nhiều cholesterol và natri hơn so với thức ăn nhanh. Và các nhà hàng chuỗi như Nhà máy Cheesecake, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's và Chili thường xuyên phục vụ một số bữa ăn không lành mạnh của quốc gia, theo Business Insider.

Công bằng mà nói, có rất nhiều nhà hàng phục vụ salad lành mạnh và bánh mì kẹp thịt chay chứa protein, nhưng chúng vẫn còn đắt đỏ. Và nếu bạn phải đối mặt với một trong những tuần không có chỗ trống trong lịch trình của mình, tùy chọn đó sẽ không giúp bạn nhiều. Xây dựng một phòng đựng thức ăn có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh tại nơi làm việc, cho dù ngày bận rộn của bạn có bận rộn đến đâu.

Cách tạo tủ đựng thức ăn

Tạo một tủ đựng thức ăn trên bàn không phải tốn nhiều tiền, đặc biệt là so với số tiền bạn bỏ ra để ăn. Có rất nhiều lựa chọn hợp lý, tốt cho sức khỏe để dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn và bạn sẽ tiết kiệm nhiều hơn bằng cách lập danh sách, tìm kiếm phiếu giảm giá trực tuyến (hoặc sử dụng ứng dụng như Ibotta) và mua sắm tại cửa hàng tạp hóa địa phương. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều loại thực phẩm đựng thức ăn để bàn tuyệt vời tại các kho lớn như Costco và Sam's Club.

Bước 1: Dự trữ ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và chúng cũng xứng đáng với không gian chúng chiếm trong phòng đựng thức ăn của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Tất cả các loại ngũ cốc - chẳng hạn như gạo, ngô, lúa mì, yến mạch và kê - chứa ba phần chính:

• Cám. Đây là vỏ của hạt giống. Cám rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm cholesterol LDL (chất xấu.
• Nội nhũ. Đây là hạt tinh bột trực tiếp bên dưới cám.
• Mầm. Đây là một phần của hạt giống có thể sản xuất một cây khác. Mầm chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bất kỳ sản phẩm làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả bột ngũ cốc nguyên hạt, đều chứa cả ba phần này. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có dinh dưỡng cao hơn, bao gồm vitamin B; chất xơ cao hơn; và chất béo lành mạnh cao hơn bột tinh chế.

Bột tinh chế, hoặc bột trắng, đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Điều đó có nghĩa là chất xơ và chất béo lành mạnh đã được loại bỏ và chỉ còn lại tinh bột. Bột tinh chế chứa lượng calo rỗng, cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối thiểu trong khi dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng và sau đó làm giảm lượng đường trong máu có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và khó chịu. Bột trắng được tìm thấy trong hầu hết các loại bánh mì, ngũ cốc và đồ nướng.

Bạn cần tìm gì

Để dự trữ các loại thực phẩm nguyên hạt, thân thiện với bàn, hãy tìm những thứ sau:

• Hạt nguyên hạt hoặc bánh quy hạt, chẳng hạn như bánh quy, bánh mì nguyên hạt của Annie hoặc Thins Art Diamond Nut
• Bánh quy hạt, chẳng hạn như WASA Whole Grain Crispbread; bạn có thể xếp những chiếc bánh quy giòn mạnh mẽ này với hummus, bơ đậu phộng hoặc phô mai cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh
• Bánh gạo nguyên hạt
• Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt
• Cốc bột yến mạch hoặc yến mạch nhanh, mà bạn có thể làm trong một cốc trong lò vi sóng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn bột yến mạch không có hương vị; nhiều chén bột yến mạch và các gói được nạp thêm đường. Hương vị của nó với quế hoặc một chút mật ong.
• Bắp rang bơ. Bỏng ngô là một thực phẩm ăn nhẹ tuyệt vời vì nó có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bỏ hạt nhân lỏng trong túi hoặc bát trong lò vi sóng sẽ tốt hơn cho bạn so với mua bỏng ngô lò vi sóng truyền thống, chứa nhiều calo rỗng. Bạn cũng có thể mua một túi bỏng ngô, chẳng hạn như SkinnyPop.
• Ngũ cốc nguyên hạt

Bước 2: Dự trữ các loại hạt và hạt

Các loại hạt và hạt là những thực phẩm tuyệt vời để ăn nhẹ vì một số lý do. Theo Mayo Clinic, các loại hạt có nhiều protein, chất béo không bão hòa, chất xơ, axit béo Omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng giúp ích cho tim của bạn bằng cách giảm cholesterol LDL và làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Nhược điểm duy nhất của các loại hạt là chúng có lượng calo cao, do đó, điều quan trọng là hạn chế khẩu phần của bạn và ăn một số ít tại một thời điểm. Tuy nhiên, việc mua các phần ăn vặt của các loại hạt dẻ Thay vào đó, hãy mua một túi hạt lớn và tự làm túi đồ ăn vặt tại nhà bằng cách sử dụng túi Ziploc nhỏ.

Bạn cần tìm gì

Giữ một mắt ra cho các loại hạt và hạt:

• quả hạnh
• Quả óc chó
• Quả hồ trăn
• Đậu phộng
• Hạt điều
• Quả hạch brazil
• Hồ đào

Bạn cũng có thể thêm một số loại hạt vào bột yến mạch của bạn để tăng cường chất xơ và protein. Một lựa chọn tuyệt vời khác là trail mix, có thể khá hợp lý nếu bạn mua số lượng lớn các thành phần và tự làm. Thêm một ít sô cô la đen, chứa đầy chất xơ và chất chống oxy hóa, vào hỗn hợp của bạn để tăng cường sức khỏe.

Ngoài ra, hãy xem xét thêm hạt chia vào phòng đựng thức ăn của bạn. Hạt Chia được coi là một siêu thực phẩm vì chúng cung cấp một cú đấm dinh dưỡng với lượng calo tối thiểu. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa.

Một cách dễ dàng để ăn chia là làm bánh pudding chia, có nghĩa đơn giản là trộn hạt với nước ép trái cây, sữa hoặc sữa hạnh nhân và để chúng phồng lên trong 15 phút. Sau đó, bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc khô, gia vị (như quế), bơ hạt, mật ong hoặc các loại hạt. Nếu bạn muốn thử chia bánh pudding, hãy làm theo công thức đơn giản này từ Bon Appétit. Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, hoặc thậm chí một ly nước cho một bữa ăn nhẹ.

Bước 3: Dự trữ trái cây và rau quả

Trái cây tươi và khô là một bổ sung tuyệt vời cho phòng đựng thức ăn của bạn bởi vì nó sẽ giúp thỏa mãn cơn thèm đường giữa buổi chiều mà không khiến bạn gặp rắc rối với đường. Chất xơ có trong tất cả các loại trái cây giúp cơ thể bạn xử lý các loại đường tự nhiên một cách từ từ, do đó, nó sẽ không để lại cho bạn đôi mắt sáng và nhu cầu cấp thiết cho giấc ngủ ngắn như cách một thanh kẹo sẽ.

Dự trữ bàn làm việc của bạn với một số tùy chọn trái cây sau đây:

• Táo tươi. Táo đông lạnh sẽ giữ được sáu tuần hoặc lâu hơn; trong ngăn kéo bàn, họ sẽ giữ từ một đến hai tuần.
• Trái cây và lê. Những thứ này sẽ tươi trong vài tuần nếu được giữ mát.
• Trái cây sấy, chẳng hạn như quả mơ, dứa, chuối, nho khô, xoài, chà là và đào. Bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách sấy khô trái cây tại nhà với thiết bị khử nước thực phẩm.
• Trái cây sấy khô, chẳng hạn như quả việt quất, dâu tây, hoặc dứa. Trái cây sấy khô đắt hơn trái cây sấy khô, nhưng quá trình đông khô giúp trái cây giữ được nhiều hương vị và chất dinh dưỡng hơn. Trader Joe's thường có trái cây sấy khô giá cả phải chăng; đôi khi bạn cũng có thể tìm thấy các giao dịch tốt trên Amazon nếu bạn xem giá.

Thật là thông minh khi giữ một số loại rau trên tay. Nhưng làm thế nào để bạn giữ rau ở bàn làm việc lâu dài mà không có tủ lạnh?

Một lựa chọn là mua rong biển rang. Rong biển rang rất bổ dưỡng - giàu vitamin B12 và kali - và ít calo. Bạn cũng có thể ăn nhẹ với các loại rau đông khô như ngô và đậu Hà Lan, rau nướng như Harvest Snaps Pea Snack Crisps, hoặc mua rau củ cải, được làm bằng củ cải, cải xoăn hoặc cà rốt.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn muốn có đồ ăn nhẹ lành mạnh được chuyển thẳng đến nhà hoặc văn phòng của bạn, bạn có thể đăng ký một dịch vụ như Urthbox.com. Với Urthbox, bạn có thể nhận được đồ ăn nhẹ, đồ uống tốt cho sức khỏe trong một tháng. Chọn không có gluten, thuần chay, chế độ ăn uống hoặc kinh điển.

Bước 4: Dự trữ protein

Chỉ cần về mọi cơ bắp, cơ quan và mô trong cơ thể bạn phụ thuộc vào protein để hoạt động. Protein giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh; nó cũng giúp bạn tập trung.

Một số cách dễ dàng để giữ protein được cất ở bàn của bạn bao gồm:

• Salad cá ngừ hoặc salad cá hồi đóng gói sẵn với bánh quy giòn. Đây là những cách lành mạnh và ngon miệng để có được protein nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng bạn văn phòng của bạn có thể không thích mùi tanh.
• Bơ hạt, chẳng hạn như đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. Bạn có thể phết chúng lên bánh quy giòn nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt hoặc trái cây như táo hoặc chuối. Bạn có thể giữ một lọ trong ngăn kéo bàn hoặc mua các gói phục vụ một lần. Các gói đắt hơn, nhưng chúng sẽ giúp bạn kiểm soát kích thước phần của bạn.
• Thịt bo khô
• Đậu rang. Đây là một mặt hàng đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể đắt tiền. Nó rẻ hơn nhiều để tự làm và đóng gói tại nhà hơn là mua nó được đóng gói sẵn; Allrecipes có một công thức tốt.
• Súp đậu đóng hộp, chẳng hạn như ớt hoặc đậu lăng. Súp đóng hộp thường được bán trong mùa thu, vì vậy hãy dự trữ những thứ này khi giá giảm.

Xem xét nước dùng xương

Bạn cũng có thể muốn xem xét giữ nước dùng xương trong tủ lạnh văn phòng của bạn. Nước dùng xương về mặt kỹ thuật là một cổ phiếu như thịt gà hoặc thịt bò; nó được tạo ra bằng cách ninh xương gà hoặc xương bò với rau trong 24 giờ, cho phép tất cả các vitamin, protein, collagen và khoáng chất ngấm vào chất lỏng. Một chén nước dùng xương có thể chứa tới 6 gram protein với lượng calo tương đối ít. Nó cũng có thể chứa canxi, sắt và các khoáng chất khác để giúp cải thiện làn da, tóc và móng tay của bạn.

Làm nước dùng xương tại nhà cho đến nay là cách hợp lý nhất để tiêu thụ nó. Bạn có thể dễ dàng làm nó trong một nồi nấu chậm - Healthy Maven có một công thức tuyệt vời - và nó sẽ giữ trong tủ đông trong vài tháng. Tuy nhiên, nước dùng xương tươi cần được giữ lạnh, điều này làm cho nó trở nên khó khăn hơn một chút đối với thức ăn trên bàn ăn nếu bạn không có tủ lạnh riêng hoặc tủ lạnh chung trong phòng nghỉ.

Một lựa chọn khác là mua nước dùng xương trong các thùng chứa đơn, ổn định, có thể được lưu trữ trong ngăn kéo bàn và sau đó làm nóng trong lò vi sóng. Hãy tìm những thứ này để bán vào dịp Lễ Tạ ơn. Bạn cũng có thể mua bột canh xương trên Amazon; một lần nữa, xem giá bằng cách sử dụng một trang web như CamelCamelCamel để có được ưu đãi tốt nhất.

Bước 5: Dự trữ hương vị

Đôi khi, bữa ăn trưa trên bàn của bạn sẽ cần thêm một chút hương vị, và đây là nơi mà ba loại muối, gia vị và nước sốt thần thánh xuất hiện. Hãy xem xét việc dự trữ một số trong số này để làm cho thức ăn của bạn thú vị hơn:

• Muối và tiêu
• Các loại gia vị, như quế, oregano hoặc ớt bột xông khói
• Nước sốt cay
• Nước tương phục vụ một lần
• Một phần salad trộn và sốt mayonnaise
• Mật ong hoặc xi-rô agave
• Mù tạc

Từ cuối cùng

Dự trữ bàn làm việc của bạn với nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn tiết kiệm hàng trăm, nếu không phải hàng ngàn đô la mỗi năm. Nếu bạn tìm kiếm phiếu giảm giá và chờ bán hàng, bạn sẽ tiết kiệm hơn nữa.

Ngoài việc tiết kiệm một khoản tiền đáng kể, việc giữ thực phẩm tốt cho sức khỏe tại bàn làm việc của bạn đảm bảo rằng bạn sẽ không thưởng thức các món ăn béo, có đường khi đói. Thực phẩm chế biến cao, cho dù từ nhà hàng hoặc máy bán hàng tự động, thường dẫn đến năng lượng thấp và năng suất thấp. Bạn chỉ đơn giản là không thể làm tốt nhất công việc của mình hoặc tập trung chăm chú khi cơ thể bạn đang vật lộn để tiêu hóa thức ăn không lành mạnh.

Những thực phẩm lành mạnh nào bạn cất ở bàn làm việc?