Cách trở thành người ăn chay - Các loại chế độ ăn uống, lợi ích và thách thức

Tuy nhiên, có những ngoại lệ cho quy tắc này. Theo một cuộc thăm dò năm 2012 của Gallup, khoảng 5% tất cả người Mỹ là người ăn chay - những người không ăn thịt, hoặc gần như không có. Những người ăn chay từ những người ăn chay nghiêm ngặt, những người không ăn bất kỳ loại sản phẩm động vật nào, cho đến những người ăn chay, những người chỉ đơn giản là cố gắng hạn chế ăn thịt càng nhiều càng tốt.

Dù là loại nào, chế độ ăn chay đều có đặc quyền. Ăn chay rẻ hơn và thân thiện với môi trường hơn chế độ ăn kiêng nhiều thịt của người Mỹ, và có bằng chứng cho thấy nó cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Các loại chế độ ăn chay

Những người tự gọi mình là người ăn chay không ăn cùng một cách. Có một số loại chế độ ăn chay khác nhau, bao gồm:

Ovo-Lacto. Những người chỉ đơn giản tự nhận mình là người ăn chay người Hồi giáo mà không cụ thể hơn thường là người ovo-lacto-người ăn chay. Điều này có nghĩa là họ ăn trứng và các sản phẩm từ sữa, nhưng không có thịt hoặc cá. Đây là loại thực phẩm chay phổ biến nhất. Cũng có những người ăn chay ovo, những người ăn trứng nhưng không ăn sữa và những người ăn chay, họ ăn sữa nhưng không ăn trứng.
Ăn chay. Một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt hơn nhiều so với chế độ ăn chay ovo-lacto. Người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm phụ từ động vật, chẳng hạn như gelatin. Những người ăn chay nghiêm ngặt nhất sẽ không ăn mật ong, sử dụng sáp ong hoặc mặc quần áo làm từ vật liệu từ động vật, như da, len và lụa.
Thức ăn chay tươi sống. Người ăn chay thô là một lớp con của người ăn chay tuân theo một bộ quy tắc thậm chí còn cứng nhắc hơn. Ngoài việc tránh tất cả các sản phẩm động vật, họ sẽ không ăn bất kỳ thực phẩm nấu chín. Một số người ăn chay thô tin rằng nấu ăn làm hỏng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, trong khi những người khác coi việc ăn thực phẩm sống sẽ tốt hơn. Người ăn chay sống ăn thực phẩm đã được chế biến theo những cách khác, chẳng hạn như nước ép và sinh tố, ngũ cốc và các loại đậu, rau quả khô, dầu thực vật, và bơ hạt.
Bác sĩ. Người pittco (đôi khi được gọi là pesco-người ăn chay) là những người tránh ăn thịt nhưng ăn cá và động vật có vỏ. Hội ăn chay, một tổ chức khuyến khích lối sống ăn chay, nhấn mạnh rằng người pescetari không phải là người ăn chay thực sự. Tuy nhiên, nhiều người ăn cá thấy dễ dàng nhận mình là người ăn chay vì thuật ngữ pescetarian không quen thuộc với nhiều người.
Linh hoạt. Người Flexitarians, còn được gọi là người bán chay, là những người ăn chế độ ăn thực vật nhưng không tránh hoàn toàn thịt. Các loại flexitarians bao gồm pescetarians và pollotarians, hoặc pollo-chay, những người ăn thịt gia cầm nhưng không thịt đỏ hoặc cá. Những người linh hoạt khác là những người ăn tạp đạo đức của người Hồi giáo, người chỉ ăn các sản phẩm từ động vật nếu chúng được nuôi dưỡng một cách nhân đạo và thân thiện với môi trường. Những người linh hoạt này ăn thịt bò ăn cỏ, trứng từ gà mái tự do và cá được thu hoạch bền vững, và họ cũng thích sản phẩm hữu cơ.

Ăn chay

Tất cả các chế độ ăn chay khác nhau được liệt kê ở trên tập trung vào những loại thực phẩm không được phép, hơn là vào nhiều loại thực phẩm. Chính vì thế, một câu hỏi mà người ăn chay nghe được rất nhiều là, Nhưng bạn ăn gì?

Đối với hầu hết những người ăn chay, câu trả lời ngắn gọn rất đơn giản: mọi thứ trừ thịt. Ngay cả một chế độ ăn thuần chay bao gồm tất cả các loại trái cây và rau quả, đậu, các loại hạt, hạt, và các sản phẩm ngũ cốc, như bánh mì và mì ống. Đối với một số người ăn thịt, danh sách đó nghe có vẻ khá hạn chế, nhưng thực sự có thể sản xuất nhiều loại thực phẩm đáng kinh ngạc mà không có sản phẩm động vật nào cả.

Đây chỉ là một vài ví dụ về các món ăn thuần chay:

Mỳ Ý với sốt cà chua
Bánh mì bơ đậu phộng
Gạo và đậu
Rau xào
Súp đậu lăng

Đối với những người ăn chay ăn sữa và trứng, các lựa chọn thậm chí còn rộng hơn. Những người ăn chay Ovo-lacto có thể thưởng thức pizza chay, mì ống và phô mai, trứng ốp la, ravioli, và quiche để đặt tên cho một số ít. Trên thực tế, rất nhiều loại thực phẩm chay mà hầu hết mọi người có thể đã ăn bữa ăn chay theo thời gian mà không nhận ra nó.

Lợi ích của việc ăn chay

Người ăn chay có nhiều lý do khác nhau để chọn chế độ ăn không có thịt. Một số tín ngưỡng tôn giáo yêu cầu hoặc khuyến khích một chế độ ăn chay, bao gồm đạo Jain, Ấn Độ giáo và một số nhánh của Phật giáo. Những người khác tránh thịt vì họ quan tâm đến phúc lợi động vật hoặc chi phí môi trường của việc nuôi động vật để lấy thịt. Vẫn còn những người khác áp dụng chế độ ăn chay vì họ tin rằng nó lành mạnh hơn.

Một lợi ích khác của chế độ ăn chay là chi phí của nó. Thịt là đắt tiền, và từ bỏ nó có thể có tác động tích cực lớn đến ngân sách thực phẩm của bạn. Mặc dù ít người chọn từ bỏ thịt chỉ để tiết kiệm tiền, nhưng tiết kiệm chi phí là phần thưởng thêm cho bất kỳ ai quyết định ăn chay.

Phúc lợi động vật

Nhiều người ăn chay từ bỏ thịt vì họ không sẵn sàng giết động vật. Một số người ăn chay là những người ủng hộ quyền động vật, niềm tin rằng một động vật có quyền sống như một con người. Họ lập luận rằng việc giết một con vật, giống như giết một con người, chỉ hợp lý nếu đó là cách duy nhất để sống sót - ví dụ, nếu bạn bị gấu tấn công. Vì con người có thể sống sót nhờ chế độ ăn không thịt, họ cho rằng, thật sai lầm khi giết động vật để làm thức ăn.

Đối với những người ăn chay đạo đức khác, vấn đề đạo đức lớn nhất với thịt không phải là giết hại động vật, mà là những con vật đau khổ chịu đựng trong các trang trại nhà máy. Theo Hiệp hội Phòng chống Tàn ác đối với Động vật Hoa Kỳ (ASPCA), hơn 99% tất cả động vật thực phẩm ở Hoa Kỳ đến từ các trang trại nhà máy - trang trại khổng lồ nuôi số lượng lớn động vật làm thực phẩm.

ASPCA lập luận rằng các trang trại của nhà máy, tập trung vào lợi nhuận và hiệu quả với chi phí cho phúc lợi của động vật. Để tối đa hóa lợi nhuận của họ, các trang trại nhà máy làm như sau:

Đóng gói động vật chặt chẽ với nhau đến mức hầu như không thể di chuyển
Cho phép chất thải chất đống phía sau động vật, tạo ra khói amoniac mạnh mẽ và khó chịu
Thao tác chiếu sáng để khuyến khích tăng trưởng nhanh hơn
Chọn lọc động vật để tăng trưởng nhanh, dẫn đến đau mãn tính và các vấn đề sức khỏe khác
Động vật liều bằng kháng sinh hoặc kích thích tố
Giữ động vật nữ mang thai trong phần lớn cuộc đời của họ
Cung cấp ít hoặc không chăm sóc thú y
Kẹp đuôi, ngón chân hoặc mỏ của động vật để giúp chúng dễ quản lý hơn

Lợi ích môi trường

Các trang trại nhà máy không chỉ chăm chỉ vào động vật - chúng cũng khó đối với môi trường. Chất thải động vật tạo ra dòng chảy có hại gây ô nhiễm đất và nước xung quanh. Khi chúng không được bảo quản đúng cách, những trang trại này có thể là nơi sinh sản của những căn bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như E. coli và salmonella, được truyền sang người thông qua thực phẩm chúng ăn.

Tuy nhiên, ngay cả thịt không đến từ các trang trại nhà máy cũng tạo ra các vấn đề môi trường. Nuôi động vật để lấy thịt là một cách đặc biệt không hiệu quả để nuôi người. Phải mất nhiều đất, nước và năng lượng để sản xuất một pound thịt hơn so với sản xuất một pound hạt. Điều này có nghĩa là càng có nhiều thịt trong chế độ ăn uống của bạn, bạn càng sử dụng nhiều tài nguyên thiên nhiên.

Chọn cắt bỏ hoặc cắt giảm thịt giúp hành tinh và con người theo nhiều cách:

Nuôi nhiều người hơn. Hầu hết các động vật nuôi tại nhà máy đều ăn ngũ cốc, đây cũng là nguồn thức ăn hữu ích cho con người. Một nghiên cứu năm 1997 tại Đại học Cornell cho thấy mỗi năm ở Hoa Kỳ, có khoảng 41 triệu tấn protein thực vật được cung cấp cho chăn nuôi để chỉ sản xuất 7 triệu tấn protein động vật. Nếu mọi người ăn hạt đó trực tiếp thay vào đó, nó sẽ cung cấp đủ lương thực cho 800 triệu người.
Làm nóng toàn cầu. Năm 2011, Nhóm công tác môi trường đã tính toán lượng khí thải nhà kính được sản xuất trên mỗi kg cho một số loại thực phẩm động vật và thực vật phổ biến. Thịt bò tạo ra 27 kg CO2 tương đương, gà 6,9 kg và đậu khô chỉ 2 kg. Nhìn chung, phát hiện của họ cho thấy, bạn càng ăn ít thức ăn động vật, lượng khí thải carbon của bạn càng nhỏ.
Tiết kiệm nước. Nguồn cung cấp nước trên thế giới bị hạn chế và sản xuất thịt sử dụng rất nhiều. Một nghiên cứu năm 2010 từ Viện Giáo dục Nước của UNESCO-IHE ở Hà Lan cho thấy phải mất hơn 15.000 kg nước để sản xuất 1 kg thịt bò. Điều này làm việc ra tới 112 kg nước cho mỗi gram protein trong thịt. Ngược lại, thịt gà chỉ cần 34 kg nước cho mỗi gram protein và đậu khô chỉ sử dụng 19.
Bảo vệ rừng. Một báo cáo năm 2006 của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc cho thấy một nguyên nhân chính của nạn phá rừng là dọn sạch cây để cung cấp thêm đất cho chăn thả gia súc. Khoảng 70% diện tích đất bị xóa trong khu rừng nhiệt đới Amazon trước đây hiện đang được sử dụng cho mục đích này. Càng ăn ít thịt, chúng ta càng tiết kiệm được nhiều cây.
Chống kháng sinh. Để phòng bệnh, các trang trại nhà máy cho động vật của họ ăn một lượng lớn kháng sinh. Tuy nhiên, điều này chỉ dẫn đến một vấn đề mới, vì càng sử dụng nhiều kháng sinh, vi khuẩn càng thích nghi để trở nên kháng thuốc. Khi con người bị bệnh bởi những vi khuẩn kháng thuốc này, những loại kháng sinh phổ biến nhất không có tác dụng chữa khỏi chúng.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng dựa trên thịt điển hình của người Mỹ không lý tưởng cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và không đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như chất xơ và một số vitamin. Ngược lại, chế độ ăn chay có xu hướng chứa nhiều trái cây, rau và ngũ cốc - đúng như những gì các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta nên ăn nhiều hơn.

Nghiên cứu cho thấy, nói chung, người ăn chay có sức khỏe tốt hơn người ăn thịt. Một bài báo năm 2009 của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ báo cáo rằng, dựa trên đánh giá bằng chứng, người ăn chay có những lợi ích sức khỏe sau:

Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim
Nồng độ cholesterol LDL thấp hơn (cholesterol xấu Bad)
Hạ huyết áp
Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn
Chỉ số khối cơ thể thấp hơn, một thước đo phổ biến của trọng lượng khỏe mạnh
Tỷ lệ ung thư thấp hơn nói chung

Tất nhiên, có nhiều cách khác nhau để ăn chay, và một số rõ ràng lành mạnh hơn những cách khác. Một chế độ ăn kiêng không có gì ngoài kem và khoai tây chiên là ăn chay về mặt kỹ thuật, nhưng đó không phải là cách tốt để cải thiện sức khỏe của bạn. Mặt khác, nếu bạn thay thế thịt trong chế độ ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ), bạn có khả năng nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giảm nguy cơ dịch bệnh.

Lợi ích tài chính

Một lợi ích cuối cùng của việc ăn chay là tiền bạn có thể tiết kiệm bằng cách bỏ qua thịt, đây là một trong những mặt hàng đắt nhất trong giỏ hàng tạp hóa của người mua sắm điển hình. Một biểu đồ giá thực phẩm từ Cục Thống kê Lao động cho thấy vào tháng 7 năm 2015, một pound bít tết thịt bò có giá khoảng 8,80 đô la, tăng gần một đô la so với năm trước. Tất nhiên, bít tết luôn là một mặt hàng xa xỉ, nhưng ngay cả thịt bò xay, một loại thực phẩm nấu ăn với ngân sách thấp, có giá hơn 4,25 đô la mỗi pound.

Ngược lại, một pound đậu khô chỉ có giá 1,48 đô la - và một pound nấu chín để sản xuất khoảng 2,5 pound đậu nấu chín, giảm chi phí mỗi pound xuống còn 0,59 đô la. Điều đó có nghĩa là thay thế chỉ một pound thịt bò xay mỗi tuần bằng một lượng đậu nấu chín tương đương giúp bạn tiết kiệm khoảng 190 đô la một năm. Thay thế toàn bộ 114 pound thịt đỏ mà người Mỹ điển hình ăn trong một năm bằng đậu và tiền tiết kiệm của bạn tăng lên hơn 400 đô la.

Một câu chuyện thú vị về việc ăn thịt rẻ hơn bao nhiêu xuất hiện trong cuốn Tự truyện của Franklin Franklin, người đã thử nghiệm chế độ ăn rau củ cải ở tuổi thiếu niên. Vào thời điểm đó, Franklin được học nghề với anh trai mình, một nhà in và cả hai đều sống trong nhà trọ. Franklin nói rằng việc anh ta từ chối ăn thịt đã gây ra một số bất tiện trong phòng nội trú, vì vậy anh ta đề nghị tự nấu bữa ăn nếu anh trai anh ta chỉ cho anh ta một nửa số tiền mà anh ta hiện đang trả cho hội đồng quản trị của mình. Tuy nhiên, anh sớm phát hiện ra rằng anh có thể nhận được chỉ bằng một nửa số tiền mà anh trai anh đã trả cho anh - một phần tư số tiền mà hội đồng quản trị của anh phải trả - và vui vẻ dành phần còn lại cho sách.

Những thách thức của chế độ ăn chay

Xem xét tất cả những lợi ích của việc ăn chay, thật đáng ngạc nhiên khi nhiều người không làm điều đó. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ về nó, đối với hầu hết mọi người, lý do có lẽ khá đơn giản: Ăn thịt là điều họ luôn làm và họ không thực sự nghĩ về điều đó.

Ngay cả đối với những người thực sự cân nhắc việc thử ăn chay, đó không phải là một lựa chọn dễ dàng. Nếu bạn đã quen với các bữa ăn tập trung vào thịt, từ bỏ thịt có nghĩa là học một cách nấu ăn và ăn mới. Thật tự nhiên khi mọi người tự hỏi làm thế nào họ sẽ có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không có thịt, hoặc phải làm gì khi họ phải ăn ngoài. Và trong một số trường hợp, họ phải lo lắng về việc giao tiếp với bạn bè và người thân - bao gồm cả những người họ sống cùng - những người không hiểu thói quen ăn uống của họ.

May mắn thay, có nhiều cách để đối phó với tất cả những vấn đề này. Có một chút đường cong học tập, nhưng chỉ cần thực hành một chút, bạn có thể học cách tự ăn chay với những rắc rối nhỏ đáng ngạc nhiên.

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng

Nhiều người quan tâm đầu tiên về việc ăn chay là làm thế nào để có đủ protein mà không cần ăn thịt. Tuy nhiên, sự thật là rất nhiều thực phẩm có chứa protein và việc cung cấp đủ chất này không quá khó. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như sắt và canxi, đặt ra một thách thức lớn hơn nhiều, đặc biệt là đối với người ăn chay.

Các chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần tập trung vào bao gồm:

Chất đạm. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa protein, bao gồm đậu khô, ngũ cốc và các loại hạt. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ không có nhiều protein cho mỗi khẩu phần như thực phẩm động vật, vì vậy để có đủ protein, người ăn chay cần đảm bảo rằng họ ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein này. Các nguồn protein tốt bao gồm đậu và đậu lăng, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt đóng gói. Người ăn chay Ovo-lacto cũng có thể nhận protein từ trứng và các sản phẩm từ sữa.
Bàn là. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất sắt đều có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt đỏ, gan, cá hồi, cá ngừ và hàu. Ngoài ra còn có một lượng sắt tốt trong đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, các loại hạt và hạt, và các loại rau xanh đậm như bông cải xanh và rau bina, nhưng chất sắt từ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này khó hấp thụ hơn cho cơ thể. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, cà chua và ớt xanh, có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật. Người ăn chay cũng có thể nhận được một số sắt bằng cách nấu thức ăn trong nồi và chảo gang.
Canxi. Những người ăn chay ăn các sản phẩm từ sữa ít gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi của họ, vì ba cốc sữa mỗi ngày hoặc sữa chua có thể cung cấp cho cơ thể tất cả lượng canxi cần thiết. Đối với người ăn chay, nhận đủ canxi là khó khăn hơn. Các nguồn tốt bao gồm các sản phẩm đậu nành, rau xanh đậm, đậu khô, hạnh nhân, đậu phộng và hạt hướng dương. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm được bổ sung canxi, bao gồm ngũ cốc, thanh ngũ cốc, và một số loại nước trái cây và sữa đậu nành.
Vitamin D. Cơ thể cần vitamin D để giúp nó hấp thụ và sử dụng canxi. Rất ít thực phẩm có nhiều vitamin D tự nhiên, nhưng ở Hoa Kỳ, các sản phẩm từ sữa - và nhiều sản phẩm sữa đậu nành - được tăng cường với nó. Cơ thể của bạn cũng có thể tự sản xuất vitamin D khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời - đối với một người có làn da trắng, 10 phút mỗi ngày ánh sáng mặt trời trực tiếp là đủ. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi trong những tháng mùa đông khi ít ánh sáng mặt trời đến trái đất, đặc biệt là ở vùng khí hậu phía bắc. Trong mùa đông, điều đặc biệt quan trọng là có được nhiều vitamin D từ thực phẩm, hoặc nếu không thì hãy bổ sung.
Vitamin B12. Vitamin B12 được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm sữa và trứng. Điều này có nghĩa là đối với những người ăn chay ovo-lacto, việc cung cấp đủ vitamin B12 thường không phải là vấn đề. Tuy nhiên, đó là thách thức đối với người ăn chay vì không có thực phẩm thực vật nào có hàm lượng B12 cao tự nhiên. Để có đủ chất dinh dưỡng này, người ăn chay cần phải bổ sung chế độ ăn uống của họ theo một cách nào đó - bằng cách uống một viên thuốc vitamin thương mại hoặc bằng cách ăn ngũ cốc tăng cường B12 và sữa đậu nành.

Học về nấu ăn

Những người đã quen với các bữa ăn làm từ thịt truyền thống - một miếng thịt ở giữa đĩa với các mặt của rau củ và tinh bột - đôi khi cảm thấy hơi mất mát khi họ cố gắng từ bỏ thịt. Nếu họ bỏ thịt ra, đĩa trông hết sức trần trụi chỉ với các món ăn phụ, và bữa ăn khá ít protein. Tuy nhiên, nếu họ chỉ đơn giản thay thế thịt bằng một khối lượng đậu hoặc hạt tương đương, thì điều đó cũng không thỏa mãn lắm.

Một số người ăn chay mới phụ thuộc nhiều vào các sản phẩm thay thế thịt: bánh mì kẹp thịt chay, đậu nành nghiền vụn để thay thế thịt bò xay, và thịt gà giả, ví dụ. Thỉnh thoảng sử dụng thịt giả không có vấn đề gì, nhưng dựa vào chúng cho tất cả protein của bạn có lẽ không phải là một ý tưởng tốt. Đối với một điều, các sản phẩm này là đắt tiền, và cuối cùng bạn có thể chi tiêu nhiều như chúng như bạn đã từng chi cho thịt - hoặc thậm chí có thể nhiều hơn. Ngoài ra, những thực phẩm chế biến cao này thường không lành mạnh - hoặc ngon - như thực phẩm tự nhiên, tươi.

Chìa khóa cho một chế độ ăn chay lành mạnh, thỏa mãn là từ bỏ ý tưởng về thịt cộng với các mặt. Các bữa ăn chay tốt nhất kết hợp protein, tinh bột và rau cùng nhau trong một món ăn duy nhất: đậu burrito, mì ống với rau và phô mai, đậu Hà Lan nấu với cơm. Nếu bạn đã biết một số món ăn như thế này, nhưng bạn đã quen với việc chế biến chúng bằng thịt, việc điều chỉnh chúng khá dễ dàng: Bạn chỉ có thể thay thế thịt bằng đậu, hoặc loại bỏ hoàn toàn.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ nấu bất cứ thứ gì phức tạp hơn một chiếc bánh nướng và khoai tây nướng, thì một cuốn sách nấu ăn chay tốt là điều bắt buộc. Một món tuyệt vời cho những người ăn chay mới là Evelyn Raab's The Cluless Veg: A Cookbook for the Aspires Veg. Nó chứa đầy các công thức dễ dàng và ngon miệng cho tất cả mọi thứ, từ món khai vị đến món tráng miệng, xen kẽ với rất nhiều lời khuyên hữu ích về các thành phần và kỹ thuật cụ thể để nấu ăn chay. Raab cũng dán nhãn cho mỗi công thức để cho biết liệu đó là ovo, lacto hay thuần chay và ghi chú những công thức nào có thể được thực hiện trong nửa giờ hoặc ít hơn.

Ăn ở ngoài

Ăn ngoài có thể là một thách thức cho người ăn chay. Nhiều nhà hàng không cung cấp nhiều lựa chọn không bao gồm thịt. Người ăn chay phải đối mặt với những vấn đề thậm chí còn lớn hơn, vì thường rất khó để nói từ mô tả trên thực đơn cho dù một món ăn có trứng hay sữa. Đối mặt với sự lựa chọn giữa việc đặt câu hỏi cho máy chủ theo chiều dài hoặc thỏa hiệp niềm tin của họ, nhiều người thấy dễ dàng hơn khi ăn ở nhà.

Tuy nhiên, có một số điều mà người ăn chay có thể làm để làm cho việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn một chút:

Đi dân tộc. Các món ăn truyền thống của Mỹ thường thuộc nhiều loại thịt và sườn. Tuy nhiên, nhiều món ăn quốc tế, từ Trung Quốc đến Mexico, cung cấp một loạt các món ăn hoặc có thể được làm từ thịt. Một số ví dụ bao gồm rau lo mein, veggie fajitas, pasta primavera, falafel, và rau chay. Ẩm thực Ấn Độ đặc biệt chú trọng vào các món ăn không có thịt, vì vậy thực phẩm Ấn Độ luôn là món ăn tuyệt vời cho người ăn chay.
Tìm phần ăn chay. Nhiều thực đơn nhà hàng có một phần đặc biệt với tất cả các dịch vụ chay ở một nơi. Điều này tiết kiệm cho thực khách ăn chay những rắc rối của việc đọc tất cả các mô tả cố gắng tìm ra những món ăn không có thịt. Các nhà hàng khác trải đều các lựa chọn ăn chay trong thực đơn, nhưng đánh dấu chúng bằng một biểu tượng đặc biệt, chẳng hạn như một chiếc lá hoặc cây, vì vậy chúng rất dễ tìm thấy.
Hỏi máy chủ. Nếu bạn không thể tìm thấy bất cứ thứ gì không có thịt trên menu, hãy thử yêu cầu máy chủ của bạn giúp đỡ. Chọn một món ăn cụ thể, chẳng hạn như salad Caesar gà, và hỏi nếu nó có thể được thực hiện mà không có thịt. Nếu bạn không thể tìm thấy một món ăn trông có vẻ dễ làm thịt, hãy hỏi, Có gì bạn có thể làm món chay đó không? Có một cơ hội tốt, đầu bếp sẵn sàng đánh một đĩa rau và mì ống nướng để giữ cho khách hàng hài lòng.
Tìm nhà hàng ăn chay. Nếu bạn có thể lên kế hoạch lựa chọn nhà hàng của mình trước thời hạn, hãy thử tìm kiếm những nơi phục vụ cho người ăn chay. Bạn có thể tìm kiếm các nhà hàng chay và thân thiện với người ăn chay trong khu vực của bạn trên VegGuide.org, HappyCow.net và VegDining.com.

Ăn với người khác

Nếu ăn một mình như một người ăn chay là khó khăn, ăn với gia đình và bạn bè có thể là hoàn toàn thần kinh. Không có gì lạ khi những người ăn thịt bị nhầm lẫn, khó chịu hoặc thù địch hoàn toàn về quyết định từ bỏ thịt của bạn.

Dưới đây là một số gợi ý để làm cho việc ăn uống với một nhóm dễ dàng hơn:

Hãy cho mọi người biết. Đừng ngạc nhiên về chế độ ăn uống mới của bạn đối với mọi người. Nếu dì Mary của bạn dành cả ngày để nấu món gà nổi tiếng của mình trong nước sốt đại hoàng và bạn không thể ăn nó, cô ấy có quyền được làm phiền. Vì vậy, nếu bạn có một bữa tối gia đình sắp tới, hãy cho mọi người biết trước rằng bạn là người ăn chay bây giờ để họ có thể lên kế hoạch trước.
Có sức chứa. Đồng thời, cố gắng không làm cho nó có vẻ như bạn đang mong đợi bạn bè hoặc người thân của bạn đi ra ngoài để làm thức ăn đặc biệt cho bạn. Nếu dì Mary vẫn muốn làm gà và đại hoàng, hãy nói rõ rằng cô ấy không phải nấu một bữa ăn riêng cho bạn trừ khi cô ấy muốn. Khi thịt là món chính, thường có thể tạo ra một bữa ăn hoàn hảo từ các món ăn phụ và món tráng miệng - đặc biệt là nếu bạn ăn thêm một chút protein vào bữa trưa. Mặt khác, nếu dì Mary thực sự muốn làm một bữa ăn chay nhưng không biết làm thế nào, hãy chia sẻ một vài công thức nấu ăn chay đơn giản với cô ấy và đề nghị giúp đỡ mua sắm.
Đề nghị nấu ăn. Nếu bạn có thể, hãy đề nghị tổ chức buổi họp mặt gia đình tại địa điểm của bạn để bạn có thể nấu một bữa ăn thuần chay. Nếu bữa tối ở nhà người khác, hãy đề nghị mang một món ăn chay cho mọi người chia sẻ. Tuy nhiên, đừng mang bữa ăn chay cá nhân của bạn đến một dịp mà mọi người khác có điều gì đó khác biệt, vì điều đó khiến bạn khác biệt với những người khác trong nhóm và có thể khiến mọi người cảm thấy khó xử.
Giải thích sự lựa chọn của bạn một cách lịch sự. Khi bạn ngồi xuống ăn tối, bạn có thể sẽ được hỏi một vài câu hỏi về lý do tại sao bạn quyết định từ bỏ thịt. Bạn có thể giải thích lý do của mình, nhưng hãy đảm bảo thực hiện theo cách lịch sự. Trên hết, bạn muốn tránh nghe có vẻ như bạn đang chỉ trích những người khác ở bàn vì tiếp tục ăn thịt. Nói với những người bạn ăn thịt của bạn những điều khủng khiếp mà họ đang làm bằng cách ăn động vật sẽ không thay đổi suy nghĩ của họ. Nó sẽ chỉ làm phiền họ và có thể khiến bạn bị loại khỏi danh sách mời trong tương lai.
Kiên nhẫn. Những người ăn chay mới thường phải đối mặt với những câu chuyện cười về thói quen ăn uống mới của họ hoặc những câu hỏi ngớ ngẩn như, Nhưng Nhưng nếu bạn đang đói trong rừng thì sao? Cố gắng kiên nhẫn với bạn bè của bạn, ngay cả khi câu hỏi của họ có vẻ ngu ngốc. Trong nhiều trường hợp, họ không biết nhiều về ăn chay, nhưng cách duy nhất để thay đổi là giúp họ học.

Từ cuối cùng

Nếu bạn thích ý tưởng ăn chay, nhưng bạn không chắc liệu nó có hiệu quả với bạn không, hãy nhớ rằng đó không phải là một quyết định hoàn toàn hoặc không có gì. Thay vì từ bỏ thịt hoàn toàn, bạn chỉ có thể cắt giảm lượng ăn. Bằng cách từ bỏ thịt chỉ một đêm mỗi tuần, bạn có thể tiết kiệm một chút tiền, cạo sạch một chút dấu chân carbon của bạn và thêm một số loại thú vị vào chế độ ăn uống của bạn.

Khi bạn đã thử nó, bạn có thể quyết định có nên giảm tiêu thụ thịt nhiều hơn không. Cắt giảm thịt có thể là một bước đệm cho chế độ ăn chay toàn diện, hoặc bản thân nó có thể là một lựa chọn ăn uống mới. Bằng cách ăn chế độ ăn nhẹ, bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích của việc ăn chay ở quy mô nhỏ hơn.

Là ăn chay một cái gì đó bạn muốn thử? Món ăn chay hoặc thuần chay yêu thích của bạn là gì?