9 ý tưởng ăn trưa tại trường lành mạnh và dễ dàng để đóng gói cho con bạn

Một tìm kiếm nhanh trên Pinterest là đủ để đánh gục lòng tự trọng của bạn. Bạn và con bạn có lẽ đã sẵn sàng để nghỉ ngơi từ PB & J, nhưng những người có thời gian hoặc năng lượng để sao chép hình ảnh của bánh sandwich hình khủng long và cuộn California thủ công trong các hộp được sắp xếp nghệ thuật?

May mắn thay, hoàn toàn có thể làm được một loạt các bữa ăn lành mạnh trong ngân sách. Chúng ta hãy xem một số cách sáng tạo để cải thiện thói quen ăn trưa của con bạn.

Bạn có nên gói bữa trưa cho trẻ?

Hầu hết các gia đình bị ép thời gian vào buổi sáng, và tập hợp một hoặc nhiều bữa trưa mỗi ngày chỉ là một việc vặt để kết thúc trước khi bạn có thể ra khỏi cửa. Đối mặt với viễn cảnh khó khăn này, bạn có thể tự hỏi, ngay bây giờ có đáng để gói một bữa trưa không?

Có hai điểm cần xem xét khi trả lời câu hỏi này: liệu trường học của con bạn có cung cấp các lựa chọn tốt cho sức khỏe hay không và các lựa chọn đó có giá bao nhiêu.

Cân nhắc về dinh dưỡng

Hầu hết các trường vẫn dựa vào thực phẩm chế biến mạnh cho phần lớn các lựa chọn ăn trưa của họ. Thực phẩm tươi có thời hạn sử dụng ngắn, và nấu những bữa ăn lớn từ đầu sẽ tốn nhiều thời gian hơn là làm nóng món lasagna và khoai tây chiên đông lạnh. Mặc dù đã có những nỗ lực để bắt buộc các lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như yêu cầu nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, bữa trưa ở trường vẫn không hoàn hảo.

Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, bữa trưa đóng gói có thể không tốt hơn nhiều. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giáo dục và Hành vi Dinh dưỡng cho thấy bữa trưa đóng gói có chất lượng dinh dưỡng thấp hơn bữa trưa ở trường. Cụ thể, năng lượng, chất béo, chất béo bão hòa, đường, vitamin C và sắt cao hơn đáng kể trong khi protein, natri, chất xơ, vitamin A và canxi thấp hơn đáng kể cho bữa trưa đóng gói so với bữa trưa ở trường.

Có một cảnh báo quan trọng cho nghiên cứu này: các nhà nghiên cứu chỉ kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng trong trường học và bữa trưa đóng gói. Họ đã không phân tích bao nhiêu trẻ em ăn một trong hai lựa chọn. Có một cơ hội tốt rằng, mặc dù bữa trưa ở trường lành mạnh hơn, một số trẻ có thể ăn ít hơn vì chúng không thích những gì được phục vụ. Đó là một lợi thế lớn để đóng gói một bữa ăn trưa; bạn có thể điều chỉnh thực phẩm phù hợp với sở thích và không thích của con bạn, tăng tỷ lệ cược rằng chúng sẽ ăn một bữa ăn ngon.

Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Pediatrics đã đưa ra kết luận tương tự: bữa trưa đóng gói tại nhà có nhiều calo hơn, natri cao hơn và có ít trái cây và rau quả hơn bữa trưa ở trường. Nghiên cứu này đã xem xét cả những gì được phục vụ hoặc đóng gói và những gì trẻ em thường ăn và thấy rằng hầu hết thời gian, sữa và món tráng miệng là nhóm thực phẩm cao nhất của người Hồi giáo được tiêu thụ với bữa trưa đóng gói tại nhà.

Nghiên cứu của JAMA Pediatrics cũng cho thấy bữa trưa ở trường có xu hướng bao gồm nhiều rau hơn. Trẻ nhỏ mang bữa trưa có trung bình 0,07 chén rau và ăn 0,05 cốc. Bữa trưa ở trường thường được cung cấp 0,75 chén rau.

Mặc dù nghiên cứu đã xác định rằng bữa trưa đóng gói thường giảm so với bữa trưa ở trường, một vài lựa chọn thông minh có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi nói về giá trị dinh dưỡng.

Tránh thực phẩm tiện lợi. Thực phẩm như khoai tây chiên đóng gói và thanh granola làm sẵn có thể được nạp chất béo và đường. Thay vào đó, bao gồm các món ăn tự làm, ít đường.
Cho trẻ tham gia vào quá trình làm bữa trưa. Hãy để họ chọn loại rau và trái cây họ muốn trong tuần. Họ sẽ cảm thấy được trao quyền và hào hứng hơn với những gì họ đang ăn, điều này sẽ làm tăng tỷ lệ họ thực sự sẽ ăn những gì bạn đóng gói.
Sử dụng một Bình giữ nhiệt. Nếu con bạn đủ lớn để xử lý phích, hãy cân nhắc đóng gói một ly sinh tố giàu rau hoặc súp tự làm. Có nhiều công thức cho sinh tố nhanh chóng và dễ dàng nếu bạn ép thời gian - và ai không làm việc lúc 7 giờ sáng?
Được linh hoạt. Bạn có thể làm mọi thứ dễ dàng hơn với chính mình bằng cách linh hoạt và thực hiện kết hợp các bữa trưa đóng gói và đi học mỗi tuần. Kiểm tra thực đơn trước để quyết định ngày nào bạn muốn làm bữa trưa và ngày nào con bạn sẽ thích ăn ở trường.
Tránh đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy đóng gói nước, sữa hoặc nước đường giảm.
Xem kích thước phần. Hãy chắc chắn rằng bạn đang phục vụ kích thước phần chính xác cho trẻ em của bạn. Truy cập trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) ChọnMyPlate.gov để biết số đo chính xác.

Cân nhắc tài chính

Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong việc quyết định có nên đóng gói bữa trưa cho trẻ hay không, nhưng chi phí cũng vậy. Theo US News & World Report, năm tỷ bữa ăn trưa ở trường đã được phục vụ trong năm 2014 và 72% trong số đó được ăn bởi những đứa trẻ đủ tiêu chuẩn để ăn trưa miễn phí hoặc giảm giá. Nếu con bạn đủ điều kiện cho một bữa ăn trưa miễn phí hoặc giảm giá, không có câu hỏi nào đáng để tận dụng chương trình ăn trưa ở trường.

US News & World Report cũng đã xem xét phân tích của hệ thống Trường Công Quận Fairfax ở Virginia. Theo nghiên cứu này, một bữa trưa đóng gói tại nhà bao gồm bánh sandwich gà tây, táo và cà rốt với giá nhúng 3,80 đô la từ cửa hàng tạp hóa và 2,90 đô la ở trường.

Việc bạn có gói bữa trưa cho con hay không là một lựa chọn cá nhân phụ thuộc vào tình hình tài chính của bạn và thời gian bạn có vào buổi sáng. Biết rằng có thể đóng gói vào bữa trưa lành mạnh, giá cả phải chăng nếu bạn quyết định đó là lựa chọn tốt nhất cho gia đình bạn.

Tìm hộp cơm tốt nhất

Trước khi chúng tôi đi sâu vào các ý tưởng ăn trưa, trước tiên chúng ta hãy nhìn vào hộp đựng thức ăn mà con bạn đang mang đến trường mỗi ngày. Đây có thể là bất cứ thứ gì, từ túi giấy màu nâu hoặc túi vải đến túi làm mát cách nhiệt hoặc hộp cơm trưa bằng nhựa có chủ đề Disney. Phụ huynh có rất nhiều lựa chọn khi nói đến hộp cơm trưa, và một lựa chọn phổ biến đáng để xem xét là hộp bento, chứa một số ngăn có kích cỡ khác nhau.

Trẻ em thích hộp bento vì chúng thích những thứ được chia thành các phần nhỏ. Cả hai đứa con trai của tôi sẽ ăn hầu hết mọi thứ tôi bỏ vào hộp bento vì nó trông gọn gàng và chúng bị mê hoặc bởi mỗi thực phẩm có không gian nhỏ riêng. Họ sẽ không chạm vào bông cải xanh trên một cái đĩa, nhưng nếu trong hộp bento, nó lập tức biến thành một thứ gì đó kỳ diệu.

Một lợi ích khác của hộp bento là nó buộc bạn phải thêm đa dạng hơn vào bữa trưa của con bạn. Bạn phải nghĩ ra thứ gì đó để điền vào từng phần, điều này làm tăng cơ hội bạn sẽ bắt đầu sáng tạo và ném một số loại trái cây hoặc rau trong đó.

Bạn có thể tìm thấy các hộp đựng đồ ăn trưa được chia tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn và có rất nhiều hộp bento giá cả phải chăng tại Amazon. Thật đáng để chi tiêu thêm một chút để có được một thứ không bị rò rỉ; Bentgo Kids là một trong những sở thích của tôi.

Ý tưởng ăn trưa ở trường lành mạnh và giá cả phải chăng

Đôi khi, tất cả những gì bạn cần là một chút cảm hứng khi chuẩn bị bữa trưa. Hầu hết các ý tưởng dưới đây đều có thể tùy chỉnh, và thật dễ dàng để trộn và kết hợp các thành phần và các mặt dựa trên những gì con bạn thích ăn (và những gì chúng từ chối chạm vào).

Hãy nhớ rằng thường đáng để mua trái cây và rau hữu cơ khi bạn có thể. Trong khi các mặt hàng hữu cơ thường có giá cao hơn, có rất nhiều cách để mua hữu cơ theo ngân sách.

1. Quesadillas với trái cây tươi

Hầu hết trẻ em thích quesadillas, và chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa tốt cho sức khỏe và giá cả phải chăng. Họ cũng nhanh chóng làm vào buổi sáng và nếm thử cũng lạnh như nóng..

Thành phần:

Một tortilla bột
Gà xé (Tôi tận dụng tối đa thức ăn thừa bằng cách sử dụng thịt gà quay từ tối hôm trước)
Phô mai cắt nhỏ
Trái bơ

Để làm cho:

Đặt tortilla trên chảo chống dính trên lửa vừa.
Thêm phô mai cắt nhỏ, thịt gà và bơ vào một bên của tortilla.
Để phần lớn phô mai tan chảy, sau đó gập qua tortilla, ép hai nửa lại với nhau. Lật tortilla và để cho phía bên kia có một chút giòn trước khi bạn tắt lửa.

Gói với:

Trái cây tươi
Cà chua nho với trang phục trang trại

tiền boa: Bạn cũng có thể thêm một số đậu nghiền hoặc đậu đen vào quesadilla để tăng hàm lượng chất xơ và protein.

2. Bơ đậu phộng & thịt xông khói

Bạn đã đọc đúng. Tôi sắp kết hợp bơ đậu phộng, thịt xông khói và chuối thành một bộ ba thần thánh mà con bạn sẽ rất vui khi được ăn nhiều ngày liên tiếp.

Thành phần:

Một gói lúa mì
Bơ đậu phộng
Thịt xông khói xắt nhỏ
Chuối thái lát
Mật ong

Để làm cho:

Làm nhuyễn toàn bộ gói lúa mì với bơ đậu phộng, sau đó rắc nhẹ bằng miếng thịt xông khói.
Ướp một lớp mật ong rất mỏng và sau đó thêm vài lát chuối.
Cuộn nó lên và cắt.

Gói với:

nho đỏ
Que cà rốt và nước chấm, chẳng hạn như nước sốt trang trại

tiền boa: Bạn không cần nhiều thịt xông khói hoặc mật ong cho gói này. Cả hai đều có hương vị mạnh mẽ và nhiều calo, vì vậy bạn chỉ cần một chút để tạo ra tác động.

3. Cuộn không-Khá-a-Sandwich

Chắc chắn, đây gần như là một chiếc bánh sandwich, nhưng những đứa trẻ của bạn sẽ không nhận ra nó vì nó không có bánh mì. Cũng dễ dàng để lén một vài rau xanh vào giữa.

Thành phần:

Thổ Nhĩ Kỳ hoặc thịt bò nướng thịt trưa
Phô mai Thụy Sĩ cắt lát hoặc một thanh phô mai
Rau bina
Mayo hoặc bơ (tùy chọn)

Để làm cho:

Nếu bạn chọn bao gồm mayo hoặc bơ, hãy phết trực tiếp lên gà tây hoặc thịt bò nướng.
Thêm một lớp rau bina mỏng, sau đó đặt phô mai cắt lát hoặc que phô mai lên trên.
Cuộn mọi thứ lên, và bạn tốt để đi.

Gói với:

lát táo
Bánh quy giòn nguyên hạt
Edamame muối

tiền boa: Để thay đổi mọi thứ, hãy làm bánh sandwich kabobs thay vì cuộn lên. Nếu bạn có con nhỏ hơn, hãy sử dụng que tre, có đầu tròn, thay vì tăm. Đối với kabobs, sẽ dễ dàng hơn khi sử dụng phô mai hình khối hơn là cắt lát. Thêm cà chua nho, rau diếp romaine và dưa chua thì là để làm sống động mọi thứ.

4. Hummus & Ăn chay

Trẻ em thích nhúng đồ, đó là lý do tại sao hôn nhân của món khai vị và rau là hoàn hảo cho bữa trưa ở trường.

Thành phần:

Cà chua nho, cần tây, cà rốt, dưa chuột thái lát
Một con búp bê lớn

Để làm cho:

Lắp ráp các thành phần trong các hộp riêng biệt trong hộp ăn trưa của con bạn (đây là khi hộp bento là lý tưởng).

Gói với:

Một pita lúa mì hoặc bánh quy giòn
Một loại protein, chẳng hạn như gà rotisserie còn sót lại, gà tây chiên hoặc trứng luộc chín (nếu bạn có sẵn trong tay, hãy ném vào một gói muối và hạt tiêu nhỏ còn sót lại từ tuần trước để sử dụng trên trứng)
Dưa chua nhỏ
Dứa hoặc dưa hấu
Chip ngô xanh và hummus thêm cho nhúng

tiền boa: Bữa trưa này là hoàn hảo cho buổi sáng khi bạn chạy muộn. Tôi giữ rau thái lát sẵn trong tủ lạnh (mua chúng và cắt chúng vào cuối tuần trước) vào buổi sáng khi chúng ta không có nó cùng nhau. Bạn cũng có thể biến nó thành một chiếc bánh sandwich với túi pita nguyên hạt; chỉ cần bôi nhọ bên trong bằng hummus và thêm rau bina, dưa chuột và các loại rau khác mà con bạn thích.

5. Bánh pizza nhỏ

Từ quan điểm của hầu hết trẻ em, bạn không thể sai với pizza mini. Không bao giờ.

Thành phần:

Một muffin Anh ngũ cốc nguyên hạt hoặc bagel lúa mì nguyên hạt
Sốt Pizza
Mozzarella cắt nhỏ
Xúc xích hun khói

Để làm cho:

Giữ mỗi thành phần riêng biệt, và để con bạn tự lắp ráp bánh pizza vào bữa trưa.

Gói với:

Thịt viên còn lại với nước sốt thêm cho nhúng
Lê thái lát
Đậu Hà Lan

6. Ăn sáng cho bữa trưa

Có rất nhiều ý tưởng bữa sáng lành mạnh dễ biến thành bữa trưa, đặc biệt nếu bạn kiếm thêm vào cuối tuần.

Thành phần:

Một quả chuối nhỏ, bánh kếp khoai lang, hoặc những lát quiche còn sót lại
Thịt xông khói hoặc xúc xích còn sót lại
Sữa chua Hy Lạp hoặc Go-Gurt
Trái cây thái lát

Để làm cho:

Đây là một món ăn khác của ngón tay ăn trưa mà trẻ em yêu thích. Không cần lắp ráp; Đơn giản chỉ cần đóng gói các thành phần cho con bạn ăn khi chúng muốn.

Gói với:

Một quả trứng luộc
Bánh quy
Táo

7. Salad gà với sữa chua Hy Lạp

Nhiều ngày cuối tuần, tôi sẽ làm một mẻ salad gà lớn bằng sữa chua Hy Lạp cùng với mayonnaise. Có ít chất béo và nhiều protein hơn khi bạn sử dụng sữa chua Hy Lạp, và đây là một cách tốt để nhiều người sử dụng thịt gà quay còn sót lại để tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Công thức này có chứa tarragon, mà những đứa trẻ của tôi yêu thích, nhưng một số thì không. Nếu bạn không chắc chắn liệu con bạn có thích tarragon không, bạn có thể bỏ nó đi.

Thành phần:

2 chén gà không da, xé nhỏ
1/2 chén mayonnaise
1/3 chén cần tây thái lát mỏng
1/4 cốc sữa chua Hy Lạp
1 chén nho đỏ thái lát
2 muỗng canh nước chanh tươi
3 muỗng canh tarragon tươi xắt nhỏ hoặc 2 muỗng canh tarragon khô (tùy chọn)

Để làm cho:

Thêm tất cả các thành phần vào một bát lớn và trộn đều.
Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh sandwich hoặc bánh quy giòn cho bữa ăn trưa kiểu ngón tay.

Gói với:

Xà lách và cà chua thái lát
lát táo
Bông cải xanh với nước chấm trang trại

tiền boa: Hãy thoải mái chơi với số lượng mayonnaise và sữa chua Hy Lạp. Tôi thường thêm ít mayo và nhiều sữa chua Hy Lạp để giảm chất béo và calo hơn nữa.

8. Bánh kem phô mai

Một trong những điều tốt nhất về bánh sandwich phô mai kem là nó rất ngon, trẻ em thường không chú ý nếu bạn ném vào một số loại rau. Một phần thưởng khác là phô mai kem có hương vị tuyệt vời trên nhiều loại bánh mì khác nhau, vì vậy hãy thử các kết hợp khác nhau. Bạn không bao giờ biết những gì con bạn sẽ yêu.

Thành phần:

Bánh mì (ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen, pumpernickel hoặc bột chua)
Kem phô mai thường xuyên hoặc nhẹ
Rau thái lát, chẳng hạn như dưa chuột, cà chua hoặc cà rốt nghiền
Salami thái lát hoặc gà tây và dưa chua
Các loại thảo mộc tươi, như bạc hà hoặc thì là

Để làm cho:

Bạn có thể thực hiện bất kỳ số lượng kết hợp ở đây. Một combo cổ điển là phô mai kem với dưa chuột thái lát và bạc hà tươi. Một loại khác là phô mai kem với salami hoặc gà tây và dưa chua. Thử nghiệm với các thành phần khác nhau để tìm ra sự kết hợp mà con bạn thích nhất.

Gói với:

Bánh quy
Trái cây tươi thái lát
Những lát cà rốt tím
Sô cô la đen (một món ăn là một siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe, nếu con bạn sẽ ăn nó)

9. Pasta với Pesto

Hầu hết trẻ em đều thích mì ống, vì vậy đây là một lựa chọn rõ ràng. Pasta có giá cả phải chăng, có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn mua mì ống làm giàu chất xơ hoặc rau.

Thành phần:

Pasta ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau
sốt lá húng

Để làm cho:

Luộc mì ống tối hôm trước và bảo quản trong tủ lạnh.
Sáng hôm sau, quăng pesto.

Gói với:

Một món salad phụ với bánh mì và cà chua nho với một hộp nhỏ
Dưa hấu hoặc dưa đỏ
Dây phô mai

tiền boa: Hãy nhớ rằng hầu hết các loại nước sốt mì ống được nạp với đường. Nếu con bạn thích nước sốt cà chua trên mì ống của chúng, hãy thử tự làm vào cuối tuần. Hầu hết các loại nước sốt mì ống đóng băng tốt, vì vậy hãy làm một mẻ lớn và cho vào tủ đông để làm cho bữa ăn trong tuần dễ dàng hơn.

Chuẩn bị bữa trưa dễ dàng bằng hệ thống Bin

Quyết định gói gì mỗi ngày cho bữa trưa có thể nhanh chóng biến thành trận chiến với con bạn. Một cách khác là để họ tự lắp ráp bữa trưa. Tuy nhiên, việc này cần một số công việc chuẩn bị để đảm bảo họ tự mình ăn trưa cân bằng, lành mạnh.

Một cách dễ dàng để cho họ xây dựng bữa ăn trưa của riêng họ là sử dụng thùng. Đổ đầy mỗi thùng với một loại thực phẩm khác nhau và lưu trữ bất kỳ thùng nào với các vật dễ hỏng trong tủ lạnh cho đến khi đến giờ lắp ráp bữa trưa mỗi sáng.

Thùng 1: Sữa, chẳng hạn như túi sữa chua, khối phô mai, hoặc que phô mai
Thùng 2: Protein, chẳng hạn như lát salami, gà xé, gà tây, trứng luộc hoặc các loại hạt (bài viết này từ theHUB có một số ý tưởng chuẩn bị hạt dễ dàng)
Thùng 3: Ăn chay, chẳng hạn như cà chua nho, cà rốt que, edamame hoặc dưa chuột thái lát
Thùng 4: Trái cây, chẳng hạn như các hộp đựng táo riêng lẻ, trái cây hỗn hợp hoặc trái cây tươi cắt lát như dâu tây hoặc dứa (nếu bạn cắt lát táo trước, hãy ngâm chúng trong nước ép dứa trong 10 phút để chúng tươi lâu hơn)
Thùng 5: Ngũ cốc, chẳng hạn như bánh quy giòn hoặc bánh mì pita
Thùng 6: Món ngọt, chẳng hạn như da trái cây, sô cô la đen, bánh nướng xốp tự làm hoặc thanh granola tự chế

Bạn có thể dự trữ tất cả các thùng của bạn vào cuối tuần cho tuần sắp tới. Sử dụng hệ thống bin là tuyệt vời bởi vì một khi các thùng được lưu trữ, công việc của bạn (hầu hết) được thực hiện. Tất cả những gì bạn phải làm là đảm bảo con bạn chọn một vật phẩm từ mỗi thùng và chúng không nhúng hai lần từ Thùng 6.

Hệ thống bin cũng là một cách tốt để tận dụng doanh số hàng tuần tại cửa hàng tạp hóa.

tiền boa: Bạn cũng có thể làm bánh mì thịt trước thời hạn và đóng băng chúng. Đến giờ ăn trưa, chúng sẽ tan băng và sẵn sàng ăn. Nếu bạn quyết định ném vào một chiếc bánh sandwich, hãy loại bỏ lựa chọn từ Bin 2 khỏi các lựa chọn buổi sáng của họ.

Từ cuối cùng

Cho trẻ ăn một bữa trưa lành mạnh, cho dù được mua ở trường hoặc mang từ nhà, là một cuộc đấu tranh mà hầu hết các bậc cha mẹ phải tranh cãi thường xuyên. Hai chàng trai của tôi không khác nhau; Tôi liên tục tìm cách cắt giảm lượng đường của họ và khiến họ ăn nhiều rau hơn.

Một trong những phương pháp tốt nhất mà tôi đã tìm thấy để có nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của họ là sinh tố. Chúng tôi sẽ sử dụng sữa hạnh nhân không đường, chuối đông lạnh, rau bina tươi, bột vani cho protein, một chút muối biển và một chút chiết xuất vani. Chúng rất ngon và những đứa trẻ của tôi uống chúng ngay lập tức. Bạn có thể làm sinh tố rau củ của riêng bạn và đặt chúng trong một phích nước cho một bữa ăn trưa. Thêm bột protein và bỏ qua đường là một cách dễ dàng để tăng cường dinh dưỡng và giữ cho chúng đầy đủ cho đến hết ngày..

Bạn có gói bữa trưa cho trẻ em của bạn? Nếu vậy, những gì bạn đóng gói đó là lành mạnh và giá cả phải chăng - và rằng con bạn sẽ thực sự ăn?