6 lời khuyên để ăn uống lành mạnh và ngăn ngừa ăn quá nhiều trong ngày lễ

Các ngày lễ ném nhiều đồ ngọt, đồ ăn xa xỉ và đồ uống chứa nhiều calo vào bạn hơn bạn có thể đếm. Nhưng bạn không cần phải thận trọng - hoặc chế độ ăn kiêng của bạn - trước gió trong năm hoặc sáu tuần giữa Lễ Tạ ơn và Năm mới. Có kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn chống lại cám dỗ và vẫn tận hưởng chính mình.

Cách ăn uống lành mạnh trong mùa lễ

1. Thực hiện giao dịch hoán đổi đơn giản

Nếu bạn đã từng mở một tạp chí về lối sống của phụ nữ, có lẽ bạn đã thấy các cột nói với bạn rằng hãy ăn món này, không phải là để giữ sức khỏe hay tránh tăng cân trong kỳ nghỉ. Hãy đối mặt với nó: Một số lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho bạn so với những người khác. Chúng có ít calo hơn, ít chất béo hơn hoặc ít đường hơn so với các lựa chọn tương tự.

Trong những ngày lễ, thật dễ dàng để trao đổi một số món ăn truyền thống suy đồi cho các lựa chọn ít suy đồi nhưng vẫn ngon miệng. Từ món khai vị và đồ uống đến món ăn phụ và món tráng miệng, có rất nhiều cách hoán đổi đơn giản để thử. Hãy thử những thay thế thực phẩm lành mạnh này:

Dips Yogurt Hy Lạp thay vì kem chua. Sữa chua Hy Lạp có kết cấu của kem chua và hương vị hỗn độn tương tự - trừ đi chất béo và calo. Nếu bạn thường làm món nhúng với kem chua, hãy thử sử dụng một lượng sữa chua Hy Lạp tương đương. Sẽ không ai biết sự khác biệt.
Hummus thay vì phết phô mai. Phô mai phết như phô mai bia rất ngon nhưng cũng có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo. Hummus là một thực phẩm lành mạnh dễ dàng bạn có thể tự làm. Nó chỉ có hương vị như phô mai phết nhưng thấp hơn cả về chất béo và calo. Nó cũng thuần chay.
Súp lơ nghiền thay vì khoai tây nghiền. Khoai tây nghiền là một cảnh tượng đáng hoan nghênh trên bất kỳ bàn lễ nào. Nhưng chúng cũng chứa nhiều carbohydrate đơn giản, mà cơ thể bạn nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng, tăng lượng đường trong máu mà không cung cấp các chất dinh dưỡng phức tạp như chất xơ, vitamin và khoáng chất, theo Healthline. Thêm vào kem nặng hoặc sữa đầy đủ chất béo và bơ hoặc kem chua, và bạn đã có một quả bom calo trên tay. Súp lơ nghiền là một loại thực phẩm trao đổi không calo, bắt chước kết cấu, hương vị và sự xuất hiện của khoai tây nghiền mà không có lượng calo và carbs dư thừa.
Khoai lang nướng thay vì khoai lang soong. Nếu bạn muốn phục vụ khoai lang mà không có sự tăng đột biến lượng đường trong máu, hãy nướng hoặc nướng chúng thay vì trộn chúng với kẹo dẻo.
Đậu xanh xào thay vì soong đậu xanh. Soong đậu xanh là một kỳ nghỉ cổ điển khác dễ dàng thay thế. Loại bỏ hành tây chiên kiểu Pháp, kem súp nấm và calo bằng cách xào một ít đậu xanh tươi thay thế.
Nhồi hạt thay vì nhồi bánh mì. Làm cho nhồi của bạn trở nên bổ dưỡng và đáng giá hơn bằng cách trao đổi vụn bánh mì hoặc khối cho một loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo nâu. Một sự kết hợp đặc biệt lành mạnh là gạo hoang dã và quinoa, giàu protein.
Apple Crumble thay vì Apple Pie. Bạn có thể tranh luận bánh táo là tốt cho sức khỏe vì nó có chứa trái cây. Nhưng nó cũng có nhiều chất béo nhờ lớp vỏ và rất nhiều đường. Nếu bạn muốn làm nổi bật trái cây theo mùa, thay vì một chiếc bánh, hãy đánh bông một quả táo vụn với yến mạch.
Trái cây thay vì kẹo ngày lễ. Bạn có thể không bao giờ biết những gì bạn sẽ nhận được trong một hộp sôcôla. Nhưng bạn biết chính xác những gì bạn nhận được với cam quýt hoặc lựu: những món ăn ngọt ngày lễ cũng ít calo.
Bánh bí ngô thay vì bánh Pecan. Với sự phong phú, đầy kem và topping kem, bánh bí ngô dường như không phải là lựa chọn có ý thức về calo hơn. Nhưng nó là. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), bánh bí ngô có khoảng một phần ba lượng calo của bánh hồ đào.
Mocktails Thay vì Cocktail. Cocktail có xu hướng có nhiều calo nhất trong tất cả các loại đồ uống có cồn. Một loại Nga trắng 8 ounce có 568 calo, theo Medline Plus của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, trong khi rượu rum bơ nóng có 292. Bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gram. Để cắt giảm lượng calo bạn uống, hãy loại bỏ rượu và thử trộn một hoặc hai mocktail trong mùa này.
Rượu Spritzers Thay vì Champagne hoặc Bubbly. Pha loãng đồ uống của bạn cũng làm giảm số lượng calo bạn uống. Thay vì rót một chai sủi bọt, hãy trộn một chai rượu vang. Rót 3 ounce rượu vang đỏ hoặc trắng vào ly và đặt lên trên cùng với 2 ounce seltzer không calo. Nó có cảm giác sủi bọt của Champagne với ít calo hơn.
Trà thay vì sô cô la nóng. Một số đồ uống không có booze vẫn vượt qua quy mô calo. Nếu bạn thích cuộn tròn với một cốc sô cô la nóng được phủ kem hoặc kẹo dẻo, hãy thử hâm nóng với một tách trà thay thế. Bạn có thể tìm thấy trà trong nhiều hương vị theo chủ đề ngày lễ, như bánh gừng và bạc hà.

2. Đổ đầy đĩa của bạn, sau đó bước đi

Mặc dù hoán đổi thực phẩm và đồ uống rất tốt cho thời gian khi bạn chuẩn bị bữa ăn hoặc quyết định sẽ mang gì đến bữa tiệc, nhưng chúng sẽ không giúp bạn nhiều khi bạn phải đối mặt với một bàn ăn tự chọn chứa nhiều thực phẩm giàu chất béo, ngọt hoặc béo.

Hãy nghĩ về bữa tiệc buffet như một trò chơi bạn sẽ giành chiến thắng. Bạn sẽ không để nó lừa bạn quay lại trong vài giây hoặc làm quá tải đĩa của bạn.

Để giữ cho bản thân không bị quá tải, hãy chọn tấm nhỏ nhất có sẵn. Ví dụ, đi cho đĩa salad thay vì đĩa ăn tối kích thước đầy đủ.

Trước khi bạn đặt thức ăn vào đĩa của bạn, hãy đặt một vòng quanh bàn ăn tự chọn, cẩn thận chọn các món ăn bạn dự định sẽ lấy. Đi cho rau trước, lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với chúng. Sau đó chọn một số protein nạc, lấp đầy khoảng một phần tư đĩa với nó. Cuối cùng, đi hoang dã và điền vào phần cuối cùng của đĩa của bạn với bất cứ điều gì có vẻ tốt.

Bàn buffet có xu hướng có nhiều lựa chọn. Bạn sẽ không xúc phạm bất cứ ai bằng cách không lấy những gì họ mang theo. Nếu ai đó hỏi bạn rằng bạn đã thử món ăn của họ và bạn đã không, hãy thành thật và nói rằng không có chỗ trên đĩa của bạn.

Khi bạn đã có một đĩa salad đầy đủ, hãy rời khỏi bữa tiệc buffet. Quay trở lại chỗ ngồi của bạn nếu bạn đã được chỉ định một hoặc tìm một vị trí ở phía bên kia của căn phòng.

3. Ăn trước khi uống rượu, uống nước trước khi ăn

Nếu có thể, đừng uống rượu khi bụng đói. Có một bữa ăn trước khi bạn uống một chút rượu hoặc cocktail có thể giúp làm chậm tốc độ cơ thể bạn hấp thụ rượu.

Nó cũng giúp bạn tránh ăn quá nhiều. Dịch vụ Y tế Quốc gia của Hoa Kỳ chỉ ra rằng rượu có xu hướng làm giảm sức mạnh ý chí của bạn. Trước khi bạn có một ly cocktail, bạn sẽ ít muốn ăn đồ uống say rượu của người Hồi giáo như nhật ký phô mai phủ hồ đào hoặc các món ăn nhẹ giàu chất béo khác. Nhưng sau một vài đồ uống, bạn quyết định dùng nó và đi đến tiệc buffet cho tất cả những gì bạn có thể ăn. Nếu bạn đã đầy, bạn không có khả năng overindulge.

Ở phía bên kia của đồng tiền, bạn cũng nên uống thứ gì đó không cồn và không chứa calo trước khi bắt đầu ăn. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng cho thấy những người uống nước trước bữa ăn ít hơn những người không uống gì.

4. Đừng cảm thấy như bạn phải phục vụ mọi thứ

Có rất nhiều thực phẩm mọi người nghĩ là truyền thống trong mùa lễ. Nhiều người cảm thấy đơn giản là họ phải phục vụ món thịt hầm đậu xanh, mì ống và phô mai, hoặc món khoai lang hầm trong các buổi họp mặt ngày lễ. Tùy thuộc vào số lượng người bạn có, các món ăn trên bàn có thể đông hơn khách.

Chìa khóa để kiểm soát phần là không phục vụ mọi thứ trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn có ít lựa chọn hơn trên bàn, sẽ có ít calo hơn cho mọi người tiêu thụ. Bạn cũng sẽ có ít thức ăn thừa và thức ăn ít lãng phí hơn.

Không chắc chắn những gì để giữ và những gì để cắt từ thực đơn kỳ nghỉ của bạn? Hỏi xung quanh. Thăm dò ý kiến các thành viên gia đình của bạn để tìm hiểu những gì họ thực sự thích và những gì họ sẽ không bỏ lỡ nếu nó không có trong thực đơn.

Có khả năng một số món ăn kỳ nghỉ cổ điển không ai trong gia đình bạn quan tâm. Nếu một người trong gia đình bạn yêu thích một món ăn mà không ai thích, hãy mời người đó làm hoặc mang món ăn đó đến, và đừng nghĩ về nó nữa.

5. Thời gian của chính bạn

Thời gian là bạn của bạn trong kỳ nghỉ lễ. Khi bạn đang thưởng thức một bữa ăn, một số đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống, hãy chú ý đến việc bạn mất bao lâu để tiêu thụ thực phẩm. CDC khuyên bạn nên ăn chậm tại các sự kiện ngày lễ. Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để nhận ra bạn đã no, vì vậy hãy ăn chậm trong ít nhất 20 phút.

Đó cũng là một ý tưởng tốt để tự thời gian nếu bạn suy nghĩ về giây. Thay vì nhảy lên và đánh lại bữa tiệc buffet vào phút mà đĩa của bạn sạch sẽ, hãy đợi khoảng 10 phút. Dành thời gian để cho cơ thể bạn xử lý những gì bạn ăn cho phép bạn nhận ra bạn không còn đói nữa.

6. Tạo quy tắc và giới hạn của riêng bạn

Một phương châm cần ghi nhớ trong mùa lễ là, Bạn làm bạn. Nếu bạn có một hệ thống giúp bạn ăn thực phẩm lành mạnh, hoặc các quy tắc riêng giúp bạn tránh ăn toàn bộ mẻ bánh quy đó cho bữa sáng, hãy sử dụng nó.

Nếu bạn không, hãy đặt ra một vài giới hạn hoặc quy tắc cho chính mình. Sử dụng những ý tưởng này để bắt đầu:

Đừng bỏ qua các bữa ăn. Nếu bạn được mời đến một bữa tiệc bắt đầu lúc 8 giờ tối, hãy ăn bữa tối thông thường của bạn trước trừ khi đó là bữa tiệc tối. Bằng cách đó, bạn sẽ ít có khả năng lấp đầy các hình dạng và món khai vị trong bữa tiệc.
Đồ uống thay thế. Có một ly seltzer cho mỗi ly rượu vang hoặc Champagne. Bạn sẽ không chỉ tránh uống quá nhiều, bạn cũng sẽ cắt giảm lượng calo.
Từ chối những thực phẩm bạn không thích. Không cần phải ăn những thứ bạn không thích để lịch sự. Chỉ cần đừng làm ầm ĩ về việc bỏ qua bánh pho mát bí ngô hoặc fondue trong trường hợp người thực hiện nó đứng ngay sau bạn.
Được chủ động. Nếu bạn được mời đến một bữa ăn hoặc bữa tiệc, hãy hỏi chủ nhà nếu bạn có thể mang đến một món ăn tốt cho sức khỏe. Bằng cách đó, bạn biết rằng sẽ có ít nhất một món ăn có ý thức về calo trên bàn.
Chỉ ăn trong khi [Điền vào chỗ trống]. Thực phẩm và đồ uống có xu hướng phong phú trong các ngày lễ. Nếu bạn đặt giới hạn cho thời gian hoặc nơi bạn có thể ăn, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều. Ví dụ, trong một bữa tiệc, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chỉ ăn khi ngồi xuống. Bằng cách đó, bạn sẽ không liên tục bị say nắng với phô mai và ô liu trong khi trò chuyện với bạn bè trong bếp.
Giới hạn bản thân với thực phẩm mới đối với bạn. Một cách khác để hạn chế những gì bạn ăn trong các bữa tiệc và các sự kiện khác là chỉ thử những món bạn chưa từng có trước đây.

Từ cuối cùng

Các ngày lễ có một danh tiếng cho thừa. Nhưng nó không phải là khó khăn để tuân thủ các mục tiêu chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn khi bạn ăn mừng. Hãy thử theo dõi những gì bạn ăn và uống từ Lễ Tạ ơn cho đến năm mới. Bằng cách đó, bạn sẽ biết bạn đã ăn một loạt bánh quy vào thứ năm và có hai ly rượu vào thứ Sáu. Sau đó, đến thứ bảy, bạn biết rằng bạn cần phải kiêng cả bánh quy và rượu vang.

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm cũng cho phép bạn thấy những gì phù hợp với bạn và những gì không khi đưa ra lựa chọn kỳ nghỉ lành mạnh hơn. Một khi bạn biết cách thuyết phục bản thân ăn những thực phẩm và phần lành mạnh hơn, bạn có thể giữ nó, có lẽ quanh năm.

Ăn uống lành mạnh trong những ngày lễ quan trọng đối với bạn? Những mẹo hay thủ thuật nào đã làm việc cho bạn?