Cách ăn uống lành mạnh với ngân sách

Do đó, nhiều người muốn bắt đầu ăn thực phẩm lành mạnh hơn, nhưng một số người nghĩ rằng để ăn lành mạnh, họ phải chi nhiều tiền hơn. Tin hay không, bạn có thể ăn uống lành mạnh với ngân sách. Tôi làm điều đó mỗi ngày.

Không có tâm trạng để nấu bữa tối nay? Không vấn đề gì. Đặt một bữa ăn lành mạnh từ nhà hàng yêu thích của bạn bằng cách sử dụng DoorDash. Bạn sẽ nhận được $ 0 phí giao hàng cho đơn hàng đầu tiên của bạn.

Dưới đây là một số mẹo bạn có thể sử dụng để ăn uống lành mạnh với ngân sách.

Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh

Cơ thể tôi nhanh chóng phản ứng khi tôi không ăn uống lành mạnh hoặc theo thói quen tập thể dục. Năng lượng của tôi giảm xuống, tâm trạng của tôi thay đổi, tôi làm việc kém hiệu quả hơn và tôi bắt đầu cảm thấy hơi lạnh. Tôi cần ăn uống lành mạnh, và tập thể dục đầy đủ, cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của tôi. Thỉnh thoảng tôi rơi ra khỏi xe, nhưng tôi luôn trở lại ăn uống lành mạnh và tuân theo thói quen tập luyện. Một khi bạn chuyển sang ăn thực phẩm lành mạnh hơn, bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn.

Ăn thực phẩm lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì và một số loại ung thư. Tránh những điều kiện này giúp bạn tiết kiệm khỏi đau lòng và bệnh tật, và cũng giúp bạn tiết kiệm tiền với chi phí chăm sóc sức khỏe thấp hơn. Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh cũng làm tăng giá trị của bạn cho nhà tuyển dụng. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, một hồ sơ tham dự tuyệt vời và tăng năng suất.

Ăn uống lành mạnh tại nhà

Nấu ăn và ăn tại nhà có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, rẻ tiền, vui vẻ và lành mạnh hơn nhiều so với ăn ngoài.

Làm hầu hết các cửa hàng tạp hóa của bạn trong chu vi của cửa hàng tạp hóa. Tránh các lối đi ở giữa, bao gồm thực phẩm đóng gói sẵn, bữa ăn đông lạnh và đồ ngọt, và dành phần lớn tiền mua sắm của bạn cho trái cây và rau quả, thịt tươi, hải sản và sữa. Nếu bạn phải ghé thăm bất kỳ lối đi nào, hãy chọn một trong những thực phẩm hữu cơ, đậu và ngũ cốc, bao gồm gạo, farrah và bulgar.

Một lựa chọn tuyệt vời khác cho các gia đình bận rộn là sử dụng dịch vụ giao bữa ăn cung cấp các lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tôi đã thường xuyên sử dụng HelloFresh vì những lựa chọn họ đưa ra. Bạn cũng có thể lên kế hoạch cho bữa ăn của mình trước và đóng băng đủ cho cả tháng. MyFreez EAS sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch bữa ăn và chỉ cho bạn cách cắt giảm thành công thời gian và chi phí chuẩn bị bữa ăn.

Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh với ngân sách, hãy bắt đầu với những thực phẩm sau:

1. Trái cây và rau quả

Đặt trái cây và rau quả lên đầu danh sách thực phẩm của bạn. Mua trái cây và rau quả tươi ít tốn kém và tốt cho sức khỏe hơn so với mua các sản phẩm cắt sẵn, đóng gói và đóng hộp. Bạn phải làm nhiều công việc chuẩn bị hơn, nhưng về lâu dài bạn có thể tiết kiệm tiền, và bạn biết chính xác những gì đi vào chế biến thực phẩm. Trái cây có đường tự nhiên cung cấp cho bạn năng lượng lâu hơn so với đường tinh chế trong thực phẩm ăn nhẹ. Trái cây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn có thể là thách thức, nhưng nó giúp hiểu được điểm yếu của bạn. Chẳng hạn, tôi có một điểm yếu nghiêm trọng đối với bánh mì; Tôi với lấy bánh mì bất cứ khi nào tôi thèm ăn gì đó. Tôi cố gắng sử dụng sự khao khát này để lợi thế của tôi.

Nếu tôi muốn bánh mì như một điều trị, trước tiên tôi phải ăn một số loại rau. Tôi thường đi ăn salad xanh đậm, ngâm với dầu ô liu và giấm rượu vang đỏ. Tôi nhai vài củ cà rốt, hoặc cắt một quả dưa chuột vào giấm rượu gạo. Sau khi tôi ăn rau, sau đó Tôi có thể có một ít bánh mì. Tôi thường thấy rằng tôi không còn muốn bánh mì, hoặc tôi không muốn nhiều bánh mì, sau khi tôi đã lấp đầy rau.

Bạn cũng có thể ăn nhiều trái cây và rau quả bằng cách ăn chúng như đồ ăn nhẹ. Thay vì lấy ra một túi khoai tây chiên, hãy ăn một ít cà rốt, bông cải xanh tươi với nước sốt trang trại ít chất béo, hoặc một quả táo. Bạn có thể tiết kiệm tiền cho trái cây và rau quả của mình bằng cách mua sản phẩm trong mùa.

Epicquil có một bản đồ tuyệt vời cho thấy các loại trái cây và rau quả trong mùa trong khu vực của bạn, và bạn có thể tham khảo nó trước khi bạn đi đến cửa hàng. Trái cây và rau quả đông lạnh thường được bán, và nhờ đông lạnh hiện đại, chúng cũng lành mạnh như sản phẩm tươi. Ngoài ra, tìm kiếm giá rẻ cho trái cây và rau quả tại chợ nông dân, thường có giá thấp hơn so với các cửa hàng tạp hóa. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều mặt hàng bất thường tại các chợ của nông dân mà bạn không thể tìm thấy trong các cửa hàng thông thường.

Bạn cũng có thể sử dụng các công ty như Farm Fresh To You để vận chuyển trái cây và rau hữu cơ đến bất cứ lúc nào trong năm. Bạn có thể tiết kiệm $ 10 trong bốn hộp đầu tiên của mình khi bạn sử dụng mã ĂN TƯƠI40.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh và giảm cân, hãy tập luyện nhiều ngũ cốc nguyên hạt (được coi là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu) vào chế độ ăn uống của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt chưa được loại bỏ cám và mầm bệnh trong quá trình xay xát.

Theo Mayo Clinic, ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ, giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và di chuyển, và mở rộng một lần trong dạ dày của bạn, để giúp bạn cảm thấy no. Một chương trình giảm cân nên bao gồm chế độ ăn nhiều chất xơ. Bạn có thể dễ dàng làm việc nhiều nguồn chất xơ tốt vào bữa ăn của bạn. Những thay đổi nhỏ này không phải trả thêm bất kỳ khoản tiền nào. Hơn nữa, khi bạn ăn ít hơn, bạn cũng tiết kiệm nhiều tiền hơn cho cửa hàng tạp hóa.

Nếu bạn ăn bánh mì bột trắng, hãy chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì mua bánh quy Saltine, hãy chọn bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều cơm trắng? Chuyển sang gạo lức. Bạn có thể dễ dàng thực hiện những thay đổi này và chúng sẽ không làm bạn tốn một xu.

Bạn cũng có thể làm việc rẻ hơn, ngũ cốc thô vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể mua nhiều loại ngũ cốc, như bulgar, couscous, farrah, quinoa và gạo với số lượng lớn tại các siêu thị lớn hơn và các cửa hàng thực phẩm tự nhiên như Whole Food. Mua ngũ cốc với số lượng lớn là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền. Các cửa hàng cung cấp các sản phẩm tự nhiên và hữu cơ, như Whole Food và New Seasons, và các cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương, cung cấp nhiều loại ngũ cốc cho người có ngân sách.

3. Protein

Bít tết và sườn heo rất ngon, nhưng giá cả, và chứa nhiều chất béo bão hòa, một tác nhân trực tiếp gây ra bệnh tim. Chúng ta cần ăn protein mỗi ngày, nhưng chúng ta không cần ăn quá nhiều. Đàn ông trưởng thành cần 55 gram protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần 46 gram. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú cần 71 gram protein mỗi ngày.

Nó không mất nhiều để có được protein bạn cần mỗi ngày. Một quả trứng chứa 6 gram protein. Một miếng thịt gà 3,5 ounce có hơn 30 gram protein. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp cho bạn 18 gram protein. Protein ẩn ở rất nhiều nơi bạn có thể không ngờ tới.

Dưới đây là một số cách rẻ tiền và lành mạnh để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn, mà không cần phô trương vào bít tết hoặc thịt lợn không lành mạnh:

1 cốc sữa: 8 gram protein
1 chén đậu khô: 16 gram protein
2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: 8 gram protein
1 ounce quả óc chó: 4 gram protein
1/2 chén phô mai: 16 gram protein
1 chén đậu phụ: 16 gram protein
5 ounce sữa chua Hy Lạp: 15 gram protein

4. Bỏng ngô

Tôi yêu bỏng ngô. Món ăn nhẹ ngũ cốc nguyên hạt phổ biến này có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và giá rẻ. Các hạt lỏng lẻo có giá thấp hơn bỏng ngô đóng gói sẵn và việc mua chúng cho phép bạn bỏ qua lượng calo thừa từ bơ, cũng như hàm lượng muối cao của bỏng ngô đóng gói sẵn.

Khi tôi làm bỏng ngô, tôi đổ vài muỗng hạt nhân vào một bao tải giấy màu nâu, và gấp túi lại. Tôi đặt túi vào lò vi sóng trong một hoặc hai phút; Khi xong việc, tôi rưới một ít dầu ô liu và một ít muối chất lượng cao lên bỏng ngô. Thơm ngon!

5. Sữa

Hầu hết chúng ta ăn các sản phẩm sữa một cách thường xuyên. Sữa là nguồn cung cấp canxi chính, nhưng nhiều sản phẩm từ sữa, như phô mai, có hàm lượng chất béo cao. Theo dõi các phiếu giảm giá trên các sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe và các sản phẩm thay thế sữa. Sữa đậu nành là một thay thế sữa tuyệt vời; Nó chứa nhiều canxi và 100% không có hormone. Sữa chua Hy Lạp và phô mai que cũng là nguồn protein và canxi tuyệt vời, và bạn có thể thường xuyên tìm thấy phiếu giảm giá cho các sản phẩm này trực tuyến.

Nếu bạn đã từng thử sữa đậu nành trong quá khứ và không thích nó, hãy thử lại. Có rất nhiều sản phẩm sữa đậu nành tuyệt vời hiện nay, và chúng có hương vị thực sự tốt. Dòng sản phẩm Silk của đậu nành đặc biệt ngon và cũng có sẵn trong các phiên bản ánh sáng tốt cho tim. Nếu bạn muốn chuyển sang sữa đậu nành, nhưng không thể thay đổi, hãy thử đổ sữa lên ngũ cốc hoặc sử dụng nó để tạo ra các công thức máy xay sinh tố lành mạnh như sinh tố, để làm quen với kết cấu mỏng hơn. Trộn sữa đậu nành với ngũ cốc hoặc trái cây có thể giúp bạn thực hiện quá trình chuyển đổi từ sữa sang sản phẩm đậu nành.

Nhiều cách để tiết kiệm tiền và ăn uống lành mạnh

Tự làm nước chấm, nước sốt, nước trộn salad, súp, và phết cho kết thúc tốt đẹp và bánh sandwich. Khi bạn làm những món đồ này ở nhà, bạn có thể giảm hoặc loại bỏ natri và chất béo và cắt giảm lượng calo có trong các sản phẩm đóng gói sẵn. Các mặt hàng không tốn kém để tạo ra, và chúng thêm gia vị vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Khi bạn làm những món đồ này khi bạn cần, chúng sẽ tươi và bạn giảm chất thải thực phẩm.
Tìm kiếm những cách sáng tạo để thêm trái cây, rau và các loại ngũ cốc thay thế vào chế độ ăn uống của bạn. Thay vì ăn lòng trắng trứng thường, hãy làm món trứng ốp la trắng với rau bina, hẹ và nấm. Thử nghiệm bằng cách làm cho rau diếp gà cay, gazpacho, ớt nhồi quinoa, và nướng Polenta với sốt cà chua.
Hãy thử các loại ngũ cốc thay thế. Quinoa, được gọi là siêu hạt ngũ cốc vì hàm lượng protein cao, có thể được sử dụng như một món mặn hoặc có thể làm bữa sáng ngon miệng, khi ăn kèm với chuối và mật ong. Hãy thử quinoa, kiều mạch, kê và các loại ngũ cốc thay thế khác để giúp cơ thể bạn thoát khỏi các sản phẩm bột trắng truyền thống. Pasta gạo và các sản phẩm không chứa gluten khác cũng cung cấp một sự thay thế độc đáo cho các loại thực phẩm truyền thống làm từ bột mì trắng hoặc bột mì.
Theo dõi chặt chẽ lượng calo, chất béo và natri trong thực phẩm đóng hộp hoặc đóng gói. Các lối đi hữu cơ trong siêu thị cung cấp một phần thưởng của thực phẩm được làm với ít chất bảo quản hơn và ít natri hơn. Dự trữ đậu đen hữu cơ, đậu nghiền ít chất béo, mì ống nguyên hạt và các mặt hàng chủ lực khác khi chúng được bán. Cân nhắc đầu tư vào thiết bị đóng hộp, để có thể tự làm hoa quả, rau và cá (ví dụ: công thức đóng hộp tại nhà). Khi bạn có thể tự thực phẩm, bạn biết chính xác những gì đi vào chúng, và chúng có vị ngon hơn nhiều so với thực phẩm đóng hộp từ cửa hàng tạp hóa.
Tạo một kế hoạch bữa ăn. Trước khi bạn mua sắm các mặt hàng thực phẩm lành mạnh, có ngân sách được liệt kê ở đây, hãy tạo một kế hoạch cho bữa ăn. Nếu bạn có một ý tưởng cụ thể về những gì bạn dự định nấu, và mang theo một danh sách mua sắm tại cửa hàng tạp hóa, bạn sẽ tiêu ít tiền hơn và theo dõi kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Ngoài việc tạo ra một kế hoạch bữa ăn, hãy giữ một tạp chí về các loại thực phẩm bạn ăn. Tạp chí giúp bạn theo dõi lượng thức ăn, cải thiện chế độ ăn uống và gắn bó lâu dài với thực phẩm lành mạnh.

Lời khuyên cho việc lựa chọn nhà hàng lành mạnh hơn

Trước khi gặp gỡ bạn bè hoặc gia đình tại một nhà hàng, hãy ăn nhẹ tại nhà. Bạn có thể ngăn chặn cơn thèm thuốc, và giảm cơn đói, bằng cách ăn một quả táo hoặc một quả chuối 30 phút trước khi bạn rời đi. Mẹo này cũng hoạt động tốt trong mùa lễ, khi các bữa tiệc đầy thức ăn.

Bạn có thể tiết kiệm tiền và tuân thủ các mục tiêu sức khỏe của mình, bằng cách làm theo các mẹo bổ sung sau khi đi ăn ngoài:

1. Làm bài tập về nhà của bạn trên Tùy chọn nhà hàng

Hầu hết các nhà hàng có thực đơn của họ có sẵn trực tuyến và một số thậm chí có biểu đồ dinh dưỡng được đăng trên trang web của họ. Bạn cũng có thể gọi cho nhà hàng, và hỏi xem họ có bữa ăn lành mạnh hay ít chất béo không.

Tùy thuộc vào quy mô và mức độ phổ biến của nhà hàng, bạn có thể tìm thấy các đánh giá trực tuyến với các đề xuất bữa ăn lành mạnh. Hai trang web tuyệt vời để xem xét bao gồm Yelp và Urbanspoon. Nhà hàng và bữa ăn nhanh thường bao gồm lượng chất béo, muối và calo cao. Ngay cả khi nhà hàng tiết lộ lượng calo cho bữa ăn, Hoa Kỳ ngày nay báo cáo rằng họ thường đánh giá thấp những con số này tới 20%.

2. Tìm phần Phần nhỏ hơn trên Menu

Cho đến nay, hầu hết các nhà hàng đều biết rằng nhiều người xem những gì họ ăn, và do đó đã thêm một phần đặc biệt vào thực đơn của họ, điều này giúp việc tìm kiếm thực phẩm phù hợp dễ dàng hơn bao giờ hết.

Ví dụ: T.G.I. Thứ Sáu cung cấp một thực đơn Giá Đúng Một phần đúng cho những người muốn ăn uống lành mạnh, đồng thời tiết kiệm tiền. Richard Snead, chủ tịch và giám đốc điều hành của Carlson Nhà hàng Toàn cầu, cha mẹ của T.G.I. Các nhà hàng của Thứ Sáu, cho biết Đây là một vấn đề thể loại xuất phát từ nhu cầu của người tiêu dùng. Thể loại cần lắng nghe.

Nếu thực đơn không làm nổi bật các lựa chọn tốt cho sức khỏe hoặc ít béo, hãy gọi món gà nướng hoặc cá nướng. Tránh thực phẩm chiên và nước sốt salad kem, nước sốt, và súp. Máy chủ của bạn có thể cung cấp thêm chi tiết về các tùy chọn lành mạnh trên menu.

Bạn cũng có thể yêu cầu một phần kích thước trẻ em tại nhiều nhà hàng. Một số nhà hàng, bao gồm Olive Garden, cho phép thực khách gọi một phần ăn trưa cho bữa tối. Hầu hết các nhà hàng cung cấp các phần quá khổ, vì vậy hãy đặt một phần ăn trưa hoặc bữa ăn cho trẻ em để tiết kiệm tiền và theo dõi kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.

Bạn cũng có thể tiết kiệm calo và một chút tiền, bằng cách giảm một nửa thực phẩm tại nhà hàng. Yêu cầu một hộp to-go, và chia thức ăn thành hai phần trước khi bạn bắt đầu ăn. Điều này đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều và bạn có thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau. Từ chối lời đề nghị của máy chủ về một giỏ bánh mì và thay vào đó là món salad.

3. Đi đến các nhà hàng độc lập

Các chuỗi nhà hàng như Denny's, Chili's và Big Boy phục vụ những phần khổng lồ. Bạn có thể có được bữa ăn hợp lý tại các nhà hàng nhỏ hơn, hoạt động độc lập. Bạn cũng có thể có được một bữa ăn lành mạnh hơn, vì nhiều nhà hàng nhỏ hơn, đặc biệt là những nhà hàng ở các thành phố lớn hơn, cung cấp sản phẩm tươi sống của họ tại địa phương bất cứ khi nào họ có thể.

Ngoài ra, vì nhiều nhà hàng nhỏ hơn sử dụng sản phẩm tươi sống của địa phương, thực phẩm mùi vị tốt hơn. Các chuỗi lớn hơn thường không mất thời gian hoặc gặp rắc rối và chi phí để cung cấp thực phẩm tại địa phương; Họ sử dụng các thành phần chất lượng thấp hơn, và dựa vào muối và chất béo để cải thiện hương vị của thực phẩm. Tránh các nhà hàng hoàn toàn có thể ăn, nơi lựa chọn thực phẩm lành mạnh được thay thế bằng thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo và natri.

4. Kiểm duyệt thực hành

Nhà hàng phục vụ bạn nhiều thực phẩm hơn bạn thực sự cần. Cố gắng luyện tập điều độ bất cứ khi nào bạn ăn tối và không cảm thấy áp lực khi ăn mọi thứ. Thay vào đó, chống lại bánh mì, súp, và món tráng miệng, và ăn thêm salad. Hỏi máy chủ của bạn nếu một món ăn có thể được chuẩn bị bằng dầu thay vì bơ, và thay thế một củ khoai tây nướng, một món trái cây hoặc salad cho khoai tây chiên.

5. Hãy thử các nhà hàng Địa Trung Hải

Nhà hàng Địa Trung Hải là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng có ngân sách. Hummus, tabbouleh, bánh mì pita nguyên hạt, xà lách Hy Lạp, và thịt gà nướng và cơm là những món ăn tiêu chuẩn tốt cho sức khỏe. Thực phẩm có nhiều protein và không tốn kém, đặc biệt nếu bạn gọi các món khai vị thay vì các bữa ăn đầy đủ. Luôn xác minh lượng calo trực tuyến hoặc trong nhà hàng trước khi đặt bữa ăn của bạn.

Tài nguyên trang web

Nhiều tài nguyên trực tuyến cung cấp thêm thông tin cho những người có ý thức về ngân sách muốn ăn uống lành mạnh:

E-mealz. Trang web này giúp mọi người đơn giản để tiết kiệm thời gian và tiền bạc, trong khi vẫn chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh. Trang web chia các thực đơn mẫu thành nhiều loại, bao gồm loại chế độ ăn uống, số lượng người ăn uống và cửa hàng tạp hóa. E-mealz cung cấp cho bạn một danh sách thực phẩm dựa trên các bữa ăn bạn chọn, vì vậy bạn có thể dễ dàng điều hướng qua cửa hàng tạp hóa và tìm các mặt hàng bạn cần để chuẩn bị các bữa ăn.
HealthyDiningfinder.com. Nếu bạn muốn đến một nhà hàng, nhưng không biết nhà hàng nào cung cấp các lựa chọn tốt cho sức khỏe, trang web này có một số tùy chọn. Nhập mã zip của bạn và trang web hiển thị cho bạn các nhà hàng gần đó, với đầy đủ các món tốt nhất cho thực đơn và thông tin dinh dưỡng liên quan.
Bí quyết lành mạnh của Mayo Clinic. Nếu bạn cần công thức nấu ăn lành mạnh, hãy dựa vào một tổ chức có nhiều năm kiến thức và kinh nghiệm. Trang web của Mayo Clinic có hàng trăm công thức nấu ăn và cho phép khách truy cập trang web duyệt qua các công thức nấu ăn bằng nhiều loại khác nhau.

Từ cuối cùng

Có thể khó ăn uống lành mạnh mọi lúc, và tôi không biết liệu có thông minh không khi làm điều đó; tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế có thể dẫn đến ăn nhiều. Hầu như tất cả mọi người muốn một số bánh pizza hoặc burger một lần trong một thời gian. Tuy nhiên, chúng ta sẽ sống khỏe mạnh hơn và lâu hơn, nếu chúng ta tiếp cận những thực phẩm đó như là món ăn, thay vì lựa chọn bữa tối hàng đêm. Ăn uống lành mạnh không phải trả giá. Trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh thực sự khá rẻ.

Bạn có thấy dễ dàng hay khó ăn lành mạnh trong ngân sách? Công thức nấu ăn yêu thích của bạn là gì.