Cách loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn - Ảnh hưởng đến sức khỏe

Người Mỹ ăn tương đương với 17 túi đường bốn pound mỗi người mỗi năm. Đó là 68 bảng! Nếu bạn thêm vào chất làm ngọt có calo, như xi-rô ngô hàm lượng fructose cao, tổng số này tăng lên 152 pound mỗi năm, theo USDA. Theo một chuyển đổi của WebMD, tương đương với 38 muỗng cà phê trong một ngày.

Con số đó nghe có vẻ rất cao về mặt thiên văn dường như là không thể. Nhưng một khi bạn bắt đầu nghĩ về thói quen ăn uống của chúng ta và lượng chế biến có trong hầu hết các loại thực phẩm, sẽ dễ dàng hơn để xem những cân đó cộng lại như thế nào.

Đường giấu mọi nơi

Hãy xem hàm lượng đường của một số loại thực phẩm và đồ uống phổ biến:

• Coca-Cola 12 ounce: 39 gram đường
• 1 gói Quaker Dâu tây & Kem Bột yến mạch ăn liền: 12 gram đường
• 2 muỗng canh nước sốt mật ong ngọt ngào của bé Ray: 32 gram đường
• Sữa sô cô la không béo 16 ounce Nesquick: 54 gram đường

Ngay cả một cốc sữa thông thường cũng vô tình giấu 16 gram chất ngọt.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng phụ nữ chỉ nên ăn năm muỗng cà phê (20 gram) đường mỗi ngày và đàn ông chỉ nên ăn chín muỗng cà phê (36 gram) mỗi ngày. Trẻ em chỉ cần ba muỗng cà phê (9 gram) mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta tiêu thụ nhiều, nhiều hơn thế.

Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của đường

Có một số tác dụng phụ tiêu cực nghiêm trọng của việc ăn một lượng đường lớn như vậy.

1. Đường gây căng thẳng tim

CBS News báo cáo rằng đường, hơn bất kỳ chất nào khác, có liên quan đến béo phì, bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Cynthia Sass, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được phỏng vấn bởi CBS, giải thích một cách khéo léo những gì xảy ra khi chúng ta ăn đường. Cô khuyên độc giả hình dung máu của họ như một ly nước. Bạn càng đổ nhiều nước vào nước đó, thì càng đặc và càng nhiều xi-rô.

Khi máu đặc lại, việc bơm qua cơ thể bạn sẽ khó khăn hơn nhiều. Vì vậy, nó gây căng thẳng cho tim và các động mạch của bạn, cũng như gan và thận của bạn khi chúng cố gắng lọc ra đường.

2. Đường gây nghiện

Một tác động tiêu cực khác của đường là nó là một loại carbohydrate đơn giản. Ăn nó giải phóng serotonin hóa học cảm thấy tốt, cung cấp một mức cao tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng món ăn cao cấp này cũng gây nghiện như cao do rượu hoặc ma túy gây ra - và đó là lý do lớn khiến nhiều người thèm đồ ăn và đồ uống có đường, đặc biệt là khi họ bị trầm cảm hoặc bị căng thẳng.

Đường cũng làm tăng mức insulin của bạn, khiến bạn gặp nạn trong một thời gian ngắn sau đó. Sau đó, bạn lại thèm một loại đường cao khác để cảm thấy tốt hơn và hài lòng trở lại.

3. Đường gây tăng cân và tiểu đường

Tiến sĩ Robert Lustig giải thích với NPR về cách đường ảnh hưởng tiêu cực đến gan. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường hầu như không chứa chất xơ. Chất xơ cực kỳ quan trọng đối với gan của bạn vì nó làm chậm quá trình hấp thụ đường, điều đó có nghĩa là khi bạn ăn chất xơ, gan của bạn có cơ hội xử lý đường từ từ. Đến lượt mình, điều này có nghĩa là tuyến tụy của bạn không phải sản xuất thêm insulin để giúp gan thực hiện công việc của mình.

Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ đường mà không có chất xơ, chẳng hạn như uống soda hoặc nước ép trái cây, cơ thể bạn sẽ tràn ngập đường và gan không thể theo kịp. Điều này dẫn đến tăng cân, cũng như các bệnh chuyển hóa như tiểu đường Loại 2, tăng huyết áp, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh buồng trứng và có thể là ung thư và chứng mất trí.

Đá theo thói quen

Một số bác sĩ và nhà nghiên cứu, như Tiến sĩ Lustig, tin rằng đường cần phải được điều tiết giống như rượu và thuốc lá, với thuế chất béo và giới hạn độ tuổi. Những người khác cho rằng điều này là quá phi thực tế. Nó cũng loại bỏ khía cạnh trách nhiệm cá nhân, một phần lớn của việc sống một cuộc sống cân bằng, lành mạnh.

Tôi đã vật lộn với đường. Một trong những ưu tiên hàng đầu của tôi trong cuộc sống là sống lành mạnh. Chẳng hạn, tôi tập yoga và ăn chế độ ăn dựa trên thực vật. Vài tháng trước, tôi đã thực hiện một bước nữa: tôi quyết tâm giảm mạnh lượng tiêu thụ đường. Tôi làm việc tại nhà, và tôi thấy mình ăn vặt liên tục suốt cả ngày khi một cơn thèm đường dẫn đến việc tiếp theo. Khi tôi nghe cuộc phỏng vấn của NPR với Tiến sĩ Lustig, tôi biết rằng đường phải đi.

Nó có dễ không? Lúc đầu, hoàn toàn không. Nhưng trong bốn tháng qua, nó đã dần dần trở nên dễ dàng hơn. Và nó hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực. Tôi nhìn tốt hơn, tôi cảm thấy tuyệt vời, và tôi không còn trên tàu lượn siêu tốc lên xuống.

Làm thế nào để giảm lượng đường của bạn

Nếu bạn muốn giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, có một số cách dễ dàng để bắt đầu.

1. Hạn chế thực phẩm chế biến

Cho dù đó là đường mía hoặc xi-rô ngô fructose cao, thực phẩm đi kèm trong hộp, có thể, hoặc lọ chứa quá nhiều đường bổ sung. Điều này không chỉ giúp làm cho thực phẩm chế biến trở nên ngon miệng hơn mà còn kéo dài thời hạn sử dụng.

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cắt bỏ đường là tránh những thực phẩm chế biến sẵn này. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn thực phẩm tự nhiên, như trái cây và rau quả. Mặc dù trái cây có chứa đường, nhưng nó đi kèm với chất xơ cần thiết giúp cơ thể bạn xử lý nó chậm hơn.

Nếu bạn mua thực phẩm chế biến, đọc nhãn cẩn thận. Nhãn thực phẩm thường cố tình gây hiểu lầm. Hãy chú ý đến hàm lượng đường trên mỗi khẩu phần và đảm bảo bạn tính được có bao nhiêu phần trong mỗi gói. Có vẻ như có một lượng đường thấp trong lọ nước sốt mì spaghetti đó, nhưng nếu kích cỡ khẩu phần chỉ 1 ounce và cuối cùng bạn sẽ đổ 3 ounce vào mì ống của mình, bạn sẽ nhận được nhiều đường hơn bạn nghĩ.

2. Làm thức ăn từ đầu

Đây là một trong những rào cản lớn nhất mà tôi phải vượt qua, nhưng tôi rất vui khi nói rằng tôi ăn rất ít thực phẩm chế biến sẵn nữa. Làm thức ăn từ đầu có vị ngon hơn rất nhiều, và nó cho phép bạn loại bỏ lượng đường không mong muốn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thực phẩm lành mạnh, tự nhiên được làm từ đầu cũng thay đổi nhận thức của bạn theo thời gian. Ví dụ, thực phẩm chế biến là không phù hợp với tôi bây giờ; rất nhiều trong số họ có vị buồn cười với tôi.

Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Ví dụ, nhiều món salad trộn có chứa rất nhiều đường, nhưng bạn có thể tự làm phiên bản lành mạnh hơn ở nhà với một phần nhỏ của giá. Trước khi tôi thực hiện chuyển đổi này, tôi đã trả 3,5 đô la cho một chai nhỏ nước sốt gừng hữu cơ. Bây giờ tôi tự làm đồng xu và nó không đường 100%.

Bạn cũng có thể dễ dàng tự làm sốt spaghetti, sốt thịt nướng và các loại nước xốt khác. Những mặt hàng này thường đắt tiền ngoài việc được nạp chất ngọt.

3. Đừng từ chối chính mình

Từ bỏ gà tây lạnh không phải là một ý tưởng tốt cho hầu hết mọi người. Thường thì tốt nhất là thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian để bạn không gặp phải phản ứng tiêu cực mạnh.

Sự từ chối hoàn toàn có thể khiến bạn say sưa sau đó, vì vậy thỉnh thoảng bạn có thể cho một chút cảm giác thèm đường. Có một miếng sô cô la đen nhỏ với một nắm hạnh nhân, hoặc ăn một quả chuối với bơ đậu phộng. Nếu bạn trộn một thứ gì đó ngọt ngào với thứ gì đó tốt cho sức khỏe - đặc biệt là thứ có chứa chất xơ - bạn sẽ cảm thấy no hơn và cuối cùng ăn ít đường hơn.

Một cách tiếp cận khác là tập trung vào chất lượng, không phải số lượng. Một nấm truffle chất lượng cao được thưởng thức từ từ sẽ thú vị hơn so với ăn Snickers cỡ king. Bất cứ khi nào bạn ăn một món tráng miệng ngọt ngào, hãy ăn nó từ từ và chú ý đến mùi vị của nó. Ăn uống chánh niệm khiến bạn hài lòng hơn với ít.

Mục tiêu ở đây không phải là cắt đứt mọi niềm vui trong cuộc sống. Đó là để giảm bớt tình trạng quá tải đường mà hầu hết chúng ta đã quen với.

4. Thay thế

Nếu bạn thấy mình thèm một miếng bánh hoặc một ly soda, hãy thay thế nó bằng một thứ khác. Hãy thử nhai kẹo cao su hoặc ăn một quả dưa chua lớn. Nghe có vẻ buồn cười, nhưng tôi đã thấy rằng ăn một loại thực phẩm lành mạnh có hương vị mạnh mẽ, chẳng hạn như dưa chua, thực sự giúp kiềm chế cơn thèm đường. Tôi nghĩ rằng đó là vì giấm rất mạnh, nó phá hủy hương vị của thành một thứ gì đó ngọt ngào trong tâm trí bạn.

Khi nói đến sự thay thế, đừng rơi vào cái bẫy nghĩ rằng chất ngọt nhân tạo là một lựa chọn tốt. Mặc dù các sản phẩm này thường chứa lượng calo bằng không, Viện Y tế Quốc gia (NIH) và các nhà nghiên cứu khác đã liên kết chúng với tăng cân và béo phì.

5. Đừng mang nó trong nhà

Đây là điểm yếu lớn nhất của tôi khi nói đến đường: Nếu tôi mua một túi kẹo có ý định ăn một chút chỉ cho một bữa tối thứ Sáu, túi sẽ ở trong nhà vào tuần tới. Và nếu tôi thấy những viên Raisinets sô cô la đen trong tủ lạnh đến vào thứ Hai, tôi sẽ lấy một nắm vào bữa trưa và một số ít khác sau bữa tối. Chiếc túi đã hết vào thứ Tư và tôi đã tiêu thụ khoảng 190 gram đường mà tôi thường không ăn.

Một cách dễ dàng để cắt đường ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn là đơn giản là không mua nó. Hoặc nếu bạn phải, mua với số lượng nhỏ. Nếu những loại soda, bánh quy và nước ép trái cây không có trong nhà, bạn sẽ không muốn tiêu thụ chúng.

Từ cuối cùng

Tôi biết loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn có vẻ như công việc nhiều hơn giá trị của nó, đặc biệt là vì nó ẩn trong rất nhiều loại thực phẩm dưới dạng xi-rô ngô fructose cao. Nhưng tôi có thể nói trước với bạn rằng giảm tiêu thụ đường sẽ giúp bạn giảm cân, ổn định tâm trạng, cải thiện mức năng lượng, giảm cơ hội phát triển một loạt các bệnh suy nhược và giữ cho làn da của bạn trông trẻ hơn.

Chỉ cần đi chậm để bắt đầu. Bạn có thể có một đời tiêu thụ quá nhiều đường, và cơ thể và vị giác của bạn đã quen với nó. Vì vậy, phá vỡ chúng trong từ từ đến thói quen mới. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn đã dành thời gian của bạn, và bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen ăn uống mới phát hiện của bạn.

Bạn có lời khuyên nào khác để cắt đường ra khỏi chế độ ăn kiêng?