20 mẹo để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ - Đánh bại các số liệu thống kê

Mặc dù người Mỹ trung bình chỉ tăng từ một đến hai pound giữa Halloween và năm mới, những bảng Anh đó rất khó để mất. Trên thực tế, khoảng 75% tăng cân hàng năm diễn ra trong kỳ nghỉ lễ.

Ngoài ra, nếu bạn chỉ tăng hai bảng một năm trong suốt 10 năm, bạn sẽ kiếm được 20 bảng khó giảm! Đây là những gì các chuyên gia gọi là "leo trèo béo phì" và trừ khi bạn có thể tránh tăng cân trong kỳ nghỉ, bạn sẽ khó lòng tránh được việc leo trèo.

Cân bằng suy giảm kỳ nghỉ và thói quen lành mạnh

Trong suốt kỳ nghỉ lễ, bạn sẽ phải đối mặt với những món tráng miệng suy đồi, đồ uống phong phú và các lễ hội kỳ nghỉ phá vỡ thói quen ăn uống bình thường của bạn. Hầu hết mọi người không muốn từ bỏ bất kỳ thực phẩm hoặc hoạt động ngày lễ. Nuông chiều là ổn. Đến một điểm.

Đi trước và ăn mừng, nhưng thực hiện một cam kết để ăn mừng với sự điều độ và cân bằng trong tâm trí. Đừng xem cam kết này là một hình thức tự chối bỏ; thay vào đó, hãy xem nó như một cách để tận hưởng niềm đam mê của mùa mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn có thể giảm cân ngay bây giờ, bạn có thể không phải đối phó với việc quản lý giảm cân sau này!

Theo dõi ăn uống điều độ

Một số người theo dõi kiểm duyệt bằng cách đếm lượng calo hoặc sử dụng điểm theo dõi Cân nặng, nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo dõi, hãy thử những cách này để luôn duy trì sức khỏe trong kỳ nghỉ:

1. Giữ một Tạp chí Thể hình và Dinh dưỡng
Thay vì viết ra lượng calo cụ thể và lượng calo đốt cháy, chỉ cần giữ một tài khoản chính xác về những gì bạn ăn và làm. Ý thức về các hoạt động của riêng bạn thực sự có thể giúp bạn đưa ra quyết định lành mạnh. Rốt cuộc, sẽ dễ dàng hơn nhiều để tránh đánh vào phòng tập thể dục nếu bạn thuận tiện quên đi bao nhiêu trứng bạn đã thưởng thức tối qua. Nhưng nếu bạn viết nó ra, việc từ chối bằng chứng sẽ khó hơn nhiều.

Và nhớ - không gian lận! Nếu bạn thưởng thức bánh quy của đồng nghiệp hoặc có một số món khai vị trong bữa tiệc, hãy viết chúng vào nhật ký của bạn.

2. Teeter-Totter ăn kiêng ăn chay và tập thể dục
Bạn biết thói quen trước kỳ nghỉ của bạn. Nếu bạn tập thể dục ba lần một tuần và ăn một chế độ ăn uống tương đối lành mạnh, hãy xem xét rằng cơ sở của bạn hướng đến mùa lễ. Sau đó, hãy tận hưởng các sự kiện kỳ ​​nghỉ đặc biệt mà bạn tham dự, nhưng đối trọng với lượng calo bổ sung với một buổi tập luyện thêm trong tuần. Nếu bạn không có nhiều thời gian, có nhiều cách để lén theo thói quen tập thể dục trong ngày của bạn.

Ví dụ: nếu bạn tham dự hai bữa tiệc tối trong kỳ nghỉ một tuần, hãy thêm tương đương với hai bài tập thêm vào thói quen hàng tuần của bạn. Lượng calo có thể không chính xác, nhưng bạn sẽ ở một vị trí tốt hơn vào cuối ngày lễ so với khi bạn không cân bằng lượng thức ăn tăng lên với việc tập thể dục nhiều hơn.

3. Giữ một lịch nghỉ
Chỉ vì ngày lễ là thời gian để ăn mừng không có nghĩa là mỗi ngày cần phải là một lễ kỷ niệm. Dành một hoặc hai đêm một tuần để thực sự tận hưởng, nhưng hãy tuân thủ thói quen thông thường của bạn trong phần còn lại của thời gian.

Nếu bạn thường sống hết mình vào tối thứ bảy, hãy cho mình thêm một đêm để thực sự buông thả, nhưng hãy ở lại trong phần còn lại của tuần. Điều đó có nghĩa là nói không với bạn bè và bỏ qua các cuộc họp mặt hoặc các sự kiện vào phút cuối nếu bạn đã đạt được hạn ngạch hàng tuần của mình.

4. Ăn uống có ý thức
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngồi ở nơi có ánh sáng tốt, cắn những miếng nhỏ hơn và nhai kỹ thức ăn của họ sẽ ít ăn quá nhiều. Bạn có thể không có sự sang trọng khi ngồi xuống ở một nơi có ánh sáng tốt trong các lễ hội ngày lễ, nhưng bạn có thể kiểm soát tốc độ và mức độ nhai thức ăn của bạn.

Cố gắng nhai từng miếng cắn ít nhất 10 lần trước khi nuốt. Khi bạn ăn chậm lại, bạn cho phép cơ thể của bạn tiếp nhận mùi vị, mùi hương và kết cấu của thực phẩm, khiến trải nghiệm thỏa mãn hơn.

Điều này cũng cho bạn thời gian để suy ngẫm về những gì bạn ăn, bao gồm cả calo, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm. Nếu bạn không cho phép mình có thời gian để thực sự thưởng thức những gì bạn ăn, bạn có nhiều khả năng chế ngự.

5. Tuyển dụng một người bạn có trách nhiệm
Đôi khi bạn cần một ai đó nhìn qua vai bạn để đi đúng hướng. Liên kết với một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn có thể đăng ký hàng ngày để thảo luận về các lựa chọn lành mạnh của bạn.

Chọn người này một cách khôn ngoan! Tìm ai đó có mục tiêu về sức khỏe và thể lực tương tự và những người cam kết giữ gìn sức khỏe trong những ngày nghỉ. Hãy nhìn người này như một người cổ vũ và một đồng đội, không phải là một quản ngục hay một thẩm phán. Bạn nên khuyến khích và hỗ trợ lẫn nhau, thay vì chỉ ra lỗi hoặc sai lầm.

Bạn thậm chí có thể đặt tiền trên đường dây và sử dụng một trang web như stickK để giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu của mình.

Kết hợp tập thể dục

Cam kết giữ sức khỏe trong suốt kỳ nghỉ lễ là bước đầu tiên, nhưng để biến cam kết của bạn thành hiện thực, bạn cần phải làm theo và thậm chí là tăng cường trong một số trường hợp.

Chọn và chọn từ các tùy chọn này để làm cho mùa lễ này trở nên lành mạnh nhất:

6. Đăng ký một cuộc thi thể hình kỳ nghỉ
Hầu hết các phòng tập thể dục cung cấp các cuộc thi thể dục cho các thành viên để giúp khuyến khích các thói quen lành mạnh trong mùa lễ. Thay vì các cuộc thi giảm cân theo kiểu năm mới, các cuộc thi ngày lễ thường tập trung vào việc tích lũy tổng số hoạt động.

Vì vậy, nếu bạn có kế hoạch tập thể dục đều đặn và cần thêm một chút động lực để theo dõi, hãy đăng ký để tham gia cuộc thi thể dục của bạn.

7. Đăng ký cho một sự kiện thể dục kỳ nghỉ
Kiểm tra danh sách sự kiện địa phương để tìm các cuộc đua chạy, đi bộ hoặc đi xe đạp trong khu vực của bạn. Nếu bạn đăng ký một sự kiện, rất có thể bạn sẽ theo dõi các khóa đào tạo cần thiết. Nếu bạn có con, hãy tìm kiếm các sự kiện với trọng tâm thân thiện với gia đình và tham gia vào toàn bộ băng đảng.

8. Bắt đầu và kết thúc mỗi ngày mạnh mẽ
Dành cho bản thân đủ thời gian mỗi sáng để đạp xe trong vòng 10 phút luyện tập sức đề kháng nhanh và sau đó dành 10 phút vào ban đêm để thực hiện một số loại cardio. Mặc dù 20 phút tập thể dục mỗi ngày không đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, nhưng nó giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn di chuyển.

Ngay cả khi bạn bỏ lỡ buổi tập của mình vì có gì đó xuất hiện, bạn sẽ không hoàn toàn bỏ thói quen tập thể dục nếu bạn có thể tập thể dục tại nhà mỗi sáng

9. Kỷ niệm với hoạt động
Tạo truyền thống kỳ nghỉ mới với gia đình của bạn bằng cách chọn tham gia vào các lễ kỷ niệm tích cực. Ví dụ, thay vì lái xe quanh khu phố của bạn để nhìn vào tất cả các đèn Giáng sinh, hãy đi bộ cùng gia đình. Kiểm tra các trung tâm giải trí, phòng tập thể dục leo núi và sân chơi bowling để xem họ có chương trình Giáng sinh đặc biệt không. Từng chút từng chút một, vì vậy hãy suy nghĩ sáng tạo và đưa ra những cách mới để làm cho mùa giải trở nên kỳ diệu.

10. Quay ngược đồng hồ
Mọi người đều đã nghe những gợi ý về việc đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đỗ xe xa hơn tại trung tâm thương mại, nhưng còn quay ngược thời gian trong mùa này thì sao? Một ngày mỗi tuần, giả vờ rằng bạn không có sự sang trọng của các tiện nghi hiện đại.

Làm bữa ăn từ đầu thay vì trong lò vi sóng, đi xe đạp đi làm thay vì lái xe và rửa chén bằng tay thay vì chạy qua máy rửa chén. Cả thế giới của bạn dường như sẽ chậm lại, nhưng đó không phải là mùa Giáng sinh sắp diễn ra sao? Ngoài ra, không có TV, điện thoại di động hoặc Internet, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để thực sự tham gia với gia đình và bạn bè.

Chọn dinh dưỡng

Tập thể dục có thể giúp bạn khỏe mạnh và cắt tỉa, nhưng việc kiểm soát cân nặng thực sự phụ thuộc vào những gì bạn bỏ vào miệng. Ngăn ngừa tăng cân kỳ nghỉ bằng cách làm theo những lời khuyên dinh dưỡng kỳ nghỉ:

11. Tổ chức bữa tiệc của riêng bạn
Điều tuyệt vời khi tổ chức bữa tiệc ngày lễ của riêng bạn là bạn có thể kiểm soát những loại thực phẩm và đồ uống bạn phục vụ. Thay vì cuộn trắng và trái cây, cocktail đầy calo, bạn có thể dính vào cuộn lúa mì và rượu vang. Áp dụng cùng trọng tâm lành mạnh này cho tất cả các công thức món khai vị bữa tiệc của bạn và bạn có thể cảm thấy thoải mái khi để bản thân thưởng thức.

12. Mang món ăn của riêng bạn
Nó được coi là phép lịch sự phổ biến để mang một hoặc hai món ăn phụ đến một bữa tiệc. Tuy nhiên, thay vì mang bánh quy hoặc bánh Giáng sinh, hãy mang theo một món salad lành mạnh hoặc dâu tây phủ sô cô la. Đổ đầy đĩa của bạn với món chính và các món ăn phụ của riêng bạn và bạn sẽ biết bạn đang ăn uống lành mạnh.

13. Bắt đầu với súp hoặc salad
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn ít hơn trong một lần ngồi nếu bạn bắt đầu bữa ăn với một món súp nước hoặc salad xanh. Nếu bạn không nghĩ rằng chủ nhà của bạn sẽ phục vụ súp hoặc salad trong sự kiện ngày lễ của họ, hãy ăn một ít trước khi ra khỏi cửa.

Hãy thận trọng khi thêm toppings. Một món súp tortilla chứa đầy dải tortilla và kem chua, hoặc một món salad ướt trong nước sốt kem sẽ không giúp bạn giảm cân.

14. Sự kiện thương mại cho kỳ nghỉ ăn uống
Người Mỹ ăn trung bình bốn lần một tuần, nhưng họ nhận được khoảng 1/3 lượng calo hàng tuần từ những bữa ăn này. Nếu bạn ăn tối thường xuyên và cũng tham gia vào bữa tiệc Giáng sinh, bạn có thể dễ dàng chế ngự.

Mùa lễ này, trao đổi một bữa ăn đặc biệt cho người khác bằng cách thay thế các bữa tiệc ngày lễ của bạn cho thói quen nhà hàng của bạn. Nếu bạn bè công việc của bạn có một buổi dạ hội ngày lễ, hãy bỏ qua đồ ăn nhanh và mang theo một bữa ăn trưa túi màu nâu ngày hôm đó. Điều này không có nghĩa là bạn có thể trở nên điên cuồng khi tham gia bữa tiệc, điều đó chỉ có nghĩa là bạn có thêm một cơ hội để cân bằng lượng calo trong mùa lễ.

15. Chỉ ăn những gì bạn thực sự thích
Tôi là một người say mê bánh quy sô cô la và bất cứ thứ gì kết hợp giữa bạc hà và sô cô la, nhưng tôi không quan tâm đến bánh nướng, bánh ngọt hay kẹo ngày lễ khác. Khi tôi tham gia một bữa tiệc, tôi không có vấn đề gì khi để bản thân tận hưởng những món ăn tôi thực sự yêu thích, nhưng tôi luôn truyền lại cho những người tôi không. Điểm lãng phí calo vào thứ gì đó mà bạn không cảm thấy mạnh mẽ?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường ăn quá nhiều khi họ có sẵn nhiều lựa chọn hơn so với khi các tùy chọn bị hạn chế. Đừng dựa vào người khác để giới hạn các lựa chọn của bạn. Tự làm điều đó bằng cách chỉ ăn những thực phẩm bạn thực sự thích.

Thói quen nghỉ lễ lành mạnh khác

Chế độ ăn uống và tập thể dục là hai yếu tố chính cần xem xét khi tránh tăng cân trong kỳ nghỉ. Tuy nhiên, căng thẳng và thiếu ngủ cũng có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều, thờ ơ và tăng cân. Hãy chắc chắn thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng của bạn và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc.

Một số thói quen lành mạnh để có trong mùa lễ này bao gồm:

16. Duy trì lịch trình giấc ngủ của bạn
Chỉ vì bạn có nhiều cơ hội để thức khuya và tiệc tùng không có nghĩa là bạn nên làm. Đi ra ngoài và vui chơi, nhưng hãy gọi nó ra khỏi đủ sớm để bạn có thể ngủ nhiều. Đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.

17. Xem những gì bạn uống
Có, bạn nên theo dõi lượng calo lỏng của bạn, nhưng những gì bạn uống cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Uống quá nhiều rượu hoặc caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa!

18. Từ bỏ trên đỉnh Perfect Perfect
Quản lý căng thẳng kỳ nghỉ là quan trọng. Phấn đấu để làm cho Giáng Sinh hoàn hảo, hoàn hảo cho bản thân hoặc gia đình là một mục tiêu tốt đẹp cần có, nhưng nó tạo ra rất nhiều áp lực. Ai cần loại căng thẳng đó? Hãy tiếp tục và nhắm đến mục tiêu tuyệt vời, nhưng nhận ra rằng đôi khi, đủ tốt, đó là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn và mọi người xung quanh.

19. Tìm kiếm các lựa chọn kỳ nghỉ miễn phí và giá rẻ
Những ngày nghỉ đầy rẫy những cơ hội để tiêu tiền, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nhu cầu để chi tiền để có một kỳ nghỉ tốt đẹp. Có nhiều cách để tiết kiệm tiền trong những ngày lễ.

Tập trung vào các trò chơi và hoạt động Giáng sinh miễn phí cho gia đình. Tự làm đồ trang trí Giáng sinh của riêng bạn, tham dự các sự kiện tại nhà thờ của bạn và đặt ngân sách hợp lý cho quà tặng. Sau đó, chia sẻ kế hoạch của bạn với những người xung quanh. Nếu mọi người biết chính xác những gì mong đợi, bạn không cần phải căng thẳng về số tiền bạn có thể, hoặc không thể, chi tiêu!

20. Ăn mặc đẹp nhất
Thật là hấp dẫn khi mặc áo len rộng thùng thình và quần rộng vào thời điểm này trong năm, nhưng mặc quần áo vừa vặn thực sự có thể khiến bạn chú ý hơn đến những gì bạn ăn và liệu cơ thể bạn có thay đổi từ tuần này sang tuần khác.

Nếu chiếc quần bạn mặc vào tuần trước cảm thấy hơi chật trong tuần này, đừng ném chúng vào phía sau tủ quần áo của bạn! Mặc chúng đi, và chỉ cần chú ý hơn đến những thói quen lành mạnh khác của bạn.

Từ cuối cùng

Hầu hết các chương trình giảm cân chỉ dẫn đến thành công tạm thời, vì vậy hãy ngăn chặn việc tăng cân trước khi nó xảy ra. Có những ý tưởng giải quyết năm mới tốt hơn là giảm cân mà bạn vừa đóng gói.

Hãy nhìn nó theo cách này: kỳ nghỉ lễ chỉ kéo dài sáu tuần. Duy trì một lịch trình lành mạnh trong sáu tuần mỗi năm, và bạn có thể duy trì cân nặng của mình suốt đời! Nếu đó không phải là động lực để đưa ra lựa chọn lành mạnh, tôi không biết đó là gì.

Lời khuyên ưa thích của bạn để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ?