Tại sao ngồi có hại cho bạn - 6 mẹo để di chuyển nhiều hơn và cải thiện sức khỏe

ABC News báo cáo rằng nhiều người trong chúng ta dành tới 15 tiếng rưỡi ngồi xuống mỗi ngày. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, việc ngồi nhiều này có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, nhà nghiên cứu Elin Ekblom-Bak đã phát hiện ra rằng việc ngồi lâu kéo dài có liên quan mạnh mẽ đến béo phì, chuyển hóa bất thường, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch, ung thư và tăng nguy cơ tử vong sớm. Và những rủi ro này làm không phải giảm, ngay cả khi bạn tập thể dục hàng ngày. Nói một cách đơn giản, ngay cả khi bạn thức dậy và chạy trong một giờ mỗi sáng, và sau đó bạn ngồi ở bàn làm việc trong 10 giờ tiếp theo, và sau đó ngồi trước TV trong 3 giờ nữa, bạn cũng như vậy có nguy cơ phát triển những tình trạng này khi một người không tập thể dục.

Một nghiên cứu khác, được tiến hành bởi Tiến sĩ Rikke Krogh-Madsen với Trung tâm Viêm và Chuyển hóa ở Copenhagen, và trích dẫn trên Tạp chí Inc., cho thấy những người khỏe mạnh đã buộc phải giảm các bước hàng ngày từ 6.000 xuống còn 10.000 bước xuống chỉ còn 2.000 bước đã tăng 60% insulin trong máu chỉ sau hai tuần. Insulin trong máu cao hơn dẫn đến tăng nguy cơ ung thư và béo phì. Họ cũng tăng trung bình 7% mỡ bụng. Một lần nữa, những thay đổi này xảy ra trong vòng hai tuần sau khi ngồi tăng. Cơ thể chúng ta đơn giản là không được thiết kế để ngồi cả ngày.

Tại sao ngồi lại có hại

Cơ thể bạn trải qua những thay đổi sinh lý nhất định khi không được sử dụng. Ví dụ, khi các cơ lớn hơn ở nửa dưới cơ thể bạn không hoạt động, việc không hoạt động sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn làm thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn. Những thay đổi này gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn và giảm 90% lượng chất béo được lưu trữ được sử dụng làm nhiên liệu trong cơ thể bạn. Điều này, đến lượt nó, có một số tác động xấu, từ béo phì đến tăng nguy cơ ung thư sau này trong cuộc sống.

Ngồi cũng khiến hoạt động điện trong cơ bắp của bạn chậm lại: Khi ngồi, cơ thể bạn chỉ đốt cháy một calo mỗi phút. Đây chỉ là một phần ba của những gì nó bị đốt cháy khi đi bộ.

Làm thế nào để ngồi ít hơn và duy trì hoạt động

Tôi nên nhấn mạnh một lần nữa rằng ngay cả khi bạn tập thể dục mỗi ngày, bạn vẫn gây hại cho sức khỏe của mình bằng cách ngồi từ 10 tiếng trở lên mỗi ngày, vì ngồi lâu là có hại. Tin tốt là giảm thời gian ngồi của bạn tương đối dễ thực hiện - nó chỉ cần một số thay đổi trong thói quen của bạn, đặc biệt là khi bạn đang làm việc.

1. Sử dụng bàn đứng
Bàn đứng là chính xác những gì nó nghe giống như: một bàn nằm ở độ cao thoải mái để bạn sử dụng trong khi đứng. Đó là một khái niệm đơn giản và nhiều người đang chuyển sang dùng bàn đứng. Những chiếc bàn này không chỉ giúp bạn tập trung (khó ngã xuống và tránh ra khi bạn đứng), chúng còn cho phép bạn đốt cháy calo khi bình thường bạn sẽ ngồi yên.

Bạn không cần phải ra ngoài và đầu tư vào một chiếc bàn đứng, vì IKEA bán một số mẫu bàn giá rẻ có thể dễ dàng điều chỉnh theo chiều cao đứng. Ngoài ra còn có một số ý tưởng độc đáo chỉ cho bạn cách sửa đổi bàn làm việc hiện tại của bạn thành chiều cao đứng. Chẳng hạn, bạn có thể nâng bàn lên bằng cách đặt các thùng hoặc hộp chắc chắn bên dưới mỗi chân.

Hãy nhớ rằng những ý tưởng này hoạt động tốt nhất ở nhà. Bạn có thể hỏi sếp của bạn nếu anh ấy hoặc cô ấy hoàn trả cho bạn một bàn đứng, đặc biệt nếu bạn giải thích rằng bạn có thể sẽ làm việc hiệu quả hơn.

Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng ghế bóng tập thể dục thay vì ghế thông thường. Những quả bóng tập thể dục - hay những quả bóng ổn định của người khác - buộc bạn phải thực hiện những động tác nhỏ trong suốt cả ngày để giữ thăng bằng. Mặc dù bạn vẫn ngồi kỹ thuật, các bác sĩ gọi đó là ngồi hoạt động, vì bạn thường xuyên di chuyển. Tôi sử dụng một quả bóng tập thể dục bản thân và yêu nó; Lõi và lưng của tôi đã trở nên rất mạnh mẽ, và di chuyển và nảy cả ngày giúp tôi tập trung và tràn đầy năng lượng.

2. Uống từ cốc nhỏ
Bạn cần phải thức dậy thường xuyên hơn tại văn phòng nếu bạn sử dụng một cốc nhỏ để uống cà phê hoặc nước. Tôi sử dụng thủ thuật này cho bản thân mình trong ngày làm việc, vì tôi thấy phải thức dậy thường xuyên để đổ đầy nước chỉ có nghĩa là tôi di chuyển nhiều hơn tôi sẽ làm nếu tôi sử dụng một cốc lớn.

3. Nghỉ giải lao
Đặt mục tiêu đứng dậy khỏi bàn làm việc của bạn và di chuyển cứ sau 15 đến 20 phút, hoặc trong 5 đến 10 phút mỗi giờ. Nó có thể hữu ích để sử dụng một bộ đếm thời gian để giúp bạn nhớ di chuyển. Đi bộ quanh văn phòng của bạn khi bạn nghe điện thoại, đi xuống hội trường để hỏi đồng nghiệp của bạn một câu hỏi thay vì sử dụng IM, hoặc chỉ thực hiện một số động tác. Đây là tất cả những cách dễ dàng để lén tập luyện vào một ngày của bạn. Bạn cũng có thể làm cho mình một lợi ích bằng cách không ăn trưa tại bàn của bạn, và sau đó đi bộ ngay sau đó.

4. Đứng lên trong các cuộc họp
Nếu bạn đang ở trong vai trò quản lý hoặc lãnh đạo, hãy khuyến khích nhóm của bạn đứng thay vì ngồi trong các cuộc họp. Không chỉ cuộc họp có thể sẽ ngắn hơn, kết quả là tất cả các bạn sẽ di chuyển nhiều hơn trong ngày. Tốt hơn nữa, tổ chức một cuộc họp đi bộ bên ngoài. Nếu bạn không ở vị trí để tiến hành một cuộc họp thường trực, hãy hỏi sếp của bạn nếu anh ấy hoặc cô ấy xem xét tiến hành các cuộc họp thường xuyên hơn.

5. Dừng xem TV
Lượng thời gian người Mỹ dành để xem TV mỗi ngày tiếp tục tăng - trung bình hơn năm giờ mỗi ngày. Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể (và ví của bạn), là ngừng xem TV. Thay vào đó, sử dụng thời gian đó để di chuyển. Dọn dẹp nhà cửa, chơi với con hoặc đưa chó đi dạo. Có những điều vô tận bạn có thể làm mà lành mạnh hơn nhiều so với ngồi trên đi văng.

Khi bạn xem TV, hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển trong giờ nghỉ thương mại. Kéo dài, tập squats, hoặc đi lên xuống cầu thang. Những chuyển động nhỏ này có vẻ như không tạo ra nhiều sự khác biệt, nhưng chúng thực sự có tác dụng. Đó không phải là bạn di chuyển trong bao lâu, hoặc thậm chí làm sao bạn di chuyển - đó là tần suất bạn di chuyển.

6. Tránh thuận tiện
Chủ yếu là tình yêu xã hội của chúng ta với sự thuận tiện đã đưa chúng ta vào mớ hỗn độn này. Chúng ta đang di chuyển ít hơn nhiều so với trước đây 50 năm. Bạn có thể dễ dàng làm việc nhiều hơn trong ngày bằng cách tránh các tiện ích công nghệ và thực hiện mọi thứ theo cách lỗi thời.

Chẳng hạn, đừng sử dụng tin nhắn tức thời để nói chuyện với đồng nghiệp - hãy đi bộ đến bàn của họ nếu cần. Bỏ qua thang máy và đi cầu thang. Đừng lăn trên ghế của bạn để lấy một tập tin - đứng dậy và đi qua. Nếu bạn đi lại bằng xe buýt hoặc xe lửa để làm việc, hãy dừng lại sớm và đi bộ phần còn lại của con đường.

Những thay đổi khác ở nhà có thể giúp bạn di chuyển nhiều hơn. Chẳng hạn, đừng dùng vòi nước để quét dọn đường lái xe của bạn. Thay vào đó, hãy dùng chổi. Thay vì chồng chất đầy những thứ của bạn lên tầng trên, hãy lấy từng món một. Thậm chí tốt hơn, lưu các công việc này để gián đoạn Thời gian truyền hình của bạn vào buổi tối.

Từ cuối cùng

Nhiều người không thể tránh ngồi trong phần lớn thời gian trong ngày. Tuy nhiên bạn có thể cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách di chuyển nhiều hơn đều đặn.

Hãy nhớ rằng nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục, thì việc sử dụng bàn đứng ngay lập tức sẽ không phải là ý tưởng tốt nhất. Điều này là do cơ thể bạn không quen với việc di chuyển hoặc đứng cả ngày và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu bằng cách thay đổi nhanh chóng như vậy.

Thay vào đó, bắt đầu nhỏ và từ từ làm việc theo cách của bạn để di chuyển nhiều hơn. Và hãy nhớ rằng, di chuyển nhiều hơn trong ngày chắc chắn là giá trị nỗ lực. WebMD trích dẫn một nghiên cứu theo thói quen của người Úc trong sáu năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người xem hơn bốn giờ TV mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 80% so với những người xem ít hơn hai giờ mỗi ngày. Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là tắt TV và di chuyển nhiều hơn.

Bạn làm gì trong ngày để chia tay?

(ảnh tín dụng: Bigstock)