Top 5 huyền thoại về chế độ ăn kiêng & giảm cân so với thực tế

Lời khuyên về chế độ ăn kiêng rất phức tạp và luôn thay đổi. Nó có thể khiến bạn đưa ra quyết định kém về những gì bạn ăn, và thậm chí ngăn bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Mặc dù bạn không thể luôn dựa vào các chuyên gia về chế độ ăn uống để đưa ra sự khôn ngoan, đây là một điều không bao giờ thất bại: Lời khuyên từ các nghiên cứu khoa học được đánh giá ngang hàng. Sử dụng sự thật đã được khoa học chứng minh, nhiều sai lầm và lầm tưởng về chế độ ăn kiêng phổ biến có thể được xua tan. Một khi bạn nhận thức được những sự thật này, bạn sẽ tiến đến một lối sống lành mạnh hơn

Những lầm tưởng và sai lầm về ăn kiêng thường gặp

Chuyện hoang đường số 1: Bỏ bữa sáng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Gần như tất cả các tạp chí và trang web về chế độ ăn uống đều cho rằng bỏ bữa sáng lành mạnh có thể gây hại cho mục tiêu giảm cân của bạn. Một số người giải quyết cho rằng ăn sáng sẽ khiến bạn ít có xu hướng say sưa trong bữa trưa, điều này chắc chắn không phải là một yêu sách thái quá bằng bất kỳ phương tiện nào. Nhưng một số người đi xa hơn bằng cách tuyên bố rằng không ăn sáng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến việc đốt cháy calo khó khăn hơn.

Thực tế
Các nghiên cứu cho thấy mối tương quan trực tiếp giữa việc ăn sáng và tiêu thụ ít calo hơn, nhưng các nhà khoa học chưa bao giờ thiết lập mối liên hệ giữa thói quen ăn sáng kém và quá trình trao đổi chất kém. Hơn nữa, những người trong các nghiên cứu này cho thấy những người ăn sáng thường thể hiện thói quen sinh hoạt tốt hơn, chẳng hạn như hoạt động thể chất nhiều hơn và ăn ít chất béo hơn.

Tuy nhiên, mối tương quan không phải là nhân quả. Bằng chứng giai thoại cho thấy mọi người có thể bỏ bữa sáng trong khi vẫn giảm cân và mỡ cơ thể - chẳng hạn như kết quả được chứng minh bởi những người thực hành nhịn ăn gián đoạn.

Điểm mấu chốt
Nếu bỏ bữa sáng khiến bạn có nhiều khả năng say sưa vào cuối ngày, đừng bỏ qua nó. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đói thực sự, đừng ép mình ăn.

Chuyện hoang đường số 2: Các bữa ăn thường xuyên đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Nếu bạn thực sự muốn tăng cường sự trao đổi chất đó - và bạn cũng vậy, nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân - nhiều chuyên gia về chế độ ăn uống cho biết một chìa khóa là ăn thường xuyên, những bữa ăn nhỏ tốt cho sức khỏe. Liên tục cung cấp một lượng calo ổn định vào cơ thể được cho là giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao, cho phép bạn giảm cân với ít nỗ lực hơn. Một số thậm chí còn đi xa để nói rằng nó đã được chứng minh một cách khoa học, nhưng đó không hẳn là trường hợp.

Thực tế
Mặc dù nhiều nghiên cứu đã được tiến hành, hơn 10 chưa tạo được mối liên hệ giữa ăn uống thường xuyên và giảm cân. Hơn nữa, một đánh giá khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh của Anh đã đánh giá những người mà đã làm tìm một mối quan hệ và kết luận rằng kết quả có thể bị sai lệch bởi hai yếu tố: báo cáo dưới mức tần suất bữa ăn và thay đổi thói quen ăn kiêng sau khi các nghiên cứu bắt đầu.

Nó cũng xem xét các nghiên cứu bác bỏ mối liên hệ giữa bữa ăn thường xuyên và sự trao đổi chất và kết luận rằng tần suất bữa ăn hiếm khi cải thiện việc giảm cân - một thực tế trái ngược với lời khuyên bạn sẽ tìm thấy trong nhiều tạp chí hoặc bài báo về chế độ ăn uống.

Điểm mấu chốt
Nếu bạn muốn giảm cân, ăn thường xuyên không nhất thiết là một chiến lược ăn kiêng đáng tin cậy. Nếu bạn thực sự thích ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, hãy thực hiện nó, nhưng đừng ép bản thân ăn nhiều bữa hơn với hy vọng giảm cân. Ngoài ra, nếu bạn đang cố gắng làm cho mình ăn thường xuyên hơn, cuối cùng bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn, mà như chúng ta đều biết, sẽ dẫn đến tăng cân.

Chuyện hoang đường số 3: Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thúc đẩy giảm cân và giảm cân

Để giảm cân - và để giảm cơn đói - nhiều chuyên gia về chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, hoặc GI. Thực phẩm phân hủy nhanh chóng, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng, được coi là GI cao và không tốt cho việc giảm cân; thực phẩm phân hủy chậm nhất, chẳng hạn như ngũ cốc, rau và các loại hạt, được coi là GI thấp, hoặc tốt cho việc giảm cân.

Một số chuyên gia về chế độ ăn uống cho rằng thực phẩm GI cao có thể gây mất ổn định lượng đường trong máu, từ đó khiến mọi người cảm thấy đói nhanh hơn, dẫn đến ăn quá nhiều và ăn vặt. Giả sử, sự mất ổn định lượng đường trong máu này thậm chí có thể làm cho một người kháng insulin, có liên quan đến bệnh tiểu đường.

Thực tế
Trong khi khoa học có vẻ thuyết phục, các nghiên cứu được thực hiện về chỉ số đường huyết thường trả về kết quả hỗn hợp. Trong một nghiên cứu năm 1996 được xuất bản bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, những người đàn ông khỏe mạnh ăn chế độ ăn có GI cao trong 30 ngày ít kháng insulin hơn những người đàn ông ăn chế độ ăn ít GI. Tuy nhiên, trọng lượng của chúng không tăng, điều này trái với những gì hầu hết các chuyên gia mong đợi từ việc tiêu thụ thực phẩm GI cao.

Hơn nữa, một đánh giá khoa học của 31 nghiên cứu đã không kết luận rõ ràng rằng thực phẩm GI thấp ngăn chặn sự thèm ăn. Trong số 31 nghiên cứu đã nói ở trên, 15 nghiên cứu cho thấy cảm giác no hơn liên quan đến chế độ ăn GI thấp, nhưng phần lớn 16 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp không phải ngăn chặn sự thèm ăn.

Điểm mấu chốt
Kết quả không có kết luận, nhưng không đủ bằng chứng cho thấy rằng tránh các thực phẩm có GI cao là cần thiết để cảm thấy no lâu hơn, giảm cân hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm GI cao, nhưng bạn không nhất thiết phải tránh tất cả thực phẩm GI cao để giảm cân.

Chuyện hoang đường số 4: Xi-rô ngô Fructose cao làm bạn béo

Béo phì đã gia tăng từ những năm 1970 - và, tình cờ, việc sử dụng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) cũng được coi là thành phần chính gây ra dịch bệnh béo phì. Các chuyên gia về chế độ ăn uống thường khuyên bạn bỏ qua các sản phẩm thực phẩm được làm ngọt bằng HFCS như là một phần của kế hoạch ăn kiêng lành mạnh.

Thực tế
Trong khi HFCS có tương quan với béo phì, một số nghiên cứu và đánh giá ngang hàng thách thức nhiều đặc tính gây béo phì được cho là của nó. Một đánh giá được tạo ra bởi Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc tiêu thụ tất cả các chất làm ngọt có hàm lượng calo cao, không chỉ HFCS, tăng cùng với tổng lượng calo tiêu thụ, do đó, một mình HFCS không chịu trách nhiệm cho dịch bệnh béo phì.

Hơn nữa, kể từ những năm 1970, béo phì cũng gia tăng ở các quốc gia nơi HFCS không được tiêu thụ nhiều, như Mexico. Ngược lại, tiêu thụ HFCS cũng tăng ở các quốc gia nơi béo phì không phải là dịch bệnh, như Hàn Quốc, nước có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới.

Điểm mấu chốt
Nếu bạn muốn ăn một loại thực phẩm nào đó nhưng sợ vì nó chứa HFCS, đừng căng thẳng. Thỉnh thoảng tiêu thụ một sản phẩm thực phẩm có chứa HFCS sẽ không làm bạn béo. Điều khiến bạn béo lên là việc tiêu thụ quá nhiều calo, bất kể nguồn gốc. Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa!

Chuyện hoang đường số 5: Ăn ăn sạch để giảm cân

Đây là một cụm từ phổ biến bạn sẽ thấy trên các tạp chí ăn kiêng: Ăn sạch. Theo định nghĩa của nó, ăn sạch có nhiều ý nghĩa, nhưng hầu hết các chuyên gia định nghĩa ăn sạch là ăn siêu thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng (như vitamin) không được chế biến và ít chất béo và carbs xấu.

Ví dụ, những người ăn sạch thường nghĩ rằng rau hữu cơ, thịt nạc, các loại đậu và ngũ cốc nguyên chất cực kỳ sạch, trong khi các thực phẩm như hamburger, trái cây, sữa nguyên chất và bánh mì trắng là ô uế.

Thực tế
Mặc dù có một số thành phần dinh dưỡng tốt để ăn sạch, nhưng đó không hẳn là cách tốt hơn để giảm cân. Những người ăn sạch thường bỏ qua nguyên tắc vàng của giảm cân: giảm cân xảy ra trong tình trạng thâm hụt calo, bất kể nguồn gốc của calo. Nếu bạn ăn dư thừa calo trong khi ăn sạch, bạn sẽ tăng cân.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù bạn có thể tăng cân với bất kỳ loại dư thừa calo nào, nhưng ăn sạch và lành mạnh lại ủng hộ việc ăn nhiều thực phẩm không chế biến, chứa nhiều vitamin và khoáng chất và ít chất béo hơn (như chất béo dư thừa, muối và đường).

Ngoài ra còn có vấn đề ăn sạch quy định hành vi ăn uống cứng nhắc. Một nghiên cứu năm 2001 được báo cáo trên tạp chí Sang Appetite, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn với những người theo dõi hoặc cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng cứng nhắc mà không cho phép bất kỳ sự linh hoạt nào trong kế hoạch ăn kiêng của họ.

Điểm mấu chốt
Ăn sạch một mình sẽ không giúp bạn giảm cân nếu bạn ăn quá nhiều calo. Bạn cần xem lượng calo của bạn giống như với bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào. Tập trung vào việc ăn chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu, giàu vi chất dinh dưỡng trong khi theo dõi lượng calo của bạn để có sức khỏe tốt hơn và giảm cân thành công.

Nếu bạn có thể phù hợp với một khẩu phần kem hoặc khoai tây chiên vào hỗn hợp, hãy làm điều độ, nhưng chỉ khi nó phù hợp với mục tiêu calo của bạn. Ăn một nửa cốc kem một hoặc hai lần một tuần là tốt; ăn một nửa lít kem trong một khẩu phần là không phải khỏe.

Từ cuối cùng

Tạp chí ăn kiêng, trang web và thậm chí các chuyên gia về chế độ ăn kiêng thường quá phức tạp chế độ ăn kiêng, trong khi thực tế chỉ cần ăn một chế độ ăn kiêng kiểm soát calo bao gồm chủ yếu là thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Thao tác trao đổi chất của bạn, sợ một số loại thực phẩm hoặc thời gian bữa ăn của bạn là không cần thiết.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, trước tiên hãy kiểm tra lượng calo của bạn - có lẽ bạn đang ăn quá nhiều hoặc quá ít. Tất nhiên, tập thể dục cũng rất quan trọng và kế hoạch giảm cân hiệu quả nhất đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên kết hợp với ăn các bữa ăn lành mạnh như một cách để giữ dáng trong khi giảm cân.

Suy nghĩ của bạn về huyền thoại chế độ ăn uống là gì? Bạn có lời khuyên nào khác để giảm cân và ăn uống lành mạnh?