Cách tập Yoga tại nhà - Mẹo & Lợi ích cho sức khỏe

Theo các bác sĩ được trích dẫn trên tờ Los Angeles Times, chỉ số BMI 200 năm tuổi có thể bị chẩn đoán sai tới 50% phụ nữ và tới 20% nam giới. Nói một cách đơn giản, phụ nữ nhiều hơn 50% và đàn ông nhiều hơn 20% có thể bị béo phì và thậm chí không nhận ra điều đó. Điều này có nghĩa là với tư cách là một quốc gia, chúng ta có thể có sức khỏe kém hơn chúng ta tưởng.

Mặc dù có nhiều yếu tố góp phần vào dịch bệnh béo phì, lối sống ít vận động của chúng ta có thể là nguyên nhân lớn nhất. Trường Y Harvard tuyên bố rằng chỉ một trong sáu người Mỹ đáp ứng các yêu cầu tối thiểu hàng tuần để tập thể dục. Tối thiểu chúng ta cần là 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ (như chạy hoặc bơi), cùng với hai buổi tập thể dục tăng cường cơ bắp hàng tuần.

Không còn nghi ngờ gì nữa, đó là một bức tranh ảm đạm. Nhưng tin tốt là trong mỗi khoảnh khắc, mỗi một người trong chúng ta có thể quyết định thay đổi lối sống của mình thành một lối sống lành mạnh hơn cho cơ thể, tâm trí và tâm hồn. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là với yoga.

Chuyện tình của tôi với Yoga

Thể hình luôn là một phần quan trọng trong cuộc sống của tôi. Nhưng giống như bất cứ ai, tôi cứ trải qua những giai đoạn thỉnh thoảng cứ sau vài năm khi tôi chùng bước. Và đó chỉ là những gì đã xảy ra vào cuối mùa hè năm ngoái. Nhờ một vài chuyến đi trở lại và lịch trình làm việc điên rồ, tôi đã giảm bớt thói quen chạy bộ và tập thể dục. Điều này đã diễn ra trong vài tháng. Vào cuối tháng 10, tôi đã kiểm tra định kỳ và phát hiện ra rằng tôi đã mang 10 bảng. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng đối với tôi đó là một cuộc gọi đánh thức thực sự, và có nghĩa là tôi phải trở lại thói quen làm việc hàng ngày và ăn uống đúng cách.

Tuy nhiên, tôi đã bị kiệt sức trong phòng tập thể dục (và chi phí), và nhờ chấn thương hông, chạy ra ngoài được một lúc. Đó là khi chồng tôi đề nghị tập yoga.

Lợi ích của Yoga

Kể từ đó, tôi đã tập yoga năm đến sáu ngày một tuần và kết quả thật đáng kinh ngạc. Tôi cảm thấy như mình đang ở trong trạng thái tốt nhất của cuộc đời. Nhiều người trải nghiệm một loạt các lợi ích của yoga:

Xây dựng sức mạnh. Yoga thực sự cải thiện sức mạnh của bạn. Nó làm cho bạn dài và gầy, và không phải là cồng kềnh, giống như bạn nhận được từ việc rèn luyện sức mạnh. Thêm vào đó, nó tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ một vài nơi được chọn như cánh tay và chân của bạn.
Cải thiện sự cân bằng. Yoga giúp cải thiện sự cân bằng của bạn, điều đó có nghĩa là bạn bớt vụng về và di chuyển duyên dáng hơn.
Làm giảm căng thẳng. Vì những động tác chính xác, yên tĩnh và hơi thở tập trung của yoga, bạn có thể kiểm soát cảm xúc và căng thẳng tốt hơn. Bạn cũng có thể hòa hợp hơn với cảm xúc của mình và nhận thức rõ hơn về cách bạn phản ứng với chúng.
Cải thiện tư thế. Yoga giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi, đặc biệt là lưng, từ đó giúp cải thiện tư thế. Thay vì đi bộ hoặc ngồi gù lưng, bạn ngồi thẳng lên. Điều này làm cho bạn trông gầy hơn, di chuyển duyên dáng và mang lại sự tăng cường tuyệt vời cho sự tự tin và tự trọng của bạn.
Nó thư giãn bạn. Yoga nhẹ nhàng vì hơi thở sâu, tập trung. Khi bạn tập yoga xong, bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc vì hít thở sâu giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của bạn.
Giúp bạn giảm cân. Yoga giúp bạn giảm cân, giảm căng thẳng cho cơ thể hơn nhiều so với chạy bộ hoặc các môn thể thao cường độ cao khác.
Có thể cải thiện chế độ ăn uống. Bởi vì bạn trở nên hòa hợp hơn với cơ thể của mình, bạn có thể sẽ thấy rằng bạn mất cảm giác muốn ăn đồ ăn có đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Bạn chú ý hơn và nhận thức được thực phẩm bạn đang đưa vào cơ thể.
Cải thiện sự tập trung. Bạn có thể thấy rằng yoga giúp bạn tập trung vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống, chẳng hạn như công việc.
Giúp bạn quản lý các vấn đề sức khỏe. Yoga có thể giúp bạn quản lý các tình trạng sức khỏe khác, chẳng hạn như trầm cảm, đau lưng mãn tính, huyết áp cao, mất ngủ, lòng tự trọng thấp và năng lượng thấp.

Điều cần thiết là phải hiểu rằng giống như bất kỳ bài tập nào, yoga có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu các tư thế được thực hiện không chính xác. Không bao giờ đẩy bản thân quá mạnh, hoặc kéo dài bản thân đến mức đau đớn hoặc cực kỳ khó chịu. Di chuyển chậm vào từng tư thế, và dừng khoảnh khắc bạn cảm thấy bất cứ điều gì kỳ lạ hoặc không thoải mái. Và đừng ép mình vào tư thế nâng cao trước khi bạn sẵn sàng. Đọc các bài viết cảnh báo, chẳng hạn như William Broad's Yoga Làm thế nào Yoga có thể phá hủy sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thực hành yoga nào.

Tập yoga tại nhà

Yoga đã tồn tại hơn 5.000 năm. Nó bắt đầu ở Ấn Độ, và có nhiều phong cách yoga khác nhau, chẳng hạn như Hatha Yoga, Bikram Yoga, Ashtanga Yoga và Anusara Yoga. Mỗi phong cách này (và có hàng tá) cung cấp những lợi ích và tư thế độc đáo.

Điều bạn cần biết là bạn không cần phải chọn kiểu yoga để tập yoga. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một số ít tư thế (được gọi là Hồi asana) để bắt đầu trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời của thực hành này.

Vật tư

Bạn không cần găng tay hoặc vớ yoga ưa thích hoặc quần áo yoga đắt tiền. Bạn cũng không cần gạch yoga hoặc dây đai hoặc thậm chí để tham gia một lớp học.

Tuy nhiên, bạn cần một số mục quan trọng:

Một tấm thảm yoga (khoảng $ 10 đến $ 20) hoặc một chiếc chăn gấp. Một tấm thảm yoga thường được ưa thích vì nó giúp bạn không bị trượt trong tư thế.
Trang phục thoải mái. Quần áo tập luyện là tuyệt vời nếu bạn có chúng. Nếu không, mồ hôi thoải mái hoặc quần short và áo tank top sẽ hoạt động tốt.
Một số hình thức hướng dẫn, chẳng hạn như một cuốn sách hoặc DVD.

Sách, DVD và Yoga trực tuyến
Khi tôi bắt đầu, tôi đã mua một đĩa DVD, mang tên Sức mạnh Yoga của Rod Rodney Yee. DVD này là tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga cường độ cao hơn để giảm cân và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy vô số đĩa DVD yoga khác nhau với cường độ khác nhau trên Amazon. Thư viện công cộng của bạn cũng có thể là một nguồn sách và DVD tuyệt vời về yoga.

Điều tuyệt vời khi tập yoga với DVD là bạn có thể xem người hướng dẫn thực hiện các tư thế một cách chính xác. Điều này sẽ giúp bạn tập yoga an toàn. Người hướng dẫn cũng hướng dẫn hơi thở của bạn, một thành phần thiết yếu của yoga và tối đa hóa lợi ích.

Ngoài ra còn có hàng chục video yoga phát trực tuyến trên Gaiam TV. Trang web này là một thuê bao hàng tháng (9,95 đô la mỗi tháng), nhưng bạn có quyền truy cập vào một loạt các bài tập đáng kinh ngạc từ một số huấn luyện viên yoga tốt nhất thế giới. Bạn có thể dùng thử miễn phí trong một tuần.

Kể từ khi tôi mua một vài cuốn sách về yoga. Đây là hai mục yêu thích của tôi:

Slim Calm Sexy Yoga của Tara Stiles. Đây là một cuốn sách tuyệt vời nếu bạn cần một số bài tập nhanh, 15 phút hoặc giới thiệu cơ bản về yoga. Đây là cuốn sách đầu tiên tôi mua, và Tara đã tập hợp một số bài tập đặc biệt tuyệt vời để giúp bạn làm mọi thứ từ đốt cháy chất béo để ngủ ngon hơn vào ban đêm. Những bức ảnh thật tuyệt, và Tara làm tốt công việc giải thích từng tư thế. Tập luyện yoga đốt mỡ của cô có thật không hoạt động, và bạn sẽ đổ mồ hôi khi kết thúc nó!
Ánh sáng trên Yoga của B.K.S. Iyengar. Khi tôi nắm vững những điều cơ bản của yoga, tôi thực sự quan tâm đến lợi ích sâu sắc hơn của từng tư thế, cũng như triết lý đằng sau yoga. Cuốn sách này, được viết bởi một bậc thầy yoga Ấn Độ, cho đến nay là cuốn sách yêu thích của tôi. Có hơn 600 trăm tư thế được liệt kê, mỗi tư thế có hình ảnh chi tiết, mô tả và phân tích rất kỹ về lợi ích sức khỏe của từng tư thế. Tôi yêu cuốn sách này bởi vì tôi có thể thêm một tư thế dựa trên những gì tôi cần tại thời điểm đó. Chẳng hạn, đôi khi tôi gặp vấn đề với thận. Khi họ bắt đầu hành động, tôi thêm một vài tư thế giúp làm săn chắc và cải thiện thận. Điều này, ngoài việc sửa đổi chế độ ăn uống của tôi, làm rõ vấn đề.

Việc tập yoga của tôi bây giờ là một bài tôi tập hợp lại từ những tư thế tôi học được từ DVD và sách. Tôi muốn nói rằng tôi sử dụng không quá 8 đến 10 tư thế trong khi luyện tập hàng ngày. Và tôi thay đổi chúng tùy thuộc vào những gì tôi cảm thấy thích làm, hoặc một lợi ích sức khỏe cụ thể mà tôi cần tại thời điểm đó.

Từ cuối cùng

Một điều khôn ngoan mà tôi yêu thích là từ cuốn sách của Tara Stiles: triết lý yoga cổ đại nói rằng bạn được phân bổ một số hơi thở nhất định trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể kéo dài hoặc rút ngắn cuộc sống của bạn bằng cách bạn hít những hơi thở đó. Thở ngắn và nhanh là kết quả của việc sống một sự tồn tại căng thẳng, mất cân bằng. Điều này dẫn đến bệnh tật và một cuộc sống rút ngắn. Thở dài, sâu giúp cơ thể và tâm trí của bạn sống động và khỏe mạnh, và cho phép bạn sống một cuộc sống lâu dài, đầy đủ.

Bạn có bất cứ lời khuyên nào khác để tập yoga tại nhà không?