Cách phát triển và cải thiện trí tuệ cảm xúc của bạn - Kỹ năng & ví dụ

Khả năng hiểu và kiểm soát cảm xúc của bạn được gọi là trí tuệ cảm xúc, hay EQ. Và, EQ của bạn càng cao, bạn càng có nhiều khả năng thành công trong sự nghiệp, giao tiếp hiệu quả hơn trong công việc, có các mối quan hệ tốt hơn và sống một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh.

Bạn cũng sẽ kiếm được nhiều tiền hơn. Talent Smart, một công ty đánh giá hàng đầu về trí tuệ cảm xúc, nhận thấy rằng các chuyên gia có EQ cao kiếm được trung bình hơn 29.000 đô la mỗi năm so với những người có điểm thấp hơn.

Hãy xem trí tuệ cảm xúc là gì và bạn có thể làm gì để củng cố EQ của chính mình.

Trí tuệ cảm xúc là gì?

Trí tuệ cảm xúc (còn được gọi là EI hoặc EQ) là khả năng theo dõi và quản lý cảm xúc của bạn, cũng như hiểu và ảnh hưởng đến cảm xúc của người khác.

Những người có trí tuệ cảm xúc cao không để cảm xúc chi phối hành động hoặc quyết định của họ. Họ nhận ra khi nào cảm xúc của họ sắp lặn xuống tận cùng, và quan trọng nhất là họ biết cách trị vì những cảm xúc đó để họ không ảnh hưởng tiêu cực đến bất kỳ ai khác.

Trí tuệ cảm xúc là sự kết hợp của các đặc điểm tính cách. Daniel Goleman, nhà tâm lý học và tác giả tiên phong trong lĩnh vực trí tuệ cảm xúc, đã xác định năm yếu tố chính xác định trí tuệ cảm xúc:

1. Tự giác
2. Tự điều chỉnh
3. Động lực
4. Đồng cảm
5. Kỹ năng xã hội

Trí tuệ cảm xúc là thứ đi kèm với con người, ít nhất là ở một mức độ nào đó. Một số người được sinh ra với trí tuệ cảm xúc cao độ, trong khi những người khác đấu tranh để hiểu lý do tại sao họ cảm thấy như vậy và dường như không thể nắm bắt được khi người khác có một ngày tồi tệ.

Tin tốt là mặc dù trí tuệ cảm xúc là tập hợp các đặc điểm tính cách, nhưng tất cả chúng đều có thể được củng cố bằng thực tiễn và kỷ luật. Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta có thể làm việc để cải thiện EQ của mình.

Nhiều lợi ích của trí tuệ cảm xúc

Daniel Goleman tin rằng trí tuệ cảm xúc quan trọng hơn IQ. Lý do là hầu hết thời gian, chỉ có trí thông minh mới có thể đưa bạn đến nay. IQ cao sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu, làm việc thành công với nhóm, có mối quan hệ lành mạnh hoặc phát triển mạnh trong các tình huống thử thách.

Mặt khác, trí tuệ cảm xúc có thể giúp bạn thành công trong mọi lĩnh vực của cuộc sống..

1. Sự hài lòng và hiệu suất công việc lớn hơn

Một nghiên cứu được công bố trên The Leadership Quarterly cho thấy các chuyên gia có EQ cao trải nghiệm sự hài lòng công việc nhiều hơn và có năng suất cao hơn so với những người có điểm EQ thấp hơn. Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Hành vi tổ chức, đã đưa ra kết luận tương tự: EQ của bạn càng cao, hiệu suất công việc của bạn càng tốt.

Sự hài lòng trong công việc cao hơn có thể ảnh hưởng tích cực đến hạnh phúc chung của bạn, đặc biệt là khi bạn dành phần lớn thời gian thức dậy tại nơi làm việc. Ngoài ra, hiệu suất công việc tốt hơn có thể dẫn đến tăng lương và thăng tiến hơn trong suốt sự nghiệp của bạn.

Talent Smart đã thử nghiệm trí thông minh cảm xúc cùng với 33 kỹ năng làm việc khác và thấy rằng trí tuệ cảm xúc là yếu tố dự báo mạnh nhất về hiệu suất, giải thích 58% thành công trong tất cả các loại công việc. Ngoài ra, họ tuyên bố rằng 90% tất cả những người có thành tích cao có trí tuệ cảm xúc cao.

2. Mối quan hệ tốt hơn

Trí thông minh cảm xúc có thể dẫn đến mối quan hệ tốt hơn với bạn bè, vợ / chồng và đối tác của bạn và con cái. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng mối quan hệ kinh doanh tốt hơn với sếp, đồng nghiệp và khách hàng của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự khác biệt về tính cách và cá nhân cho thấy những người có EQ cao hơn báo cáo sự hài lòng cao hơn trong các mối quan hệ cá nhân của họ và ít tương tác tiêu cực hơn với bạn bè thân thiết.

Trí tuệ cảm xúc mang đến cho bạn khả năng kết nối sâu sắc hơn với người khác bằng sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và lắng nghe tích cực.

3. Tự kiểm soát tốt hơn

Ai cũng có thể trở nên tức giận - điều đó thật dễ dàng. Nhưng để tức giận với đúng người, đúng mức độ, đúng thời điểm, đúng mục đích và đúng cách - điều này không dễ dàng.Mùi - Aristotle

Nếu bạn bay ra khỏi tay lái với sự khó chịu nhỏ nhất, hãy chộp lấy đồng nghiệp hoặc con cái của bạn khi mọi thứ không theo cách của bạn, hoặc thấy mình bốc khói trên đường cao tốc khi bạn ngồi trong giao thông, bạn không cô đơn. Mọi người đều gặp khó khăn trong việc quản lý cảm xúc và giữ bình tĩnh trong những tình huống khó khăn hoặc căng thẳng.

Vấn đề là sự tức giận có thể gây ra thiệt hại lớn, cho cả bạn và người khác, khi nó bị đánh giá sai và không được kiểm soát. Nhưng nó không phải theo cách này. Như trích dẫn từ Aristotle cho thấy, hiểu và tự kiểm soát là điều cần thiết để quản lý sự tức giận và hướng nó đến nơi mà nó có thể làm tốt nhất.

Phát triển trí thông minh cảm xúc sẽ giúp tăng cường khả năng tự kiểm soát của bạn và cho phép bạn hiểu rõ hơn những cảm xúc mạnh mẽ như giận dữ để bạn có thể quản lý nó hoặc điều khiển nó một cách thích hợp.

4. Căng thẳng nơi làm việc ít hơn

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí phân tích tổ chức quốc tế cho thấy những người có trí tuệ cảm xúc cao hơn trải nghiệm ít căng thẳng tại nơi làm việc hơn những người có điểm EQ thấp hơn. Các cá nhân có điểm EQ cao hơn cũng có cam kết mạnh mẽ hơn đối với tổ chức của họ.

Tại sao? Nó có thể là sự kết hợp của các yếu tố. Nói chung, những người có điểm EQ cao hơn có mối quan hệ sâu sắc hơn với đồng nghiệp. Họ cũng không để đồng nghiệp độc hại ảnh hưởng đến hạnh phúc và năng suất của chính họ. Chỉ riêng hai yếu tố này có thể làm giảm đáng kể căng thẳng công việc.

5. Hạnh phúc hơn

Không ai có thể khiến bạn cảm thấy thấp kém nếu không có sự đồng ý của bạn. - Eleanor Roosevelt

Những người có trí tuệ cảm xúc ở mức độ cao biết điều gì khiến họ hạnh phúc và quan trọng nhất là họ không để người khác giới hạn hạnh phúc cá nhân. Họ hiểu rằng họ, và họ một mình, kiểm soát cảm xúc của họ.

Việc thực hiện trao quyền này không chỉ dẫn đến sức mạnh nội tâm lớn hơn, nó còn có thể đóng góp cho hạnh phúc và cảm giác hạnh phúc lớn hơn - và nghiên cứu ủng hộ điều này. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự khác biệt về tính cách và cá nhân nói rằng trí tuệ cảm xúc có liên quan đến kết quả cuộc sống tích cực và sức khỏe chủ quan lớn hơn.

Làm thế nào để tăng cường trí thông minh cảm xúc của bạn

Có một số điều bạn có thể làm để tăng cường trí tuệ cảm xúc của mình.

1. Biết bản thân

Có nhiều cách để tăng cường trí tuệ cảm xúc của bạn, nhưng phát triển sự tự nhận thức lớn hơn có lẽ là điều quan trọng nhất.

Tự nhận thức có nghĩa là hiểu chính mình: điều gì thúc đẩy bạn, bạn tin gì, giá trị của bạn là gì, cảm xúc của bạn là gì và quan trọng nhất là lý do tại sao lại đứng sau mỗi yếu tố này. Ví dụ, tại sao bạn có những mục tiêu nhất định? Tại sao bạn tin những gì bạn tin? Tại sao bạn giữ những giá trị nhất định như vậy? Tại sao bạn cảm thấy như vậy?

Biết chính mình là nền tảng của trí tuệ cảm xúc.

Một cách để phát triển sự tự nhận thức lớn hơn là dành thời gian vào cuối ngày để suy nghĩ về những gì bạn đã làm và lý do tại sao bạn làm điều đó. Viết trong một tạp chí có thể giúp bạn khám phá thêm suy nghĩ và cảm xúc của mình và cho phép bạn phát hiện ra các mô hình trong suy nghĩ và hành vi của bạn.

Trong khi bạn đang phản xạ hoặc viết, hãy chú ý đến những suy nghĩ, con người hoặc tình huống khiến bạn cảm thấy tức giận, căng thẳng hoặc thất vọng trong ngày. Điều gì đã kích hoạt những cảm xúc mạnh mẽ này? Bạn đã phản ứng thế nào? Tại sao bạn lại phản ứng theo cách này?

Điều quan trọng là nhận ra rằng cảm xúc, bản thân chúng không xấu, và gắn nhãn chúng như vậy có thể hạn chế sự phát triển cá nhân của bạn. Thay vào đó, hãy thừa nhận và xác nhận bạn cảm thấy như thế nào trong suốt cả ngày và dành thời gian khám phá những lý do đằng sau những cảm xúc này.

Một cách khác để nâng cao nhận thức của bạn là tìm kiếm phản hồi từ bạn bè, gia đình và đồng nghiệp, những người sẽ không ngại nói cho bạn sự thật. Yêu cầu họ mô tả trung thực cách họ nhìn thấy bạn. Điều này có thể gây khó chịu cho một số người, nhưng phản hồi của họ có thể làm nổi bật một số điểm mù quan trọng mà bạn có về bản thân. Phù hợp với cách bạn nhìn nhận bản thân với cách người khác nhìn thấy bạn có thể dẫn đến thay đổi chuyển đổi.

Việc kiểm tra tính cách cũng rất hữu ích, chẳng hạn như Chỉ báo Loại Myers-Briggs. Một bài kiểm tra tính cách toàn diện như Myers-Briggs sẽ giúp khám phá các yếu tố cụ thể trong tính cách của bạn mà bạn có thể gặp khó khăn khi tự mình khám phá. Thông tin này có thể được khai sáng vô cùng. Một bài kiểm tra tính cách cũng có thể phơi bày những điểm yếu mà bạn có thể không nhận ra.

2. Tập trung vào người khác

Không bao giờ chỉ trích một người đàn ông cho đến khi bạn đi một dặm trong giày của anh ta.  -Ngạn ngữ người Mỹ bản địa

Những người có trí tuệ cảm xúc ở mức độ cao dành nhiều thời gian để quan tâm đến người khác và ít thời gian suy nghĩ về bản thân hơn. Họ lắng nghe, đồng cảm và hành động với lòng trắc ẩn.

Hướng sự chú ý của bạn ra bên ngoài cũng cho bạn khả năng nhận thấy người khác đang cảm thấy như thế nào. Khi bạn nhận thấy một người bạn hoặc đồng nghiệp đang có một ngày tồi tệ, bạn có thể tiếp cận và đưa ra một tai lắng nghe. Thông thường, chỉ cần tặng người khác món quà thời gian và sự chú ý của bạn có thể tạo ra sự khác biệt to lớn.

Để tập trung hơn vào người khác, hãy bắt đầu bằng cách phát triển sự đồng cảm nhiều hơn. Điều này có nghĩa là đặt mình vào vị trí của người khác để bạn có thể thử cảm nhận những gì họ đang trải qua. Tuy nhiên, nó không đủ để chỉ nhìn mọi thứ từ quan điểm của họ. Bạn cũng cần phải lặn sâu hơn và xác định các lý do tại sao mà đằng sau kinh nghiệm của họ. Tại sao người này lại cảm thấy như vậy? Những sự kiện nào có thể khiến họ nghĩ theo cách này?

Tiếp theo, hãy tò mò về những người khác. Những người có EQ cao quan tâm đến người khác hơn là bản thân họ. Cố gắng nói chuyện với những người khác, đặc biệt là những người bạn không biết hoặc những người khác với bạn. Hãy tò mò và lịch sự, và biến nó thành một bài tập để thực sự thử và nhìn mọi thứ từ quan điểm của họ.

Bạn cũng cần phải thách thức những ý tưởng định sẵn của riêng bạn, và thậm chí cả những khuôn mẫu, về những người khác. Hãy ý thức về cách những ý tưởng đó có thể định hình cách bạn tương tác với người khác.

3. Tăng cường kỹ năng nghe của bạn

Hầu hết mọi người không lắng nghe với mục đích để hiểu; họ lắng nghe với ý định trả lời. -Stephen Covey

Những người có trí tuệ cảm xúc cao sử dụng các kỹ năng lắng nghe tích cực. Điều này có nghĩa là họ dành cho người khác sự chú ý hoàn toàn trong khi họ đang nói.

Để tăng cường kỹ năng lắng nghe tích cực của riêng bạn, hãy tặng người khác món quà mà bạn chú ý. Đặt điện thoại xuống, cố gắng không bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc cảm xúc của chính bạn và đừng dành thời gian để lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ nói. Chỉ lắng nghe.

Khi bạn lắng nghe, hãy giữ một tâm trí cởi mở và cố gắng hiểu người khác đến từ đâu. Đừng phán xét hoặc nhảy đến kết luận. Và, đừng ngắt lời. Làm gián đoạn người khác ngụ ý rằng những gì bạn phải nói quan trọng hơn những gì họ đang nói. Theo thời gian, điều này có thể gây tổn hại lớn đến các mối quan hệ của bạn.

Hãy chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của người nói, nét mặt và giọng hát. Điều này sẽ cung cấp cho bạn manh mối quan trọng về những gì người đó thực sự cảm thấy.

Điều quan trọng nữa là đặt câu hỏi để người khác có thể làm rõ bất cứ điều gì bạn không hiểu. Điều này không chỉ giúp bạn nắm bắt được ý nghĩa đầy đủ của những gì họ đang cố nói, mà những câu hỏi còn cho người khác biết bạn đang chú ý.

Lắng nghe tích cực cần thực hành, nhưng bạn có thể sẽ thấy phản hồi tích cực ngay lập tức từ người khác khi họ cảm thấy họ có sự chú ý đầy đủ của bạn.

4. Thừa nhận sai lầm của bạn

Những người có trí tuệ cảm xúc ở mức độ cao không ngại thừa nhận khi họ mắc lỗi và họ nhanh chóng xin lỗi khi họ cần.

Nhận lỗi không dễ nếu bạn không quen làm việc đó. Để bắt đầu, hãy nhìn vào cách bạn đã xử lý các sai lầm trong quá khứ. Điều gì đã xảy ra trong những tình huống này? Bạn đã đổ lỗi cho người khác, quét nó dưới tấm thảm hay chịu trách nhiệm cho những gì đã xảy ra? Bạn cảm thấy thế nào về hành vi của mình sau khi tình huống kết thúc?

Điều quan trọng là phải thừa nhận với chính mình và với người khác rằng bạn không hoàn hảo. Chịu trách nhiệm cho tất cả các hành động của bạn, bao gồm cả sai lầm của bạn, củng cố tính chính trực của bạn và xây dựng niềm tin. Mọi người tôn trọng những người khác sẵn sàng dễ bị tổn thương và cam kết làm cho mọi thứ trở nên đúng đắn.

Một khía cạnh khác của việc này là chấp nhận những lời chỉ trích như một cơ hội để tìm hiểu điều gì đó mới mẻ về bản thân. Cố gắng gạt cảm xúc cá nhân sang một bên và tìm kiếm sự thật trong những gì người kia đang nói (ngay cả khi họ không đưa ra phản hồi này theo cách tốt nhất.) Bạn có thể học được gì từ lời chỉ trích này?

5. Hít thở sâu và suy nghĩ

Bất kể bạn là ai hay làm gì, sẽ có lúc bạn rơi vào tình huống bị buộc tội hoặc căng thẳng và bản năng đầu tiên của bạn là phản ứng mà không suy nghĩ.

Thay vì nói điều gì đó mà bạn sẽ hối hận về sau, dừng lại. Hít một hơi thật sâu và gọi tên cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Nói một cách đơn giản, tôi đang cảm thấy tức giận, thì hay, tôi cảm thấy ghen tị, đó là một cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để nhấn nút tạm dừng trên mạng, chấp nhận cảm giác của bạn, và quan trọng nhất là hãy cho mình một cảm giác khoảnh khắc rất cần thiết để suy nghĩ về cách bạn muốn phản ứng với tình huống.

6. Ngừng đánh giá

Thẩm phán nhẹ nhàng, nếu bạn phải. Thường có một bên bạn chưa từng nghe, một câu chuyện mà bạn không biết gì, và một trận chiến diễn ra mà bạn không phải chiến đấu. -Traci Lea Larussa

Những người có EQ cao cố gắng hết sức để không phán xét. Phán quyết của người khác thường xảy ra trong một phần triệu giây, khi những suy nghĩ như, Wow Wow, đó là một động thái ngu ngốc! bật lên ngay lập tức trong tâm trí của chúng tôi. Trong tiềm thức, những suy nghĩ này khiến bạn cảm thấy vượt trội so với người khác.

Sự thật là hầu hết thời gian, chúng ta không biết chuyện gì đang xảy ra với người khác. Thay vì phán xét hoặc đưa ra nhận xét tiêu cực, thay vào đó hãy hít một hơi thật sâu và cố gắng cho sự đồng cảm. Hãy nhớ rằng, bạn hiếm khi biết toàn bộ câu chuyện. Cung cấp cho ai đó lợi ích của sự nghi ngờ. Nó cảm thấy tốt hơn, và không tốn thêm bất cứ điều gì.

7. Phân tích tình bạn của bạn

Bạn là công ty bạn giữ. Nếu bạn có bạn bè và các thành viên gia đình thường xuyên phàn nàn, đóng vai nạn nhân và đổ lỗi cho những người khác trong cuộc sống của họ, hãy cố gắng hạn chế tiếp xúc với những người này và thay vào đó dành thời gian với những người thể hiện trí tuệ cảm xúc ở mức độ cao. Học hỏi từ thói quen của họ và mô phỏng các hành vi cộng hưởng với bạn.

Khi bạn bao quanh mình với những người khiến bạn cảm thấy được trao quyền và thăng hoa, bạn có năng lượng và đam mê để làm điều tương tự cho người khác.

8. Xác định mục tiêu của bạn

Những người có trí tuệ cảm xúc ở mức độ cao biết những gì họ muốn đạt được nhất trong cuộc sống bởi vì họ biết bản thân mình từ trong ra ngoài.

Bắt đầu bằng cách viết ra mọi thứ bạn muốn hoàn thành trong cuộc sống. Điều này có thể biến thành một danh sách dài, vì vậy hãy chọn một hoặc hai giấc mơ mà bạn cảm thấy đam mê nhất và áp dụng phương pháp thiết lập mục tiêu SMART. Đặt mục tiêu cho giấc mơ này là Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Hiện thực và Đúng lúc.

Để duy trì động lực, tạo một bảng tầm nhìn. Nói một cách đơn giản, một bảng tầm nhìn là một ảnh ghép của hình ảnh và từ ngữ giữ mục tiêu của bạn trong tầm nhìn hàng ngày của bạn. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là trả hết tiền thế chấp, bạn có thể tạo một bảng tầm nhìn với hình ảnh ngôi nhà của bạn, những người mỉm cười sống không nợ nần và những từ ngữ truyền đạt cảm giác của bạn về việc sở hữu nhà của bạn.

Chia các mục tiêu lớn hơn thành các bước có thể hành động và tạo một kế hoạch để bắt đầu.

Điều quan trọng là nhận ra phần người khác chơi trong việc giúp bạn đạt được từng cột mốc. Công nhận sự hỗ trợ và giúp đỡ của họ, và cảm ơn họ vì mọi thứ họ đang làm.

9. Làm bài kiểm tra EQ

Bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện đánh giá trí tuệ cảm xúc, chẳng hạn như đánh giá thông qua TalentSmart. Đánh giá EQ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về điểm mạnh và điểm yếu của chính mình để bạn có thể nhanh chóng xác định các lĩnh vực bạn cần làm việc.

Một đánh giá EQ không nên thay thế cho sự phản ánh hàng ngày; nghĩ về nó như một bước khởi đầu để tăng cường kỹ năng trí tuệ cảm xúc của bạn.

Từ cuối cùng

Mục tiêu tăng cường trí tuệ cảm xúc của bạn không phải là để thay đổi con người bạn. Bạn chỉ cần xác định các hành vi giới hạn khả năng hiểu cảm xúc của bạn và kết nối với người khác, và thay thế chúng bằng các hành vi dẫn đến nhận thức và sự đồng cảm lớn hơn.

Như bạn có thể tưởng tượng, điều này cần rất nhiều thực hành và nó sẽ không xảy ra trong một đêm. Tập trung phát triển một kỹ năng tại một thời điểm và làm cho nó chậm lại. Những suy nghĩ và hành vi theo thói quen cần có thời gian để thay đổi.

Bạn có biết ai có trí tuệ cảm xúc cao không? Người này như thế nào?