Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Mọi người thường rơi vào những lầm tưởng về chế độ ăn kiêng phổ biến và mắc sai lầm khi ăn quá vài calo cho cơ thể của họ, có thể dẫn đến thiếu hụt, chuyển hóa chậm lại, và trong một số trường hợp, cắn không mong muốn.

Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là bạn phải ăn theo cách thiếu hụt calo phù hợp với loại cơ thể, mức độ hoạt động và cân nặng của bạn. Để làm điều này, bạn phải xác định lượng calo lý tưởng của mình, sử dụng các phương pháp tương tự mà các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng để hỗ trợ khách hàng của họ.

Làm thế nào để xác định lượng calo cần thiết của bạn

Ba thành phần quan trọng nhất khi xác định lượng calo cần thiết của bạn bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR)
• Mức độ hoạt động của bạn
• Cơ sở bảo trì của bạn

Bước # 1: Xác định BMR của bạn

BMR của bạn là lượng calo bạn cần hàng ngày để đảm bảo rằng các cơ quan quan trọng của bạn, như tim, phổi hoặc hệ thần kinh, có thể hoạt động đầy đủ. Để tìm ra bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân, trước tiên bạn sẽ tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc BMR. Khi bạn tìm ra BMR của mình, bạn sẽ sử dụng số đó để tìm ra nhu cầu calo phù hợp của mình.

Để tìm ra BMR của bạn, bạn có thể sử dụng một trong hai công thức khoa học sau:

1. Công thức Katch-McArdle
Để sử dụng công thức này, trước tiên bạn phải biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Cách chính xác nhất để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là bằng cách quét DEXA tại bệnh viện địa phương của bạn. Bạn cũng có thể lấy ước tính tại nhà bằng cách sử dụng thước cặp Accu-Đo.

Đây là một công thức hai bước. Trước khi bạn đến BMR, trước tiên bạn phải tính toán khối lượng cơ thể gầy của bạn, hoặc LBM:

LBM = [tổng trọng lượng (kg) x (100 - tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể)] / 100

Điều này có thể khó để tìm ra, vì vậy hãy sử dụng một ví dụ. Mary, một phụ nữ trưởng thành tương đối khỏe mạnh, muốn biết BMR của mình. Cô biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình là 24%. Cân nặng của cô là 140 pounds, tương đương 63,6 kg.

Đầu tiên, cô cần phải tìm ra khối lượng cơ thể gầy của mình. Sử dụng công thức khối lượng cơ thể nạc ở trên, công thức sẽ như thế này:

• LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Sau khi giải phương trình này, cô nhận được câu trả lời 48.336 kg, khối lượng cơ thể gầy của cô.

Bây giờ hãy nhập khối lượng cơ thể gầy của Mary vào công thức Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

LBM của Mary là 48.336, vì vậy BMR của cô ấy là 1.414,06.

2. Mifflin-St. Công thức Jeor
Công thức Katch-McArdle là một công thức tốt nếu bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng nếu bạn không biết nó? Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Mifflin-St. Công thức Jeor để tìm ra BMR của bạn.

Mifflin-St. Công thức Jeor như sau:

• Đối với phụ nữ: BMR = 655 + [9,6 * cân nặng (kg)] + [1,8 * chiều cao (cm)] - [4,7 * tuổi (năm)]
• Dành cho đàn ông: BMR = 66 + [13,7 * cân nặng (kg)] + [5 * chiều cao (cm)] - [6,76 * tuổi (năm)]

Để tìm ra BMR của bạn, hãy nhập trọng lượng của bạn tính bằng kilogam và chiều cao của bạn tính bằng centimet. Nếu bạn không biết cách chuyển đổi chiều cao hoặc cân nặng của mình thành kilogam hoặc centimet, hãy sử dụng công cụ chuyển đổi trực tuyến. Sau đó, nhập tuổi của bạn và giải quyết.

Ví dụ: hãy lấy Lori, một phụ nữ 22 tuổi, cao 68 inch (172,72 cm) và nặng 150 pounds (68,18 kg). Vì cô ấy là phụ nữ, chúng tôi sẽ sử dụng công thức nữ cho phương trình này.

• Nhập dữ liệu của cô ấy vào công thức: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• BMR của Lori là 1,517,02.

Khi bạn tính BMR, hãy tìm ra yếu tố hoạt động của bạn.

Bước # 2: Xác định yếu tố hoạt động của bạn

Thật không may, mọi người mắc sai lầm khi ăn kiêng dưới BMR của họ, nghĩ rằng đó là lượng calo họ cần hàng ngày. Điều này chỉ đơn giản là không chính xác - BMR của bạn xác định nhu cầu calo của bạn nếu bạn hôn mê, hoặc vừa đủ để đảm bảo các cơ quan quan trọng của bạn có thể hoạt động lành mạnh. Bạn không bị hôn mê, vì vậy bạn sẽ sử dụng một yếu tố hoạt động để tìm ra bao nhiêu calo bạn thực sự cần mỗi ngày.

Vậy yếu tố hoạt động là gì? Đây là một hệ số nhân xác định nhu cầu calo của bạn tăng bao nhiêu do mức độ hoạt động chung của bạn. Ví dụ, Jill người tập thể hình tập luyện năm giờ một ngày, do đó nhu cầu calo của anh ta cao hơn Jane nhân viên tiếp tân, người đứng yên trong hầu hết thời gian trong ngày. Bạn càng năng động, bạn càng cần nhiều calo.

Dưới đây là các yếu tố hoạt động:

• 1.2: Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục hàng ngày)
• 1,3 đến 1,4: Hoạt động nhẹ (ít hoạt động hàng ngày, cộng với tập thể dục một đến ba lần mỗi tuần)
• 1,5 đến 1,6: Hoạt động vừa phải (hoạt động hàng ngày vừa phải, cộng với tập thể dục ba đến năm lần mỗi tuần)
• 1,7 đến 1,8: Hoạt động cao (lối sống năng động hàng ngày, cộng với tập thể dục chăm chỉ sáu đến bảy lần mỗi tuần)
• 1.9 đến 2.0: Cực kỳ năng động (chăm chỉ, lối sống năng động hàng ngày kết hợp với tập thể dục hoặc thể thao hàng ngày)

Ví dụ: hãy lấy Joanne, người có BMR là 2.000 calo. Cô ấy làm việc chậm bàn cả ngày và không tập thể dục. Điều này đủ điều kiện cho cô ấy là người ít vận động, vì vậy hãy nhân 2.000 calo với 1,2, tương đương với 2.400 calo. Đơn giản chỉ cần nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp với lối sống của bạn và kết quả cuối cùng là lượng bảo trì của bạn, con số bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Bước # 3: Xác định Calories Giảm cân Calories của bạn

Khi bạn xác định mức bảo trì thực sự của mình, bạn sẽ sử dụng số đó để tìm ra thâm hụt calo. Điều này sẽ đảm bảo bạn giảm cân an toàn và ổn định.

Để giảm cân một cách ổn định, hãy sử dụng quy tắc 10% đến 20%: Trừ 10% đến 20% tổng lượng calo của bạn để giảm cân. Chẳng hạn, hãy lấy Joanne trong ví dụ trước, lượng tiêu thụ duy trì được ước tính là 2.400 calo. Trừ 10% từ 2.400 là 2.160. Trừ 20% và bạn sẽ nhận được số 1.920. Do đó, thâm hụt calo an toàn cho cô là từ 1.920 đến 2.160 calo.

Sử dụng quy tắc 10% đến 20%, hầu hết mọi người giảm từ một đến hai pound mỗi tuần - một phần trong số đó là chất béo và một phần là trọng lượng nước và cơ bắp, tùy thuộc vào hoạt động và mức tiêu thụ protein của bạn.

Từ cuối cùng

Nhiều nhất, hãy nhắm đến việc giảm một đến hai pound mỗi tuần, điều này đảm bảo bạn giảm cân ở mức cân nặng an toàn, có thể duy trì. Thay vì sử dụng bất kỳ con số tùy ý nào để giảm cân, chẳng hạn như 1.100 hoặc 1.300 calo, hãy tìm ra lượng calo cần thiết thực sự của bạn bằng cách bao gồm BMR và mức độ hoạt động để chắc chắn rằng bạn không gây nguy hiểm cho sức khỏe và giảm cân. nỗ lực bằng cách ăn quá ít.

Hãy chắc chắn cũng tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, tiêu thụ thực phẩm hầu hết chưa qua chế biến, bổ dưỡng, như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Điều này đảm bảo bạn khỏe mạnh trong khi giảm cân.

Làm thế nào để bạn thường xác định số lượng calo để ăn để giảm cân?