8 bài tập cốt lõi để có cơ bụng 6 múi như người chơi bóng chuyền bãi biển

Một phần lớn của những gì làm cho môn thể thao này trở nên gợi cảm là thực tế là những người đàn ông và phụ nữ chơi bóng chuyền đã thành thạo những cơ bụng sáu múi không bao giờ thèm muốn. Họ làm nó như thế nào? Trong một chuyến đi gần đây đến Giải bóng chuyền chuyên nghiệp AVP ở Atlantic City, New Jersey, tôi đã có cơ hội nhận được hàng từ chính các vận động viên.

Bắt đầu với nguyên tắc cơ bản

Yêu cầu cơ bản để đạt được cơ bụng nóng là một vóc dáng thon thả. Trong khi tất cả chúng ta đều mong muốn có một lối tắt, sự gầy gò tập trung vào hai điều: chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập luyện cho tim.

1. Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn

Các vận động viên bóng chuyền bãi biển chuyên nghiệp tập luyện hàng giờ mỗi giờ mỗi ngày, đốt cháy hàng tấn calo và họ hiểu rằng việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cho phép họ đạt được mục tiêu trên sân trong khi cũng tăng cường thể chất. Đối với những người trong chúng ta không giữ lịch tập luyện của một vận động viên chuyên nghiệp, việc xem những gì chúng ta ăn thậm chí còn quan trọng hơn khi đạt được cơ bụng cứng như đá. Như đã nói, thì abs abs được làm trong bếp.

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải bỏ đói bản thân hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng điên rồ. Nó chỉ có nghĩa là bạn cần có ý thức về những gì bạn đưa vào cơ thể. Nói chuyện với một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để đánh giá xem bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày và bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn theo dõi. Bám sát thực phẩm càng nhiều càng tốt, tránh xa các mặt hàng được chế biến cao hoặc đóng gói với natri, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa và chất bảo quản hóa học.

Ngoài ra, đừng quên nước. Giữ đủ nước giữ cho cơ thể bạn làm việc trên tất cả các xi-lanh đồng thời cho phép bạn phân biệt giữa các món ăn mà tôi đang đói và tôi đang khát. Nếu bạn không ngậm nước, bạn có thể nhầm lẫn giữa những cơn khát và cơn đói, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần. Nếu dinh dưỡng là lĩnh vực mà bạn khó quản lý, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một thay đổi mỗi tuần, cho phép bản thân bạn đại tu dần nhà bếp của mình.

2. Duy trì lịch tập luyện bền bỉ và nhất quán

Bạn nên tin rằng các vận động viên bóng chuyền bãi biển chuyên nghiệp tập luyện từ năm đến sáu ngày một tuần, với mỗi buổi tập mồ hôi kéo dài tối thiểu hai giờ. Hầu hết mọi người không thể liệt kê vận động viên chuyên nghiệp của người Hồi giáo là tiêu đề công việc của họ, vì vậy không ai mong bạn khắc phục được nhiều thời gian như vậy - nhưng bạn cần đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn thật khó khăn và nhất quán.

Mục tiêu trong 30 đến 60 phút mỗi ngày, năm đến sáu ngày một tuần, với mục tiêu thúc đẩy bản thân khó khăn trong mỗi lần. Hít thở mạnh và đổ mồ hôi là những dấu hiệu cho thấy bạn đang rời khỏi vùng thoải mái và thách thức cơ thể cải thiện.

Khi tập luyện cách xa sân bóng chuyền, các vận động viên khác nhau đăng ký các chương trình tập luyện khác nhau, nhưng dưới đây là một vài gợi ý từ chính các cầu thủ:

• Tôi thích quay. Chỉ cần trong nhà, bánh xe phía trước có trọng lượng - những ngọn đồi, nước rút, nhảy - tôi yêu tất cả. Đó là một buổi tập luyện tuyệt vời. - Tealle Hunkus, 28
• Tôi thích chơi bóng rổ. Tôi là một người đàn ông lớn với một số phối hợp, vì vậy tôi cũng có thể bắn. Tôi là một Dirk Nowitzki. - Jake Gibb, 37 tuổi
• Khi nói đến việc tập luyện chéo, tôi tập trung vào các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc các bài tập với trọng lượng nhẹ. Tôi chắc chắn rằng họ đang di chuyển nhanh để giữ nhịp tim của tôi tăng lên. - Christal Engle, 28

Một điều cần lưu ý về tất cả các bài tập này là chúng kết hợp một số hình thức luyện tập xen kẽ, xen kẽ giữa các giai đoạn tập thể dục kỵ khí cường độ cao, sau đó là bài tập aerobic cường độ thấp hơn. Sự khác biệt cơ bản giữa tập thể dục kỵ khí và aerobic là tập thể dục kỵ khí đẩy bạn đến điểm mà nhịp thở của bạn không thể theo kịp nhu cầu oxy của bạn. Axit lactic tích tụ, cơ bắp của bạn bắt đầu bỏng rát, bạn bắt đầu thở mạnh và cuối cùng bạn phải chậm lại hoặc dừng lại.

Khi làm việc trong trạng thái yếm khí, phổi và cơ bắp của bạn bị thử thách, buộc chúng phải làm việc chăm chỉ hơn và cho phép bạn trải nghiệm việc tăng thể lực. Đào tạo khoảng thời gian, cho dù được thực hiện trong quá trình luyện tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh hoặc thể thao cụ thể, là một cách tuyệt vời để tối đa hóa lợi ích yếm khí đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một điều khác để nhận ra về tập luyện yếm khí là việc đốt cháy calo sau tập thể dục của bạn được tăng lên đáng kể. Ngay cả sau khi tập luyện xong, cơ thể bạn vẫn có thời gian để phục hồi, chuyển sang trạng thái được gọi là tiêu thụ EPOC, ED hoặc dư thừa sau khi tập thể dục. Để trở về trạng thái nghỉ ngơi, mức tiêu thụ oxy của bạn được tăng lên trong nhiều giờ, cũng làm tăng chi phí calo của bạn.

Thực hiện các bước di chuyển mạnh mẽ

Nếu bạn xem một giải đấu bóng chuyền bãi biển, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sức mạnh, sự linh hoạt và sự nhanh nhẹn bắt nguồn từ cơ bắp cốt lõi của vận động viên. Có cơ bụng cứng như đá là một chuyện, nhưng những người chơi bóng chuyền phải đảm bảo rằng mọi cơ bắp giữa đùi và ngực của họ được chuẩn bị để đẩy cơ thể họ vào hành động. Điều này đòi hỏi các bài tập huấn luyện liên quan đến hông và lưng của họ, ngoài cơ bụng.

Dưới đây là một số gợi ý tập thể dục để giúp bạn tạo nền tảng cần thiết để đạt được cơ bụng tuyệt vời:

3. Điện lực

Những người đoạt huy chương bạc Olympic April Ross và Jen Kessy đã chia sẻ, một động tác mà cả hai chúng tôi yêu và ghét là một kẻ khốn. Huấn luyện viên của chúng tôi làm cho chúng tôi làm chúng mỗi khi chúng tôi ở trong phòng tập thể dục. Nhưng đây không phải là burpee thường xuyên của bạn. Đó là một con thiêu thân với một cú nhảy lên một cái hộp. Nó thật sự khó."

Vẻ đẹp của động tác này là nó đòi hỏi sức mạnh cốt lõi, sức chịu đựng và sức mạnh bùng nổ ở hông và chân của bạn. Bắt đầu bằng cách thực hiện bốn bước đầu tiên, thêm các bước cuối cùng khi bạn đã xây dựng sức mạnh của mình:

1. Đứng hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong. Nếu bạn có kế hoạch nhảy lên một băng ghế hoặc bước, hãy bắt đầu với đôi chân của bạn về phía sau nó.
2. Đặt cả hai tay xuống sàn, ngay trước bàn chân của bạn và nhảy hai chân về phía sau vào tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng hoàn toàn, lõi của bạn chặt và thẳng.
3. Bước tùy chọn: Thực hiện động tác chống đẩy, uốn cong khuỷu tay và hạ ngực về phía sàn trước khi trở về vị trí chống đẩy bắt đầu.
4. Nhảy chân trở lại vị trí ban đầu và đứng.
5. Nếu bạn đang thực hiện phần sức mạnh của burpee, thay vì đứng, hãy nổ tung lên qua hông và chân của bạn, nhảy lên không trung hoặc lên băng ghế chờ hoặc bước. Nếu bạn đang nhảy lên băng ghế hoặc bước đó, hãy chắc chắn hạ cánh với đầu gối hơi cong, hai chân vững chắc ở giữa bục, cách xa hông.
6. Bước ra khỏi băng ghế hoặc bước và tiếp tục bài tập.

Thực hiện càng nhiều burpees càng tốt trong khoảng thời gian 60 giây, đảm bảo duy trì phong độ tốt.

4. Chops gỗ với một quả bóng y học

Chặt gỗ là một bài tập ab đòi hỏi sự tham gia đầy đủ cốt lõi, nhắm mục tiêu mọi cơ bắp giữa hông và vai của bạn. Bằng cách giữ một quả bóng thuốc có trọng lượng 4 đến 10 pound (gần bằng kích thước của một quả bóng đá) giữa hai bàn tay của bạn, bài tập trở nên khó khăn hơn, giúp tăng sức mạnh.

1. Đứng hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, cầm một quả bóng thuốc trong tay với hai cánh tay thẳng, rủ xuống trước cơ thể.
2. Nhón hông về phía sau một chút và uốn cong đầu gối, di chuyển thành tư thế ngồi xổm, xoay vai chỉ một chút sang bên phải sao cho (hai tay thẳng) quả bóng thuốc được giữ ngay bên phải đầu gối phải.
3. Tham gia vào lõi của bạn và giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng khi bạn vung tay lên và ngang cơ thể theo chuyển động chéo, duỗi thẳng đầu gối và hông cho đến khi bóng thuốc được giữ (và hơi nghiêng sang trái) vai trái của bạn. Trong suốt chuyển động này, giữ cho hông hướng thẳng về phía trước, vặn qua eo và vai, thay vì hông và chân.
4. Đảo ngược chuyển động, và trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang phía đối diện.

5. Tấm ván

Có một lý do khiến các phương tiện truyền thông xã hội bị bão - chúng là một bài tập tuyệt vời nhắm vào hầu hết mọi cơ bắp trên nửa thân trước của bạn, đặc biệt là cơ bụng của bạn.

1. Nằm trên một tấm thảm trên sàn nhà, nâng đỡ phần thân trên của bạn bằng cẳng tay, khuỷu tay của bạn được đặt ngay dưới vai của bạn.
2. Co duỗi bàn chân và đặt ngón chân xuống đất. Tham gia vào lõi của bạn và ấn cơ thể lên khỏi thảm để bạn cân bằng trên cẳng tay và ngón chân. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng chặt chẽ từ gót chân đến đầu của bạn.
3. Giữ vị trí miễn là bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt. Đặt mục tiêu trong 30 đến 45 giây ban đầu, dần dần xây dựng thời gian từ một đến hai phút.

Lặp lại bài tập từ hai đến bốn lần.

6. Tấm ván bên có góc quay

Ván bên là một biến thể của bài tập plank, nhưng chúng tập trung vào một bên của cơ thể trong khi nhắm mục tiêu các xiên, cơ ab quấn quanh eo của bạn.

1. Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn trên một tấm thảm với hai chân xếp chồng lên nhau và thân mình chống lên cẳng tay phải. Giữ bàn tay phải của bạn phẳng trên thảm và khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai của bạn. Đặt bàn tay trái của bạn trên hông trái của bạn, hoặc đặt nó trên sàn trước cơ thể của bạn cho cân bằng.
2. Thắt chặt lõi của bạn và nâng hông của bạn lên khỏi thảm cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường chéo thẳng.
3. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy mở rộng cánh tay trái của bạn trực tiếp lên trên, hướng các ngón tay trái của bạn hướng lên trần nhà trong khi quay đầu để nhìn lên các ngón tay của bạn.
4. Giữ cẳng tay phải và lòng bàn tay của bạn được đặt chắc chắn trên tấm thảm, đưa tay trái xuống và ngang ngực, vươn dưới thân mình, vặn người để vai bạn trở nên vuông với thảm. Giữ tay trái của bạn không bao giờ chạm xuống, chỉ cần chạm càng xa thân mình càng tốt mà không bị mất thăng bằng.
5. Khi bạn đã xoay càng xa càng tốt, xoay vai lại để bắt đầu khi bạn mở rộng cánh tay trái của bạn hướng lên trần nhà.

Thực hiện 10 đến 12 vòng xoắn đầy đủ ở một bên trước khi chuyển sang phía đối diện.

Nhắm mục tiêu những abs

Sau khi bạn đã thực hiện một vài bài tập tham gia vào toàn bộ cốt lõi của mình, đây là lúc để đi xuống với nitty-gritty. Một trong những vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp trẻ nhất trong tour AVP, Summer Ross, thề bằng các bài tập bóng y học, đặc biệt là xoắn Nga.

Cả hai bài tập sau đây được thực hiện trong tư thế ngồi với gót chân trên sàn. Bạn có thể thấy rằng thật khó để giữ gót chân của bạn được trồng trên mặt đất trong suốt chuyển động - không sao cả. Nếu chúng xuất hiện, hãy thắt chặt cơ bụng và hông của bạn, làm việc để đưa chúng trở lại. Theo thời gian, điều này trở nên dễ dàng hơn.

7. Vòng xoắn y học Nga

Xoắn bóng y học Nga nhắm mục tiêu xiên của bạn trong khi cũng yêu cầu sự tham gia của vai, ngực và hông của bạn.

1. Ngồi trên một tấm thảm với đầu gối cong trước mặt và gót chân trên sàn nhà. Không sao cho bạn uốn cong bàn chân để ngón chân hướng lên trần nhà. Giữ một quả bóng thuốc trong tay trước ngực, với khuỷu tay uốn cong. Bắt đầu với một quả bóng bốn đến sáu pound, và tăng trọng lượng theo thời gian khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.
2. Nhón thân về phía sau một chút để lưng của bạn tạo một góc 45 độ với sàn nhà.
3. Giữ hông ổn định, vặn eo và thân mình sang phải cho đến khi bạn có thể chạm đất bằng quả bóng thuốc.
4. Quay trở lại trung tâm và tiếp tục vặn người qua bên trái, chạm quả bóng thuốc xuống đất ở bên trái cơ thể của bạn. Điều này được tính là một lần lặp lại.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

8. Đối tác Y học bóng Toss

Kết thúc quá trình tập luyện ab của bạn với một động tác nhắm vào abdominus trực tràng của bạn - cơ bắp sáu múi thực sự. Bằng cách thêm một quả bóng thuốc đối tác để ngồi lên, bạn trải nghiệm sự tham gia cốt lõi lớn hơn trong khi cũng làm việc với sức mạnh cơ thể trên của bạn.

1. Ngồi trên một tấm thảm với đầu gối cong và gót chân trên sàn nhà. Giữ một quả bóng thuốc trong tay trước ngực với khuỷu tay uốn cong. Để đối tác của bạn đứng ngay trước chân bạn, đối mặt với bạn.
2. Thu hút cơ bụng của bạn và lăn lên lưng như thể bạn đang thực hiện một động tác ngồi lên thường xuyên.
3. Giữ chặt cơ bụng của bạn, kéo mình trở lại vị trí ngồi, và khi bạn bắt đầu ngồi dậy, nổ tung quả bóng thuốc cho đối tác của bạn.
4. Khi bạn ngồi thẳng hoàn toàn, đối tác của bạn nên ném quả bóng thuốc lại cho bạn khi bạn quay trở lại vị trí nằm. Toàn bộ di chuyển nên được thực hiện với càng nhiều kiểm soát càng tốt.

Thực hiện 15 đến 20 lần ngồi lên khi bạn ném bóng thuốc qua lại. Bắt đầu chậm và khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy thử ném bóng thuốc mạnh hơn hoặc yêu cầu đối tác của bạn đứng xa hơn và ném bóng xa hơn.

Từ cuối cùng

Mặc dù sự vắng mặt của những người chơi bóng chuyền bãi biển chuyên nghiệp xứng đáng với sự đố kị của chúng tôi, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng cũng có một biện pháp di truyền học. Hầu hết các vận động viên bóng chuyền đều cao và khỏe, và giờ tập luyện của họ phục vụ để bổ sung gói gen của họ, làm cho những người bị rách cơ thể có thể.

Thay vì cố gắng để đạt được vẻ ngoài của một vận động viên bóng chuyền cụ thể, hãy sử dụng các chiến thuật này để đạt được cơ thể tốt nhất của bạn. Cơ bụng tốt hơn là có thể - họ chỉ cần chăm chỉ và cống hiến.

Bài tập ab yêu thích của bạn là gì?

(ảnh tín dụng: Jen Kessy - Nhiếp ảnh Mpu Dinani / A-Game)