7 cách ăn nhiều trái cây và rau quả như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh

Theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC), hai phần ba người Mỹ không đáp ứng nhu cầu hàng ngày về trái cây và rau quả - chỉ 33% người trưởng thành đáp ứng tiêu thụ trái cây hàng ngày được đề nghị và chỉ 27% ăn lượng rau được đề xuất. CDC điều chỉnh các khuyến nghị của họ dựa trên độ tuổi và giới tính. Ví dụ, phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi cần hai chén trái cây và hai chén rưỡi rau mỗi ngày để duy trì lối sống lành mạnh, trong khi đàn ông từ 19 đến 50 tuổi nên có hai chén trái cây và ba chén rau.

Thêm nhiều sản phẩm vào chế độ ăn uống của bạn

Trong một nền văn hóa tôn vinh các loại thịt và ngũ cốc và coi rau như công dân hạng hai, đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn có thể là một thách thức.

Các nền văn hóa phương Đông như Nhật Bản có cách tiếp cận ngược lại: Rau và một loại protein nhẹ, như cá hoặc rong biển, là những ngôi sao của bữa ăn. Các loại ngũ cốc được ăn như một món ăn phụ, và đồ ngọt có đường thường được tránh cho món tráng miệng. Thay vào đó, trái cây tươi và một tách trà xanh kết thúc bữa ăn. Không có gì ngạc nhiên khi Nhật Bản có tỷ lệ béo phì và bệnh tật thấp nhất trong các nước phát triển. Trên thực tế, chỉ có 3,6% công dân Nhật Bản bị béo phì, so với gần 36% người Mỹ trưởng thành.

Mục tiêu của bạn là ăn càng nhiều bảng màu càng tốt: Cà tím, cà rốt cam, ớt chuông đỏ và rau bina xanh đều là những ứng cử viên lý tưởng. Bạn càng ăn nhiều màu sắc trong một ngày, chế độ ăn uống của bạn sẽ càng khỏe mạnh và hoàn hảo hơn. Tin tốt là bạn không phải thay đổi thói quen của mình qua đêm. Chậm và ổn định chiến thắng cuộc đua khi có những thay đổi gắn bó lâu dài.

1. Luôn giữ một bát trái cây tươi xung quanh
Khuất mắt thường có nghĩa là ra khỏi tâm trí. Nhưng nếu bạn để một bát rõ ràng đầy cam, táo và chuối trên bàn, bạn sẽ dễ nhớ mục tiêu ăn uống lành mạnh hơn và lấy một miếng trái cây tươi thay vì một bữa ăn nhẹ có đường. Các nhà nghiên cứu tại Đại học St. Bonaventure đã chỉ ra rằng khi trái cây và rau được để trong một cái bát trong suốt, chúng có nhiều khả năng được ăn hơn.

2. Thêm trái cây vào bữa sáng của bạn
Ăn trái cây vào buổi sáng rất tốt vì hàm lượng chất xơ cao không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn giúp bạn tràn đầy năng lượng cho đến giờ ăn trưa. Hãy thử trượt một quả chuối, một vài quả dâu tây hoặc quả việt quất vào ngũ cốc của bạn, hoặc thêm chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể làm sinh tố nhanh bằng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và bất kỳ loại trái cây nào khác mà bạn yêu thích.

Đừng sợ phải suy nghĩ lại về những gì tạo nên thức ăn sáng. Ví dụ, một bữa sáng điển hình của Nhật Bản thường có salad và một bát súp miso chứa nấm, bok choy và củ cải daikon.

3. Ăn chay
Khoai tây chiên là một loại thực phẩm ăn nhẹ, nhưng bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và nhiều chất xơ và vitamin hơn bằng cách ăn rau thay thế. Thêm một số hương vị bổ sung bằng cách nhúng chúng vào nước sốt trang trại nhẹ, hoặc đánh một loại nước sốt châu Á với dầu mè và đậu nành nhẹ để mưa phùn trên cà rốt và bông cải xanh.

Ngoài ra, đơn giản là không mua thực phẩm ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên và kẹo, có thể đi một chặng đường dài để ăn nhiều rau hơn. Nếu nó không ở trong nhà, bạn sẽ không ăn nó.

4. Đi một nửa
Thực hiện một quy tắc để lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và / hoặc rau vào bữa trưa và bữa tối. Không có vấn đề gì, tôi đảm bảo ăn một món salad lớn trước khi ăn bất cứ thứ gì khác vào bữa trưa. Tôi ném arugula với cà rốt, dưa chuột, bơ, cà chua nho, và bất kỳ loại rau nào khác trôi nổi xung quanh nhà bếp của tôi. Điều này không chỉ giúp tôi ăn rau mà còn đảm bảo rằng tôi sẽ ăn ít bánh mì và đồ ăn nhẹ khác khi tôi hoàn thành.

5. Xây dựng một chiếc bánh pizza tốt hơn
Thay vì chất đống thịt và phô mai lên chiếc bánh pizza tự làm của bạn, hãy làm cho nó trở nên thuần chay. Thêm nhiều nước sốt cà chua, lấy đi một ít phô mai, và ném hành tây, rau bina, nấm và ớt đỏ. Voila, pizza thực sự tốt cho sức khỏe!

6. Chỉ cần thêm
Khi tôi nấu súp hoặc món hầm, tôi thêm nhiều rau hơn công thức yêu cầu. Đây là một cách đơn giản để có thêm rau trong mỗi bát và vì bạn đã làm công việc chuẩn bị nên không cần nỗ lực nhiều hơn để cắt phần còn lại của hạt tiêu hoặc cà chua.

Bạn cũng có thể xay nhuyễn nhiều loại rau để thêm vào nước sốt (nghĩ nước sốt marinara với cà tím xay nhuyễn, cà rốt và nấm) và bánh mì (như zucchini, ô liu, hoặc bánh mì thì là). Và nếu bạn đang ăn món tráng miệng, hãy bỏ qua sốt sô cô la hoặc caramel trên kem hoặc bánh của bạn. Thay vào đó, chất đống trên dâu tây, đào hoặc xoài. Trái cây đông lạnh cũng làm topping tuyệt vời cho món tráng miệng, và nó cũng tốt cho sức khỏe.

7. Tham gia CSA
Khi bạn tham gia CSA (nông nghiệp hỗ trợ cộng đồng), về cơ bản bạn sẽ mua một phần trong sản phẩm của trang trại. Mỗi tuần trong suốt mùa phát triển (thường là từ tháng 4 đến tháng 11), bạn nhận được một hộp đầy sản phẩm tươi. Ngoài ra, bạn có thể có được trứng hữu cơ, mật ong và các mặt hàng địa phương khác, ngoài trái cây và rau quả.

Mặc dù CSA có thể có chi phí trả trước cao (thường tốn vài trăm đô la để tham gia), khoản tiết kiệm có thể ấn tượng theo thời gian. Trên thực tế, nhiều người báo cáo tiết kiệm ít nhất 30% trên hóa đơn hàng tạp hóa của họ trong suốt mùa phát triển. Nếu bạn tham gia CSA hữu cơ, bạn sẽ tiết kiệm nhiều hơn. Truy cập LocalHarvest.org để tìm CSA trong khu vực của bạn.

Từ cuối cùng

Chìa khóa để ăn nhiều trái cây và rau quả là làm cho nó dễ dàng, ngon miệng và vui vẻ. Nếu trái cây và rau điển hình nghe có vẻ quá nhạt nhẽo và nhàm chán, hãy bắt đầu thử nghiệm. Hãy thử nhúng trái cây vào sô cô la tan chảy hoặc caramel, hoặc làm sống động rau bằng hummus hữu cơ hoặc rau bina nhúng.

Một khi bạn thực hiện một sự thay đổi, cho nó thời gian. Sẽ không mất nhiều thời gian trước khi bạn nhận thấy mức năng lượng cao hơn và vòng eo thon thả hơn. Và một khi bạn đã có được thói quen ăn quả và rau, bạn có thể không bao giờ muốn quay lại những cách cũ của mình.

Làm thế nào để bạn thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn và gia đình bạn?