7 mẹo để xây dựng thói quen tốt và tăng cường sức khỏe và hạnh phúc của bạn

Nhưng tại sao vậy? Tại sao chúng ta khó thực hiện những việc chúng ta biết, như tập thể dục hay thiền, và ngừng làm những việc mà chúng ta không nên làm, như tối đa hóa thẻ tín dụng hoặc hút thuốc?

Hiểu cách chúng ta hình thành thói quen là chìa khóa để biết cách thay đổi chúng. Và sự hiểu biết này có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Biết cách phá bỏ những thói quen xấu của bạn và cách xây dựng những thói quen tốt, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, kiếm được nhiều tiền hơn và hoàn thành nhiều hơn những gì bạn từng nghĩ.

Đây là những gì bạn có thể làm để xây dựng những thói quen tốt hơn trong cuộc sống của bạn.

Thói quen làm việc như thế nào

Merriam-Webster định nghĩa một thói quen của người dùng là một chế độ hành vi có được gần như hoặc hoàn toàn không tự nguyện. Nói cách khác, một thói quen là điều chúng ta đã lặp đi lặp lại quá lâu đến nỗi chúng ta thậm chí không thực sự nghĩ về nó nữa.

Con người là sinh vật của thói quen. Chúng ta có những thói quen tốt, cũng như nhiều thói quen xấu. Những thói quen xấu này có thể bao gồm bội chi, xem quá nhiều TV, hút thuốc, ăn quá nhiều, uống quá nhiều rượu hoặc bay khỏi tay cầm khi chúng ta bị căng thẳng.

Charles Duhigg, tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Sức mạnh của thói quen, là một nhà tâm lý học hành vi và được coi là một chuyên gia về khoa học thói quen. Trong một cuộc phỏng vấn với NPR, Duhigg giải thích rằng thói quen của chúng ta được tạo thành từ một quá trình gồm ba phần hoặc vòng lặp. Mọi thói quen được hình thành và liên tục được củng cố bằng cách sử dụng quy trình này.

1. Các tín hiệu. Một cái gì đó trong môi trường của bạn tín hiệu hoặc kích hoạt bạn để bắt đầu hành vi. Ví dụ, đồng nghiệp của bạn vào văn phòng của bạn và hỏi bạn có muốn nghỉ hút thuốc không, hoặc bạn đi làm về mệt mỏi và căng thẳng và ngay lập tức bật tivi.
2. Hành vi. Đây là hành động, thói quen, chẳng hạn như châm thuốc hoặc ngồi xem TV.
3. Phần thưởng. Đây là niềm vui mà bộ não của bạn trải nghiệm từ hành vi, điều này càng củng cố vòng lặp thói quen cho lần tiếp theo. Ví dụ: bạn nhận được một trò chơi cao cấp từ nicotine và giao tiếp xã hội với đồng nghiệp của bạn trong khi hút thuốc, hoặc bạn thư giãn và quên đi công việc khi xem TV.

Theo Duhigg, lý do tại sao rất nhiều người trong chúng ta thất bại trong việc hình thành thói quen tốt là chúng ta không hiểu sức mạnh của quá trình ba phần này. Chúng tôi hầu như chỉ tập trung vào việc thay đổi hành vi nhưng làm rất ít, nếu có, để điều chỉnh hoặc thay đổi tín hiệu và phần thưởng.

Một thách thức khác là các hành vi theo thói quen bắt nguồn từ một phần của bộ não được gọi là hạch nền, cũng liên quan đến cảm xúc, ký ức và mô hình. Các hành vi ra quyết định đến từ một vùng não gọi là vỏ não trước trán. Ngay khi một hành vi bắt đầu trở thành thói quen, hạch cơ sở sẽ chiếm lĩnh và vỏ não trước trán ít hoạt động hơn. Điều đó có nghĩa là thói quen của chúng ta bị chi phối bởi cảm xúc hơn là logic và ra quyết định hợp lý, điều này khiến chúng khó thay đổi hơn nhiều.

Tin tốt là trong khi thay đổi thói quen không dễ dàng, có thể.

Sức mạnh của việc thực hiện chỉ một thay đổi

Cuốn sách của Duhigg mở đầu bằng câu chuyện hấp dẫn của Lisa Allen, một người 34 tuổi, đã hút thuốc và uống rượu từ năm 16 tuổi. Cô bị béo phì, bị đuổi việc, gặp rắc rối tài chính liên tục và đã trải qua một ly hôn khi chồng bỏ cô vì người phụ nữ khác.

Lisa Allen mà các nhà khoa học đang nghiên cứu không giống với người phụ nữ mà cô từng là. Cô gầy và khỏe khoắn, đã giảm 60 cân, và đã chạy marathon đầu tiên. Cô đã ngừng hút thuốc, bắt đầu một chương trình học thạc sĩ, xoay quanh vấn đề tài chính, kiếm được một công việc tuyệt vời, mua một ngôi nhà và đính hôn. Tóm lại, cuộc đời cô hoàn toàn khác so với trước đây và các nhà khoa học đang nghiên cứu cô để tìm ra cách cô thực hiện nó.

Sau các cuộc phỏng vấn rộng rãi với Allen, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả những thay đổi lớn trong cuộc đời cô bắt đầu chỉ với một. Sau khi ly hôn, trong một cơn trầm cảm khủng khiếp, Allen đã quyết định đến Cairo. Khi ở trong sa mạc, chạm đáy đá với nhận ra rằng cô không có gì để về nhà, Allen đã thề sẽ quay lại một năm sau đó và trek qua sa mạc. Cô sẽ dành cho mình một năm để chuẩn bị, và để sống sót sau chuyến đi như vậy, cô biết mình sẽ phải bỏ thuốc lá.

Đó là một thay đổi cuối cùng đã thay đổi toàn bộ cuộc đời cô. Cô thay hút thuốc bằng chạy bộ. Chạy ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của cô ấy theo những cách tích cực, bao gồm cả những gì cô ấy đã ăn, cách cô ấy làm việc, cô ấy ngủ bao nhiêu và cô ấy nghĩ như thế nào.

Khi các nhà khoa học nhìn vào hình ảnh bộ não của Allen, họ thấy rằng các mô hình thần kinh cũ - thói quen cũ của cô - đã bị ghi đè hoàn toàn bởi các mẫu mới. Các mô hình cũ vẫn còn đó, nhưng những thói quen mới đã hình thành những con đường mới trên đầu chúng. Vì thói quen của Allen đã thay đổi, nên não cô cũng vậy..

Điều hấp dẫn về câu chuyện của Allen là cách bộ não của cô tiếp tục thay đổi theo thời gian. Mỗi lần cô vào phòng thí nghiệm nghiên cứu, các nhà khoa học đã chụp một bộ não mới. Và mỗi lần, khi họ cho Allen xem những bức ảnh về thức ăn, những vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn và cơn đói vẫn sẽ sáng lên để đáp lại. Tuy nhiên, các vùng của não liên quan đến ức chế hành vi và kỷ luật tự giác cũng sẽ sáng lên. Và thú vị nhất là hoạt động này trở nên thịnh hành hơn mỗi khi cô bước vào.

Câu chuyện của Allen minh họa sức mạnh của việc tập trung vào chỉ một thay đổi hành vi tại một thời điểm. Cô ấy đã có thể thay đổi cuộc sống của mình bởi vì cô ấy bắt đầu với một thói quen xấu - thứ mà các nhà khoa học gọi là thói quen đá chính. Thói quen xấu của việc hút thuốc đóng vai trò là nền tảng hỗ trợ cho các hành vi không lành mạnh khác, chẳng hạn như uống rượu và ăn quá nhiều. Khi Allen ngừng hút thuốc và bắt đầu chạy, cô tự nhiên bắt đầu thay đổi các lĩnh vực khác trong cuộc sống của mình theo những cách tích cực.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn bắt đầu với một thói quen xấu và tập trung vào việc thay đổi hoàn toàn thói quen đó, nó có thể có tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cuộc sống của bạn. Và bạn càng làm lâu, bộ não của bạn sẽ ghi đè lên các con đường liên quan đến hành vi đó và thay thế chúng bằng những con đường mới giúp bạn tiếp tục thói quen tốt.

Cách xây dựng thói quen tốt

Thay đổi thói quen của chúng ta không dễ dàng. Nếu đúng như vậy, tất cả chúng ta sẽ ăn nhiều salad và đọc những người chiến thắng giải Pulitzer thay vì ăn vặt trong khi chúng ta xem các trình chạy lại cũ. Chúng tôi đã chỉ ra tại sao thay đổi một thói quen có thể rất khó khăn; bạn phải điều chỉnh lại bộ não của mình để thành công lâu dài. Nhưng nó đáng để bạn dành thời gian để phát triển những thói quen tốt và phân tán với những thói quen xấu.

Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Duke, thói quen thúc đẩy 45% hành vi của con người. Đó là một phần lớn những gì chúng ta làm mỗi ngày. Nếu 45% này được tạo thành từ những hành vi tích cực, hữu ích, chúng ta sẽ thành công hơn và sống một cuộc sống cân bằng, lành mạnh hơn. Nếu 45% đó là âm tính - tốt, bạn có thể tưởng tượng kết quả.

Dưới đây là một số thủ thuật và chiến lược bạn có thể sử dụng để xây dựng những thói quen tốt trong cuộc sống của mình và quan trọng hơn là làm cho chúng gắn bó.

1. Chọn một thói quen

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, thì bạn có một danh sách các hành vi bạn muốn thay đổi. Nhưng giải quyết nhiều vấn đề cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại vì một vài lý do. Lý do chính là sự mệt mỏi về ý chí, còn được gọi là mệt mỏi quyết định.

Trong một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất về sự mệt mỏi của quyết định, được trích dẫn bởi Wired, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu hơn 1.000 quyết định tạm tha của tám thẩm phán ở Israel trong 10 tháng. Họ thấy rằng các tù nhân có khả năng được tạm tha cao hơn 65% nếu các thẩm phán xét xử vụ án của họ vào đầu ngày hoặc ngay sau khi nghỉ.

Tại sao? Bởi vì các thẩm phán, giống như mọi con người khác, bị kiệt sức về tinh thần khi họ phải đưa ra rất nhiều quyết định. Khi sự cạn kiệt tinh thần của họ tăng lên, các thẩm phán bắt đầu đơn giản hóa việc đưa ra quyết định trong tiềm thức của họ. Nói không là dễ hơn nói có và yêu cầu ít giấy tờ hơn, vì vậy đó là những gì họ làm càng mệt mỏi. Tuy nhiên, sau khi nghỉ ngơi và một số thực phẩm, tỷ lệ của họ có. Một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đã đi đến kết luận tương tự: Sức mạnh ý chí là một nguồn lực hạn chế. Bạn càng sử dụng nó, bạn càng có ít.

Mệt mỏi quyết định ảnh hưởng đến tất cả mọi người, đó là lý do tại sao nên thay đổi chỉ một thói quen tại một thời điểm. Nếu bạn quyết định bỏ hút thuốc, bỏ rượu và ngừng ăn đồ ngọt cùng một lúc, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức vì nói không với tất cả những điều này mỗi ngày. Sức đề kháng của bạn sẽ sụp đổ, và bạn sẽ thấy mình tỏa ra một làn khói trong khi hạ xuống một Negroni và ăn một miếng bánh sô cô la. Vì vậy, chọn một thói quen bạn muốn thay đổi và tập trung vào đó.

2. Xác định thói quen của Keystone

Cũng là khôn ngoan khi lấy một trang ra khỏi cuốn sách của Duhigg và xác định thói quen chính mà bạn muốn phát triển. Hãy nhớ rằng, một thói quen quan trọng là một thói quen hoạt động như một nền tảng hoặc khởi động cho các thói quen tích cực khác trong cuộc sống của bạn. Theo Duhigg, thói quen của Keystone ảnh hưởng đến cách chúng ta làm việc, ăn, chơi, sống, chi tiêu và giao tiếp. Nếu bạn có thể phát triển thói quen keystone tốt, bạn có thể sẽ gặp phải phản ứng dây chuyền của các hiệu ứng tích cực trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.

Ví dụ, tập thể dục thường xuyên thường được coi là một thói quen keystone tích cực. Hãy tưởng tượng bạn bắt đầu tập thể dục mỗi sáng trước khi làm việc. Sự thay đổi này, theo thời gian, có thể dẫn đến một số thay đổi tích cực khác: bạn có nhiều năng lượng hơn trong ngày, do đó bạn sẽ hoàn thành công việc nhiều hơn; bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn, vì vậy bạn ăn những bữa ăn lành mạnh hơn; bạn ngủ ngon hơn; và tăng năng suất của bạn giúp bạn nghỉ việc sớm hơn để dành nhiều thời gian hơn với con cái.

Các thói quen keystone tích cực khác bao gồm:

• Dành thời gian cho bữa tối gia đình
• Theo dõi những gì bạn ăn bằng cách ghi nhật ký thực phẩm
• Thiền
• Lên kế hoạch cho ngày của bạn
• Đặt mục tiêu hoạt động, có thể hành động
• Thực hành lòng biết ơn hàng ngày
• Hoàn thành nhiệm vụ quan trọng nhất của bạn vào đầu ngày

Thói quen Keystone có thể giúp bắt đầu một phản ứng dây chuyền. Nghĩ về một thói quen bạn muốn phát triển có thể dẫn đến những thay đổi tích cực khác trong cuộc sống của bạn và bắt đầu từ đó.

3. Thực hiện theo Vòng lặp thói quen

Hãy nhớ rằng, theo nghiên cứu của Duhigg, thói quen của chúng tôi dựa trên vòng lặp ba bước:

1. Dấu hiệu hoặc kích hoạt
2. Hành vi
3. Phần thưởng

Nếu bạn muốn phát triển một thói quen tốt, bạn phải thực hiện một kế hoạch bao gồm cả ba bước này. Ví dụ: giả sử bạn muốn bắt đầu tập thể dục nhiều hơn. Để thành công, bạn cần phát triển một kế hoạch kết hợp từng bước.

1. Dấu hiệu hoặc kích hoạt: Báo thức trên điện thoại của bạn tắt lúc 7 giờ tối. Bất kể bạn đang làm gì, đây là gợi ý của bạn để bắt đầu tập thể dục.
2. Hành vi: Bạn theo một thói quen tập thể dục bạn có thể làm ở nhà. Đó là năng lượng cao và vui vẻ, và chỉ mất 20 phút.
3. Phần thưởng: Sau khi bạn hoàn thành công việc, bạn tự thưởng cho mình một miếng sô cô la đen và một ly rượu vang.

Đó là một khung đủ đơn giản và nó không thể đánh lừa được. Tuy nhiên, cơ hội tạo thói quen của bạn sẽ tăng lên nếu bạn lập kế hoạch cho từng yếu tố trong ba yếu tố này.

4. Xác định và vượt qua các rào cản

Sẽ luôn có những rào cản có thể ngăn bạn theo dõi các mục tiêu của mình. Nếu bạn muốn thành công, thì bạn cần xác định và vượt qua từng rào cản này.

Hãy gắn bó với mục tiêu của bạn để tập thể dục mỗi ngày. Một số rào cản cho mục tiêu này có thể bao gồm:

• Bạn không thể tập thể dục trước khi làm việc vì bạn không muốn ra mồ hôi cả ngày.
• Bạn quá mệt mỏi để tập thể dục sau khi làm việc.
• Bạn thấy tập thể dục nhàm chán..
• Bạn không muốn tập thể dục để cắt giảm thời gian với con bạn.
• Bạn không cảm thấy mình có thời gian để tập thể dục.

Bạn có thể làm gì để vượt qua những rào cản nhận thức này? Chà, bạn có thể đặt báo thức sớm một giờ và tập thể dục sau đó. Bạn có thể tập yoga tại nhà để không phải đi đến phòng tập thể dục. Bạn có thể tập thể dục với con bạn và biến nó thành một hoạt động gia đình. Bạn có thể tập thể dục thay vì xem TV vào buổi tối. Hoặc, nếu bạn chán, bạn có thể tập thể dục trong khi bạn đang xem TV.

Hãy ngồi xuống và đưa ra một danh sách các rào cản có thể có cho mục tiêu của bạn, và sau đó đưa ra giải pháp cho từng mục tiêu. Cố gắng nghĩ cách để làm cho nó dễ dàng nhất có thể để thực hiện mục tiêu của bạn và xây dựng thói quen tích cực này.

5. Bắt đầu nhỏ

Khi nói đến việc hình thành thói quen tốt, các bước nhỏ nhất quán thường chiến thắng những bước nhảy khổng lồ không nhất quán. Đó là bởi vì các bước nhỏ rất dễ dàng - đôi khi thật nực cười. Và điều gì đó càng dễ dàng, bạn càng có nhiều khả năng thành công với nó. Ví dụ:

• Nếu bạn muốn tập thể dục đều đặn, hãy bắt đầu với năm phút mỗi ngày. Bất cứ ai cũng có thể tìm thấy năm phút. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm điều đó mỗi ngày.
• Nếu bạn muốn dậy sớm hơn, hãy bắt đầu bằng cách dậy sớm hơn năm phút.
• Nếu bạn muốn ăn ít đồ ngọt hơn, hãy từ bỏ một bánh quy hoặc thanh kẹo mỗi ngày.
• Nếu bạn muốn cảm thấy biết ơn nhiều hơn, hãy viết ra một điều bạn biết ơn mỗi ngày.

Xây dựng thói quen tốt của bạn với các bước rất nhỏ gần như không thể thất bại. Khi bạn thực hiện các bước này một cách nhất quán mỗi ngày, chúng sẽ hình thành thói quen.

Nó có thể giúp đặt các mục tiêu nhỏ, có thể đạt được mà bạn có thể đáp ứng trong suốt cả ngày thay vì tất cả cùng một lúc. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng để xây dựng thói quen đi bộ ít nhất 2 dặm mỗi ngày, có được một pedometer và tìm cách để phù hợp trong các vụ nổ nhỏ đi bộ suốt cả ngày thay vì giải quyết để đi bộ 2 dặm đầy đủ sau giờ làm việc. Việc tiết kiệm cũng vậy. Nếu bạn muốn bắt đầu tiết kiệm 200 đô la mỗi tháng, hãy tải xuống ứng dụng Acorns và xem bạn sẽ tiết kiệm được bao nhiêu mà không hề biết.

6. Kỷ niệm tiến bộ

Kỷ niệm sự tiến bộ của bạn là một phần rất lớn trong việc tạo thói quen gắn bó. Tiến bộ, dù nhỏ đến đâu, vẫn là tiến bộ và xứng đáng được khen thưởng.

Phần thưởng không nên là thứ khiến bạn trở lại, chẳng hạn như ăn bánh khi bạn đang cố gắng hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, nó nên là thứ gì đó khiến bạn cảm thấy tốt và truyền cảm hứng cho bạn tiếp tục. Ngay cả những điều đơn giản như gọi một người bạn để nói về những gì bạn đang làm có thể đưa bạn vào một tâm trạng ăn mừng và giúp bạn thấy bạn đã đi được bao xa.

7. Bắt đầu khi bạn đang đi nghỉ

Thói quen của bạn thay đổi khi bạn đi nghỉ. Bạn có thể ngủ sau, cho một. Bạn đặt bàn chải đánh răng của bạn ở một vị trí khác, ăn một thứ gì đó khác nhau cho bữa sáng và đi những tuyến đường mới đến những điểm đến mới mà bạn muốn xem, thay vì chỉ lái xe vô tâm để làm việc.

Đó là lý do tại sao, theo Duhigg, bạn có thể có nhiều thành công hơn nếu bạn thay đổi thói quen khi đi nghỉ. Tất cả tín hiệu và phần thưởng của bạn được nâng lên khi bạn ở một nơi mới, điều đó khiến cho nhiều khả năng một hành vi mới sẽ dính vào. Nếu bạn có thể, hãy lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ trùng với thời điểm bắt đầu thói quen bạn muốn thay đổi.

Tất nhiên, cuối cùng bạn sẽ phải trở về nhà và đối mặt với các tín hiệu hoặc yếu tố dự đoán có thể bắt đầu hành vi xấu của bạn ngay từ đầu. Tuy nhiên, bắt đầu những hành vi mới trong khi đi nghỉ có thể cho bạn đủ thời gian để xây dựng thói quen cho phép bạn tiếp tục một khi bạn quay lại.

Từ cuối cùng

Không bao giờ là quá muộn để thay đổi thói quen của bạn. Và bạn có nhiều khả năng thành công hơn khi bạn hiểu thói quen hình thành.

Sẽ luôn có những ngày mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch, nhưng đừng nản lòng vì điều này. Một số chuyên gia nói rằng phải mất 21 ngày để hình thành thói quen mới, trong khi những người khác nói rằng nó giống như 66 ngày. Dù đó là gì, nó sẽ không xảy ra qua đêm. Khi bạn gặp khó khăn, hãy nhún vai và bắt đầu lại vào ngày hôm sau. Hãy nhớ rằng, bạn đang vận hành lại bộ não của mình bằng những hành vi mới này, vì vậy cách tốt nhất để thành công là gắn bó với nó.

Những mẹo và thủ thuật nào bạn đã sử dụng để phát triển một thói quen tốt? Những thói quen xấu nào bạn muốn thay đổi?