5 cách dễ dàng để thêm rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khoai tây chứa tinh bột là loại rau được tiêu thụ thường xuyên nhất, khoảng 52 pound mỗi người, mỗi năm, với cà chua (31 pounds) và hành tây (8 pounds) làm tròn ba loại hàng đầu. Các loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn, thậm chí không có trong danh sách. Xem xét USDA cho thấy người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 1,5 đến 2 cốc rau xanh mỗi tuần, rõ ràng hầu hết mọi người đều đến gần.

Tôi thích khoai tây chiên và pizza nhiều như người tiếp theo, và tôi được biết là đã bỏ qua một món salad để ủng hộ món ăn mặn hơn, béo hơn, đầy đường. Nhưng rau xanh không cần phải nhai như bạn đang nhai cỏ và nếu bạn học cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả các lợi ích chống ung thư, tăng cường sức khỏe của chúng.

Rau lá xanh chứa nhiều chất xơ, folate, canxi và vitamin A, C và K. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ tuyên bố rằng carotenoids có trong rau lá xanh đóng vai trò là chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương cho tế bào và có thể giúp ức chế một số loại ung thư vú, da, phổi và dạ dày. Tương tự như vậy, folate có trong rau xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy, trong khi thực phẩm chứa nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Thực phẩm & Bí quyết để cải thiện chế độ ăn kiêng của bạn

Ngay cả với tất cả các số liệu thống kê tốt cho bạn, thực tế của việc ăn một bát đầy rau xanh và cải xoăn có thể là quá nhiều đến dạ dày. Nếu bạn cần một vài ý tưởng để tăng lượng thức ăn yêu thích của Popeye, hãy xem những lời khuyên này.

1. Nước ép

Nước ép là một cách tuyệt vời để thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi ăn salad. Nước ép, khi được thực hiện tại nhà, đòi hỏi một máy ép trái cây chiết xuất vật lý nước ép trái cây và rau quả từ toàn bộ trái cây và rau quả mà bạn cho ăn qua máy ép trái cây. Nếu bạn lên kế hoạch cho nước ép của mình một cách khôn ngoan, bạn có thể gói nhiều phần rau vào một ly.

Mặc dù vậy, có một mẹo với nước ép: Nếu bạn sử dụng quá nhiều trái cây khi tạo nước ép, bạn có thể lạm dụng hàm lượng đường của nước ép, điều này có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó là một sự cố. Nếu bạn sử dụng quá nhiều rau, bạn có thể bị tắt bởi hương vị (đặc biệt nếu bạn chưa quen với nước ép) và ngừng thực hành sau một lần thử.

Mục đích là để tạo ra một loại nước trái cây làm hài lòng khẩu vị mà không quá ngọt. Nước ép xanh thích hợp cho người mới bắt đầu của tôi được làm với những điều sau đây:

• 1 quả dưa chuột
• 2 chén rau bina
• 2 quả táo xanh nhỏ
• 1/2 quả chanh, vắt vào nước cốt đã hoàn thành

Sự kết hợp này làm cho khoảng 10 đến 12 ounce nước trái cây tươi có vị ngọt và bùi, mà không làm quá nhiều nội dung trái cây. Và một khi bạn đã quen với hương vị cỏ cỏ hơi cay (có hai chén rau bina có liên quan), bạn có thể giảm dần táo xanh thành một quả táo, giảm số lượng trái cây.

Cũng có thể mua nước ép xanh đóng gói sẵn, nhưng hãy cẩn thận một chút về việc mua hàng. Nước trái cây tươi giữ giá trị dinh dưỡng của chúng tốt hơn so với những người đã ngồi trên kệ, và một số công ty nước trái cây thêm đường vào đồ uống của họ để làm cho chúng ngon hơn.

2. Sinh tố

Smoothies và nước ép mang nhiều ưu và nhược điểm giống nhau. Sinh tố là một cách tuyệt vời để lén rau xanh vào chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng có thể làm quá tải chúng bằng trái cây và các chất bổ sung khác, như sữa chua, biến chúng thành những con quái vật chứa nhiều calo và đường. Điều tốt là, khi bạn chọn để làm mịn đồ uống của bạn chứ không phải nước ép chúng, bạn sẽ giữ được hàm lượng chất xơ của các loại trái cây và rau quả mà bạn sử dụng, làm cho chúng trở thành một lựa chọn làm đầy ít hơn dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (như miễn là bạn giữ một nắp trên số lượng trái cây bạn thêm vào).

Sinh tố yêu thích của tôi bao gồm:

• 1 cốc kefir đồng bằng (bạn có thể sử dụng vani nếu bạn thích)
• 1/2 quả bơ nhỏ
• 3 chén rau bina
• 1/2 cốc quả việt quất đông lạnh

Kết quả là một ly sinh tố ngọt và ngọt khoảng 16 ounce sẽ làm bạn no - thật hoàn hảo cho bữa sáng. Nếu bạn thử một lần và quyết định rằng nó không giữ cho bạn đủ lâu, hãy xem xét thêm 1/4 chén bột yến mạch cũ khô trước khi trộn. Kết cấu sẽ thay đổi một chút, nhưng chất xơ bổ sung sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa để giúp bạn tiếp nhiên liệu cả buổi sáng.

3. Súp

Khi mùa đông cuộn quanh, không có gì chạm vào vị trí như một bát súp hấp. Hầu hết các loại súp dựa trên nước dùng có thể dễ dàng chứa rau xanh mà không lấn át hương vị. Chẳng hạn, bạn có thể ném một vài chén collards vào món thịt bò hầm, hoặc thêm rau bina hoặc cải xoăn vào món minestrone tự chế hoặc món súp cưới kiểu Ý yêu thích của bạn.

Bạn cũng có thể thử nghiệm với súp phô mai và kem, nhưng hãy cẩn thận về lượng chất béo và calo bạn tiêu thụ trong một lần ngồi - những món súp này có thể tăng lên nhanh chóng. Hãy tìm những người gầy gò hay lựa chọn ít béo. Ví dụ, zucchini và tỏi tây có thể cho một số loại súp có kết cấu kem mà không có bất kỳ loại kem thực tế nào.

4. soong

Giống như súp, món thịt hầm giúp bạn dễ dàng thêm rau mà không hề nhận ra chúng ở đó. Bạn có thể lớp rau xanh vào lasagna của bạn, hoặc thêm bông cải xanh nấu chín hoặc rau bina vào món thịt hầm cá ngừ phô mai của bạn. Gần đây tôi đã đánh cắp một loại đậu đen, khoai lang và cải xoăn kiểu enchilada đáng chết - và tôi không thích khoai lang hay cải xoăn nhiều như vậy.

Tự mình làm công thức bằng cách làm theo các hướng dẫn sau:

Thành phần: 

• 2 củ khoai lang lớn
• 1 bó cải xoăn, bỏ cuống và rửa sạch
• 1 lon đậu đen, để ráo nước
• 4 hoặc 5 bánh tortilla nguyên hạt, cắt thành dải
• 1 chén phô mai mozzarella, nạo
• 1/2 chén salsa tươi
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Bột tỏi, hương vị
• Muối, hương vị
• Paprika, để hương vị
• Ớt đỏ nghiền, để hương vị
• 1/4 chén phô mai cheddar, cắt nhỏ

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 425 độ F. Đặt một tấm nướng bằng giấy thiếc và đặt sang một bên.
2. Xúc xắc hai củ khoai lang lớn, xịt dầu ô liu, và nêm nếm với bột tỏi, muối, ớt đỏ nghiền, cây xô thơm, và húng tây. Đặt vào lò nướng và bắt đầu nướng.
3. Trải một nửa dải tortilla dọc theo đáy của món thịt hầm 13 inch x 9 inch. Đầu với cải xoăn, một nửa phô mai mozzarella và đậu đen.
4. Khi khoai lang đã chín qua (khoảng 25 đến 30 phút) và đã bắt đầu giòn xung quanh các cạnh, thêm chúng vào món thịt hầm.
5. Đầu với các dải tortilla còn lại, phô mai và salsa.
6. Nướng trong khoảng 15 đến 25 phút, cho đến khi phô mai tan chảy và dải tortilla bắt đầu giòn. Hủy bỏ và phục vụ nóng.

5. Món tráng miệng

Hầu hết mọi người không nghĩ về món rau bina và món tráng miệng ăn liền trong cùng một câu, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi một số món tráng miệng ngon với một chút màu xanh lá cây. Ví dụ, bạn có thể đánh bông bánh rau bina ngon, hoặc bánh rau bina. Sau một nỗ lực thất bại cá nhân trong việc làm kem rau bina, tôi đã có thể pha chế một món rau bina lắc cực kỳ ngon với sô cô la đen và protein.

Bạn có thể tự thử bằng cách sử dụng công thức này:

Thành phần:

• 7 ounce sữa đặc
• 1/2 pint rưỡi
• 2 muỗng canh mật ong nguyên chất
• 2 muỗng canh bột whey protein
• 3 miếng sô cô la đen nhỏ
• 2 muỗng cà phê vani hoặc chiết xuất bạc hà (bạc hà sẽ cho nó hương vị sô cô la bạc hà hơn)
• 3 chén đóng gói, rau bina tươi
• 2-4 viên đá

Hướng:

1. Cho sữa đặc, nửa rưỡi, mật ong, bột protein, vani hoặc chiết xuất bạc hà và rau bina vào máy xay sinh tố và trộn cho đến khi được trộn đều.
2. Thêm sôcôla đen và trộn lại, cho đến khi sô cô la đen vỡ thành từng mảnh và trộn đều (10 đến 20 giây).
3. Bắt đầu thêm đá và trộn cho đến khi lắc đạt độ đồng nhất mong muốn.
4. Khi bạn đã đạt được sự thống nhất mong muốn, hãy nếm thử món lắc và điều chỉnh dựa trên sở thích cá nhân. Ví dụ, bạn có thể muốn thêm một chút mật ong hoặc chiết xuất.
5. Đổ vào ly và trên cùng với các loại hạt hoặc sô cô la cạo.

Từ cuối cùng

Nếu bạn thấy cụm từ Rau bina lắc lắc và muốn chạy la hét theo hướng khác, tôi hiểu. Không phải tất cả các món ăn hoặc bữa ăn cần phải được biến thành một bãi đáp xanh. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là ưu tiên rau xanh như một thành phần chính trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn thấy mình bổ sung các món chay bằng cách ăn khoai tây chiên (khoai tây) và pizza (cà chua), thì đã đến lúc bạn nên tìm cách tăng sự đa dạng của các loại rau bạn ăn, thêm các tùy chọn sáng hơn, xanh hơn vào bàn. Bắt đầu nhỏ và nhằm mục đích thêm ít nhất một khẩu phần rau xanh bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Sức khỏe của bạn, và có thể là vòng eo của bạn, sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Cách ưa thích của bạn để ăn rau xanh?