5 công thức nấu ăn rẻ và dễ dàng

Đối với một số người, gạo cơm và đậu gạo có thể đồng nghĩa với gạo xỉn và nhàm chán. Tuy nhiên, với nhiều loại đậu có sẵn - chẳng hạn như đậu đen, đậu bắc tuyệt vời, đậu lăng, đậu thận đỏ, đậu lima và đậu pinto - sự nhàm chán không phải là vấn đề. Đậu làm một bữa ăn đơn giản; Chúng ít chất béo, nhiều chất xơ và protein, không có cholesterol và không tốn kém - do đó làm cho chúng trở thành một siêu thực phẩm lành mạnh và là chất thay thế tuyệt vời cho thịt.

Bằng cách thêm gạo và đậu vào kế hoạch thực đơn hàng tuần của bạn, bạn có thể giảm tiêu thụ thịt, thêm đa dạng vào chế độ ăn uống và tiết kiệm tiền cho cửa hàng tạp hóa.

Phân tích chi phí gạo và đậu

Đậu đóng hộp so với đậu khô

Đậu có hai dạng: đóng hộp và sấy khô. Phiên bản đóng hộp là sự thay thế thuận tiện hơn, nhưng nó có lượng natri gấp 20 lần so với đậu khô và đắt hơn.

Đậu khô đòi hỏi một số công việc chuẩn bị trước (tức là ngâm và nấu) để có thể ăn được, nhưng chúng lành mạnh và rẻ hơn so với các loại đóng hộp. Ngoài ra, đậu khô có thể được nấu với số lượng lớn và được lưu trữ trong tủ đông để sử dụng trong tương lai, làm cho chúng thuận tiện hơn.

Một túi đậu pinto khô hai pound có giá 1,45 đô la, trong khi một hộp đậu pinto thương hiệu cửa hàng có giá khoảng 75 xu. Khi được nấu chín, túi đậu hai pound đó bằng sáu lon đậu và sẽ giúp bạn tiết kiệm được 3.05 đô la! Tuy nhiên, sự lựa chọn giữa đậu đóng hộp và đậu khô là cá nhân; Nếu bạn chọn đậu đóng hộp, các nhãn hiệu cửa hàng rẻ hơn khoảng 30% so với các nhãn hiệu tên và thường là một lựa chọn tốt.

Các loại gạo

Gạo là một ví dụ khác mà bạn trả tiền cho thuận tiện. Gạo ăn liền đã được nấu sẵn, rửa sạch và sấy khô, vì vậy khi bạn nấu ở nhà, nó chỉ cần được ngậm nước lại, do đó thời gian nấu từ 5 đến 10 phút. Nó cũng có giá khoảng $ 1,85 mỗi pound.

Ngược lại, cửa hàng thương hiệu gạo lức hạt dài có giá khoảng 0,95 đô la một pound, nhưng mất 45 phút để nấu. Một lựa chọn giá rẻ khác là gạo trắng hạt dài nấu trong 20 phút và có giá 0,82 đô la mỗi pound so với phiên bản tức thì ở mức 1,65 đô la một pound. Một lần nữa, sự lựa chọn là cá nhân và sẽ phụ thuộc vào thời gian và ngân sách của bạn.

Cách nấu đậu khô

Đậu bù nước

Đậu khô phải được hydrat hóa lại trước khi chúng được nấu chín. Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, có hai phương pháp để lựa chọn:

Ngâm nhanh:

1. Sắp xếp một pound (hai cốc) đậu trên một tấm bánh quy có viền, rút ​​ra bất kỳ viên sỏi hoặc mảnh vỡ nào.
2. Rửa sạch đậu trong một cái chao bằng nước sạch, sau đó đổ chúng vào một cái nồi lớn và thêm sáu đến tám cốc nước nóng.
3. Đun sôi nhanh chóng và đun sôi trong hai phút.
4. Hủy bỏ từ nhiệt và bìa. Để yên trong một giờ.
5. Cẩn thận để ráo đậu trong một cái chao và rửa sạch bằng nước sạch. Đậu đã sẵn sàng để nấu chín.

Ngâm qua đêm:

1. Sắp xếp và rửa sạch một pound (hai cốc) đậu như mô tả trong cách ngâm nhanh và đổ đậu vào một cái nồi lớn và đậy nắp bằng sáu đến tám cốc nước lạnh.
2. Để đậu ngâm ít nhất tám giờ hoặc qua đêm.
3. Để ráo trong một cái chao và rửa lại bằng nước sạch. Đậu đã sẵn sàng để nấu chín.

Đậu nấu ăn

Đậu có thể được nấu trong nồi sành hoặc trên bếp, tùy theo sở thích và tính sẵn có của bạn. Tôi thích phương pháp nồi sành vì tôi không phải ở nhà trong khi đậu đang nấu, nhưng cả hai phương pháp đều hoạt động tốt.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn cần mua một chiếc bình sành, yêu thích của chúng tôi là Crock Pot Cook & Carry chỉ dưới 30 đô la. Nó làm cho việc vận chuyển các món ăn cho một bữa tối may mắn siêu đơn giản.

Hướng dẫn nấu Crock Pot:

1. Đổ đậu ngâm trong nồi sành, đậy lại bằng nước sạch ba inch.
2. Đậy nắp nồi và nấu ở mức thấp trong tám giờ hoặc cho đến khi mềm.
3. Cẩn thận thoát nước.

Hướng dẫn nấu bếp hàng đầu:

1. Đổ đậu ngâm và rửa vào một cái nồi lớn.
2. Thêm sáu cốc nước nóng và đun sôi.
3. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 90 phút đến 2 giờ hoặc cho đến khi đậu đạt được độ mềm mong muốn của bạn.
4. Đậu đã sẵn sàng khi chúng có thể được đập bằng nĩa. Cẩn thận thoát nước.

Để lưu trữ đậu trong tủ đông để sử dụng trong tương lai, hãy để đậu chín hoàn toàn nguội, chia chúng thành 1 1/2 chén trong các hộp hoặc túi cấp đông. 1 1/2 chén đậu nấu chín bằng một lon (15 ounce).

Bí quyết gạo và đậu

Năm gợi ý bữa ăn này có đầy đủ hương vị và dinh dưỡng, và dễ dàng trong ngân sách của bạn. Tôi đã sử dụng đậu nấu chín để tính tổng chi phí cho mỗi khẩu phần.

Mẹo chuyên nghiệp: Mỗi công thức này sẽ tuyệt vời như một bữa ăn đông lạnh. Sửa chúng vào một buổi chiều cuối tuần, đóng băng chúng và chúng sẵn sàng cho một bữa ăn nhanh khi bạn không có thời gian để nấu ăn. Nếu bạn muốn tìm hiểu về các bữa ăn đông lạnh khác, hãy xem MyFreez EAS.com.

1. Đậu trắng và súp gạo Ý

Món súp đậu trắng và cơm Ý thịnh soạn này là món ăn hoàn hảo cho mùa thu se lạnh và buổi tối mùa đông. Phục vụ nó với salad vườn và bánh mì tự làm cho một bữa ăn tròn vị.

Làm sáu đến tám phần. Tổng chi phí cho mỗi phần ăn: Khoảng $ 0,81.

Thành phần:

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 củ hành vàng nhỏ, xắt nhỏ
• Cần tây 1 xương, xắt nhỏ
• 1 (15-ounce) cà chua thái hạt lựu
• 3 cốc nấu chín hoặc 2 lon (15-ounce) đậu trắng Đại Bắc hoặc cannellini
• 1 1/2 muỗng cà phê gia vị Ý
• 6 chén nước dùng gà hoặc rau
• 1 chén gạo trắng hoặc nâu
• phô mai Parmesan bào, tùy chọn

Hướng:

1. Nấu cơm theo hướng dẫn gói.
2. Trong khi nấu cơm, đun nóng dầu ô liu trong một nồi lớn. Thêm tỏi, hành tây, cần tây và nấu cho đến khi mềm, trong khoảng bốn phút.
3. Thêm cổ phiếu, cà chua, và gia vị và đun sôi. Giảm nhỏ lửa, khuấy đậu và đun nhỏ lửa trong 10 phút.
4. Khuấy trong cơm và phục vụ. Đầu với phô mai Parmesan bào, nếu muốn.

2. Đậu đỏ và gạo Cajun

Đậu đỏ và các món cơm thường bao gồm xúc xích hoặc giăm bông. Tôi đã giảm phần xúc xích xuống còn nửa pound, giữ nguyên hương vị, nhưng chi phí và lượng calo giảm.

Làm sáu đến tám phần. Tổng chi phí cho mỗi phần ăn: Khoảng $ 0,71.

Thành phần:

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Xúc xích 1/2 pound gà tây, bỏ vỏ
• 1 quả ớt xanh, xắt nhỏ
• 1 củ hành vàng nhỏ, xắt nhỏ
• 1 cọng cần tây, xắt nhỏ
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 2 đến 3 muỗng cà phê gia vị Cajun, tùy thuộc vào sở thích cay của bạn
• 3 chén đậu đỏ nấu chín hoặc 2 lon đậu đỏ (15 ounce), rửa sạch và để ráo nước
• 1/2 cốc nước
• 1 (15-ounce) cà chua thái hạt lựu
• 2 chén gạo trắng nấu chín

Hướng:

1. Nấu cơm theo hướng dẫn gói.
2. Trong một nồi lớn, làm nóng dầu trên lửa vừa. Thêm xúc xích, tỏi, hạt tiêu, hành tây và cần tây. Đập xúc xích thành miếng vừa ăn khi nấu. Khuấy cho đến khi xúc xích được nấu chín hoàn toàn và rau quả mềm.
3. Thêm gia vị, đậu, nước và cà chua. Trộn đều với xúc xích. Đun sôi.
4. Giảm nhỏ lửa và nấu trong khoảng 10 phút. Ăn nóng, nấu cơm.

3. Đậu đen Fiesta và gạo

Fiesta đậu đen và gạo và có thể được ăn một mình hoặc như điền vào burritos, kết thúc, hoặc nachos. Nó cũng kết hợp tốt với một món salad vườn.

Làm cho bốn đến sáu phần. Tổng chi phí cho mỗi phần ăn: Khoảng $ 0,71.

Thành phần:

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ hành đỏ nhỏ, xắt nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 chén gạo trắng chưa nấu chín (không ăn liền)
• 1 ly nước
• 1 muỗng cà phê thì là
• 1 muỗng cà phê oregano
• 1 1/2 chén đậu nấu chín hoặc 1 (15 ounce) có thể đậu đen, để ráo nước và rửa sạch
• 1 (15-ounce) cà chua thái hạt lựu
• Ngô đông lạnh 3/4

Hướng:

1. Trong một cái chảo, làm nóng dầu trên lửa vừa. Thêm dầu và tỏi và nấu cho đến khi mềm, khoảng bốn phút.
2. Thêm gạo và nấu trong khoảng hai phút, khuấy liên tục, để không bị cháy.
3. Thêm nước, gia vị, đậu, ngô và cà chua. Đun sôi.
4. Giảm nhỏ lửa, đậy nắp và nấu trong 20 phút.

4. Đậu lăng nướng và gạo lứt

Không giống như các loại đậu khác, đậu lăng không cần ngâm trước khi chúng được nấu chín. Thời gian nấu của họ cũng thay đổi từ các loại đậu khác được liệt kê ở đây. Họ nấu ăn rất nhanh trên bếp lò trong vòng 15 đến 20 phút. Trong công thức này, không cần nấu trước.

Làm sáu đến tám phần. Tổng chi phí cho mỗi phần ăn: Khoảng $ 0,57.

Thành phần:

• 2 chén nước dùng (thịt gà hoặc rau)
• 1 ly nước
• 1 chén đậu lăng, rửa sạch
• 1/2 chén gạo lức nguyên hạt, chưa nấu chín
• 1 củ hành nhỏ, xắt nhỏ
• 2 muỗng cà phê gia vị Ý
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/2 chén cà rốt xắt nhỏ
• 1 chén phô mai vụn yêu thích của bạn, chẳng hạn như cheddar.

Hướng:

1. Trong một món nướng 13 × 9, kết hợp tất cả các thành phần, ngoại trừ phô mai.
2. Bọc bằng giấy bạc và nướng ở 300 độ trong 1 giờ 10 phút.
3. Lấy ra khỏi lò và cẩn thận loại bỏ giấy bạc. Phết phô mai lên hỗn hợp đậu và nướng thêm 20 phút nữa.

5. Đậu Pinto và Tacos gạo mềm

Các loại đậu và gạo pinto thay thế thịt taco truyền thống và giúp giảm giá mỗi khẩu phần, làm cho món ăn này rẻ nhất trong số năm.

Làm sáu đến tám phần. Tổng chi phí cho mỗi phần ăn: Khoảng $ 0,53.

Thành phần:

• 1 chén gạo lức nấu chín
• 1 1/2 chén đậu pinto nấu chín, hâm nóng
• 6 đến 8 bánh bột mì nhỏ, làm ấm theo hướng dẫn gói
• phô mai cheddar cắt nhỏ
• toppings yêu thích của bạn, chẳng hạn như salsa, bơ, cà chua thái hạt lựu

Hướng:

1. Lớp gạo, đậu, phô mai, và toppings trên bột tortilla và phục vụ.

Từ cuối cùng

Gạo và đậu làm cho bữa tối gia đình bổ dưỡng, và thậm chí có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa tối may mắn trong nồi! Trên hết, có vô số cách để chế biến hai loại thực phẩm chính này.

Mặc dù nấu đậu khô là một lựa chọn lành mạnh và rẻ hơn so với đậu đóng hộp, nhưng chỉ có bạn mới có thể quyết định xem nó có xứng đáng với thời gian và công sức của bạn hay không. Tôi đã thấy rằng việc ngâm và nấu đậu trong nồi sành của tôi không đòi hỏi quá nhiều nỗ lực, chỉ cần một kế hoạch nhỏ.

Cho dù bạn đang cố gắng giảm lượng thịt, giảm hóa đơn hàng hóa, hoặc thêm các thực phẩm đơn giản, tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn, thêm gạo và đậu vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu này.

Bạn có một công thức gạo và đậu mà bạn thưởng thức?

(ảnh tín dụng: Shutterstock, Bigstock, Bảng cân đối gia đình)