12 nguồn chất xơ tốt trong thực phẩm - Lợi ích của chất xơ

Có nhiều lý do tại sao bạn nên thử và đảm bảo rằng bạn có đủ chất xơ. Và nó cũng không phải trả cho bạn một gia tài.

Lợi ích của chất xơ

Như hầu hết các bạn có thể biết, chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu bạn cần để tránh táo bón và đầy hơi. Nhưng có nhiều lợi ích khác khi ăn chế độ ăn nhiều chất xơ.

Kiểm soát cân nặng của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no khi ăn. Vì vậy, bạn sẽ ăn ít hơn trong ngày. Theo thời gian, điều này giúp bạn cắt giảm lượng calo và giảm cân. WebMD cũng báo cáo rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ ít bị tăng cân hơn khi họ già đi.
Giảm nguy cơ ung thư. Theo eHealthMD, một số chuyên gia tin rằng vì chất xơ di chuyển chất thải qua cơ thể nhanh hơn, nó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bằng chứng đang gia tăng rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan có tác động tích cực đến cholesterol và chất béo trung tính. Ổn định các mức này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, là kẻ giết người số một ở Mỹ.
Giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Lợi ích này đã được tranh luận sôi nổi. Trong khi một nghiên cứu gần đây của Harvard tuyên bố rằng chất xơ không có tác dụng đối với nguy cơ ung thư ruột kết, nhiều nghiên cứu ở châu Âu lại nói khác. Vậy ai đúng? Chỉ có thời gian mới trả lời.

Các loại sợi

Có hai loại chất xơ khác nhau: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan biến thành một gel và sưng lên khi nó chạm vào nước. Đây là loại chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa. Nếu bạn muốn ăn ít hơn và giảm cân, đây là chất xơ bạn muốn. Nguồn chất xơ hòa tan tốt là bột yến mạch, đậu lăng, dưa chuột, quả việt quất, cà rốt, táo, cam, lê, các loại hạt, hạt lanh, đậu và cần tây.
Chất xơ không hòa tan không hút nước. Đây là loại chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và giúp ngăn ngừa táo bón. Nguồn chất xơ không hòa tan tốt là lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, đậu, đậu Hà Lan, hạt, hạt, lúa mạch, gạo nâu, zucchini, nho khô, bông cải xanh, bắp cải, hành tây, couscous, cà chua, cà rốt, vỏ rau củ Các loại rau lá.

Như bạn có thể nhận thấy một số thực phẩm, như đậu, có chứa cả hai loại chất xơ.

Nguồn chất xơ tốt nhất - Cách ăn chất xơ đúng cách

Tôi cá là bạn không biết rằng có một cách đúng đắn và một cách sai lầm để ăn chất xơ.

Đây là thỏa thuận: Nhiều người nghĩ rằng họ chỉ cần dùng một loạt các chất bổ sung chất xơ, như Metamucil, và sẽ ổn thôi. Vấn đề là nếu bạn ăn nhiều chất xơ cùng một lúc, nó thực sự có thể nguyên nhân táo bón và đầy hơi. Lý do là bởi vì chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển và làm phồng phân của bạn lên. Nếu bạn không uống đủ nước trong ngày, chất xơ có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn.

Vì vậy, hãy tự làm và uống nhiều nước khi bạn bắt đầu tăng lượng chất xơ.

Nó cũng quan trọng để tăng lượng chất xơ của bạn từ từ. Thêm quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây ra khí và các khó chịu khác.

Cách dễ dàng để lén chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể dễ dàng lén nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn?

Chuyển từ bánh mì trắng sang bánh mì. Bánh mì, đặc biệt là bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Đây là một công tắc dễ dàng!
Nướng với bột mì nguyên chất. Tôi chỉ bắt đầu làm điều này; bột mì nguyên chất có tác động đến hương vị và độ ẩm một chút, vì vậy tốt nhất nên đi một nửa và một nửa. Đó là, nếu một công thức yêu cầu một chén bột, hãy sử dụng nửa cốc bột mì trắng và nửa cốc bột mì nguyên chất.
Chuyển sang mì ống ngũ cốc.
Ăn ngũ cốc chất xơ. Tôi ăn chất xơ mỗi sáng và tôi có nhiều năm. Đó là một nguồn chất xơ tuyệt vời và nó thực sự có vị rất ngon. Bạn nhận được 14 gram chất xơ cho mỗi nửa cốc.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Đây là một điều hiển nhiên, nhưng hãy cố gắng phù hợp với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn xà lách xanh đậm, nướng một ít rau mùi tây, khoai tây và cà rốt với hương thảo (yêu thích của tôi!), Hoặc có một bàn tay đầy đủ các loại hạt cho một bữa ăn nhẹ. Một khi bạn biết những loại thực phẩm bạn nên ăn, sẽ dễ dàng hơn để nỗ lực có ý thức để ăn chúng hàng ngày.
Ăn nhiều đậu. Đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 6-7 gram chất xơ cho mỗi nửa cốc. Tôi thường làm một bát burrito, rẻ, tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Đơn giản chỉ cần trộn gạo lứt (một nguồn chất xơ tuyệt vời khác), đậu đen, một chút cheddar sắc nét, rau diếp romaine, cà chua, ớt jalapeño và một ít ngũ cốc nguyên hạt trong một cái bát. Top với guacamole hoặc kem chua. Bữa ăn giàu chất xơ này rất ngon và siêu dễ làm!
Chuyển từ bánh quy trắng (như muối) sang bánh quy hạt.
Chọn cookie, như dòng Back to Nature (rất ngon và có thể tìm thấy ở các cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc Whole Food), được làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt. Yêu thích của tôi? Bánh quy Back to Nature Madagascar Vanilla Bean - đơn giản là gây nghiện và là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Chọn trái cây tươi hơn nước ép trái cây. Ví dụ, một quả táo cỡ trung bình có bốn gram chất xơ. Mặt khác, nước ép táo có số không.
Sử dụng quinoa thay cho gạo trắng. Quinoa thực sự là một hạt giống, nhưng bạn nấu và ăn nó, giống như cơm. Nó có một hương vị hấp dẫn, và rất ngon! Ba ounce rưỡi quinoa chứa bảy gram chất xơ.
Cố gắng để phù hợp với chất xơ vào mỗi bữa ăn. Ví dụ, bữa sáng có thể là một bánh muffin nguyên hạt của Anh với bơ tươi như một quả phết (một quả bơ có 4,3 gram chất xơ) và một miếng trái cây. Đối với bữa trưa, có một bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt, đảm bảo bao gồm rau diếp xanh đậm và cà chua. Bữa tối có thể là gạo lứt với hồ đào nướng, protein và rau củ nướng.
Làm súp đậu tách. Đậu Hà Lan, đặc biệt là đậu Hà Lan, được nạp chất xơ. Trên thực tế, một chén đậu Hà Lan chứa 16 gram chất xơ. Đây là công thức nấu súp đậu yêu thích của tôi, từ Emeril Lagasse. Yum!

Từ cuối cùng

Một lần nữa, một khi bạn biết những gì bạn nên ăn cho chất xơ, việc bỏ những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là tương đối dễ dàng. Bạn có thể xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm và bao nhiêu chất xơ, trong biểu đồ hàm lượng chất xơ này.