12 ý tưởng thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh, nhanh chóng và dễ dàng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn có kế hoạch trước thời hạn, một bữa sáng lành mạnh gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein ít béo, sữa ít béo và trái cây hoặc rau quả sẽ không mất nhiều thời gian để chuẩn bị vào buổi sáng. Khi bạn ăn bữa sáng lành mạnh vào buổi sáng, năng suất của bạn tăng lên, bạn có thể tỉnh táo và tỉnh táo cho đến giờ ăn trưa, tránh ăn quá nhiều và tiết kiệm tiền bằng cách không đến ổ đĩa hoặc mua đồ ăn nhẹ không lành mạnh từ máy bán hàng tự động quá đắt.

Sử dụng đa dạng trong chế biến thực phẩm của bạn để làm cho bữa ăn sáng thú vị hơn. Nếu bạn ăn cùng một thứ ngày này qua ngày khác, bạn sẽ bị cám dỗ ghé thăm một cửa sổ drive-thru chỉ để có một cái gì đó khác biệt. Hãy chắc chắn rằng bạn lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh, và tránh thực phẩm đông lạnh hoặc đóng gói vào buổi sáng.

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa sáng

Trước khi bạn bắt đầu nấu ăn, mua một số vật tư. Một số kế hoạch và chuẩn bị tiên tiến giúp nấu ăn sáng cũng dễ dàng.

Dưới đây là một số mẹo quan trọng để thực hiện bữa sáng không rắc rối:

Nhận túi và hộp đựng thực phẩm. Đầu tư vào một số hộp lưu trữ thực phẩm cứng, được làm tốt, túi đông lạnh và hộp lưu trữ bằng nhựa linh hoạt, rẻ tiền. Để nhanh chóng và dễ dàng truy cập các thành phần và mặt hàng chủ lực cho các công thức nấu ăn này, bạn có thể nấu và nướng một số mặt hàng trước khi bạn cần chúng. Nếu bạn có hộp đựng được làm tốt, bạn có thể giữ ngũ cốc tự làm tươi trong nhiều tháng. Sử dụng túi cấp đông để lưu trữ trái cây tươi, quả mọng và các thành phần bữa sáng khác trong tủ đông, và mang bữa sáng của bạn đi làm trong các hộp nhựa linh hoạt, rẻ tiền.
Dành thời gian để lên kế hoạch cho các bữa ăn hàng tuần của bạn. Có một ý tưởng sơ bộ về những gì bạn dự định ăn trong tuần giúp bạn lên kế hoạch cho các chuyến đi chợ và giúp bạn làm công việc chuẩn bị nâng cao cho bữa ăn của bạn.
Xem lại danh sách các thành phần cho công thức nấu ăn. Những mặt hàng chủ lực nào bạn cần phải có trong tay để làm những món ăn này và ăn sáng? Tạo danh sách tạp hóa bằng các công thức này và bắt đầu tìm kiếm doanh số cho các mặt hàng bạn cần.
Đặt một ngày một tuần để dành thời gian chuẩn bị thức ăn cho bữa sáng của bạn. Điều này có thể có nghĩa là luộc yến mạch cho granola, cắt lát, rửa trái cây hoặc nấu một số bữa ăn trước.

Một khi bạn đã có những điều cơ bản, bạn có thể bắt đầu nấu ăn và nướng bánh. Chúng tôi sẽ xem xét một số ý tưởng về bữa sáng mà bạn có thể kéo nhau vào cuối tuần, tối hôm trước hoặc rất nhanh vào buổi sáng để đi ăn, tại bàn làm việc hoặc trong năm phút cuối cùng trước khi bạn phải rời khỏi nhà :

Ý tưởng bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng

1. Bột yến mạch nướng

Bột yến mạch là một nguồn chất xơ có giá trị cho tim và nghiên cứu chứng minh rằng ăn bột yến mạch có thể làm giảm cholesterol. Nếu bạn chưa bao giờ ăn bột yến mạch nướng, đừng từ chối niềm vui của mình nữa. Trong thực tế, bạn có thể đã có các thành phần cho bữa ăn sáng thịnh soạn này trong nhà bếp hoặc phòng đựng thức ăn của bạn.

Thành phần

2 chén yến mạch cũ
1/2 chén đường nâu đóng gói
1/4 chén hạt băm nhỏ (quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào)
1/3 chén trái cây sấy khô (nho khô, quả nam việt quất, anh đào)
1 muỗng cà phê bột nở
1 1/2 ly sữa 2%
1/2 chén táo không đường
2 muỗng canh bơ, tan chảy
1 trứng lớn

Hướng

Làm nóng lò ở 375 độ.
Khuấy yến mạch, đường nâu, các loại hạt, trái cây khô và bột nở.
Trong một bát riêng, đánh sữa, táo, bơ và trứng. Khuấy đều hỗn hợp yến mạch cho đến khi kết hợp.
Phủ một miếng nướng 11 x 7 bằng bình xịt chống dính và đổ bột vào món ăn.
Nướng trong 20 phút trong lò 375 độ.
Sau khi nướng, để nguội và cắt thành các phần duy nhất. Bọc trong bọc nhựa và bảo quản trong tủ đông bằng túi đông lạnh. Vào buổi sáng, tháo bọc và hâm nóng trong lò vi sóng trong khoảng 45 giây hoặc cho đến khi nước ấm và ấm.

2. Hummus, cà chua và dưa chuột trên bánh mì nguyên hạt

Đậu Garbanzo, còn được gọi là đậu xanh, là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, và là thành phần chính trong hummus. Từ bỏ món khai vị mua ở cửa hàng đắt tiền; làm cho nó ở nhà là dễ dàng và ít tốn kém.

Chuẩn bị món khai vị vào cuối tuần và bảo quản trong tủ lạnh.

Hướng

Để ráo nước và rửa một lon đậu garbanzo.
Xoay nó trong bộ xử lý thực phẩm với một vài tép tỏi, 2 muỗng cà phê phơi nắng (tùy chọn), muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
Mưa phùn trong 3 -4 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất trở lên, cho đến khi bạn đạt được sự nhất quán mong muốn của bạn.
Đặt một lát bánh mì mới cắt lát và nướng, và trên cùng là những lát cà chua tươi và dưa chuột. Tôi đã tìm thấy rằng bánh mì tròn từ các cửa hàng bánh của cửa hàng tạp hóa có hương vị tốt như bánh mì tròn từ một cửa hàng bánh mì và chi phí ít hơn nhiều.

3. Sinh tố trái cây đông lạnh

USDA khuyến nghị rằng một nửa số đĩa của chúng tôi trong bữa ăn bao gồm trái cây và rau quả. Bạn có thể dễ dàng đánh bông sinh tố trong máy xay sinh tố vào buổi sáng để nhận được các loại trái cây và rau quả được đề nghị.

Hướng

Sử dụng trái cây tươi và trái cây đông lạnh, chẳng hạn như táo, chuối, quả việt quất, xoài, dứa và dâu tây.
Thêm một số loại rau xanh, như cần tây, dưa chuột, hoặc rau bina và 1 / 2-1 cốc nước.
Để làm sinh tố kem, thêm sữa dừa, sữa ít béo, sữa đậu nành hoặc sữa chua.
Thêm một shot protein bằng cách thêm vào một khẩu phần đậu phụ. Đậu phụ mềm làm việc tốt nhất trong sinh tố, và bạn có thể tìm thấy đậu phụ thường hoặc đậu phụ ưa thích dừa tại cửa hàng tạp hóa.
Đổ vào một container du lịch và bạn đi.

Tôi dự trữ trái cây tươi trong khi bán hàng tại cửa hàng, rửa sạch, cắt thành miếng và bảo quản trái cây trong tủ đông. Khi chuối quá chín trên quầy, tôi cho chúng vào túi đá và bảo quản trong tủ đá cho những buổi sáng khi tôi cần một ly sinh tố. Nếu bạn thích một ly sinh tố băng giá, trái cây đông lạnh trộn tốt hơn đá trong máy xay. Để biết thêm, đây là một số công thức máy xay sinh tố nhanh chóng và dễ dàng bạn có thể thử.

4. Thanh Granola tự làm

Thanh này kết hợp sự hoàn hảo của granola, trong sự tiện lợi của một thanh. Các thanh granola mua tại cửa hàng có thể rất đắt tiền và thường có quá nhiều đường. Trong công thức này, tôi thay thế đường bằng mật ong và xi-rô cây thích. Bạn cũng có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua nhiều nguyên liệu trong bộ phận lớn của cửa hàng tạp hóa giảm giá.

Thành phần

2 chén yến mạch kiểu cũ
1 chén hỗn hợp cắt lát hoặc xắt nhỏ của các loại hạt, như hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ đào
1/2 chén dừa nạo, không đường nếu có thể
1/2 chén mầm lúa mì nướng
1/3 chén mật ong
1/3 cốc xi-rô cây thích
2 muỗng cà phê vani
1/4 muỗng cà phê muối
1 1/2 chén trái cây sấy khô, chẳng hạn như quả nam việt quất, nho khô, anh đào và quả mơ xắt nhỏ

Hướng

Làm nóng lò ở 300 độ.
Kết hợp yến mạch và các loại hạt và trải đều hỗn hợp trên một tấm nướng có viền.
Nướng trong 10 phút, khuấy hỗn hợp sau năm phút. Theo dõi chặt chẽ về granola; bạn không muốn yến mạch và các loại hạt bị cháy.
Sau khi nướng, cẩn thận chuyển hỗn hợp vào một bát lớn.
Khuấy trong mầm lúa mì, dừa, mật ong, xi-rô cây phong, vani, muối và trái cây khô và trộn kỹ các thành phần.
Bơ một món nướng 9 x 12 và lót nó bằng giấy da.
Đổ hỗn hợp granola vào chảo và ấn nó xuống bằng thìa để gói granola thật chặt. Nếu bạn không gói granola vào chảo, granola sẽ vỡ ra sau khi nướng.
Nướng trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi vàng nâu.
Làm mát vài giờ hoặc qua đêm trước khi cắt thành hình vuông. Làm khoảng 16 hình vuông. Lưu trữ các thanh granola trong một túi đông lạnh trong tủ đông.

5. Salad rau bina ăn sáng

Ngôi sao chính của món salad ăn sáng tốt cho sức khỏe này là rau bina, một nguồn vitamin, chất xơ và canxi tuyệt vời. Đơn giản chỉ cần xếp rau chân vịt với một quả trứng luộc, thịt xông khói Canada, cà chua xắt nhỏ, dấm yêu thích của bạn, và một pita lúa mì.

Món salad đóng gói này sẽ giữ cho bạn đi cho đến giờ ăn trưa. Tôi tìm mua Mua một, Nhận một lần bán hàng miễn phí cho rau bina đóng gói. Chuẩn bị món salad này vào đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian, và cho hương vị tươi ngon nhất.

6. Sandwich Pita nguyên hạt nhồi

Bánh sandwich này bao gồm tất cả các thành phần chính cho một bữa sáng lành mạnh: sữa ít béo, protein ít béo, rau và ngũ cốc. Bánh sandwich giúp bạn vượt qua buổi sáng mà không cảm thấy uể oải hay đói bụng.

Nhét pita với thịt hoặc cá nạc, chẳng hạn như gà tây hoặc cá ngừ, phô mai ít béo yêu thích của bạn, các loại rau, như dưa chuột, cà chua và rau bina, và một quả trứng luộc thái lát. Để tiết kiệm thời gian vào buổi sáng, hãy chuẩn bị bánh sandwich vào đêm hôm trước.

7. Pizza ăn sáng

Hãy quên đi cái lạnh đó, bánh pizza còn sót lại trong tủ lạnh và thay vào đó hãy làm một chiếc bánh muffin tiếng Anh nhanh chóng và dễ dàng.

Tách một bánh mì muffin nguyên hạt của Anh và trên mỗi lát với một lát thịt xông khói mỏng của Canada, một lát cà chua tươi và 2 muỗng canh phô mai mozzarella cắt nhỏ. Nướng trong lò nướng bánh ở 350 độ trong 8-10 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.

Nướng bánh pizza trong khi bạn chuẩn bị đi làm vào buổi sáng và bạn có thể có một bữa sáng thịnh soạn ngay trước khi bạn bước ra khỏi cửa.

8. Bánh quy trái cây và hạt

Bây giờ tôi có thể nghe mẹ tôi nói với tôi rằng, bạn không thể ăn bánh quy cho bữa sáng. Nhưng ngay cả mẹ tôi cũng chấp thuận những bánh quy ăn sáng lành mạnh này; Họ có trái cây khô, các loại hạt, và ngũ cốc nguyên hạt, và được làm ngọt bằng mật ong. Bạn có thể đã có nhiều thành phần trong phòng đựng thức ăn của bạn.

Thành phần

1 trứng lớn
1/4 chén táo không đường
3 muỗng canh mật ong
2 muỗng canh bơ đậu phộng mịn
1 muỗng cà phê vani
1 chén bột mì
Yến mạch 3/4 chén
1/4 muỗng cà phê muối
1/2 muỗng cà phê baking soda
1/2 chén hạt băm nhỏ, như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả hồ đào
1/4 chén trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô hoặc quả nam việt quất

Hướng

Làm nóng lò ở 375 độ.
Đánh trứng nhẹ và thêm táo, mật ong, bơ đậu phộng và vani. Trộn cho đến khi kết hợp.
Trong một bát riêng, kết hợp bột, yến mạch, muối và baking soda. Thêm các thành phần khô vào hỗn hợp trứng và khuấy cho đến khi kết hợp.
Khuấy trong các loại hạt và trái cây khô.
Mỡ bánh quy với bơ. Với một cái muỗng, thả bột lên tấm cookie và làm phẳng một chút. Nướng trong 8 - 9 phút. Làm khoảng 20 bánh.
Thực hiện một hoặc hai đợt và lưu trữ trong một túi đông lạnh trong tủ đông.

9. Tủ lạnh ăn sáng Burritos

Trứng đã nhận được một bản rap tồi trong quá khứ, nhưng một quả trứng lớn có 13 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, khoảng 6 gram protein và chỉ có 70 calo. Một tá trứng có giá khoảng 2 đô la, vì vậy với 16 xu một khẩu phần, chúng cũng là một sự bổ sung kinh tế cho bữa sáng của bạn.

Bạn có thể không có thời gian để tranh giành trứng vào buổi sáng, nhưng bạn có thể đóng băng chúng vào đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian. Tôi đã nghi ngờ từ ban đầu. Rốt cuộc, trứng đông lạnh có vẻ không ngon lắm. Nhưng tôi đã học được rằng trứng đông lạnh hâm nóng thực sự có hương vị tuyệt vời.

Chỉ mất hai phút để tranh giành một quả trứng trong lò vi sóng. Nếu bạn muốn tránh cholesterol có trong lòng đỏ trứng, bạn cũng có thể sử dụng lòng trắng trứng, có sẵn trong phần đông lạnh của cửa hàng tạp hóa.

Thành phần

1 muỗng canh dầu ô liu
Xúc xích 1 pound gà tây
1 quả ớt ngọt xanh hoặc đỏ, xắt nhỏ
1 củ hành nhỏ, xắt nhỏ
12 quả trứng lớn
1/2 cốc sữa 2% (không bắt buộc)
1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu
phô mai, vụn
salsa (tùy chọn)
12-14 tortillas cỡ trung

Hướng

Trong một cái chảo lớn, làm nóng dầu ô liu trên lửa vừa và thêm xúc xích gà tây, hạt tiêu và hành tây.
Chia xúc xích thành những miếng nhỏ và làm nâu xúc xích cho đến khi chín hoàn toàn, và ớt và hành tây mềm. Để qua một bên.
Trong một tô lớn, trộn trứng, sữa, muối và hạt tiêu cho đến khi kết hợp.
Làm nóng chảo chống dính lớn trên lửa vừa. Thêm một muỗng canh bơ và tan chảy trên chảo. Thêm trứng và quẩy cho đến khi chín qua.
Làm ấm bánh tortilla trong lò vi sóng theo hướng dẫn gói.
Lớp 1/2 chén trứng trộn, 1/2 chén hỗn hợp xúc xích và ớt nấu chín, 1-2 muỗng canh phô mai cắt nhỏ và một ít salsa trên một cái bánh tortilla cỡ vừa ấm. Gấp lại thành burrito.
Đặt từng chiếc burrito lên một tấm nướng có lót giấy sáp và đóng băng trong tủ đá trong ít nhất 60 phút. Bọc mỗi burrito trong giấy bạc và lưu trữ trong một túi đông lạnh trong tủ đông.
Khi đã sẵn sàng để ăn, loại bỏ giấy bạc, bọc trong một chiếc khăn giấy và lò vi sóng trong khoảng 60 giây hoặc cho đến khi ấm hết cỡ. Bữa sáng đã được phục vụ!

10. Muffins Bữa sáng Savory

Khi mọi người nghĩ về bánh nướng xốp ăn sáng, họ thường nghĩ về các loại ngọt, chẳng hạn như quả việt quất hoặc chuối. Tuy nhiên, thay vì bắt đầu ngày mới với rất nhiều đường khiến bạn bị sụp đổ và đốt cháy vào buổi trưa, hãy thử những chiếc bánh nướng xốp thơm ngon chứa đầy trứng, yến mạch, thịt xông khói Canada, ớt đỏ và phô mai cheddar. Đây là một bữa ăn sáng tuyệt vời cho những ngày bạn cần nhiều năng lượng!

Thành phần

6 quả trứng lớn
1/4 chén táo không đường
1/2 chén phô mai Cheddar cắt nhỏ
1/4 chén thịt xông khói Canada xắt nhỏ
1/2 chén ớt đỏ băm nhỏ
1/4 chén rau mùi tây xắt nhỏ
1 chén bột
1/3 chén yến mạch cũ
1 muỗng canh bột nở
1/2 muỗng cà phê muối
1/4 muỗng cà phê quế
1/4 muỗng tiêu

Hướng

Làm nóng lò ở 375 độ.
Trong một tô lớn, đánh trứng và táo cho đến khi kết hợp.
Trong một bát riêng, kết hợp bột, yến mạch, bột nở, muối, quế và hạt tiêu. Thêm vào hỗn hợp trứng và khuấy cho đến khi kết hợp. Trộn vào phô mai, thịt xông khói Canada, hạt tiêu và rau mùi tây.
Chuẩn bị chảo 12 muffin với bình xịt chống dính. Đổ bột vào và nướng ở 375 độ trong 15-20 phút hoặc cho đến khi nướng qua. Phần đầu của bánh nướng xốp nên được đặt và một cây tăm chọc qua bánh nướng xốp sẽ ra sạch. Làm nguội trên giá dây trong 5 phút và sau đó lấy ra khỏi chảo.
Sau khi nguội, bọc riêng trong bọc nhựa và đặt trong túi cấp đông và bảo quản trong tủ đông. Khi đã sẵn sàng để ăn, loại bỏ bọc nhựa, bọc trong khăn giấy và lò vi sóng trong 30-45 giây cho đến khi nóng qua.

11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ, chủ yếu vì lợi ích sức khỏe của nó. Sữa chua Hy Lạp không béo có nhiều protein, và ít đường và carbohydrate.

Trộn sữa chua với quả mọng hoặc chuối tươi, và một muỗng granola hoặc muesli tự làm. Kết hợp sữa chua ngon với trái cây tươi và một loại ngũ cốc ít béo giúp bạn no lâu cho đến giờ ăn trưa. Sữa chua Hy Lạp cũng là một ý tưởng ăn vặt lành mạnh và bổ dưỡng.

12. Ngũ cốc lạnh

Yêu thích thử và thực sự, bạn có thể nhanh chóng sửa một bát ngũ cốc trước khi đi làm. Kết hợp granola hoặc muesli tự làm với trái cây và sữa đậu nành để khởi động buổi sáng của bạn.

Trái cây chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu và đậu nành có protein có thể cung cấp cho bạn thêm năng lượng bạn cần vào buổi sáng. Các carbohydrate trong ngũ cốc giúp bạn no, vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ bởi một buổi sáng muộn vào phòng nghỉ.

Từ cuối cùng

Làm một bữa ăn sáng tự làm lành mạnh cần có một số kế hoạch ban đầu và thời gian chuẩn bị nhà bếp vào cuối tuần hoặc đêm trước ngày làm việc của bạn. Nếu bạn có thể dành một hoặc hai giờ một vài lần mỗi tuần để chuẩn bị bữa sáng, bạn có thể thực hiện một vài trong số những công thức này để sẵn sàng vào buổi sáng trước khi làm việc.

Ghép nối bất kỳ ý tưởng nào với một số trái cây tươi và bạn có thể có một ngày làm việc hiệu quả hơn, và tránh việc ăn đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ trên máy bán hàng tự động. Và bạn có thể có nhiều tiền hơn trong túi của bạn vào cuối tuần. Để tiết kiệm nhiều hơn cho thực phẩm ăn sáng của bạn, hãy xem những lời khuyên về cách giảm giá cực kỳ cho các cửa hàng tạp hóa.

Làm thế nào để bạn tránh cửa sổ drive-thru vào buổi sáng? Lấy yêu thích của bạn lấy và đi ăn sáng ý tưởng công thức?