11 bài tập săn chắc cơ bắp chân bạn có thể làm tại nhà

Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ chống chỉ định nào bạn có thể ngăn bạn thực hiện một số bài tập nhất định. Ví dụ, nếu bạn có đầu gối xấu, bác sĩ có thể đề nghị bạn tránh các bài tập nhảy plyometric. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ bệnh nào đã biết, chẳng hạn như bệnh tim hoặc tiểu đường, điều quan trọng là bạn phải trao đổi với bác sĩ về chương trình tập thể dục của bạn trước khi bắt đầu.

Biến thể ngồi xổm

Squats là vua của các bài tập chân. Họ không chỉ làm việc tất cả các cơ bắp của cơ thể dưới của bạn, mà bạn có thể thực hiện cho họ hàng triệu cách khác nhau để giúp tập luyện của bạn thú vị.

Hãy chú ý đến hình thức khi thực hiện bài tập squats của bạn để giúp bảo vệ lưng dưới và đầu gối của bạn. Chọn một hoặc hai bài tập squat và thực hiện ít nhất hai bộ của mỗi bài tập. Mặc dù các lần lặp lại khác nhau dựa trên mức độ thể lực, hoàn thành khoảng 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bộ để một hoặc hai lần lặp lại cuối cùng của mỗi bộ cảm thấy khó hoàn thành.

1. Squat chuẩn

Khi bạn đã thành thạo các động tác squat thích hợp, hãy thoải mái thêm trọng lượng vào bài tập với thanh tạ, tạ tay hoặc tạ..

1. Đứng hai đầu gối rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bạn có thể bắt đầu với hai cánh tay ở bên cạnh, hoặc bạn có thể đặt tay lên hông.
2. Đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định và ngực hướng về phía trước, thay vì hướng xuống đất. Nếu bạn thích, bạn có thể vung tay lên khi bạn ngồi xuống để giúp duy trì hình thức.
3. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ cho đầu gối thẳng với ngón chân. Đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.

2. Tách Squat

Squat tách được thực hiện giống như squat tiêu chuẩn. Sự khác biệt là một chân được cân bằng trên một bề mặt nâng lên, chẳng hạn như một bước hoặc băng ghế. Tôi sử dụng BOSU Ball để thêm yếu tố bất ổn vào bài tập.

Sau khi thực hiện một bộ với một chân trên bề mặt nâng lên, hãy chắc chắn thực hiện một bộ thứ hai với chân kia trên bề mặt nâng.

3. Ngồi xổm trên tường

Squat tường là một bài tập tĩnh bạn có thể thực hiện thực tế ở bất cứ đâu. Làm một trong công việc hoặc trong khi bạn đang đánh răng. Giữ mỗi lần ngồi xổm trên tường càng lâu càng tốt, nhưng hãy nhắm tối thiểu 30 giây cho mỗi lần ngồi xổm.

1. Đứng dựa lưng vào tường và bước chân ra ngoài để gót chân của bạn cách tường khoảng một đến hai feet.
2. Cong đầu gối và trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối và hông của bạn tạo thành các góc 90 độ.
3. Giữ tư thế này với hai tay trên hông trong ít nhất 30 giây.

4. Nhảy Squat

Nhảy squat là một phong trào plyometric tiên tiến hơn. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thử bài tập này.

1. Thực hiện động tác squat tiêu chuẩn, vung tay trước cơ thể khi bạn hạ hông xuống sàn.
2. Khi bạn ở dưới cùng của squat, nhấn qua gót chân của bạn và nổ tung thành một cú nhảy khi bạn vung tay ra sau cơ thể.
3. Hãy chắc chắn để hạ cánh trên bàn chân của bạn với một uốn cong nhẹ ở đầu gối và hông của bạn, ngay lập tức hạ thấp mình xuống một squat khác.

Các động tác đo độ khó thực hiện hơn các bài tập tiêu chuẩn, vì vậy hãy đặt mục tiêu thực hiện từ 6 đến 10 lần lặp lại mỗi bộ.

Biến thể Lunge

Nếu squats là vua của các bài tập chân, thì lunges là nữ hoàng. Giống như squats, chúng nhắm mục tiêu toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn và có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Chọn một bài tập lunge và thực hiện hai hoặc ba bộ, mỗi bộ đến kiệt sức.

5. Lunge đứng

Lunge đơn giản nhất là lunge đứng - nhưng điều đó không có nghĩa là nó dễ dàng. Bạn có thể thực hiện bước nhảy đứng bằng cách bước về phía trước hoặc bước lùi từ vị trí bắt đầu. Khi bạn đã thành thạo biểu mẫu, hãy thoải mái thêm trọng lượng bằng quả tạ, chuông ấm hoặc tạ..

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
2. Bước về phía trước khoảng ba feet bằng một chân, đặt gót chân xuống đất, cho phép gót chân sau nhô lên khỏi sàn.
3. Cong cả hai đầu gối, hạ thấp đầu gối về phía sàn nhà trong khi giữ thân mình thẳng và thẳng.
4. Khi đầu gối của bạn gần chạm sàn, đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.
5. Lặp lại lunge ở phía đối diện.

6. Đi bộ Lunge

Lunge đi bộ được thực hiện theo cách tương tự như lunge tiêu chuẩn, nhưng thay vì ở một vị trí, bạn liên tục di chuyển về phía trước, xen kẽ phổi từ bên này sang bên kia. Lunge đi bộ thách thức sự ổn định ngoài sức mạnh, vì vậy hãy dành thời gian của bạn và đảm bảo bạn duy trì hình thức phù hợp trong suốt bài tập.

Bài tập chân bổ sung

Sau khi thực hiện một vài bộ squats và phổi, chuyển sang các bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Chọn ba hoặc bốn bài tập và thực hiện ít nhất hai bộ của mỗi bài tập.

7. Hamopes Curl trên một quả bóng ổn định

Nhắm mục tiêu gân kheo và lõi của bạn bằng cách thực hiện cuộn tròn gân kheo trên một quả bóng ổn định. Nếu bạn không có một quả bóng ổn định, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự bằng cách sử dụng một chiếc ghế lăn hoặc một cú swing thay cho quả bóng.

1. Nằm ngửa với một quả bóng ổn định dưới gót chân, chân bạn mở rộng hoàn toàn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất dọc theo hai bên của bạn để thêm ổn định.
3. Nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến xương bả vai.
4. Đào gót chân của bạn vào quả bóng và thắt chặt gân kheo và glutes của bạn. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và sử dụng gân kheo của bạn để kéo quả bóng về phía cơ thể của bạn.
5. Khi bóng đến mông của bạn, đảo ngược chuyển động và mở rộng đầu gối của bạn.

8. Tăng bắp chân

Nâng cao bắp chân rất dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi, nhắm vào các cơ chạy dọc theo mu bàn chân giữa đầu gối và gót chân. Thực hiện chúng bằng cả hai chân cùng một lúc, hoặc giữ thăng bằng trên một chân để làm cho bài tập khó hơn. Đặt mục tiêu thực hiện từ 15 đến 30 lần lặp lại mỗi bộ cho tổng số từ hai đến ba bộ.

1. Đứng cạnh một bức tường và đặt nhẹ một lòng bàn tay lên tường để giữ thăng bằng.
2. Nhấn qua ngón chân, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
3. Hạ mình xuống, dừng lại ngay trước khi gót chân chạm đất. Tiếp tục thực hiện tăng bắp chân bổ sung. Việc tăng một hoặc hai bắp chân cuối cùng của mỗi bộ sẽ khó hoàn thành.

9. Quả tạ

Deadlift là một bài tập tổng hợp nhắm vào hamstrays và glutes của bạn. Theo dõi chặt chẽ về hình thức để ngăn ngừa chấn thương cho lưng dưới, hãy nhớ rằng gân kheo của bạn phải là mục tiêu chính của bài tập, không phải là lưng dưới của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, với một quả tạ ở mỗi tay.
2. Vị trí hai tay trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
3. Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng và đầu gối hơi cong, ấn hông về phía sau và hạ ngực về phía sàn, thanh tạ chạy xuống phía trước chân của bạn.
4. Khi các quả tạ được đặt ở phía trước cẳng chân của bạn, hãy thắt chặt gân guốc và miếng dán của bạn, sử dụng chúng để đảo ngược chuyển động và kéo hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

10. Cầu nằm

Làm việc glutes và hamstrings của bạn với bài tập dễ dàng, làm bất cứ nơi nào. Thực hiện bài tập với hai chân phẳng trên mặt đất - hoặc, nếu bạn thích, nhấc một chân lên khỏi mặt đất để cách ly một bên cơ thể. Thực hiện từ 15 đến 30 lần lặp lại mỗi bộ.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà ở hai bên cho cân bằng.
3. Siết chặt miếng dán của bạn và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến xương bả vai.
4. Đảo ngược chuyển động, hạ thấp hông về phía sàn và dừng lại ngay trước khi bạn chạm đất.
5. Tiếp tục bài tập.

11. Mở rộng hông tăng gấp bốn lần

Phần mở rộng hông tăng gấp bốn lần là một trong những cách tốt nhất để cô lập các glute để có được một kẻ giết người. Thực hiện ít nhất một bộ ở mỗi bên của cơ thể, nhằm tối thiểu 15 lần lặp lại mỗi bộ.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà.
2. Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ, siết chặt ống kính bên phải của bạn và mở rộng hông của bạn, đạt đến gót chân phải của bạn về phía trần nhà.
3. Đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu. Thực hiện một bộ đầy đủ trước khi lặp lại ở phía đối diện.

Từ cuối cùng

Khi thực hiện các bài tập, hãy chú ý đến sự khác biệt giữa đau nhức cơ bắp và đau hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy đau bất cứ lúc nào, hãy dừng bài tập và thử một cái gì đó khác. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau, hãy ngừng tập luyện và nói chuyện với bác sĩ. Nếu không, hãy sáng tạo với thiết bị thể dục để thêm đa dạng cho tập luyện của bạn. Mặc dù phòng tập thể dục có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời, không cần phải mua thành viên phòng tập thể dục nếu bạn có động lực để tập luyện tại nhà.

Những bài tập chân nào khác bạn có thể đề xuất cho các bài tập thể dục tại nhà?