10 bài tập huấn luyện để tập luyện toàn diện

Được làm bằng cao su chất lượng cao, các dải kháng có dạng ống hẹp hoặc dải phẳng. Các dải kháng kiểu ống thường đi kèm với tay cầm kèm theo, giúp chúng dễ cầm hơn, trong khi các dải kháng kiểu phẳng dễ dàng buộc vào các vòng hoặc xung quanh các thiết bị khác để thay đổi cấu hình của thiết bị. Cả hai phong cách này đều có nhiều loại điện trở, thường được chỉ định là ánh sáng, ánh sáng trung bình, hạng nặng và nặng. Việc quyết định sử dụng băng tần phẳng hay ống hoàn toàn phụ thuộc vào người dùng, nhưng cá nhân tôi thích băng tần phẳng hơn, vì tôi thấy dễ dàng sử dụng chúng theo nhiều cách khác nhau.

Có thể khó để biết nên sử dụng sức đề kháng nào khi thử tập thể dục. Nguyên tắc chung của tôi là mua một bộ gồm ba băng tần trở lên và kiểm tra từng bài tập với một dải kháng vừa phải. Nếu bạn thấy quá khó khăn để di chuyển qua toàn bộ chuyển động cho bất kỳ bài tập nào, hãy chọn mức kháng cự thấp hơn. Nếu bài tập cực kỳ dễ và bạn không thực sự cảm thấy sự kháng cự, hãy chuyển lên một ban nhạc có sức đề kháng lớn hơn.

Một loại tập luyện khác

Một điều cần nhận ra về các dải kháng là việc sử dụng chúng để rèn luyện sức mạnh không giống như sử dụng quả tạ, chuông ấm hoặc các thiết bị có trọng lượng khác. Hầu hết các thiết bị luyện tập sức mạnh đều có tải trọng kháng được thiết lập mà người tập phải nâng và hạ trong suốt một phạm vi chuyển động. Ví dụ, một quả tạ 10 pound là 10 pound bất kể một người ở trên đỉnh hay dưới cùng của bắp tay cong.

Các dải kháng là khác nhau - chúng cung cấp sức đề kháng thay đổi trong bất kỳ chuyển động nào. Ở mức thấp nhất của một chuyển động, khi dải kháng cự lỏng nhất, mức kháng cự thấp. Khi một người di chuyển đến đỉnh của một bài tập, khi dải kháng cự kéo dài đến khả năng, mức kháng cự sẽ tăng lên và trở nên khó khăn hơn. Khả năng chống biến đổi này làm cho các dải kháng trở đặc biệt tốt cho người mới bắt đầu, những người tập luyện sau chấn thương hoặc đang học một bài tập mới và đang hoàn thiện hình thức.

Tập luyện sức đề kháng toàn thân

1. Slide bên

Làm việc đùi ngoài của bạn khi bạn thực hiện động tác trượt bên này.

1. Đứng trên trung tâm của một dải kháng và giữ các đầu trong mỗi tay, kéo căng băng ra. Cong đầu gối một chút.
2. Bước sang bên phải với bàn chân phải của bạn khoảng 18 đến 24 inch, hoạt động chống lại lực cản của ban nhạc. Mang chân trái của bạn để gặp chân phải của bạn.
3. Tiếp tục bước sang phải trong 10 bước trước khi chuyển hướng và bước sang trái.
4. Thực hiện hai bộ 10 bước cho mỗi bên.

2. Deadlift

Tăng cường cơ bắp và mông của bạn với bài tập deadlift này.

1. Đứng trên trung tâm của một ban nhạc tập thể dục với đôi chân của bạn với nhau. Nhích về phía trước ở hông, ấn nhẹ mông về phía sau khi bạn nghiêng thân về phía trước, dừng lại khi thân mình gần song song với mặt đất.
2. Nắm chặt các đầu của dải kháng cự trong mỗi tay, kéo dải băng ra trước ống kính của bạn. Từ vị trí này, siết chặt gân kheo và mông của bạn, sử dụng chúng để kéo bạn trở lại tư thế đứng. Khi bạn làm điều này, cho phép bàn tay của bạn kéo dải băng ra phía trước chân của bạn, kết thúc ở phía trước đùi của bạn.
3. Đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu. Thực hiện hai bộ 15 lần lặp lại.

3. Mở rộng chân

Cô lập cơ tứ đầu của bạn với bài tập mở rộng chân này.

1. Chọn một cái ghế hoặc một cái ghế có chân và buộc một dải kháng quanh một trong hai chân trước, tạo ra một vòng nhỏ.
2. Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài, một chân phẳng trên sàn và chân kia trượt qua vòng dây kháng cự, đầu gối của bạn cong và chân bạn lơ lửng trên sàn.
3. Giữ cho đùi của bạn ổn định, mở rộng chân dưới của bạn, nhấn vào sức đề kháng của ban nhạc cho đến khi chân bạn thẳng.
4. Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 15 lần lặp lại ở một bên trước khi đổi bên. Thực hiện hai bộ.

4. Chân cong

Tăng cường độ gân guốc của bạn với cuộn dây gân kheo.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà, vòng dây kháng quanh chân của bạn và kéo hai đầu về phía trước để chúng được giữ chặt trong mỗi bàn tay, dưới vai của bạn. Tại thời điểm này, cả bốn phần phụ của bạn vẫn còn liên lạc với mặt đất.
2. Nhấn chân hỗ trợ dải kháng cự thẳng về phía sau cho đến khi mở rộng hoàn toàn, kéo dài dải kháng cự.
3. Giữ đùi cố định, uốn cong đầu gối về phía mông của bạn, cho phép dải kháng cự nới lỏng một chút. Đảo ngược chuyển động và ấn chân của bạn thẳng vào lực cản của ban nhạc.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại trước khi đổi bên. Thực hiện hai bộ.

5. Mở rộng hông tăng gấp bốn lần

Nhắm mục tiêu mông của bạn với phần mở rộng hông tăng gấp bốn lần.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn, vòng dây kháng quanh dưới một chân, kéo hai đầu về phía trước để bạn giữ chúng trong mỗi bàn tay dưới vai của bạn.
2. Với chân hỗ trợ dải kháng cự, nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất và uốn cong hông, đưa nó về phía trước về phía tay của bạn. Đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn phải được uốn cong.
3. Giữ cho đầu gối và mắt cá chân của bạn được uốn cong, mở rộng hông của bạn, nhấn phần dưới của bàn chân về phía trần nhà. Khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó đảo ngược chuyển động và quay lại để bắt đầu.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại trước khi đổi bên. Thực hiện ba bộ.

6. Hàng ngồi

Làm việc trở lại với hàng ghế.

1. Ngồi trên mặt đất với hai chân mở rộng trước mặt, thân trên cao.
2. Vòng băng kháng cự quanh phía dưới chân của bạn với các đầu của dải nằm bên cạnh chân của bạn.
3. Nắm lấy các dải ở ngang tầm đầu gối của bạn, giữ chúng căng thẳng với cánh tay của bạn.
4. Kéo băng bằng cả hai tay trực tiếp về phía cơ thể của bạn, siết chặt xương bả vai và uốn cong khuỷu tay của bạn.
5. Khi tay bạn chạm vào thân mình, đảo ngược chuyển động và quay trở lại để bắt đầu.
6. Thực hiện 15 lần lặp lại và hai bộ.

7. Bấm vai

Đối với bài tập nhấn vai này, bạn có thể cần chọn một dải dài hơn hoặc có lực cản nhẹ hơn vì độ dài mà bạn kéo dài nó.

1. Đứng trên trung tâm của một dải kháng cự, hai chân sát vào nhau, giữ hai đầu của băng trong mỗi tay.
2. Kéo hai tay lên cao gần bằng tai, khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ở vị trí này, dải kháng cự phải ở sau vai bạn.
3. Ấn hai cánh tay thẳng lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay, kéo căng dải băng. Khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.
4. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và hai bộ.

8. Bắp tay bắp tay

Tập cơ bắp tay của bạn với bài tập uốn cong bắp tay đơn giản này.

1. Đứng ở trung tâm của một dải kháng cự và giữ các đầu của băng trong mỗi tay sao cho băng đó căng. Xoay cổ tay của bạn vào trong để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay của bạn phải ở bên cạnh bạn.
2. Cong khuỷu tay của bạn và kéo hai tay thẳng lên vai, kéo căng dải băng, hai cánh tay trên vẫn sát hai bên.
3. Đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại và hai bộ.

9. Mở rộng cơ tam đầu

Tập luyện các nhóm cơ chạy dọc theo lưng cánh tay giữa vai và khuỷu tay của bạn với phần mở rộng cơ tam đầu này.

1. Nắm chặt ban nhạc bằng tay phải cách phần cuối của ban nhạc khoảng sáu inch để phần dài hơn gần với cơ thể bạn hơn khi lòng bàn tay hướng về phía sau.
2. Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trên đầu của bạn để phía dài của ban nhạc được treo lủng lẳng sau lưng.
3. Cong khuỷu tay phải của bạn, thả tay phải ra sau đầu để cao gần bằng cổ.
4. Đưa tay ra phía sau cơ thể bằng tay trái và nắm lấy đầu dài của dải kháng cự ở giữa lưng. Đây là vị trí bắt đầu.
5. Giữ tay trái của bạn cố định và khuỷu tay phải của bạn gần tai của bạn, mở rộng bàn tay phải của bạn ngay trên đầu của bạn, kéo căng băng.
6. Đảo ngược chuyển động, hạ tay xuống sau đầu.
7. Thực hiện 12 lần lặp lại ở một bên trước khi đổi bên. Thực hiện hai bộ.

10. Nâng cao bên

Làm việc vai độc lập với nâng vai bên.

1. Bước lên dải kháng cự bằng chân trái của bạn để khoảng sáu inch dải kéo dài sang bên trái bàn chân của bạn.
2. Nắm lấy đầu đối diện của dải kháng cự bằng tay phải, lòng bàn tay hướng về phía sau, bàn tay đặt thẳng trước đùi phải. Bước lùi lại bằng chân phải để hỗ trợ, cho phép cả hai đầu gối hơi cong.
3. Từ vị trí này, giữ cho cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn, mở rộng cánh tay phải của bạn trực tiếp ra bên cạnh cho đến khi cánh tay phải của bạn song song với mặt đất.
4. Đảo ngược động tác và hạ tay xuống đùi.
5. Thực hiện 12 lần lặp lại cho mỗi bên. Thực hiện hai bộ.

Từ cuối cùng

Điều tôi thích nhất ở các nhóm kháng chiến là việc họ dễ dàng mang theo bên mình như thế nào. Tôi luôn mang theo một cái trong ví, chỉ trong trường hợp tôi có vài phút rảnh rỗi để phù hợp với thói quen tập thể dục thêm trong ngày. Chúng cũng là giải pháp hoàn hảo cho những người thường xuyên đi công tác hoặc cho những người muốn tiếp tục tập thể dục khi đi nghỉ. Một bộ băng tần đầy đủ thường có giá dưới 35 đô la (ví dụ: Bộ băng tần kháng chiến Black Mountain), nặng chưa đầy một pound và có thể cuộn lại để phù hợp với không gian nhỏ.

Bạn đã thực hiện một bài tập thể dục kháng chiến? Bạn có thói quen yêu thích nào không?