10 bài tập rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ tại nhà không cần thiết bị

Theo truyền thống, mọi người tập luyện sức mạnh với quả tạ và tạ, mà bạn thường thấy ở các trung tâm thể hình. Nhưng nếu bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục?

May mắn thay, bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà và gặt hái những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên - không cần quả tạ hay tạ..

Làm thế nào để tăng cường đào tạo tại nhà

Để tập thể dục tại nhà mà không cần các thiết bị truyền thống như quả tạ hoặc tạ, hãy sử dụng các bài tập thể hình để có được sức mạnh. Đây là những bài tập bạn thực hiện với trọng lượng cơ thể của riêng bạn - ví dụ như chống đẩy.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp các động tác cử tạ thông thường, chẳng hạn như squats trên cao và deadlifts, bằng cách sử dụng các vật dụng gia đình bạn đã sở hữu, bao gồm bình nước có trọng lượng hoặc túi tập thể dục. Điều này tăng thêm trọng lượng cho bài tập, làm cho nó trở thành một bài tập rèn luyện sức mạnh liên tục thử thách cơ bắp của bạn.

Nếu bạn đang vật lộn với các thói quen tập luyện tương tự, hãy tìm hiểu về Aaptiv. Họ có hàng ngàn tập luyện có sẵn và đang thêm một cái gì đó mới mỗi tuần.

Các mặt hàng bạn sẽ cần

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn sẽ cần chuẩn bị các vật phẩm rèn luyện sức mạnh của mình. Đây là những gì bạn cần tối thiểu để làm những bài tập này:

Một túi tập thể dục trống
Hai bình nước rỗng
Bụi bẩn, cát hoặc mèo

Sử dụng bụi bẩn, cát hoặc rác để tăng trọng lượng của túi tập thể dục và bình đựng nước. Chỉ lấp đầy chúng một chút để bắt đầu, vì làm đầy chúng hoàn toàn có thể làm cho chúng quá nặng. Một khi nó trở nên dễ dàng để thực hiện các bài tập này, bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách làm đầy chúng hơn nữa.

Bài tập rèn luyện sức mạnh

Tất cả các bài tập này hoạt động một hoặc nhiều nhóm cơ của bạn, giúp cải thiện sức mạnh chức năng của bạn trong khi cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Bằng cách cải thiện sức mạnh chức năng của bạn, bạn sẽ có khả năng lớn hơn để thực hiện các tác vụ đơn giản, chẳng hạn như nâng các hộp nặng hoặc di chuyển đồ đạc. Hãy thử thực hiện bốn hoặc nhiều hơn các bài tập này ba lần một tuần để bắt đầu.

1. Squat trên cao

Mục cần thiết: Một túi tập thể dục có trọng lượng
Cơ bắp hoạt động: Squat trên cao là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất bạn có thể làm. Nó chủ yếu nhắm vào các cơ tứ đầu, nhưng cũng nhắm vào các glutes, gân guốc, lưng dưới, vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Làm thế nào để làm nó
Đứng lên và giữ túi tập thể dục trên đầu của bạn, nắm chặt túi ở cuối. Bạn sẽ giữ vị trí này trong toàn bộ bài tập. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Bàn chân của bạn phải rộng hơn vai một chút.

Tiếp theo, đẩy hông của bạn trở lại và bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn cho squat. Giữ lưng thẳng mọi lúc - chống lại sự thôi thúc muốn trượt. Tiếp tục đi xuống, hình dung rằng bạn đang cố ngồi xuống một chiếc ghế nhỏ.

Khi hông của bạn song song với khớp gối, giữ nguyên tư thế trong một giây. Bây giờ, tăng trở lại vào vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Để tăng cường sức mạnh, hãy nhắm tối thiểu 5 lần lặp lại, không quá 12. Một khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 12 lần lặp lại, đã đến lúc thêm trọng lượng vào túi.

Nếu bạn không thể đưa hông song song với khớp gối, hãy bắt đầu với squats tường để tăng cường sức mạnh. Nếu không, không đi song song hoàn toàn có thể gây căng thẳng lên khớp và làm tổn thương đầu gối của bạn. Tôi đã không đi song song khi lần đầu tiên bắt đầu tập tạ và bị thương nặng ở đầu gối. Trên thực tế, tôi đã phải nghỉ việc trong hai tháng để cho phép nó được chữa lành.

2. Deadlift

Mục cần thiết: Một túi tập thể dục có trọng lượng
Cơ bắp hoạt động: Deadlift được cho là một trong những bài tập cơ thể tốt nhất, hoạt động hầu hết lưng, mông, gân guốc và tứ giác.

Làm thế nào để làm nó
Đặt túi tập thể dục ở phía trước bàn chân của bạn. Đứng phía sau với hai chân gần nhau. Cong đầu gối của bạn trong khi đẩy hông của bạn trở lại để lấy phần cuối của túi tập thể dục. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng.

Bây giờ hãy đặt mình vào tư thế đứng bằng cách đồng thời duỗi thẳng lưng và chân. Hãy nhớ giữ thẳng lưng - đừng để nó trượt, vì điều này có thể gây thương tích. Sau khi giả định tư thế thẳng, dán ngực của bạn ra và co lại xương bả vai của bạn. Đây là một lần lặp lại. Làm ít nhất năm lần lặp lại để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Một khi bạn có thể thực hiện những lần lặp lại này một cách dễ dàng, hãy thêm trọng lượng vào túi.

3. Đu dây ấm đun nước

Mục cần thiết: Bình đựng nước có trọng lượng
Cơ bắp hoạt động: Đây là một bài tập sức mạnh cơ thể thấp tuyệt vời, nhằm vào gân kheo, mông, vai và bắp chân. Bạn cũng có thể cảm thấy nó trong cơ bụng của bạn.

Làm thế nào để làm nó
Nắm chặt tay cầm của bình nước bằng cả hai tay và giữ nó bên dưới xương chậu của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Nghiêng người xuống, uốn cong phần thân trên của bạn một chút về phía trước và đẩy mông ra, giữ thẳng lưng. Nó trông giống như bạn đang cố gắng ngồi xổm, nhưng đầu gối của bạn chỉ nên hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu.

Bây giờ, sử dụng rất nhiều lực, nhanh chóng ngồi xổm trở lại vào tư thế đứng trong khi đẩy xương chậu về phía trước. Giữ cánh tay của bạn thẳng, nhưng không sử dụng cánh tay của bạn để nâng nó lên. Hành động này hoạt động giống như một con suối cho bình nước, đẩy bình nước về phía trước. Bạn muốn lực đẩy của bạn để đẩy bình nước đến ngang ngực. Không sử dụng sức mạnh cánh tay của bạn để nâng bình nước - chân và xương chậu của bạn chỉ nên khởi động bình nước để di chuyển.

Khi bình nước đạt đến mức ngực, hạ thấp cơ thể của bạn và đẩy mông ra một lần nữa vào vị trí bắt đầu. Đây là một đại diện. Không giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, bạn có thể sử dụng phạm vi rep cao hơn với lắc chuông - nhắm đến 20 lần lặp lại như một hướng dẫn chung.

4. Squat chân đơn

Món đồ cần thiết: Hai bình nước có trọng lượng và bàn cà phê hoặc ghế cao khoảng đầu gối
Cơ bắp hoạt động: Không giống như một bài squat thông thường, biến thể squat này tập trung nhiều hơn vào các cơ glute - đây là những cơ mang lại cho bạn một đáy chắc chắn, vui tươi. Nó cũng hoạt động các quads và hamstrings.

Làm thế nào để làm nó
Để bắt đầu, hãy cầm một bình nước trong mỗi bàn tay và giữ hai cánh tay thẳng bằng hai bên cơ thể. Quay mặt ra khỏi bàn cà phê hoặc ghế. Chống một chân của bạn lên bàn hoặc ghế cà phê để ngón chân của bạn được nghỉ ngơi thoải mái trên bề mặt. Đây là vị trí bắt đầu. Một chân nên được đặt ngược vào bàn hoặc ghế cà phê; chân kia phải thẳng.

Từ từ, uốn cong chân thẳng xuống ngồi xổm, đảm bảo đầu gối không đi qua ngón chân trên ghế. Chân chống lên trên ghế hoặc bàn cà phê cũng nên uốn cong và hạ xuống. Tiếp tục ngồi xổm xuống cho đến khi phần đầu gối của chân trên ghế hoặc bàn cà phê gần như chạm sàn. Giữ nó trong một giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân trước của bạn. Đây là một lần lặp lại. Làm điều này trong ít nhất năm lần lặp lại.

5. Búa xoăn

Món đồ cần thiết: Hai bình nước có trọng lượng
Cơ bắp hoạt động: Động tác này chủ yếu hoạt động bắp tay, một trong những cơ chính của cánh tay.

Làm thế nào để làm nó
Giữ một bình nước trong mỗi bàn tay và giữ hai cánh tay thẳng bên cạnh bạn. Giữ cổ tay của bạn thẳng hàng với cánh tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Từ từ, co bóp bắp tay của bạn và sử dụng cẳng tay của bạn để đưa các bình lên trên trong một chuyển động cuộn tròn. Khi bàn tay của bạn gần như tiếp xúc với cánh tay của bạn, dừng lại và giữ vị trí trong một giây, siết chặt bắp tay. Nhẹ nhàng hạ bình nước trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Tiếp tục trong 5 đến 12 lần lặp lại.

6. Báo chí trên cao

Mục cần thiết: Một túi tập thể dục có trọng lượng
Cơ bắp hoạt động: Bài tập này hoạt động cơ tam đầu, deltoids và bẫy của bạn, làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để tăng cường cánh tay và lưng của bạn. Bạn cũng cần thắt chặt cốt lõi của mình để hoàn thành thành công bài tập này.

Làm thế nào để làm nó
Đứng thẳng với hai chân đặt ngang vai. Đẩy ngực của bạn lên, như thể bạn đang phồng nó ra. Lấy túi tập thể dục của bạn ở đầu của nó và đặt nó qua vai trước của bạn để nó nằm trên xương đòn của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Tiếp theo, siết chặt miếng dán của bạn - điều này giúp ổn định bạn - và đẩy túi lên theo một đường thẳng. Bạn có thể phải di chuyển đầu của bạn trở lại trong khi nhấn nó lên để đảm bảo nó đi lên theo một đường thẳng. Giữ túi tập thể dục trên đầu với hai cánh tay thẳng trong vài giây trước khi hạ túi trở lại vai của bạn. Đây là một lần lặp lại. Tiếp tục cho tối đa 12 lần lặp lại.

Bài tập thể hình

Không giống như các bài tập được liệt kê ở trên, bạn không cần bình nước hoặc túi tập thể dục để hoàn thành các bài tập này. Chúng có thể được hoàn thành với thiết bị tối thiểu - thông thường tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế. Nếu bạn muốn làm cho nó khó hơn, tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bình hoặc túi. Hãy thử thêm một vài trong số các bài tập này vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn, thực hiện chúng ba lần một tuần.

7. Nhảy Squat

Món đồ cần thiết: Bình nước có trọng lượng (tùy chọn)
Cơ bắp hoạt động: Bài tập này chủ yếu hoạt động của các quads, tiếp theo là glutes, hamstrings và bê.

Làm thế nào để làm nó
Đứng thẳng và giữ hai chân cách nhau ngang vai. Đưa hông về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn giống như bạn đang cố gắng ngồi trên ghế. Hãy nhớ giữ thẳng lưng - không nên vòng hoặc trượt về phía trước.

Một khi các khớp hông của bạn song song với đầu gối của bạn, hãy nhảy càng cao càng tốt và duỗi thẳng cơ thể, chuyển phần lớn lực qua các quả bóng của bàn chân. Khi hạ cánh, ngay lập tức ngồi xổm xuống bằng cách đưa hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Đây là một lần lặp lại. Tiếp tục trong 5 đến 12 lần lặp lại.

Để làm cho bài tập này khó khăn hơn, hãy mang bình có trọng lượng trong mỗi tay và giữ chúng ở bên cạnh bạn trong khi nhảy. Ngoài ra, bạn có thể giữ một cái bình có trọng lượng phía trên đầu, nó cũng có tác dụng với cơ bụng của bạn.

8. Đẩy lên

Món đồ cần thiết: không ai
Cơ bắp hoạt động: Bài tập này chủ yếu hoạt động ngực, nhưng cũng hoạt động cơ tam đầu và vai, làm cho nó một bài tập trên cơ thể tốt.

Làm thế nào để làm nó
Để bắt đầu, đặt bàn chân và bàn tay của bạn trên sàn nhà. Giữ hai bàn tay của bạn ở vị trí nhiều hơn một chút so với phần rộng bằng vai, với đầu ngón tay hướng về phía trước. Giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu.

Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn và từ từ hạ thấp bản thân cho đến khi ngực của bạn sắp chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong một giây. Sau khi giữ nó, duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Tiếp tục cho tối đa 12 lần lặp lại. Để làm cho nó khó hơn, hãy thử đặt một túi tập thể dục hoặc sách giáo khoa trên lưng của bạn để thêm trọng lượng.

9. Ghế chấm

Mục cần thiết: Một chiếc ghế chắc chắn
Cơ bắp hoạt động: Nó chủ yếu hoạt động cơ tam đầu, cũng như ngực và deltoids.

Làm thế nào để làm nó
Để bắt đầu, đặt một chiếc ghế chắc chắn phía sau bạn. Quay mặt ra khỏi ghế và đặt hai tay lên mép ghế, cách nhau khoảng ngang vai. Giữ hai cánh tay thẳng và uốn cong đầu gối của bạn để bạn gần như ở tư thế ngồi trước ghế. Đây là vị trí bắt đầu.

Từ từ, uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ, hạ thấp toàn bộ cơ thể của bạn. Khi bạn đạt đến góc này, giữ nó trong một giây trước khi duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa và tiếp tục vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Đặt mục tiêu cho ít nhất năm lần lặp lại để bắt đầu, nhưng không vượt quá một tá. Để tăng độ khó, hãy đặt một cuốn sách giáo khoa nặng hoặc túi tập thể dục vào lòng.

10. Crunches

Món đồ cần thiết: không ai
Cơ bắp hoạt động: Bài tập này chủ yếu hoạt động cơ bụng.

Làm thế nào để làm nó
Để bắt đầu, nằm trên một bề mặt mịn, cứng với lưng trên mặt đất. Giữ chân của bạn uốn cong và đặt tay lên ngực hoặc phía sau đầu của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Bây giờ hãy tưởng tượng bạn đang kéo rốn của bạn trở lại vào cột sống của bạn. Co thắt cơ bụng và nâng xương bả vai của bạn trong quá trình co. Giữ cổ thẳng và không dùng tay kéo cổ về phía trước. Giữ vị trí này trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy bỏng nhẹ ở cơ bụng.

Từ từ hạ thấp lưng xuống vào vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Tiếp tục cho tối đa 12 lần lặp lại. Để làm cho nó khó hơn, giữ một cái gì đó nặng trên ngực của bạn, chẳng hạn như sách giáo khoa hoặc túi tập thể dục.

Từ cuối cùng

Tập luyện sức mạnh là một ý tưởng tốt cho tất cả mọi người. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử xen kẽ các bài tập rèn luyện sức mạnh với các bài tập thể hình và thực hiện chúng nhiều nhất ba lần một tuần. Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn khi nói đến đào tạo sức mạnh - trên thực tế, quá nhiều đào tạo có thể làm hỏng quá trình tăng cường của bạn. Nếu bạn cũng muốn cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc giảm cân, hãy xem xét thêm các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy, giúp bạn đốt cháy chất béo.

Tất nhiên, một kế hoạch ăn kiêng giảm cân tốt cũng giúp - tốt nhất là một chương trình kiểm soát lượng calo bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc và protein nạc.

Bạn có làm cho đào tạo sức mạnh là một ưu tiên? Nếu không, điều gì cản trở bạn tập thể dục thường xuyên?

(ảnh tín dụng: Shutterstock)