10 bài tập & bài tập bóng ổn định tốt nhất

Khái niệm đằng sau việc tập luyện bóng ổn định rất đơn giản: Cân bằng và ổn định là những khía cạnh quan trọng của thể dục dành riêng cho thể thao và thực hiện các bài tập trên bề mặt không ổn định đòi hỏi cơ thể phải tuyển dụng nhiều nhóm cơ hơn để duy trì sự cân bằng. Theo thời gian, đào tạo bóng ổn định có thể cải thiện quyền sở hữu, cân bằng và phối hợp, đồng thời cải thiện sức mạnh, đặc biệt là trong cốt lõi. Và với mức giá từ 15 đến 50 đô la (tùy thuộc vào thương hiệu và kích thước), một quả bóng ổn định là một thiết bị thể dục rẻ tiền bạn có thể dễ dàng lưu trữ tại nhà.

Bài tập về một quả bóng ổn định

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện cân bằng vào thói quen tập thể dục bình thường của bạn ít nhất hai lần một tuần. Ngay cả khi bạn không dành toàn bộ thói quen cho các bài tập bóng ổn định, hãy thêm một hoặc hai động tác toàn thân vào thói quen rèn luyện sức mạnh hiện tại của bạn.

1. Ngồi xổm trên tường

Tăng cường mông, tứ giác và cốt lõi của bạn bằng cách thực hiện squat bóng tường ổn định.

1. Đứng dựa vào tường, ấn một quả bóng ổn định vào tường giữa trung tâm của lưng và tường. Bước chân ra một chút, đặt chúng rộng hơn một chút so với khoảng cách hông, ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.
2. Cong đầu gối và từ từ hạ thấp hông xuống sàn, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Cho phép bóng lăn lên lưng khi bạn ngồi xuống. Giữ thân mình thẳng đứng để bạn có thể duy trì áp lực chống bóng.
3. Khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, giữ nguyên tư thế trong năm giây, sau đó đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại tư thế đứng.
4. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại, nghỉ trong 30 giây, sau đó lặp lại.

2. Ổn định bóng Lunge

Tăng cường sức mạnh cơ thể và cốt lõi của bạn bằng cách thực hiện một bước nhảy bóng ổn định. Bắt đầu bài tập này mà không tăng thêm trọng lượng, và khi bạn đã quen với động tác, hãy giữ thanh tạ ở mỗi tay để làm cho nó khó khăn hơn.

1. Đứng khoảng sáu inch trước một quả bóng ổn định, lưng của bạn đối mặt với quả bóng. Nên đứng gần tường để bạn có thể đặt tay lên tường để giữ thăng bằng, nếu cần.
2. Cong đầu gối phải của bạn, nâng cao bàn chân của bạn để bạn có thể đặt đỉnh của bàn chân phải lên trên quả bóng ổn định. Mục tiêu là để các đầu ngón chân của bạn tập trung vào đỉnh của quả bóng ổn định. Có thể mất một chút thời gian để tìm thấy điểm ngọt ngào của người dùng, vì vậy hãy sử dụng bức tường để tự cân bằng khi bạn điều chỉnh vị trí chân của mình.
3. Khi bạn đã cân bằng, uốn cong đầu gối trái của bạn, hạ thân mình xuống sàn khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân phải ra sau bạn. Sử dụng chân phải của bạn để lăn bóng về phía sau, để cuối cùng toàn bộ ống chân phải của bạn nằm trên đỉnh của quả bóng. Giữ thân mình thẳng đứng và hướng về phía trước trong suốt chuyển động. Hãy chắc chắn giữ gót chân trái của bạn được trồng trên mặt đất.
4. Khi bạn hạ thấp hết mức có thể, hãy đảo ngược chuyển động, duỗi thẳng đầu gối trái và đưa bóng về phía cơ thể bằng chân phải.
5. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại một lần nữa.

3. Bấm ngực

Tăng cường sức mạnh cho ngực và lõi của bạn bằng cách thực hiện thao tác ấn ngực trong khi sử dụng bóng ổn định thay cho băng ghế truyền thống.

1. Ngồi trên trung tâm của một quả bóng ổn định, giữ một quả tạ trong mỗi tay. Bàn chân của bạn phải cách nhau ngang hông, bàn chân bạn vững chắc trên mặt đất.
2. Bước chân về phía trước, siết chặt lõi của bạn, và từ từ lăn quả bóng lên lưng cho đến khi nó nằm giữa hai xương bả vai. Giữ hông và lõi của bạn thật chặt với hông nâng lên trần nhà để bạn tạo thành một bàn trên đỉnh Bàn với thân và đùi của bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong một góc 90 độ, bàn chân của bạn được đặt chắc chắn.
3. Từ vị trí này, giữ thanh tạ ở ngang ngực, khuỷu tay của bạn uốn cong và chỉ ra hai bên. Nắm chặt quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.
4. Giữ vị trí cơ thể này và ấn hai cánh tay thẳng lên trước ngực, mở rộng khuỷu tay của bạn, tạo thành số 11 bằng cánh tay của bạn. Dừng lại chỉ ngại khóa khuỷu tay của bạn.
5. Đảo ngược chuyển động và hạ thanh tạ trở lại về phía ngực của bạn.
6. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện hai bộ nữa.

4. Từ chối đẩy

Thử thách ngực, cơ tam đầu và lõi của bạn bằng cách thực hiện động tác chống đẩy với đôi chân cân bằng trên một quả bóng ổn định.

1. Quỳ trước một quả bóng ổn định với lưng của bạn để bóng. Cúi về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống đất dưới ngực. Mỗi lần một chân, nhấc từng chân lên khỏi mặt đất và đặt cẳng chân của bạn lên trên quả bóng ổn định, siết chặt lõi của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn. Kết quả cuối cùng phải là một bàn trên đỉnh của người Do Thái được tạo ra với cơ thể của bạn, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân, cẳng chân trên đỉnh của quả bóng ổn định, lòng bàn tay trên mặt đất dưới ngực và cánh tay thẳng.
2. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và cơ thể của bạn thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía sàn nhà. Ngay trước khi bạn chạm đất, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại vị trí bắt đầu, dừng lại ngay trước khi khuỷu tay của bạn khóa ra.
3. Tiếp tục động tác, thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong 30 giây và thực hiện một bộ thứ hai.

5. Bấm vai

Tăng cường cốt lõi và vai của bạn bằng cách thực hiện một cú nhấn vai trong khi ngồi trên một quả bóng ổn định.

1. Ngồi trên trung tâm của một quả bóng ổn định, đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ và hai chân của bạn đặt trên mặt đất, cách nhau hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Thắt chặt lõi của bạn và ngồi thẳng, vai trở lại và nâng ngực. Nâng hai cánh tay của bạn lên sao cho khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên uốn cong ở góc 90 độ, thanh tạ ở độ cao đầu và lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Nhấn thanh tạ trực tiếp lên trên đầu của bạn, duỗi thẳng khuỷu tay và dừng lại ngay trước khi khuỷu tay của bạn khóa ra.
4. Đảo ngược chuyển động, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ trong 30 giây, sau đó thực hiện bộ thứ hai.

6. Uốn cong

Làm việc gân kheo, mông và lõi của bạn bằng cách thực hiện uốn cong gân kheo trong khi cân bằng trên một quả bóng ổn định.

1. Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong và hai chân đặt trên mặt đất, một quả bóng ổn định ngồi ngay trước chân bạn. Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất ở hai bên, lòng bàn tay ấn xuống đất.
2. Mỗi lần một người, nhấc từng chân lên khỏi mặt đất và đặt nó vào giữa quả bóng ổn định sao cho chân bạn thẳng với bắp chân và gót chân tựa vào quả bóng.
3. Thắt chặt lõi của bạn và nhấn hông của bạn lên khỏi mặt đất để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến xương bả vai của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Giữ chặt lõi của bạn, nhấn gót chân vào quả bóng ổn định, sau đó uốn cong đầu gối của bạn, sử dụng gân kheo của bạn để kéo quả bóng ổn định về phía hông của bạn.
5. Khi bạn kéo quả bóng càng gần cơ thể càng tốt, đảo ngược chuyển động và duỗi thẳng chân, trở về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 8 đến 10 lần. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện một bộ thứ hai.

7. Mở rộng trở lại

Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cốt lõi của bạn với bài tập mở rộng lưng.

1. Quỳ trên mặt đất với một quả bóng trực tiếp trước mặt bạn. Nghiêng người về phía trước, đặt thân mình vào quả bóng, sau đó mở rộng chân ra phía sau bạn, giữ thăng bằng trên những quả bóng của bàn chân. Trải rộng chân của bạn rộng hơn để cân bằng và ổn định hơn. Dạ dày và ngực của bạn phải nằm trên đỉnh và trung tâm của quả bóng, lưng thẳng.
2. Đưa hai tay lên phía ngoài tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn và khuỷu tay hướng ra bên. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Thắt chặt lõi của bạn và giữ cho chân và hông của bạn ổn định khi bạn sử dụng lưng dưới của bạn để kéo ngực và vai của bạn lên và ra khỏi quả bóng. Khi bạn kéo thân mình càng xa quả bóng càng tốt, đảo ngược chuyển động và hạ thân mình trở lại quả bóng.
4. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện hai bộ nữa.

8. Ngồi lên

Tăng cường cơ bụng và cốt lõi của bạn bằng cách thực hiện ngồi lên một quả bóng ổn định.

1. Ngồi trên trung tâm của một quả bóng ổn định, thân mình thẳng và cao, bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Những gì bạn làm với đôi tay của bạn là tùy thuộc vào bạn, nhưng bạn muốn tránh sử dụng tay và cánh tay để hỗ trợ bạn khi bạn thực hiện mỗi lần ngồi dậy. Tôi thích giữ hai tay trước ngực, nhưng bạn có thể khoanh tay trước ngực, đặt tay lên hông hoặc giữ hai tay bên cạnh tai nếu những tư thế đó thoải mái hơn.
2. Thắt chặt lõi của bạn và từ từ cuộn thân mình về phía sau, đốt sống bằng đốt sống, cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn nhà.
3. Đảo ngược chuyển động và cuộn mình trở lại để bắt đầu. Thực hiện 20 đến 30 lần lặp lại, nghỉ trong 30 giây, sau đó lặp lại hai bộ nữa.

9. Pike

Tăng cường cơ bụng, cơ hông và lõi bằng cách thực hiện pike trên quả bóng ổn định.

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên đỉnh của quả bóng ổn định để cẳng chân của bạn nằm trên quả bóng, lòng bàn tay phẳng trên mặt đất dưới ngực và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ ngón chân đến đầu.
2. Thắt chặt lõi của bạn và sử dụng hông và abs của bạn để kéo hông của bạn lên phía trần nhà. Giữ chân của bạn thẳng trong suốt chuyển động và sử dụng chân của bạn để lăn quả bóng gần hơn với bàn tay của bạn để bạn tạo thành một V V ngược ngược với cơ thể của bạn. Khi bạn kéo hông lên cao hết mức có thể, hãy đảo ngược chuyển động, hạ thấp hông về vị trí bắt đầu khi bạn đưa bóng trở lại điểm bắt đầu.
3. Lặp lại 8 đến 10 lần, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện bộ thứ hai.

10. Ổn định bóng chân

Tăng cường cốt lõi, uốn cong hông và các chất gây nghiện của bạn với việc nâng cao chân bóng ổn định.

1. Nằm ngửa trên mặt đất với hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ấn xuống đất. Chân của bạn phải thẳng và bóng ổn định phải nằm trên mặt đất giữa hai bắp chân của bạn.
2. Nhấc chân của bạn lên khỏi mặt đất một chút và nắm chặt quả bóng ổn định giữa bắp chân và bàn chân của bạn, sử dụng cơ đùi trong của bạn để giúp siết chặt quả bóng.
3. Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống đất, siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên phía trần nhà, giữ hai chân thẳng trong suốt chuyển động. Khi hông của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảo ngược chuyển động và hạ chân về phía mặt đất, dừng lại ngay trước khi bóng chạm xuống.
4. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện hai bộ nữa.

Từ cuối cùng

Mặc dù bóng ổn định là một cách tuyệt vời để tăng cường sự cân bằng và ổn định trong khi cải thiện sức mạnh cốt lõi, chúng không phải là lựa chọn duy nhất. Nếu bạn là thành viên của phòng tập thể dục hoặc bạn có quyền truy cập vào các thiết bị khác, hãy thử thực hiện các bài tập tương tự trên đĩa ổn định, bóng BOSU hoặc bảng cân bằng. Bạn càng có thể kết hợp việc tập luyện của mình, thử những điều mới và thử thách bản thân, bạn sẽ thấy kết quả lớn hơn.

Bạn đã sử dụng một quả bóng ổn định? Bài tập yêu thích của bạn là gì?