10 bài tập bóng BOSU để rèn luyện cốt lõi của bạn và cải thiện sự cân bằng

Kiểm tra những động tác toàn thân mà bạn có thể thực hiện trên BOSU và nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể hình để có thêm ý tưởng.

Bài tập bóng BOSU

Thói quen tập thể dục toàn thân này đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp để thực hiện các bài tập trên bề mặt không ổn định. Hãy thử những thứ này ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục để có một cách mới thú vị để kết hợp việc tập luyện của bạn - và chuẩn bị tham gia vào cốt lõi của bạn.

1. BOSU Lunge

Lunge BOSU hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn (glutes, hamstrings, quadruceps và bê), tất cả trong khi thách thức sự cân bằng và phối hợp của bạn.

1. Đặt quả bóng BOSU trên mặt đất với nền nhựa hướng xuống.
2. Đứng hai đến ba chân phía sau quả bóng. Sau đó, bước về phía trước bằng chân phải của bạn và đặt chân phải của bạn một cách an toàn vào trung tâm của mái vòm căng phồng của BOSU.
3. Khi bạn đã giữ được thăng bằng, hãy uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống một bước cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ và đầu gối trái của bạn chạm sát mặt đất.
4. Trong suốt động tác này, giữ cho thân mình thẳng và cao, hông hướng về phía trước.
5. Đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng.
6. Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.

2. BOSU Lunge và Twist

Để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn trong khi làm việc phần thân dưới của bạn, hãy sử dụng quả bóng BOSU làm trọng lượng bằng cách giữ nó trong tay.

1. Đứng thẳng, nắm bóng BOSU trực tiếp trước cơ thể khi bạn giữ tay cầm của BOSU bằng cả hai tay. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong và kéo vào hai bên.
2. Bước một bước về phía trước với chân phải của bạn, khoảng hai đến ba feet. Đặt chân phải của bạn bằng phẳng trên mặt đất, cho phép gót chân trái của bạn nhô lên khỏi mặt đất.
3. Giữ thân mình cao, uốn cong cả hai đầu gối, hạ đầu gối trái xuống đất.
4. Khi bạn hạ thấp bản thân, vặn thân sang phải như thể bạn đang cố chạm khuỷu tay trái của bạn vào đầu gối phải của bạn.
5. Đảo ngược chuyển động, vặn thân mình về trung tâm khi bạn đứng thẳng.
6. Lặp lại 10 đến 12 lần cho mỗi bên.

3. Đẩy BOSU

Làm việc cốt lõi của bạn khi bạn cũng thách thức ngực và cơ tam đầu của bạn trong bài tập trên cơ thể này.

1. Đặt mặt tròn của quả bóng BOSU trên mặt đất và quỳ phía sau nó.
2. Đặt hai bàn tay của bạn xuống hai bên đường kính của nền tảng BOSU và bước chân của bạn ngay phía sau bạn, giữ cho cơ thể bạn thẳng. Bạn nên ở trong một vị trí đẩy tiêu chuẩn.
3. Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía nền tảng của BOSU.
4. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại vị trí chống đẩy.
5. Lặp lại 8 đến 12 lần, nghỉ ngơi và thực hiện hai bộ nữa.

4. BOSU Squat trên cao

Tập luyện chân, lõi và vai của bạn bằng cách sử dụng quả bóng BOSU làm trọng lượng trong bài tập squat này.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, bóng BOSU trong tay trước cơ thể của bạn.
2. Nắm chặt tay cầm của BOSU, sử dụng cả hai tay để ấn BOSU trực tiếp lên đầu bạn.
3. Từ vị trí này, đưa hông về phía sau và ngồi xổm xuống, thả mông ra sau và giữa hai đầu gối, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trên đầu và gót chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất trong suốt chuyển động này. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu gối thẳng với ngón chân khi bạn thực hiện động tác squat.
4. Từ vị trí dưới cùng của squat, đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng.
5. Thực hiện 12 đến 15 bài tập, nghỉ ngơi và lặp lại hai lần nữa.

5. Squat tách BOSU

Một squat tách được thực hiện trên một quả bóng BOSU làm nên điều kỳ diệu cho phần thân dưới của bạn. Ngoài việc tăng cường sức mạnh của hông, mông và chân, nó còn thách thức cốt lõi của bạn, nhắm vào từng chân đơn phương và hoạt động trên các cơ nhỏ của bàn chân và mắt cá chân để tăng cường sự cân bằng.

1. Đặt quả bóng BOSU trên mặt đất với nền tảng hướng lên trên. Đứng bên phải quả bóng, sao cho bàn chân phải của bạn cách chính BOSU khoảng một đến hai feet.
2. Đặt chân trái của bạn vào giữa quả bóng BOSU và nghiêng ngón chân trái của bạn ra khỏi cơ thể một chút.
3. Nhón hông về phía sau và di chuyển thành ngồi xổm, uốn cong đầu gối khi bạn hạ mông xuống và giữa hai chân. Nếu bạn thích, hãy vung tay lên trước ngực khi bạn ngồi xổm về phía sau.
4. Từ vị trí dưới cùng của squat, ấn qua bàn chân của bạn và đảo ngược chuyển động, trở lại tư thế đứng.
5. Lặp lại bài tập 10 đến 12 lần trước khi chuyển sang phía bên kia của bóng BOSU. Thực hiện ít nhất hai bộ ở mỗi bên.

6. Cầu BOSU

Thử thách mông của bạn khi bạn làm việc ổn định cơ bắp hông trong khi thực hiện cầu BOSU.

1. Đặt BOSU trên mặt đất, đặt bục xuống và ngồi ngay sau quả bóng.
2. Đặt chân của bạn vào trung tâm của quả bóng và nằm ngửa, đầu gối của bạn uốn cong và hướng lên trần nhà.
3. Hãy để cánh tay của bạn nằm bên cạnh, lòng bàn tay của bạn xuống cho ổn định.
4. Thu hút cơ bụng và hông của bạn, và sử dụng miếng dán của bạn khi bạn ấn hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
5. Giữ nguyên tư thế trong ba giây, sau đó hạ thấp hông về phía mặt đất, dừng lại ngay trước khi miếng dán của bạn tiếp xúc với sàn nhà.
6. Lặp lại 15 đến 20 lần trước khi nghỉ ngơi. Thực hiện hai đến ba bộ.

7. Tấm ván BOSU

Bài tập Plank hoạt động mọi thứ từ vai và ngực, đến cơ bụng, hông và tứ giác của bạn. Làm cho việc di chuyển khó hơn bằng cách thực hiện kỹ năng trong khi giữ thăng bằng trên một quả bóng BOSU.

1. Đặt BOSU trên mặt đất, mặt dưới. Quỳ phía sau quả bóng và nghiêng về phía trước, đặt cẳng tay của bạn ngay bên ngoài trung tâm của quả bóng để trọng lượng của bạn cân bằng như nhau giữa chúng.
2. Bước chân của bạn ra phía sau bạn để ngón chân và bóng của bạn là những thứ duy nhất chạm đất. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu của bạn.
3. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, giữ cho cơ bụng của bạn được gắn kết và chặt chẽ. Đừng để hông của bạn nhúng xuống và lưng của bạn lắc lư.
4. Nghỉ ngơi trong 15 đến 20 giây, sau đó lặp lại hai lần.

8. BOSU Cân bằng không cần trọng lượng

Các bài tập deadlift nhắm mục tiêu hamstrings và glutes của bạn. Khi được thực hiện trên một quả bóng BOSU, deadlift cũng nhắm vào lõi của bạn và bộ ổn định của mắt cá chân của bạn.

1. Đặt BOSU trên mặt đất với mặt vòm xuống.
2. Cẩn thận bước chân trái của bạn lên nền tảng BOSU, tập trung vào quả bóng. Khi bạn cảm thấy ổn định, cẩn thận nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang chân trái để bạn đứng trên chân trái trên quả bóng.
3. Từ vị trí này, cẩn thận đưa thân mình về phía trước khi bạn nhấc chân phải về phía sau, giữ thẳng chân và thân mình.
4. Đưa tay xuống trực tiếp, như thể bạn đang cố chạm vào ngón chân.
5. Khi cơ thể bạn tạo thành hình dạng Voi, siết chặt các cơ bắp chân và mông trái của bạn, và siết chặt cơ bắp của bạn, kéo kéo cơ thể của bạn trở lại tư thế đứng.
6. Lặp lại 12 lần ở chân trái trước khi chuyển sang phía bên kia.

9. BOSU V-Up

Làm việc cơ bụng và thử thách sự cân bằng của bạn bằng cách thực hiện BOSU V-up.

1. Đặt bóng BOSU trên mặt đất, mặt dưới.
2. Ngồi ở trung tâm của mái vòm, hai tay ở hai bên, gập đầu gối và chân trên sàn nhà.
3. Nhấc chân lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một V V chặt chẽ với đầu gối cong.
4. Giữ chặt cơ bụng của bạn, cẩn thận duỗi thẳng chân khi bạn nghiêng thân về phía sau. Cho phép cánh tay của bạn duỗi thẳng và bàn tay của bạn vươn qua hông trong quá trình di chuyển này. Nghiêng về phía sau cho đến khi bạn sợ bạn sẽ mất thăng bằng.
5. Đảo ngược chuyển động và kéo mình trở lại chỗ ngồi khi bạn rút đầu gối về phía ngực.
6. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại trước khi nghỉ ngơi và lặp lại hai đến ba lần.

10. Burpee BOSU

Để nhanh chóng tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh, hãy thử burpee BOSU.

1. Đứng với đầu gối hơi cong, giữ BOSU trước cơ thể, nền tảng đối diện với bạn, khuỷu tay của bạn kéo vào cơ thể của bạn.
2. Nhón hông về phía sau khi bạn ngồi xổm xuống, đặt vòm BOSU xuống đất.
3. Nhảy hai chân của bạn ngay phía sau bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu, như thể bạn đang ở trong tư thế chống đẩy.
4. Nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu của họ và đứng lên, nâng quả bóng BOSU trực tiếp trên đầu của bạn.
5. Thực hiện bài tập nhiều lần nhất có thể trong 60 giây.

Từ cuối cùng

Bạn không cần phải có nhiều thiết bị để đạt được một bài tập toàn thân tuyệt vời. Tập trung vào việc tận dụng tối đa từ một hoặc hai thiết bị tập thể dục thay vì chi hàng tấn tiền mặt cho mỗi mốt mới đi kèm.

Mặc dù bóng BOSU là một thiết bị tập luyện tuyệt vời, nhưng nếu bạn không có 100 đô la để tự mình chơi bóng, hãy thử tập luyện không có thiết bị. Đừng nghĩ đến việc bạn phải có nhiều tiền để có được vóc dáng - đạt được thể lực là về sự cống hiến và cam kết, quản lý thời gian và một chút bí quyết. Với thái độ tinh thần đúng đắn, bạn sẽ trở nên tuyệt vời trong nháy mắt.

Thiết bị tập luyện yêu thích của bạn là gì? Bạn đã bao giờ thử một quả bóng BOSU?