10 bài tập chiến đấu và tập luyện để thêm vào chế độ luyện tập của bạn

Thậm chí còn tốt hơn khi các khoảng thời gian kết hợp một hình thức rèn luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dây chiến đấu, còn được gọi là dây chiến đấu, là một thiết bị thể dục cực kỳ đơn giản có thể làm được điều đó.

Sử dụng một sợi dây chiến đấu một cách an toàn

Dây thừng chiến đấu, còn được gọi là dây chiến đấu, có chiều dài từ 30 đến 60 feet của dây thừng hạng nặng có đường kính từ 1,5 đến 2,5 inch. Sợi dây tầm cỡ này thực sự nặng khá nhiều - sợi dây có đường kính 40 inch, 1,5 inch của tôi nặng 27 pound. Chúng thường có báng cầm ở hai đầu và - tùy thuộc vào chiều dài, kích thước và trọng lượng - có giá từ 50 đến 200 đô la.

Khi sử dụng dây chiến đấu, bạn neo trung tâm của nó vào một vật thể cố định, chắc chắn, mở rộng dây hoàn toàn để bạn có thể nắm chặt hai đầu trong mỗi tay, sau đó sử dụng sức mạnh lõi và thân trên của bạn để tạo ra một hành động giống như sóng dọc theo chiều dài dây thừng. Hành động giống như sóng này là thiên tài đằng sau thiết bị. Phải mất một lượng nỗ lực toàn thân đáng kinh ngạc - khi di chuyển sợi dây càng nhanh càng tốt, bạn sẽ chỉ có thể duy trì mỗi bài tập trong khoảng 15 đến 45 giây.

Mặc dù các bài tập dây chiến đấu phù hợp với mọi người ở hầu hết các cấp độ thể dục, nhưng chúng hơi bất thường và đòi hỏi một số bí quyết để thực hiện chúng một cách an toàn. Nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể hình ngay lần đầu tiên bạn sử dụng dây chiến đấu để đảm bảo bạn đang thực hiện tất cả các bài tập với hình thức phù hợp.

Có bốn điều quan trọng cần ghi nhớ:

1. Kiểm tra trang web neo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn neo dây vào một vật cố định, như cây, cột hoặc cột của giá ngồi xổm. Chuyển động sóng của sợi dây tạo ra một lực mạnh, vì vậy bạn không muốn điểm neo của mình di chuyển hoặc rơi xuống.
2. Uốn cong đầu gối của bạn và thắt chặt lõi của bạn. Trong khi cánh tay của bạn tạo ra chuyển động sóng của sợi dây, bạn chỉ có thể duy trì chuyển động nếu toàn bộ cơ thể của bạn là khóa bị khóa trong một tư thế thể thao. Cong đầu gối của bạn một chút, nghiêng hông của bạn một chút, chuyển trọng lượng của bạn qua gót chân để giữ cho cơ thể của bạn ổn định, và trên hết, tham gia cơ bụng của bạn. Nếu bạn không làm điều này, bạn có khả năng mất thăng bằng và bị kéo về phía trước bởi lực của sợi dây.
3. Sử dụng phạm vi chuyển động của bạn. Mỗi người có một mức độ khác nhau của sức mạnh cơ thể trên và một phạm vi chuyển động khác nhau ở vai. Di chuyển dây theo cách mà cảm thấy thoải mái. Đừng vung nó lên trên đầu của bạn nếu vai của bạn không thể xử lý gắng sức. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng phạm vi chuyển động, tốc độ và nỗ lực của bạn.
4. Bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn. Khi bạn vung dây chiến đấu, 15 giây có thể cảm thấy như một giờ. Nó thực sự là khó khăn. Khi thử một bài tập mới, hãy bắt đầu với các khoảng thời gian 10 hoặc 15 giây và khi bạn đã quen với nó và tăng sức mạnh, hãy tăng thời lượng khoảng cách lên 20, 25 hoặc 30 giây.

Trên hết, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có gì đó không ổn, hãy lùi lại hoặc thử một bài tập khác.

Bài tập chiến đấu

Khi làm việc với dây thừng chiến đấu, mục tiêu của bạn là đi ra ngoài trong khoảng thời gian ngắn. Chọn bất kỳ bốn bài tập và thực hiện tập luyện như sau:

• Bài tập 1: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây
• Bài tập 1: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây
• Bài tập 2: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây
• Bài tập 2: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây
• Bài tập 3: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây
• Bài tập 3: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây
• Bài tập 4: Nỗ lực hết mình trong 15 giây
• Nghỉ ngơi: 15 giây

Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó thực hiện toàn bộ loạt lần thứ hai. Nếu khoảng thời gian 15 giây là quá dễ dàng, hãy tăng chúng một cách thận trọng. Dưới đây là các bài tập để lựa chọn khi phát triển bài tập luyện dây chiến đấu của bạn.

1. Nửa sóng

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ hai đầu dây ở mỗi tay. Uốn cong đầu gối và hông của bạn một chút, và khóa Khóa trong lõi của bạn.
2. Bắt đầu một chuyển động sóng xen kẽ dọc theo sợi dây bằng cách uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa tay phải của bạn lên về phía vai của bạn, sau đó hạ cánh tay phải của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay trái của bạn lên, đưa tay trái của bạn về phía vai của bạn.
3. Tiếp tục chuyển động xen kẽ này với cánh tay của bạn nhanh nhất có thể trong toàn bộ khoảng thời gian 15 giây.

2. Trượt và sóng

1. Đứng hai chân cách xa hông, đầu gối và hông hơi cong và lõi của bạn tham gia. Nắm chặt hai đầu của sợi dây ở cả hai tay, giữ hai bàn tay với nhau ở độ cao ngang eo.
2. Bắt đầu một hành động sóng trong sợi dây bằng cách uốn cong cả hai khuỷu tay, đưa hai tay về phía vai của bạn, và sau đó hạ chúng xuống cùng một lúc. Tiếp tục hành động này nhanh nhất có thể để duy trì chuyển động sóng.
3. Sau khi bắt đầu sóng, bước ra bên bằng chân trái của bạn, sau đó bước chân phải của bạn cùng hướng để gặp chân trái của bạn. Thực hiện thêm một vài bước ở bên trái theo cách này, tất cả trong khi tiếp tục vẫy dây, sau đó đảo ngược hướng và trượt sang phải vài bước.
4. Thực hiện trượt bên này trong khi tiếp tục sóng đơn của dây trong toàn bộ khoảng thời gian.

3. Cắt trên

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai đầu dây ở mỗi tay để chúng hướng lên trên. Giữ tay của bạn ở độ cao ngang hông để bắt đầu.
2. Uốn cong đầu gối và hông của bạn và khóa Khóa trong lõi của bạn.
3. Đối với bài tập này, mục tiêu là thực hiện động tác đấm trên, xen kẽ từ bên này sang bên kia khi sợi dây tạo ra một đường chéo bên trong.
4. Từ vị trí bắt đầu, chuyển trọng lượng của bạn một chút sang bên phải khi bạn đấm cánh tay trái của bạn lên và ngang cơ thể của bạn, uốn cong khuỷu tay trái của bạn và đưa tay trái của bạn lên cao ngang vai.
5. Ngay lập tức đưa cánh tay trái của bạn trở lại để bắt đầu khi bạn chuyển trọng lượng sang trái và đấm lên và ngang cơ thể bằng cánh tay phải của bạn.
6. Tiếp tục đấm qua lại trên cơ thể bạn nhanh nhất có thể trong toàn bộ khoảng thời gian.

4. Lunge và sóng

Bài tập lunge-and-wave kết hợp một nửa sóng với một bước nhảy lùi xen kẽ.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ hai đầu dây ở mỗi tay. Cong đầu gối và hông của bạn một chút, và tham gia vào cốt lõi của bạn.
2. Bắt đầu một chuyển động sóng xen kẽ dọc theo sợi dây bằng cách uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa tay phải của bạn lên về phía vai của bạn, sau đó hạ cánh tay phải của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay trái của bạn lên, đưa tay trái của bạn về phía vai của bạn.
3. Tiếp tục chuyển động xen kẽ này với cánh tay của bạn nhanh nhất có thể.
4. Sau khi bắt đầu sóng xen kẽ, bước lùi lại khoảng hai chân bằng chân phải, đặt bóng của bàn chân xuống đất. Uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp đầu gối về phía mặt đất trong một bước nhảy, trong khi tiếp tục hành động sóng của sợi dây.
5. Khi đầu gối sau của bạn chỉ ngại chạm đất, bước chân phải của bạn trở lại để bắt đầu, và lùi lại bằng chân trái của bạn để thực hiện một cú nhảy ở phía đối diện.
6. Tiếp tục hành động lunge và sóng này trong khoảng thời gian đầy đủ.

5. Sóng vuông góc

1. Đứng vuông góc với bài để bạn phải quay đầu về phía vai để xem điểm neo. Chỉ các đầu của sợi dây lên bằng cách giữ chúng ở cả hai tay ở thắt lưng của bạn.
2. Uốn cong hông và đầu gối của bạn một chút, và khóa Khóa trong lõi của bạn.
3. Trong một động tác duy nhất, uốn cong cả khuỷu tay và vung hai đầu dây lên và hơi ra ngoài, sao cho chúng kết thúc ngay phía trên vai bên ngoài của bạn. Ngay lập tức đưa cánh tay của bạn trở xuống trung tâm của cơ thể ở thắt lưng của bạn, và tiếp tục hành động để tạo ra một làn sóng trong sợi dây.
4. Tiếp tục cho khoảng thời gian đầy đủ.

6. Hông đến hông

Bài tập này sẽ kết thúc giống như bạn đang ném vào dây thừng từ hông này sang hông khác.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối và hông hơi cong và lõi của bạn tham gia. Giữ hai đầu dây trong cả hai tay.
2. Chuyển trọng lượng của bạn một chút sang bên phải và đặt tay của bạn ngay bên ngoài hông phải của bạn. Xoay thân của bạn một chút sang bên phải và hơi nghiêng về phía trước để thực sự tập trung trọng lượng của cơ thể của bạn trên bàn chân phải của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Trong một động tác duy nhất, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa cả hai cánh tay lên và ngang cơ thể của bạn theo một vòng cung khi bạn chuyển trọng lượng của bạn từ bên phải sang bên trái của bạn. Bạn nên kết thúc với hai bàn tay của bạn ở bên ngoài hông trái của bạn, trọng lượng của bạn tập trung vào bàn chân trái của bạn.
4. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động và đu dây trở lại và qua vị trí bắt đầu.
5. Tiếp tục sóng hông-hông trong khoảng thời gian đầy đủ.

7. Nhảy Jacks

1. Bắt đầu với hai bàn chân của bạn với nhau, giữ hai đầu của sợi dây ở cả hai tay ở thắt lưng của bạn để chúng hướng lên. Cong đầu gối và hông của bạn một chút và tham gia vào cốt lõi của bạn.
2. Trong một động tác duy nhất, nhảy cả hai chân ra sau khi bạn vung tay ra và lên ngang, như thể bạn đang thực hiện một cú nhảy.
3. Ngay lập tức nhảy hai chân lại với nhau khi bạn vung tay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tiếp tục cho toàn bộ khoảng thời gian.

8. Vỗ tay

1. Đứng hai chân cách xa hông, đầu gối và hông hơi cong, và lõi của bạn bị khóa. Nắm chặt hai đầu của dây thừng ở cả hai tay ở độ cao ngang eo, khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ.
2. Trong một động tác duy nhất, vung cả hai cánh tay ra và vươn ra xa nhất có thể, sau đó vung chúng trở lại trung tâm, vỗ tay vào dây thừng với nhau.
3. Ngay lập tức vung dây ra sau, tiếp tục động tác vỗ tay trong khoảng thời gian đầy đủ.

9. Sóng bên

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối và hông hơi cong, lõi của bạn tham gia. Giữ hai đầu dây ở cả hai tay ở độ cao ngang eo, khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ.
2. Trong một động tác duy nhất, chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải khi bạn vung cả hai tay sang phải trong khi giữ khuỷu tay ở hai bên. Ngay lập tức chuyển trọng lượng của bạn sang trái khi bạn vung cả hai tay sang trái trong khi giữ khuỷu tay ở hai bên. Điều này sẽ tạo ra một chuyển động sóng bên dọc theo sợi dây.
3. Tiếp tục bài tập cho khoảng thời gian đầy đủ.

10. Slam

Mặc dù đây là một trong những bài tập đánh thuế nhiều hơn, nhưng nó cũng có thể là một trong những bài tập thỏa mãn nhất.

1. Đứng cách hai chân cách xa hông, đầu gối và hông hơi cong và lõi của bạn bị khóa. Nắm chặt hai đầu của sợi dây trong cả hai tay, cho phép cánh tay của bạn treo thẳng xuống ở giữa thân mình. Mẹo hông của bạn trở lại xa hơn, hạ thấp bản thân xuống một nửa ngồi xổm với trọng lượng của bạn tập trung trên gót chân của bạn. Dừng lại khi tay bạn treo trực tiếp giữa hai đầu gối của bạn.
2. Trong một động tác duy nhất, nổ tung cơ thể của bạn lên trên, mở rộng đầu gối và hông của bạn khi bạn vung tay lên trên đầu. Bạn có thể thêm một bước nhảy vào bước này nếu bạn muốn.
3. Khi bạn đạt đến đỉnh của cú swing hướng lên của mình, hãy mạnh mẽ đập tay xuống đất khi bạn xoay hông về phía sau và nghiêng thân về phía trước.
4. Ngay lập tức trở lại để bắt đầu và tiếp tục chuyển động trong khoảng thời gian đầy đủ.

Từ cuối cùng

Các bài tập dây chiến đấu chắc chắn không dễ dàng, nhưng chúng tạo ra một bài tập nhanh, thỏa mãn mà không cần phải có tư cách thành viên phòng tập thể dục. Nếu bạn quyết định cho họ dùng thử, bạn có thể muốn đầu tư vào một đôi găng tay tập luyện - một đôi khá có thể được mua với giá khoảng 15 đô la. Báng cầm trên găng tay giúp cầm tay cầm dây dễ dàng hơn, ngăn không cho chúng bị trượt. Điều này đặc biệt hữu ích khi tay bạn bị đổ mồ hôi, khiến cho việc duy trì nắm bắt của bạn trên dây trở nên khó khăn hơn.

Bạn đã thử dây thừng chiến đấu? Động thái yêu thích của bạn là gì?