Nhịn ăn không liên tục là gì - Lợi ích & nhược điểm, cách thức hoạt động

Bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình ăn kiêng nào khác. Nhưng cho dù bạn nhanh chóng giảm cân hoặc vì lợi ích sức khỏe, nghiên cứu cho thấy một số tác động tích cực đến sức khỏe và ít nguy hiểm do việc nhịn ăn thường xuyên cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Nhưng với rất nhiều chế độ ăn kiêng để lựa chọn, vẫn còn một câu hỏi: Ăn chay không liên tục có phù hợp với bạn không?

Nhịn ăn không liên tục là gì?

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống chuyển đổi giữa thời gian nhịn ăn và thời gian ăn. Nếu bạn bỏ bữa sáng hoặc từ bỏ đồ ăn nhẹ, có lẽ bạn đã thực hiện một số hình thức nhịn ăn gián đoạn.

IF khác với kế hoạch ăn kiêng truyền thống vì IF không chỉ định loại thực phẩm bạn nên ăn, chỉ khi bạn nên ăn. Do đó, nó được mô tả chính xác như một mô hình ăn uống hơn là chế độ ăn kiêng, mặc dù nhiều người sử dụng nó để giảm cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày, bao gồm từ bỏ ăn vặt vào ban đêm và bỏ bữa sáng, hoặc nhịn ăn trong thời gian 24 giờ hai đến ba lần mỗi tuần.

Các chuyên gia dinh dưỡng như Stanley Ulijaszek, một nhà nhân chủng học dinh dưỡng tại Đại học Oxford, cho biết IF là một cách ăn uống tự nhiên hơn. Tổ tiên xa xưa của chúng ta không có nguồn cung cấp thực phẩm sẵn có như vậy. Họ không có quyền truy cập vào tủ lạnh hoặc siêu thị 24 giờ và nhà hàng suốt ngày đêm. Thỉnh thoảng, họ có thể không có thức ăn để ăn trong nhiều ngày.

Các chuyên gia này cho biết cơ thể con người tiến hóa để sinh tồn, nghĩa là chúng ta là những cỗ máy lưu trữ chất béo. Do đó, việc ăn uống trong thời gian tốt để dự trữ chất béo để đốt cháy nhiên liệu trong thời gian nạc là một phần tự nhiên trong cách sinh lý của chúng ta hoạt động.

Nhưng đối với nhiều người trong xã hội hiện đại, hiếm khi có thời gian nạc. NẾU hoạt động bằng cách cho phép chúng ta tự áp đặt những thời gian nạc này để cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng dự trữ bằng cách đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

Làm thế nào nhịn ăn gián đoạn hoạt động

Khi chúng ta ăn, carbohydrate được chia thành các loại đường đơn giản gọi là glucose. Insulin tăng và mang các phân tử glucose này vào các tế bào của chúng ta, chúng đốt cháy chúng làm nhiên liệu. Thông thường, chúng ta ăn nhiều hơn chúng ta có thể sử dụng ngay lập tức, do đó glucose dư thừa được liên kết thành chuỗi dài hơn để tạo thành glycogen. Glycogen sau đó được lưu trữ trong gan để có thể truy cập dễ dàng khi cần thiết.

Gan có lưu trữ hạn chế. Một khi nó đạt đến công suất, nó biến glucose dư thừa thành chất béo. Một phần chất béo mới này được lưu trữ trong gan, nhưng phần lớn chất béo này được phân phối khắp cơ thể chúng ta - đến hông, đùi, mông, dạ dày và thậm chí cả khuôn mặt. Và không có giới hạn về lượng chất béo mà cơ thể có thể tạo ra và lưu trữ.

Quá trình này đảo ngược khi chúng ta không ăn. Nồng độ insulin và đường huyết giảm, báo hiệu cơ thể chuyển sang kho nhiên liệu của riêng mình.

Chất béo khó khăn hơn cho cơ thể để xử lý thành nhiên liệu, vì vậy cơ thể luôn đạt glucose trước tiên, sau đó là glycogen. Nó chỉ chuyển sang đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu sau khi sử dụng hết các cửa hàng glycogen. Và trong khi gan bị hạn chế khả năng lưu trữ glycogen, nó dự trữ đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong 24 đến 36 giờ.

Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta luôn ở trong trạng thái lưu trữ thực phẩm để lấy năng lượng (điều mà các chuyên gia IF gọi là trạng thái ăn được thức ăn) hoặc đốt nhiên liệu được lưu trữ để lấy năng lượng (trạng thái chay nhịn ăn). Nếu bạn cân bằng việc ăn uống và ăn chay, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ không thay đổi. Nhưng nếu bạn bắt đầu ăn đúng cách khi thức dậy, tiêu thụ thực phẩm cả ngày và không dừng lại cho đến khi trở lại giấc ngủ, bạn sẽ luôn trong trạng thái được cho ăn. Điều đó có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian bởi vì bạn không bao giờ cho cơ thể đốt cháy bất kỳ nhiên liệu được lưu trữ.

Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn cần tăng thời gian bạn ở trạng thái nhịn ăn. Đó là những gì nhịn ăn không liên tục là tất cả về.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Bạn có thể đã phát hiện ra IF sau khi nghe về nó từ một người bạn hoặc thấy nó được thảo luận trên phương tiện truyền thông. Có thể bạn đã cuộn qua nó trên nguồn cấp dữ liệu Facebook của bạn. Nhưng IF không chỉ là mốt nhất thời. Các nhà khoa học đã nghiên cứu mô hình ăn uống này trong nhiều năm và họ đã tìm thấy nhiều lợi ích sức khỏe tích cực của IF.

1. Nó giúp giải độc cơ thể & gây ra sửa chữa tế bào

Đó là một thời gian độc hại để sống. Ngay cả những người có ý thức về sức khỏe quá mức cũng phải tiếp xúc với hàng trăm hóa chất trong không khí và nước hàng ngày. Và nhiều chuyên gia y tế tin rằng các độc tố chúng ta tiếp xúc để góp phần vào một số bệnh dịch hiện đại, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Khi bạn nhanh, một số quá trình sinh học diễn ra. Cơ thể của bạn tạo ra một quá trình sửa chữa tế bào quan trọng để loại bỏ các chất thải và các tế bào bị lỗi, bao gồm cả những chất nặng có độc tố môi trường. Quá trình này, được gọi là Autophagy, trực tiếp là một cách để khai thác khả năng chữa bệnh bẩm sinh của cơ thể. Để cho phép chúng ta phát triển trong thời kỳ đói kém, cơ thể hoạt động để tự sửa chữa bằng cách ăn các tế bào khiếm khuyết.

Đó là lý do tại sao IF đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong những năm gần đây. Năm 2016, Tiến sĩ Yoshinori Ohsumi đã giành giải thưởng Nobel về sinh lý học hoặc y học cho nghiên cứu về bệnh tự kỷ. Ohsumi nhận thấy rằng khi bạn nhịn ăn trong 13 đến 15 giờ, các tế bào của bạn sẽ tìm kiếm thức ăn và họ tìm thấy thức ăn đó bằng cách ăn các chất độc đã có trong tế bào.

Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta có một hệ thống giải độc tích hợp. Không cần phải mua các chất bổ sung đắt tiền, đi làm sạch nước trái cây hoặc ăn thực phẩm lạ. Tất cả những gì chúng ta phải làm là ngừng ăn trong một thời gian và cơ thể chúng ta giải độc tự nhiên.

2. Nó tốt cho não

IF kích thích một số yếu tố trao đổi chất tuyệt vời cho sức khỏe của não. Một trong số đó là việc sản xuất ketone, axit mà gan bạn tạo ra khi hết glycogen và chuyển sang chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Nghiên cứu được công bố bởi tạp chí Epilepsy Research năm 2014 cho thấy ketone là nguồn nhiên liệu hiệu quả cao cho não. Chúng cũng làm tăng sự tỉnh táo và tinh thần.

Nhưng lợi ích không dừng lại ở đó. Theo một nghiên cứu năm 2000 được công bố trên Tạp chí Khoa học thần kinh phân tử, IF có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào gốc thần kinh mới. Điều đó làm tăng khả năng chống thoái hóa liên quan đến tuổi tác, bao gồm mất trí nhớ và khả năng học tập.

Hơn nữa, Tạp chí Điều tra Tâm thần đã công bố một nghiên cứu vào năm 2010 cho thấy IF làm tăng mức độ của một loại hormone não gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Thiếu BDNF có liên quan đến trầm cảm và các rối loạn não khác.

Cuối cùng, một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Annals of Neurology cho thấy IF có thể bảo vệ chống lại thiệt hại do đột quỵ.

3. Nó giúp giảm cân

Một nghiên cứu năm 2018 của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Đức cho thấy IF không hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác. Nhưng nó đã kết luận đó là một cách đơn giản và dễ dàng để hạn chế lượng calo.

Nói chung, IF dẫn đến ăn ít tổng lượng calo. Miễn là bạn không say sưa sau khi nhịn ăn, bỏ qua một số bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ sẽ tự động tiêu thụ ít calo hơn, ngay cả khi bạn tiếp tục ăn như bình thường. Hơn nữa, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tế bào trao đổi chất cho thấy IF có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này cũng dẫn đến việc ăn ít calo hơn.

Theo đánh giá năm 2015 về nghiên cứu IF của Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, IF có thể giảm khối lượng cơ thể từ 3% đến 8% chỉ trong 3 đến 24 tuần. Những người tham gia cũng mất 4% đến 7% chu vi vòng eo của họ. Mỡ bụng đã được chứng minh là đặc biệt có hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học Johns Hopkins cho thấy những người theo phong cách nhịn ăn thay thế trong ngày sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể và bảo tồn khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít calo. Đó có thể là do IF làm tăng hormone tăng trưởng của con người, có vai trò đốt cháy chất béo và tăng cơ bắp. Một nghiên cứu khác cho thấy HGH tăng gấp năm lần khi nhịn ăn. IF cũng giúp tăng cường chức năng của insulin và làm giảm nồng độ insulin tổng thể.

Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng nhịn ăn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn từ 3,6% đến 14%. Điều đó trái ngược hoàn toàn với chế độ ăn kiêng ít calo truyền thống, nghiên cứu cho thấy giảm tốc độ trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất của bạn không trở lại bình thường một khi bạn ngừng ăn kiêng. Vì vậy, để giảm cân, bạn phải hạn chế lượng calo mãi mãi. Bởi vì điều đó khó thực hiện đối với mọi người, chế độ ăn ít calo chỉ có thể dẫn đến giảm cân ngắn hạn. Thêm vào đó, việc hạn chế lượng calo kéo dài sẽ đưa cơ thể vào chế độ đói, báo hiệu nó sẽ tiết kiệm năng lượng trong trường hợp thực phẩm không đến. Nhưng những cuộc chiến ngắn ngủi như NẾU không cho cơ thể cơ hội tin tưởng vào điều đó..

4. Dễ dàng hơn ăn kiêng

Bám sát kế hoạch ăn uống của bạn là rất quan trọng. Theo một nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn kiêng yo-yo có hại hơn là mang quá nhiều trọng lượng. Nhưng chế độ ăn kiêng truyền thống có thể là một nỗi đau để làm theo.

Ăn kiêng thường yêu cầu đếm lượng calo, theo dõi những gì bạn ăn, cân và đo các phần, và thậm chí hạn chế một số loại thực phẩm. NẾU chỉ yêu cầu bạn không ăn trong thời gian quy định. Nó không đơn giản hơn thế nhiều.

Ngoài ra, nhiều người gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng truyền thống vì họ phải lên kế hoạch và nấu những bữa ăn lành mạnh. Nhưng với IF, không có kế hoạch, không chuẩn bị, không nấu nướng và không cần dọn dẹp các món ăn bẩn - ít nhất là trong thời gian nhịn ăn của bạn.

5. Nó có thể làm chậm lão hóa

Một trong những lợi ích thú vị hơn của IF là khả năng kéo dài tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu trên chuột của Đại học Kyushu ở Nhật Bản, đã chứng minh tác dụng chống lão hóa của IF ít nhất có lợi như hạn chế calo. Và trong một số nghiên cứu này, kết quả rất đáng kể. Trong một nghiên cứu của Viện Lão hóa Quốc gia, những con chuột nhịn ăn mỗi ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn.

Cơ thể của chúng ta có hơn 72 nghìn tỷ tế bào, và hơn 200 tỷ trong số này sao chép mỗi ngày. Khi các tế bào bị bệnh và bị bào mòn, chúng sẽ tái tạo nhiều tế bào bị hư hỏng và khiếm khuyết hơn - một trong những đóng góp chính cho quá trình lão hóa. Theo thời gian, khi các tế bào khiếm khuyết tích tụ, bạn già đi nhanh hơn. Nếu bạn gây ra bệnh tự kỷ thông qua việc nhịn ăn, các tế bào cũ sẽ trẻ lại.

Một yếu tố chống lão hóa tiềm năng khác là giảm căng thẳng oxy hóa trong quá trình nhịn ăn. Stress oxy hóa góp phần gây lão hóa bằng cách cho phép các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do có thể tương tác và làm hỏng các phân tử thiết yếu như DNA. Nhưng khi quá trình autophagy được bật bằng cách nhịn ăn, các tế bào và bộ phận tế bào không khỏe mạnh được thay thế bằng các tế bào khỏe mạnh theo thời gian. Nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Louisiana cho thấy IF có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể đối với stress oxy hóa.

Cuối cùng, theo Viện lão hóa quốc gia, viêm mãn tính đóng một vai trò trong quá trình lão hóa bằng cách phá hủy các tế bào. Nhưng nhiều nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu từ Đại học Mưa đá ở Ả Rập Saudi phân tích tác động của việc nhịn ăn trong tháng Ramadan, cho thấy IF là chất chống viêm.

6. Nó có thể đảo ngược bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 đã đạt đến mức độ dịch. Theo thống kê năm 2017 của CDC, hơn 100 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường, nếu không được điều trị, thường biến thành bệnh tiểu đường Loại 2 trong vòng năm năm.

Những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 không sản xuất đủ insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu hoặc kháng insulin. Vì insulin cung cấp glucose cho các tế bào, khi cơ thể kháng insulin hoặc không tạo ra đủ, nồng độ glucose trong máu vẫn tăng cao. Theo thời gian, sự tích tụ đường trong máu làm hỏng các mạch máu, dây thần kinh, thận và tim. Trên thực tế, bệnh tim là kẻ giết người số 1 của những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trường hợp năm 2018 được công bố trên tạp chí BMJ Case Báo cáo cho thấy IF có tác động tích cực đáng kể đến tình trạng kháng insulin. Nó phát hiện ra rằng các tế bào bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc insulin trở nên kém kháng insulin do IF, giúp đảo ngược bệnh tiểu đường của họ một cách hiệu quả. Họ thậm chí có thể ngừng dùng insulin, ngay cả trong thời gian ăn, sau khi tuân theo chế độ IF.

Cấp, đây chỉ là một trường hợp nghiên cứu. Nhưng nghiên cứu khác điều tra mối liên hệ giữa IF và kháng insulin cũng cho thấy kết quả khả quan. Điều đó bao gồm nghiên cứu năm 2018 từ Đại học Alabama đã phát hiện nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày dẫn đến việc giảm mức insulin đáng kể và cải thiện độ nhạy insulin.

Đây là lý do tại sao tôi làm NẾU. Tôi là một bệnh nhân tiểu đường Loại 2, và khi tình trạng của tôi bắt đầu tiến triển, mặc dù tuân theo tất cả các lời khuyên về sức khỏe tiêu chuẩn, tôi đã bắt đầu chế độ ăn keto. Sau khi theo dõi keto trong vài tháng, tôi đã thử nghiệm IF và sự kết hợp của cả hai đã làm giảm đáng kể nhu cầu của tôi đối với thuốc trị tiểu đường, bao gồm cả insulin.

7. Nó có thể bảo vệ chống lại rối loạn thần kinh

Nhịn ăn không liên tục có thể có khả năng ngăn ngừa và điều trị các rối loạn thần kinh bao gồm Alzheimer, Parkinson và Huntington's.

Alzheimer là chứng rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích tích cực cho cả việc phòng ngừa và điều trị bệnh. Một nghiên cứu về chuột của Viện Lão hóa Quốc gia, cho thấy IF có thể trì hoãn sự khởi phát hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh Alzheimer. Và một loạt các nghiên cứu trường hợp được công bố trên tạp chí Lão hóa đã tìm thấy sự cải thiện triệu chứng đáng kể ở 9 trong số 10 bệnh nhân Alzheimer đã trải qua các can thiệp lối sống, bao gồm cả chế độ ăn chay.

Tiến sĩ David Rubinsztein, giáo sư về thần kinh học phân tử tại Đại học Cambridge và Viện nghiên cứu chứng mất trí nhớ U.K., đã phát hiện ra rằng protein hình thành trong các tế bào của những người bị rối loạn thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Ông nói với BBC News rằng autophagy loại bỏ các protein này, do đó bảo vệ các cá nhân chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh.

Các nghiên cứu khác cũng có kết quả dương tính, cho thấy IF có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh Alzheimer, Parkinson và đột quỵ. Nghiên cứu trên chuột của Đại học British Columbia cho thấy việc nhịn ăn có thể giúp loại bỏ sự tích tụ protein chịu trách nhiệm gây ra bệnh Huntington. Mặc dù chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người, nhưng những phát hiện này rất hứa hẹn. Hiện tại, không có cách chữa trị cho những tình trạng này, vì vậy việc ngăn chặn chúng trước khi chúng xảy ra là rất quan trọng.

8. Nó có thể giúp điều trị và ngăn ngừa ung thư

Autophagy có thể giúp ngăn ngừa ung thư, theo một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Cell. Ung thư là một căn bệnh được đặc trưng bởi sự phát triển quá mức không kiểm soát được của các tế bào khiếm khuyết - cùng các tế bào tự trị có tác dụng loại bỏ.

Chưa ai thực hiện nghiên cứu sâu rộng về con người, nhưng nghiên cứu trên động vật có vẻ đầy hứa hẹn. Nghiên cứu trường hợp trên người từ Đại học Nam California cho thấy nhịn ăn trước khi hóa trị có thể làm giảm tác dụng phụ của điều trị. Và một nghiên cứu từ Đại học bang Louisiana đã phát hiện ra rằng nhịn ăn trước khi hóa trị có thể giúp tỷ lệ chữa bệnh tốt hơn.

9. Nó có thể giúp điều trị rối loạn tự miễn dịch

Các nghiên cứu từ Đại học Nam California (USC) đã phát hiện ra những tác dụng đáng chú ý của IF đối với hệ thống miễn dịch đối với bệnh nhân được hóa trị. Hóa trị làm hỏng hệ thống miễn dịch thông qua ức chế miễn dịch. Nhưng USC nhận thấy rằng bật chế độ autophagy bằng cách nhịn ăn sẽ chống lại hiệu ứng này theo hai cách quan trọng

Đầu tiên, nó giết chết các tế bào miễn dịch cũ và khiếm khuyết. Sau đó, nó tạo ra các tế bào gốc miễn dịch hoàn toàn mới. Tiến sĩ Valter Longo, một trong những tác giả của nghiên cứu, kết luận rằng nhịn ăn có thể tạo ra, theo nghĩa đen, một hệ thống miễn dịch hoàn toàn mới. Điều đó có nghĩa là IF có thể mang lại lợi ích đáng kể cho không chỉ những người trải qua hóa trị, mà cả những người bị rối loạn tự miễn dịch.

10. Nó sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền

Chế độ ăn kiêng thường đắt tiền. Mua các mặt hàng chuyên dụng như thực phẩm không chứa gluten và trái cây và rau hữu cơ có thể khiến ngân sách thực phẩm của bạn tăng vọt, ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn tập trung vào việc hạn chế calo - có nghĩa là mua ít thực phẩm hơn.

Thật khó để kéo dài ngân sách thực phẩm đủ xa để trang trải thực phẩm hữu cơ khi bạn đang cố gắng nuôi gia đình. Thực phẩm lành mạnh, lành mạnh có xu hướng đắt hơn thực phẩm rác, một phần nhờ vào trợ cấp của chính phủ cho các loại cây trồng như lúa mì và ngô. Nơi tôi sống ở Ohio, toàn bộ ổ bánh mì trắng thiếu dinh dưỡng có giá khoảng 1,99 đô la, trong khi một pound dâu tây hữu cơ có thể khiến bạn phải trả lại tới 5,99 đô la.

Nhưng đó là một trong những điều tuyệt vời về IF: Ăn chay là miễn phí. Không có nấu ăn, không chuẩn bị bữa ăn, và không mua sắm thực phẩm trong thời gian nhịn ăn. Bạn gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe của IF mà không phải tốn một xu.

Trong thực tế, NẾU có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Nếu bạn đang thực hiện nhanh bao gồm bỏ bữa sáng, bạn sẽ không còn phải bao gồm các mặt hàng như ngũ cốc ăn sáng trong giỏ hàng tạp hóa của bạn. Và bởi vì NẾU không khuyến khích ăn vặt, thực phẩm ăn nhẹ cũng sẽ bị cắt khỏi ngân sách thực phẩm của bạn.

Ngoài ra, bất cứ điều gì có lợi cho sức khỏe của bạn đều giúp bạn tiết kiệm tiền trong hóa đơn y tế, đơn thuốc và chăm sóc dài hạn khi bạn có tuổi.

NẾU cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền thuốc men. Tôi đã từng chi gần 500 đô la mỗi tháng cho riêng insulin. Nhờ keto và IF, tôi không còn phải mua bất kỳ loại insulin nào cả. Tôi có một người bạn thân, người đã có thể cắt giảm chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn thiếu tập trung của cô ấy xuống một nửa sau khi dùng keto và IF. Những ví dụ này là giai thoại, và bạn phải luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc thuốc của bạn. Tuy nhiên, chúng thực sự chứng minh sức mạnh của các can thiệp lối sống để cải thiện sức khỏe của bạn và do đó, ngân sách của bạn đáng kể.

Hạn chế của việc nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nghiên cứu đã chứng minh nhiều lợi ích của IF, nhưng nó không có nhược điểm. Một số người có thể khó đi mà không ăn trong thời gian dài và điều kiện sức khỏe nhất định khiến việc nhịn ăn gián đoạn trở nên không thực tế hoặc không thể. Để xác định xem IF có phù hợp với bạn không, bạn phải tính đến những hạn chế tiềm ẩn của nó.

1. Nạn đói và thiếu thốn có thể dẫn đến Belling

Có thể mất thời gian để làm quen với thời gian nhịn ăn kéo dài, đặc biệt nếu bạn quen ăn thường xuyên trong ngày.

Đối với một số người, bỏ bữa có thể dẫn đến ăn nhiều calo hơn trong thời gian ăn. Một nghiên cứu từ Viện nghiên cứu Rowett ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người nhịn ăn cả ngày cuối cùng đã ăn thêm 500 calo vào ngày hôm sau. Ngay cả với điều này, những người tham gia vẫn duy trì mức thâm hụt calo tổng thể. Nhưng một chu kỳ liên tục của sự gồng mình do cơn đói nhịn ăn kéo dài có thể gây khó chịu và nản lòng cho những người thử nó.

2. Nhịn ăn kéo dài có thể gây hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường - đặc biệt là nếu bạn phụ thuộc insulin - hãy thận trọng. Ngay cả khi bạn có thể thực hiện nhanh 16/8 với một chút khó khăn, thì việc nhịn ăn lâu hơn sẽ gây ra vấn đề với lượng đường trong máu nếu bạn dùng insulin. Khi tôi phụ thuộc insulin, nếu bác sĩ yêu cầu tôi nhịn ăn lâu hơn 16 giờ trước khi làm thủ thuật y tế, họ yêu cầu tôi không dùng insulin trong thời gian nhanh do nguy cơ hạ đường huyết.

Lượng đường trong máu thấp không phải là trò đùa. Nó có thể gây ra một loạt các triệu chứng, từ khó chịu đến nguy hiểm đến tính mạng. Nghiên cứu đã chứng minh tác dụng tích cực của IF đối với bệnh tiểu đường, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện chế độ IF.

3. Nó có thể đi kèm với một số tác dụng phụ khó chịu

Đói là tác dụng phụ chính của IF. Các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc tăng đói bao gồm yếu, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, ợ nóng và chuột rút ở chân.

Nhiều trong số các triệu chứng này tiêu tan khi cơ thể bạn điều chỉnh để nhịn ăn. Trong khi đó, giảm thiểu tác động bằng cách chú ý đến những gì bạn tiêu thụ.

• Uống nhiều nước.
• Sử dụng bổ sung natri để điều trị chóng mặt do mất cân bằng điện giải.
• Ăn thực phẩm giàu kali khi bạn không nhịn ăn để chống chuột rút ở chân.

Mặc dù có các tác dụng phụ tiềm ẩn, không có gì đặc biệt nguy hiểm về IF cho người lớn khỏe mạnh. Một chế độ IF có thể đơn giản như bỏ bữa sáng, điều mà nhiều người làm mỗi ngày. Trong thời gian nhanh hơn, nhiều người thậm chí còn báo cáo các tác dụng phụ tích cực, như tăng năng lượng và cảm giác hưng phấn.

4. Không có nhiều nghiên cứu dài hạn về con người

Mặc dù các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu trên động vật, nhưng hiện tại có rất ít nghiên cứu về con người, đặc biệt là những nghiên cứu dài hạn. Tiềm năng của IF để điều trị và ngăn ngừa một số bệnh có triển vọng. Nhưng các bác sĩ không thể kê đơn nó như một chế độ trị liệu mà không cần nghiên cứu thêm.

Câu hỏi thường gặp về Nhịn ăn không liên tục

Bất chấp sự giàu có của nghiên cứu đầy hứa hẹn về lợi ích của IF, tranh cãi xung quanh thực tiễn. Những quan niệm sai lầm chung, cùng với việc thiếu thông tin về khoa học dinh dưỡng, dẫn đến những câu hỏi phổ biến sau đây.

1. Nhịn ăn sẽ gây mất cơ bắp?

Tất cả các phương pháp giảm cân có thể gây giảm cơ, nhưng một nghiên cứu của Đại học Illinois cho thấy IF có thể dẫn đến giảm cơ ít hơn các phương pháp khác. Đó có thể là do ảnh hưởng của IF đối với hormone đốt cháy chất béo - cụ thể là sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp.

Nếu bạn lo lắng về việc mất khối lượng cơ bắp, chuyên gia IF, Mindy Pelz khuyên bạn nên sử dụng protein đông định kỳ, nghĩa là tiêu thụ lượng protein lớn hơn bình thường trong giờ ăn. Nó sẽ giúp bảo tồn - và thậm chí có thể xây dựng - khối lượng cơ nạc nhiều hơn.

2. Không bỏ bữa sáng khiến tôi tăng cân trở lại?

Chúng ta đều nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Cơ quan đăng ký giảm cân quốc gia đã tìm thấy phần lớn những người có thể giữ được cân nặng đã giảm sau hai năm trở lên ăn sáng.

Tuy nhiên, không có gì đặc biệt về bữa sáng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát năm 2014 - tiêu chuẩn vàng của thử nghiệm khoa học - được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã chứng minh không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người ăn sáng và những người bỏ qua nó.

3. Không ăn thường xuyên tốt cho sức khỏe và giảm cân?

Lời khuyên về chế độ ăn kiêng truyền thống thường tán thành những ưu điểm của việc ăn sáu lần một ngày để giữ mức insulin ổn định, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường.

Nhưng insulin vẫn ổn định không nhất thiết là một điều tốt nếu nó vẫn ổn định cao. Nếu bạn tiếp tục ăn thức ăn, cơ thể bạn tiếp tục tiết ra nhiều insulin hơn. Và vì insulin chịu trách nhiệm lưu trữ chất béo, cơ thể bạn vẫn ở chế độ lưu trữ chất béo, không phải chế độ đốt cháy chất béo.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt thường xuyên có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Hepatology cho thấy chế độ ăn kiêng với bữa ăn thường xuyên hơn dẫn đến tăng mỡ gan, đây là yếu tố nguy cơ của bệnh gan nhiễm mỡ. Và một nghiên cứu từ Hiệp hội Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhiều hơn thường có nguy cơ mắc ung thư ruột kết cao hơn.

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người ăn thường xuyên và những người ăn ít hơn. Vì vậy, tần suất bạn ăn có thể là vấn đề hiệu quả nhất đối với bạn khi giảm cân.

5. Mọi người có nhanh không?

Nhịn ăn không liên tục là một cách tự nhiên và an toàn cho người lớn hoàn toàn khỏe mạnh để ăn, đặc biệt nếu bạn chỉ nhịn ăn vài giờ mỗi ngày. Nhưng bất chấp tất cả những lợi ích tiềm năng, nhịn ăn không dành cho tất cả mọi người. Một số người nên tránh nhịn ăn hoàn toàn, và những người khác nên tiến hành thận trọng.

Bất cứ ai có rối loạn ăn uống hoặc có nguy cơ bị rối loạn ăn uống

Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia liệt kê một lịch sử của chế độ ăn kiêng là một yếu tố nguy cơ cho rối loạn ăn uống. Mặc dù IF không phải là chế độ ăn kiêng truyền thống, nhưng đây là một hình thức hạn chế chế độ ăn kiêng.

Do đó, IF có thể khuếch đại các rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn, chán ăn hoặc rối loạn ăn uống. Nếu bạn bị rối loạn ăn uống hoặc có nguy cơ mắc bệnh này, hãy tránh nhịn ăn trừ khi có chỉ dẫn của bác sĩ.

Một số phụ nữ, bao gồm cả những người đang mang thai, cho con bú hoặc cố gắng thụ thai

Có bằng chứng hạn chế rằng IF không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Một nghiên cứu từ Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington cho thấy IF cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới nhưng làm xấu đi ở phụ nữ.

Ngoài ra, một nghiên cứu của Viện Lão hóa Quốc gia cho thấy IF có thể khiến chuột cái hốc hác, nam tính và vô sinh và khiến chúng bỏ lỡ chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, Pelz lưu ý rằng IF rất tuyệt vời trong việc cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh và mãn kinh và giảm các triệu chứng mãn kinh. Nghiên cứu của Viện Hàn lâm Khoa học Ba Lan cho thấy IF có thể giúp phụ nữ thừa cân trở nên dễ thụ thai hơn bằng cách giảm mỡ cơ thể.

IF có vẻ an toàn cho phụ nữ nói chung. Nhưng nếu bạn có lượng mỡ cơ thể thấp hoặc trung bình và đang gặp vấn đề về khả năng sinh sản, hãy thử dùng IF ngay bây giờ. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Các bà mẹ sắp sinh và cho con bú có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn.

Những người khác không nên nhanh

Những người khác không nên nhanh chóng bao gồm:

• Bọn trẻ. Trẻ em có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn người lớn. Bởi vì cơ thể của họ vẫn đang phát triển, họ cần ăn nhiều loại thực phẩm thường xuyên trong suốt cả ngày.
• Bất cứ ai chữa lành vết thương hoặc phẫu thuật. Chữa bệnh đòi hỏi phải tiêu thụ một lượng lớn protein.
• Bất cứ ai thiếu cân. Ăn chay có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn.

Những người nên nhanh chóng thận trọng

Ngoài ra, một số người có thể nhịn ăn nhưng chỉ nên làm như vậy dưới sự giám sát trực tiếp của bác sĩ:

• Bất cứ ai mắc bệnh tiểu đường Loại 1 hoặc Loại 2
• Bất cứ ai dùng thuốc theo toa yêu cầu họ ăn
• Bất cứ ai bị huyết áp cao

Làm thế nào để bắt đầu với việc nhịn ăn gián đoạn

Có một số mô hình phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn. Tất cả chúng liên quan đến việc chia cả ngày hoặc tuần thành các chu kỳ nhịn ăn và cho ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn thường không ăn gì cả, nhưng bạn có thể uống nước, cà phê, trà hoặc đồ uống không calo khác.

Cho đến nay, mẫu IF dễ nhất và thoải mái nhất là 16/8 nhanh. Bạn chia ngày của mình thành khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ - khoảng một nửa trong số đó bạn sẽ dành cho việc ngủ - và tám giờ ăn. Đối với thời gian ăn, bạn chọn cửa sổ tám giờ ưa thích của bạn. Hầu hết những người nhịn ăn 16/8 quyết định từ bỏ bữa sáng. Vì vậy, ví dụ, họ có thể ngừng ăn lúc 8 giờ tối và không ăn nữa cho đến trưa ngày hôm sau.

Pelz khuyên bạn nên bắt đầu chậm. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu trong thời gian nạc. Nếu bạn chưa bao giờ đi mà không có thức ăn trước đây, ban đầu thường cảm thấy không thoải mái. Theo thời gian, cơ thể trở nên tốt hơn có thể chuyển đổi giữa thời gian nhịn ăn và cho ăn.

Vì vậy, bắt đầu bằng cách bỏ qua đồ ăn nhẹ buổi tối thông thường của bạn. Đẩy bữa sáng trở lại một giờ mỗi ngày cho đến khi bạn ăn trong một cửa sổ tám giờ và nhịn ăn trong 16. Nó không đáng sợ như âm thanh. Ít nhất một nửa số giờ nhịn ăn diễn ra trong khi bạn đang ngủ.

Bạn cũng có thể theo một mô hình nhịn ăn gián đoạn. Trong mô hình ăn-dừng-ăn, bạn nhịn ăn trong 24 giờ một lần hoặc hai lần một tuần. Trong việc bắt chước nhanh, bạn chỉ tiêu thụ 500 đến 600 calo hai ngày trong tuần và ăn bình thường trong phần còn lại của tuần. IF thậm chí có thể liên quan đến thời gian dài hơn từ ba đến năm ngày vào những thời điểm nhất định trong tháng hoặc năm.

Hãy thử trải nghiệm với các phương pháp khác nhau để tìm ra thứ bạn thích phù hợp với lối sống của bạn.

Từ cuối cùng

NẾU có thể là một công cụ mạnh mẽ trong kho vũ khí sức khỏe tổng thể của bạn. Kho vũ khí đó cũng nên bao gồm các thói quen lành mạnh chung như ăn toàn thực phẩm, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Mặc dù nghiên cứu về IF vẫn còn ở giai đoạn đầu, nhưng phần lớn có vẻ đầy hứa hẹn. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm hiểu xem có bất kỳ lợi ích tích cực nào của IF đối với bạn hay không, chẳng hạn như điều trị tiểu đường. Nhưng dường như có rất ít tác hại khi thử nó miễn là bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh. Nó có thể là thứ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn.

Bạn đã thử nhịn ăn gián đoạn? Kinh nghiệm của bạn là gì?