Các triệu chứng và cách điều trị rối loạn ảnh hưởng theo mùa (SAD) - 8 cách tiết kiệm để đánh bại trầm cảm mùa đông

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng trầm cảm xảy ra chủ yếu trong những tháng mùa đông. Một số người gọi nó là màu xanh da trời mùa đông, hay sự ảm đạm mùa đông, nhưng nhà tâm lý học đã xác định SAD là một tình trạng trầm cảm thực sự.

Theo CNN, có tới 20% dân số (hơn 10 triệu người Mỹ) bị rối loạn cảm xúc theo mùa theo cách nào đó và 4% đến 6% gặp phải những ảnh hưởng nghiêm trọng từ tình trạng này. Theo thống kê, nó thường ảnh hưởng đến phụ nữ ở độ tuổi 20, 30 và 40, mặc dù nhiều người đàn ông cũng trải qua điều đó.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị SAD? Theo Mayo Clinic, các triệu chứng bao gồm:

• Phiền muộn
• Vô vọng
• Sự lo ngại
• Mất năng lượng
• Xa lánh xã hội
• Ngủ quên
• Giảm hứng thú với các hoạt động bạn từng thích
• Thay đổi sự thèm ăn (đặc biệt là thèm các loại thực phẩm giàu carbohydrate)
• Tăng cân
• Khó tập trung và xử lý thông tin

Các bác sĩ không chắc chắn chính xác nguyên nhân gây ra SAD, nhưng họ tin rằng lượng ánh sáng mặt trời giảm trong những tháng mùa đông góp phần làm giảm mức độ melatonin và serotonin của chúng ta - hormone điều chỉnh tâm trạng. Ánh sáng mặt trời giảm cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta (đồng hồ cơ thể của chúng ta) có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và trầm cảm.

8 chiến lược điều trị SAD

Tôi đã chiến đấu với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa trong nhiều năm. Tôi lớn lên ở Louisiana đầy nắng nhưng hiện đang sống ở Michigan lạnh lẽo, nhiều mây. Ngay khi những ngày tháng mười tươi sáng bắt đầu trở lại, các triệu chứng của tôi bắt đầu. Và tôi chắc chắn không cô đơn.

Tin tốt là trong nhiều năm qua, tôi đã tự mình nghĩ ra rất nhiều cách để chống lại chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Bây giờ, tôi có thể vượt qua những tháng mùa đông một cách dễ dàng.

Nếu bạn là một trong số nhiều người mắc phải tình trạng này, đây là tám chiến lược dễ dàng, không tốn kém để đối phó với SAD.

1. Uống bổ sung dầu cá

Tôi coi bổ sung dầu cá là nền tảng của điều trị SAD của tôi mỗi năm. Lần đầu tiên tôi biết về hiệu quả của dầu cá trong cuốn sách của Tiến sĩ Rosenthal bình thường, Blues Winter Blues: Mọi thứ bạn cần biết để đánh bại chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.Anh ấy mô tả người mà các nhà khoa học đã nghiên cứu về người Inuit (Eskimo), người đã sống hàng ngàn năm trong khí hậu lạnh, khắc nghiệt của Bắc Cực.

Người Inuits tiếp xúc với điều kiện mùa đông hầu hết chúng ta thậm chí không thể tưởng tượng được. Tuy nhiên, họ không bị SAD. Họ là những người vô cùng hạnh phúc. Các nhà khoa học không thể hiểu tại sao không ai trong số họ trải qua trầm cảm, đặc biệt là khi họ phải đi hàng tháng trời mà không có bất kỳ ánh sáng mặt trời nào.

Câu trả lời hóa ra là chế độ ăn uống của họ, trong số những thứ khác, như di truyền và văn hóa. Người Inuit, giống như nhiều nền văn hóa khí hậu lạnh khác, ăn một tấn cá nước lạnh. Và những con cá này được nạp axit béo Omega-3.

Uống bổ sung dầu cá - cụ thể là dầu cá chất lượng cao có nguồn gốc từ cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích - là một cách tuyệt vời để làm giảm các triệu chứng SAD. Tôi bắt đầu dùng dầu cá vào giữa đến cuối tháng 10 và không bỏ lỡ một ngày nào cho đến khi mùa xuân bắt đầu.

2. Nhận đủ Vitamin D

Bất kể mùa nào, tôi biết khi nào tôi không có đủ mặt trời. Tâm trạng tôi đi xuống. Đó là bởi vì khi cơ thể bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nó sẽ tạo ra vitamin D. Khi thiếu hụt vitamin D trong cơ thể, nó sẽ dẫn đến mệt mỏi và trầm cảm..

Hãy thử uống một vài ly sữa tăng cường sữa vitamin D mỗi ngày hoặc bổ sung vitamin D hoặc vitamin tổng hợp bao gồm D. Đó là cách dễ dàng để chống lại tác động tiêu cực của những ngày ngắn hơn, tối hơn của mùa đông.

3. Ra ngoài trời

Khi trời nóng 20 độ và có gió mạnh, không dễ để ép mình ra ngoài. Nhưng làm cho bản thân bạn có được một chút ánh nắng mặt trời và một số bài tập aerobic dễ dàng, miễn phí là một trong những cách tốt nhất để chống lại SAD. Đi dạo, đi trượt tuyết, làm người tuyết - làm bất cứ điều gì cần thiết để ra ngoài ít nhất một lần một ngày.

Vâng, thật khó. Và vâng, nó cần kỷ luật. Nhưng tôi hứa rằng nếu bạn làm điều đó một cách thường xuyên, bất chấp thời tiết lạnh thấu xương, nó sẽ giúp tăng cường tâm trạng và năng lượng của bạn.

4. Thưởng thức một số hương liệu

Một số mùi hương, như bạc hà và hương thảo, đã được chứng minh là làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo, tỉnh táo và tích cực hơn.

Tôi đốt tinh dầu trên bàn làm việc trong mùa đông và tôi nhận thấy một sự khác biệt thực sự trong vẻ ngoài của tôi khi tôi hít thở những mùi hương đó, đặc biệt là bạc hà. Các mùi hương khác như satsuma và chanh cũng có hiệu quả. Nếu bạn không có máy khuếch tán tinh dầu, bạn có thể mua một chiếc với giá dưới 30 đô la.

5. Bao quanh bản thân với màu sắc

Năm ngoái, tôi đã sơn mỗi phòng trong nhà tôi một màu sáng, nổi bật. Rốt cuộc, tôi đã hình dung, tôi phải nhìn vào màu trung tính bên ngoài mọi lúc trong mùa đông - tôi chắc chắn không muốn nhìn vào chúng trong nhà nữa!

Tôi không thể tin được sự khác biệt lớn của nó. Nhà bếp của tôi là một màu cam Tuscan sáng, trông giống như một hoàng hôn đỏ, ấm áp. Phòng ăn của tôi làm tôi nhớ đến cỏ xanh. Phòng ngủ của tôi làm tôi nhớ đến đại dương. Mỗi phòng làm tôi cảm thấy hạnh phúc vì nó sống với màu sắc.

Hãy thử điều này trong nhà riêng của bạn. Chọn một căn phòng bạn dành nhiều thời gian và thử một màu sơn rực rỡ ở đó. Vẽ một căn phòng là một dự án cải thiện nhà DIY giá cả phải chăng tuyệt vời, và bạn sẽ ngạc nhiên về việc nó thu hút tâm trạng của bạn đến mức nào. (Chỉ cần chắc chắn rằng bạn giữ cho cửa sổ mở để thông gió, mặc dù bên ngoài trời lạnh.)

6. Tham gia một lớp học hoặc bắt đầu một dự án

Mùa đông năm ngoái, tôi tham gia một lớp học đấu kiếm. Năm nay, tôi đang dùng jujitsu.

Tham gia một lớp học có thể giúp bạn tránh khỏi sự u ám của mùa đông, đặc biệt nếu đó là một lớp học đưa bạn ra khỏi nhà và vào một nhóm người. Tham gia một lớp học mà bạn quan tâm, cho dù đó là đồ gốm, Zumba, đan, vẽ hình, hoặc một cái gì khác.

Ngoài ra, sử dụng thời gian trong nhà mùa đông để đánh mất chính mình trong một dự án mà bạn muốn thực hiện trong một thời gian nhưng vẫn chưa thực hiện được. Dù quyết định của bạn là gì, hãy giữ cho mình bận rộn với những gì bạn thích.

7. Nghe nhạc

Âm nhạc được biết là ảnh hưởng đến con người về mặt cảm xúc theo nhiều cách khác nhau. Tìm âm nhạc bạn thưởng thức, một cái gì đó thực sự làm sáng trái tim của bạn và làm cho bạn cảm thấy niềm vui. Hãy để nó chảy qua nhà, xe hơi hoặc tai nghe của bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy xuống dốc. Âm nhạc có thể làm bạn mất tập trung và giúp đầu óc bạn tránh xa mọi thứ, như mùa đông lạnh và thiếu ánh sáng mặt trời.

8. Thử liệu pháp ánh sáng

Có một số loại đèn mặt trời ngoài kia, và trong khi chúng có giá cao hơn một vài gallon sữa vitamin D, chúng cực kỳ hiệu quả đối với một số người.

Đèn mặt trời được thiết kế để mô phỏng dáng vẻ của mặt trời và đánh lừa cơ thể bạn tạo ra vitamin Dr. Tôi lấy một vài bóng đèn ánh sáng ban ngày từ một cửa hàng phần cứng và đặt chúng vào một số đèn xung quanh nhà để có được hiệu quả tương tự.

Từ cuối cùng

Nếu bạn thấy các mẹo ở đây không đủ để kiểm soát các triệu chứng SAD của bạn, thì đáng để xem xét đầu tư vào một hộp đèn thích hợp, điều mà nhiều bác sĩ và nhà tâm lý học cảm thấy là một trong những phương pháp điều trị SAD hiệu quả nhất. Và nếu các triệu chứng của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc công việc của bạn và bạn không thể tự mình quản lý chúng, hãy đến gặp bác sĩ.

Bạn có bị SAD không? Bạn sử dụng chiến lược gì để tránh bị suy sụp trong những ngày mùa đông khắc nghiệt?

(ảnh tín dụng: vonSchnauzer)