5 bài tập thể dục bạn có thể làm với một quả bóng đá
Bóng đá (giống như hầu hết các quả bóng thể thao khác) rất linh hoạt và có thể dễ dàng kết hợp thành nhiều cách tập luyện khác nhau. Vì chúng được thiết kế để đá và ném và phù hợp cho cả sử dụng trong nhà và ngoài trời, bạn có thể dễ dàng làm cho quả bóng phù hợp với nhu cầu của bạn. Bí quyết là biết làm sao để dùng nó. Bắt đầu bằng cách thử các bài tập này, sau đó sáng tạo và tạo ra một vài bài tập của riêng bạn.
Sử dụng một quả bóng đá cho thể dục
1. Khởi động rê bóng
Kiểm soát đá bóng, di chuyển nó với bạn từ điểm A đến điểm B (thay vì chỉ đơn giản là đá thẳng từ điểm A đến điểm B), được gọi là rê bóng. Ý tưởng là kiểm soát chuyển động của quả bóng bằng cách chạm nhẹ vào bên trong bàn chân của bạn khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ, giữ nó ở phía trước cơ thể của bạn, vì vậy khi bạn chạm vào nó, bạn có thể chạm bóng một lần nữa, thường là bằng bàn chân đối diện khi bạn tiếp tục tiến về phía trước.
Rê bóng cần sự tập trung, đặc biệt nếu bạn chưa quen với kỹ năng này. Ngoài ra, nó thường yêu cầu thay đổi tốc độ đi bộ hoặc chạy bộ, bởi vì nếu bạn đá bóng quá mạnh (hoặc nếu bạn đá nó ở một góc), bạn phải tăng tốc để bắt nó. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập khởi động tuyệt vời vì bạn phải tập trung, tập trung và tăng dần nhịp tim.
Chọn hai điểm cách nhau khoảng 20 đến 30 yard và dành năm phút rê bóng qua lại giữa hai điểm. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, hãy cố gắng rê bóng mà không nhìn xuống quả bóng, hoặc thử thay đổi cách bạn đá bóng, thử nghiệm với việc chạm vào nó với các bộ phận bên ngoài của bàn chân thay vì bên trong.
2. Squats trên cao
Squats là một bài tập mà nhiều người suy nghĩ họ thực hiện chính xác, nhưng ít người thực sự làm. Hai sai lầm phổ biến là đặt quá nhiều trọng lượng vào bóng của bàn chân khi thực hiện động tác squat (thay vì đặt trọng lượng ở gót chân), và nghiêng về phía trước hông và nghiêng thân về phía mặt đất, thay vì giữ ngực thẳng đứng và hướng về phía trước.
Một cách để giúp sửa chữa những sai lầm này là ngồi xổm trong khi giữ một vật trên đầu. Vấn đề là nhiều người bắt đầu bằng cách giữ tạ trên đầu, dưới dạng quả tạ hoặc tạ - nhưng nếu hình thức của bạn vẫn không chính xác trong khi giữ tạ, bạn sẽ tự mở ra chấn thương.
Thay vào đó, hãy tiếp tục khởi động bằng cách thực hiện squats trong khi cầm một quả bóng đá trên đầu. Giữ bóng giữa hai tay với hai cánh tay mở rộng ngay trên vai, thẳng hàng với tai của bạn. Đặt hai chân cách xa nhau và giữ các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Cân bằng trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, để bạn có thể ngọ nguậy ngón chân của bạn nếu bạn muốn. Nhón hông về phía sau, giữ trọng lượng của bạn trên gót chân và nhìn lên một chút để bạn có thể nhìn thấy quả bóng đá. Tiếp tục ngồi hông của bạn trở lại khi bạn uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp mông của bạn xuống đất khi bạn giữ thân mình thẳng và cao. Khi bạn uốn cong đầu gối hết mức có thể (nhắm ít nhất một góc 90 độ), đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng. Tiếp tục trong một phút.
3. Vòi ngón chân
Sau khi khởi động và ngồi xổm, hãy kết hợp một vài giai đoạn cường độ cao để thử thách tim và phổi của bạn. Vòi ngón chân chính xác là những gì chúng nghe giống như - bạn chỉ cần đặt quả bóng đá xuống đất ngay trước cơ thể, hai chân cách nhau một khoảng cách. Sau đó, bạn bắt đầu chạy bộ tại chỗ, chạm vào đỉnh của quả bóng đá với bóng của bàn chân khi bạn chạy bộ. Vì vậy, khi chân trái của bạn nằm trên mặt đất, bóng của bàn chân phải chạm vào đỉnh của quả bóng đá và ngược lại. Bắt đầu chậm để hiểu rõ về nó (thậm chí là đi bộ tại chỗ nếu cần) và dần dần bắt nhịp để đi nhanh nhất có thể.
Ý tưởng là giữ cho vòi càng nhẹ càng tốt, và để tránh việc đẩy bóng bằng chân của bạn để nó không lăn đi. Nó tập trung và tập trung để làm cho đúng, điều này làm cho bài tập khó hơn.
Khi bạn đã quen với chuyển động, hãy đi nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại. Thực hiện tổng cộng tám vòng.
4. Chống đẩy so le
Điều tuyệt vời của một quả bóng đá là nó có thể thêm sự bất ổn vào các bài tập truyền thống, cho phép bạn cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Điều này là do khi bạn sử dụng bóng để thực hiện các bài tập tiêu chuẩn, chẳng hạn như chống đẩy, bóng lăn xung quanh và các nhóm cơ ổn định nhỏ phải tham gia để giữ ổn định.
Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của phần thân trên và lõi, và lực đẩy so le trên một quả bóng đá sẽ giúp gắn kết các cơ ổn định của vai trong khi yêu cầu kích hoạt lõi lớn hơn. Quỳ trên mặt đất phía sau quả bóng đá, đặt một tay trực tiếp lên trên quả bóng đá và một tay trên mặt đất. Nghiêng người về phía trước để vai của bạn được đặt trực tiếp phía trên lòng bàn tay của bạn.
Tại thời điểm này, bạn có thể quyết định nên thực hiện động tác chống đẩy bằng đầu gối trên mặt đất, hoặc với hai chân mở rộng. Nếu bạn có kế hoạch thực hiện động tác chống đẩy đầu gối, hãy đưa đầu gối về phía sau cho đến khi hông được mở rộng và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Nếu bạn dự định thực hiện một động tác hít đất đầy đủ, hãy bước chân ra phía sau bạn và giữ thăng bằng trên hai bàn chân, mở rộng cơ thể để bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu.
Từ vị trí này, siết chặt lõi của bạn và uốn cong khuỷu tay, hạ ngực về phía mặt đất. Khi bạn đã đi xa hết mức có thể (nhằm chạm ngực vào quả bóng đá), đảo ngược chuyển động và đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Lăn bóng sang tay đối diện và lặp lại bài tập, lần này giữ thăng bằng lòng bàn tay khác của bạn trên đỉnh của quả bóng đá. Thực hiện hai bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại.
5. Tấm ván không ổn định
Tấm ván không ổn định có thể được thực hiện theo một trong hai cách: Bạn giữ thăng bằng cả hai tay trên đỉnh của quả bóng đá, đòi hỏi sự ổn định của vai cao hơn hoặc bạn giữ thăng bằng cả hai chân trên đỉnh của quả bóng đá, đòi hỏi sự ổn định của hông cao hơn. Dù bằng cách nào, bài tập plank tăng cường cốt lõi truyền thống được đưa lên một mức.
Một ván tiêu chuẩn được thực hiện khi bạn giữ thăng bằng trên cẳng tay và bóng của bàn chân, cơ thể bạn hoàn toàn mở rộng và thẳng, khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Vị trí này được giữ trong một khoảng thời gian, thường là 30 giây hoặc lâu hơn, khi bạn thắt chặt lõi và giữ cho cơ thể ổn định.
Một tấm ván không ổn định được thực hiện chính xác theo cùng một cách, nhưng với sự bổ sung của sự không ổn định lớn hơn và khó khăn hơn. Nếu bạn chọn giữ thăng bằng trên đôi chân của mình trên quả bóng đá, hãy đặt quả bóng vào giữa hai bàn chân và vào tư thế plank. Khi bạn đã sẵn sàng, di chuyển một chân trên đỉnh của quả bóng đá, giữ thăng bằng và sau đó di chuyển bàn chân kia lên trên quả bóng. Giữ vị trí càng lâu càng tốt trong khi giữ thân mình thẳng hoàn toàn.
Nếu bạn chọn giữ thăng bằng tay trên quả bóng đá, đặt bóng giữa hai tay và vào tư thế plank, lần này là giữ thăng bằng trên lòng bàn tay thay vì cẳng tay. Khi bạn đã sẵn sàng, di chuyển một lòng bàn tay lên trên quả bóng đá, giữ thăng bằng và sau đó di chuyển bàn tay khác lên trên quả bóng ngay bên cạnh bàn tay đầu tiên của bạn, sao cho ngón tay cái của bạn chạm và ngón tay của bạn quấn quanh quả bóng ở hai bên. Giữ vị trí càng lâu càng tốt trong khi giữ thân mình thẳng.
Từ cuối cùng
Với khả năng rê bóng khởi động, squat trên cao, vòi ngón chân, đẩy tạ so le và plank không ổn định, bạn có thể thách thức toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu đến chân. Xoay vòng qua các bài tập này nhiều lần để tập luyện toàn thân, hoặc sáng tạo và tìm ra các cách khác để tập thể dục với một quả bóng đá. Thật đáng kinh ngạc những gì bạn có thể làm với một công cụ chỉ có giá 20 đô la - hoặc thậm chí ít hơn nếu bạn chọn một công cụ từ cửa hàng bán xe hoặc cửa hàng đồ thể thao cũ.
Bạn có tập thể dục ở nhà không? Những công cụ nào bạn sử dụng để giữ cho việc tập luyện của bạn hiệu quả, nhưng không tốn kém?
