15 cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng với thay đổi lối sống lành mạnh

Xem xét những con số như vậy, bạn có thể tưởng tượng rằng một phần lớn dân số đang ăn kiêng. Và, bạn đã đúng: 25% nam giới và 45% phụ nữ ở Hoa Kỳ đang ăn kiêng vào bất kỳ ngày nào. Chúng ta đang ở trong một cuộc thập tự chinh để giảm cân. Tuy nhiên, thừa cân và không lành mạnh có thể gây thiệt hại cho ví của chúng tôi. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng những người đàn ông thừa cân chi tiêu nhiều hơn cho các loại thuốc theo toa mà những người đàn ông có cân nặng bình thường. Một nghiên cứu khác đã xác định rằng người trưởng thành thừa cân và béo phì sẽ làm việc kém hiệu quả hơn, bỏ lỡ nhiều công việc hơn và chi tiêu nhiều hơn cho việc chăm sóc y tế hơn là người lớn.

May mắn thay, có nhiều cách đơn giản để bạn có thể cắt giảm lượng calo, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và giảm cân mà không tốn nhiều tiền. Đó là tin tốt cho cả ví của bạn và vòng eo của bạn.

Mẹo đơn giản để giảm cân

Cắt giảm calo

Bạn có thể tự hỏi liệu có thể cắt giảm lượng calo mà không mất hương vị hay không - nhưng có rất nhiều cách dễ dàng để làm như vậy mà vẫn hài lòng.

1. Sử dụng tấm nhỏ hơn
Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn có nghĩa là có ít không gian hơn để lấp đầy thức ăn để làm cho đĩa của bạn trông đầy đủ. Với phương pháp này, có khả năng bạn có thể ăn ít hơn 20% và rất có thể bạn sẽ cảm thấy no, đặc biệt nếu bạn ăn chậm. Điều này cũng giúp tránh méo phần. Các dịch vụ như HelloFresh cũng có thể giúp giảm lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Hầu hết các bữa ăn sẽ có đủ các thành phần cho số phần được chọn.

2. Bỏ qua soda và nước trái cây
Ngày nay, người Mỹ trung bình tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày của mình thông qua chất lỏng, và thật không may, nhiều trong số đó là lượng calo rỗng đến từ soda, đồ uống cà phê, và đồ uống nước ép và sinh tố lớn. Dính với nước hoặc sữa tách kem để giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày cũng có thể giúp bạn cảm thấy ngậm nước hơn.

3. Sử dụng Xịt nấu ăn
Sử dụng bình xịt nấu ăn có thể cắt giảm nhiều calo và chất béo từ thực phẩm bạn chuẩn bị ở nhà. Chẳng hạn, bạn có thể cho hai muỗng bơ hoặc bơ thực vật vào chảo khi nấu trứng cho bữa sáng. Nếu bạn chuyển sang dùng bình xịt nấu ăn, bạn có thể tiết kiệm 34 calo hoặc nhiều hơn mỗi bữa ăn. Theo thời gian, điều này cộng lại.

4. Bỏ mặc quần áo
Thay vì nhúng xà lách của bạn bằng nước sốt kem, hãy sử dụng dầu (nhẹ) hoặc giấm (không chứa calo). Bạn có thể tiết kiệm hơn 100 calo mỗi món salad theo cách này.

5. Cắt Pizza của bạn
Khi tôi gọi pizza, tôi nhận được nó với nước sốt thêm, và phô mai nhẹ, giúp cắt giảm rất nhiều chất béo và calo - và theo ý kiến ​​của tôi, làm cho chiếc bánh ngon hơn vì nó không béo và nặng. Bạn cũng có thể cắt giảm lượng calo bằng cách lấy toppings như nấm, ô liu hoặc các loại rau khác, thay vì xúc xích hoặc pepperoni.

6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Không có gì tệ hơn là khiến 3pm thôi thúc muốn ăn vặt - nếu nó đến và bạn không chuẩn bị, bạn có thể lấy thứ gì đó nhanh chóng từ máy bán hàng tự động. Hầu hết những thực phẩm đó đều chứa nhiều đường, natri và calo rỗng.

Để tránh ăn đồ ăn vặt, chỉ cần giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh tại bàn của bạn. Đồ ăn nhẹ như hạnh nhân hoặc quả óc chó, trái cây và rau quả tươi, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng đều là những lựa chọn tốt. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn xem bạn ăn bao nhiêu - mặc dù chúng tốt cho bạn, các loại hạt có lượng calo cao. Ăn nhiều hơn một nắm có thể thêm calo đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn. Các hộp đăng ký lành mạnh như Urthbox có thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nó mất một số cám dỗ để ăn không lành mạnh đi.

7. Mua chu vi cửa hàng tạp hóa
Chu vi bên ngoài của các cửa hàng tạp hóa là nơi chứa các loại thực phẩm lành mạnh và ít calo nhất. Đây là nơi bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm như trái cây, rau, thịt, trứng và sữa chua. Nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo, hãy tránh giữa cửa hàng, nơi có tất cả các thực phẩm chế biến sẵn. Đặc biệt tránh các lối đi của soda, khoai tây chiên và kẹo.

8. Xác định Triggers của bạn
Tôi viết từ nhà toàn thời gian, và tôi luôn luôn đi xuống bếp khi tôi đang làm một bài báo thực sự thách thức. Đi bộ đến nhà bếp và lục lọi tủ lạnh hoặc tủ là cách tôi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, tất cả những chuyến đi đến nhà bếp đã bổ sung thêm hàng trăm calo trong suốt cả ngày. Khi tôi nhận ra những gì tôi đang làm, tôi làm cho mình dừng lại. Bây giờ khi tôi cần nghỉ ngơi, tôi nằm dài trên sàn trong văn phòng của tôi hoặc đi bộ xung quanh. Trừ khi tôi thực sự đói, nhà bếp là ngoài giới hạn.

Bạn có thể có nhiều nguy cơ ăn uống không suy nghĩ trong các tình huống sau:

• Bất cứ khi nào bạn cảm thấy buồn, buồn, hoặc mệt mỏi
• Khi ai đó mang bánh rán đến cuộc họp nhân viên tại nơi làm việc
• Trước hoặc sau một cuộc họp căng thẳng tại nơi làm việc, hoặc bất kỳ sự kiện căng thẳng nào khác
• Sau khi đi làm về mà không có kế hoạch gì cho bữa tối
• Trong khi xem tivi

Khi bạn đã xác định được thời điểm bạn có nguy cơ ăn uống vô thức, hãy tìm ra cách ngăn chặn hành vi hoặc tránh hoàn toàn tình huống này. Hạn chế chỉ ăn khi đói - không phải là cách để đối phó với căng thẳng hay buồn chán.

Tập thể dục

Mặc dù cắt giảm lượng calo rất quan trọng, nhưng việc tập thể dục đáng kể có thể thậm chí hơn rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trưởng thành ít vận động có nguy cơ tử vong cao gấp ba lần so với người trưởng thành phù hợp. Hơn nữa, người ta đã chứng minh rằng bạn càng ít tập thể dục, bạn càng có nguy cơ mắc một số bệnh nhất định.

Thư viện Y khoa Quốc gia tuyên bố rằng hầu hết người trưởng thành cần ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải, năm lần mỗi tuần. Dưới đây là một số cách bạn có thể tập thể dục nhiều hơn vào thói quen hàng ngày của bạn.

9. Sử dụng một quả bóng tập thể dục tại nơi làm việc
Khi tôi viết bài này, tôi đang ở bàn làm việc, nơi tôi ngồi tám tiếng một ngày. Tuy nhiên, tôi không linh cảm như một củ khoai tây mềm - Tôi đang lắc lư lên xuống, lăn tròn và giữ thăng bằng. Tôi cũng có rất nhiều niềm vui. Điều này là do tôi ngồi trên một quả bóng tập thể dục Gaiam cả ngày. Theo một số chuyên gia, sử dụng một quả bóng tập thể dục thay vì một chiếc ghế bàn thông thường có thể giúp bạn đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày. Hơn nữa, chân, lưng và lõi của bạn trở nên săn chắc vì bạn liên tục sử dụng chúng để tự cân bằng.

Ngồi trên một quả bóng tập thể dục cả ngày thật tuyệt - tôi có thể nói rằng tôi đang tập thể dục, và tôi đã thấy một sự khác biệt đáng chú ý về sức mạnh cơ bụng và lưng của tôi. Bạn có thể tập thể dục nhiều hơn nếu bạn ngồi trên quả bóng như một con ngựa không có sự khuấy động. Nắm bóng bằng đùi và đảm bảo chân bạn không chạm sàn. Điều này cần rất nhiều sự cân bằng, và đòi hỏi dạ dày của bạn phải làm việc đặc biệt khó khăn lúc đầu. Bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách đi một phút hoặc nhiều hơn mà không cần chạm tay vào bàn của bạn - điều này rất tốt để làm khi bạn đọc. Và khi bạn hoàn thành công việc, hãy ngồi trên một quả bóng tập thể dục trong khi xem TV.

10. Theo đuổi giấc mơ
Bạn đã luôn muốn học cách lướt sóng, leo núi hay múa bụng? Bạn có muốn bạn có sức bền để bơi một dặm? Bạn có muốn săn tìm kho báu với máy dò kim loại?

Điều tuyệt vời về tập thể dục là nó thường không cảm thấy thích tập thể dục, đặc biệt là khi làm điều gì đó mà bạn rất quan tâm. Nếu có một hoạt động bạn luôn muốn học, thì hãy thực hiện nó. Sẽ thật tuyệt vời khi thực hiện ước mơ - đốt cháy thêm calo chỉ đơn giản là một phần thưởng.

11. Đi bộ vào bữa trưa
Thay vì đứng xếp hàng tại một cửa hàng đồ ăn nhanh hoặc dành thời gian ăn trưa tại nhà hàng, tại sao bạn không ăn một bữa trưa tốt cho sức khỏe và sau đó đi dạo? Bạn có thể tiết kiệm rất nhiều tiền bằng cách mang bữa trưa đi làm thay vì mua thực phẩm mỗi ngày và bạn có thể đưa ra nhiều lựa chọn lành mạnh, ít calo.

Nếu giờ nghỉ trưa của bạn ngắn, hãy ăn và đi bộ cùng một lúc. Gói một bánh sandwich, một quả táo và que cà rốt, tất cả đều dễ ăn khi đi bộ.

12. Mua máy cắt đẩy
Máy cắt đẩy không có động cơ (còn gọi là máy cắt cuộn) là máy cắt mà hầu hết mọi người sử dụng cách đây 50 năm - họ yêu cầu bạn tiêu tốn năng lượng đẩy máy cắt, thay vì dựa vào đốt xăng. Sử dụng loại máy cắt cỏ này là một cách tuyệt vời để tập thể dục bổ sung làm một việc vặt bạn phải làm bằng mọi cách. Ngoài ra, máy cắt cuộn giúp bạn tiết kiệm tiền vì chúng không cần xăng - và chúng thân thiện hơn với môi trường.

13. Đăng ký cho một sự kiện thể thao hoặc giải đấu
Đăng ký một hoạt động từ thiện là một cách tuyệt vời để buộc bản thân bạn tập thể dục - cộng với, bạn có thể giúp quyên tiền vì một lý do tuyệt vời. Nếu cuộc vui từ thiện tiếp theo sẽ không diễn ra trong khu vực của bạn trong một thời gian, hãy xem xét việc chơi một môn thể thao. Hầu hết các thị trấn và thành phố đều có giải đấu dành cho người lớn cho một loạt các môn thể thao, chẳng hạn như bóng mềm, bóng đá, bóng đá và bóng đá cảm ứng. Kiểm tra với các công viên và bộ phận giải trí trong khu vực của bạn để xem những gì có sẵn.

Nếu cạnh tranh không phải là điều của bạn, bạn vẫn có nhiều lựa chọn. Đi leo núi, mua tấm bạt lò xo, nhảy dây hoặc nhảy trên cây gậy pogo. Thoát khỏi ván trượt cũ hoặc giày trượt patin, hoặc nhảy lên xe đạp. Tái khám phá các hoạt động mà bạn có thể đã từng yêu thích và để bản thân cảm thấy như một đứa trẻ một lần nữa.

14. Trở nên kém hiệu quả
Một lý do chính khiến người Mỹ tập thể dục ít hơn rất nhiều so với những năm trước là có rất nhiều tiện ích làm tất cả công việc chúng ta từng làm. Nhân danh năng suất và hiệu quả, chúng ta đang béo lên. Vì vậy, hãy tìm cách để không hiệu quả ở nhà và tại nơi làm việc. Chẳng hạn, khi bạn lấy nước ở máy làm mát văn phòng, chỉ đổ đầy ly của bạn lên nửa chừng. Điều này buộc bạn phải quay lại gấp đôi thường xuyên để nạp tiền. Khi bạn có sự lộn xộn cần phải được đưa lên tầng trên, hãy mang theo một vật phẩm tại một thời điểm thay vì đi kèm với toàn bộ tải trọng. Bạn sẽ thực hiện nhiều chuyến đi hơn và sẽ thấy rằng nhịp tim của bạn cũng tăng.

15. Dừng xem TV
Người Mỹ trung bình xem hơn năm giờ truyền hình mỗi ngày. Vậy tại sao không hủy bỏ dây cáp của bạn để dành nhiều thời gian hơn để làm những việc khác, chẳng hạn như tập thể dục và nấu các bữa ăn lành mạnh? Ngay cả khi bạn cắt giảm chỉ 30 phút đến một giờ thời gian trên TV mỗi đêm, bạn vẫn có thể sử dụng thời gian đó để đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ quanh khu phố.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn không muốn chi tiền cho một thành viên phòng tập thể dục, hãy xem xét Aaptiv. Họ có hơn 2.500 tập luyện bắt đầu với ít hơn $ 9 mỗi tháng.

Nhiều cách nhanh hơn để tập thể dục nhiều hơn

Có vô số cách bổ sung mà bạn có thể vừa cắt vừa đốt cháy calo mà không tốn nhiều công sức. Ví dụ:

• Bỏ qua thang máy tại nơi làm việc và luôn đi cầu thang.
• Đỗ xe càng xa cửa hàng hoặc văn phòng của bạn càng tốt.
• Đừng gọi cho đồng nghiệp của bạn. Thay vào đó, hãy đi bộ đến văn phòng của họ nếu bạn cần nói chuyện.
• Đừng sử dụng máy thổi lá - cào cho bạn nhiều bài tập hơn. Điều tương tự cũng xảy ra với việc sử dụng chổi thay vì máy hút bụi.
• Nếu bạn sử dụng phương tiện giao thông công cộng, hãy xuống một điểm dừng sớm và đi bộ phần còn lại của con đường.
• Đưa chó của bạn đi dạo.
• Làm đẩy và ngồi lên trong giờ nghỉ thương mại.
• Giữ tạ ở bàn làm việc và thực hiện nâng và uốn tay khi bạn đang làm việc.
• Nếu bạn có một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ mà bạn không sử dụng, hãy di chuyển nó ra khỏi góc tối đó và đặt nó ngay trong phòng khách của bạn, có lẽ ở phía trước TV. Đi bộ hoặc đi xe đạp trong khi chương trình yêu thích của bạn được bật.
• Sử dụng bộ hẹn giờ trong bếp tại nơi làm việc và đảm bảo rằng nó sẽ tắt sau mỗi 60 phút. Khi đó, hãy đứng dậy và đi bộ trong ba phút quanh văn phòng. Bằng cách đó, bạn có thể đi bộ thêm 24 phút mỗi ngày.

Từ cuối cùng

Thống kê cho thấy hầu hết người Mỹ cố gắng ăn kiêng hoặc giảm cân ở điểm này hay điểm khác. Tuy nhiên, tập trung vào sức khỏe và thể lực lâu dài là một cách tiếp cận ưu việt. Hãy cố gắng tạo thói quen tập thể dục và ăn uống đúng cách - không chỉ để giảm cân, mà còn để cảm thấy tốt hơn và sống lâu hơn. Nó có thể khó khăn lúc đầu. Trên thực tế, tôi đã mất nhiều năm để làm điều đó trong cuộc sống của mình. Nhưng bây giờ dinh dưỡng và tập thể dục phù hợp luôn luôn trong tâm trí của tôi và một phần của thói quen của tôi. Chỉ cần giữ nó, và nếu bạn rơi ra khỏi xe, hãy tự đứng dậy và trở lại. Nó cũng đáng nỗ lực.

Những lời khuyên khác bạn có thể đề nghị để giúp giảm cân?