17 mẹo để đối phó với sự kiệt sức và căng thẳng trong công việc

Burnout là một trạng thái kiệt sức về cảm xúc và thể chất được mang đến bởi một thời gian dài căng thẳng. Nó có thể khiến bạn cảm thấy trống rỗng và không có khả năng, và những cảm giác như vậy có thể tác động đến các khía cạnh của cuộc sống của bạn ngoài nơi làm việc. Đó là một vấn đề phổ biến mà nhiều người mắc phải, bất kể nghề nghiệp.

Hiểu về kiệt sức nơi làm việc

Nguyên nhân

Không có một thứ gây ra kiệt sức; tuy nhiên, thủ phạm chính đang bị áp đảo và cảm thấy không được đánh giá cao. Ngược lại, bạn thậm chí có thể cảm thấy bị áp đảo và buồn chán. Sợ hãi và bất an cũng có thể là yếu tố kiệt sức, đặc biệt là nếu bạn lo lắng về việc mất việc nếu bạn không thể theo kịp các yêu cầu và mong đợi.

Dấu hiệu

• Mệt mỏi, cả về thể chất và tinh thần
• Phiền muộn
• Giảm hiệu quả
• Thất vọng
• Sức khỏe giảm sút
• Mất động lực
• Cảm giác bị choáng ngợp
• Sự bực bội
• Cảm giác bất lực
• Làm việc vì bạn phải làm chứ không phải vì bạn muốn

Nếu bạn thấy rằng bạn có một số triệu chứng này, hãy hành động ngay trước khi nó trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây là một số mẹo và chiến lược để đối phó với sự kiệt sức tại nơi làm việc.

Điều chỉnh lối sống của bạn

1. Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn
Bạn có thể bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm nếu bạn bắt đầu điều trị cơ thể của mình ngay. Điều đó có nghĩa là có được một đêm ngon giấc, tập thể dục ít nhất 30 phút vài lần mỗi tuần và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Để có được giấc ngủ thích hợp, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, và cố gắng hết sức để có đủ tám giờ. Nếu bạn có một thời gian khó tập thể dục phù hợp với thói quen của bạn, chỉ cần đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa. Ngay cả khi bạn cảm thấy rằng bạn quá bận rộn để nghỉ ngơi, hãy làm điều đó bằng mọi cách. Bạn sẽ thấy mình làm việc hiệu quả hơn khi trở lại làm việc.

2. Có một cuộc sống xã hội
Có các mối quan hệ làm cho chúng tôi cảm thấy nhiều nội dung hơn và nếu bạn có mối quan hệ mạnh mẽ với gia đình và bạn bè, bạn sẽ thấy niềm vui đó tràn ngập trong cuộc sống công việc của bạn. Tôi đã thấy rằng trong suốt thời gian của cuộc đời tôi khi tình bạn của tôi mạnh mẽ nhất, ngay cả những nhiệm vụ công việc trần tục nhất cũng không làm tôi sợ.

3. Tận hưởng sở thích của bạn
Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của bạn, bạn có thể không có nhiều đời sống xã hội, đặc biệt nếu bạn đang sống ở một nơi mới mà bạn không biết ai. Trong trường hợp đó, hãy ra khỏi nhà và bắt đầu một hoặc hai sở thích. Chơi một môn thể thao giải trí, tham gia một lớp học nghệ thuật hoặc tham gia một câu lạc bộ sách. Đây không chỉ là những điều mà bạn có thể tận hưởng và mong đợi, bạn có thể kết bạn với một số người bạn mới.

4. Đi nghỉ thường xuyên
Nhiều người tiết kiệm thời gian nghỉ phép của họ và có kỳ nghỉ kéo dài một hoặc hai tuần mỗi năm. Thật không may, nhiều kỳ nghỉ trong số đó không được sử dụng để thư giãn, mà chỉ đơn giản là để thực hiện các dự án xung quanh nhà.

Thay vì nghỉ một tuần sáu tháng một lần, hãy nghỉ ngày thường xuyên, và chỉ cần thư giãn. Đi mua sắm, nằm bên hồ bơi, đọc sách hoặc đi bộ đường dài. Bằng cách nghỉ ngày thường xuyên, bạn sẽ luôn có điều gì đó thú vị để mong chờ.

5. Dành 15 phút để thư giãn hàng ngày
Dành 15 phút (hoặc hơn) mỗi ngày để ngắt kết nối với thế giới. Thời gian này cần là thời gian của bạn, không phải thời gian của con bạn hay thời gian của vợ / chồng bạn. Sử dụng thời gian này để trẻ hóa bản thân: đọc, viết trong một tạp chí hoặc thiền. Làm bất cứ điều gì bạn có thể để không lo lắng về các nhiệm vụ hiện đang khiến bạn căng thẳng.

Nếu bạn có thể làm điều này đầu tiên vào buổi sáng, nó sẽ khiến tâm trí bạn thoải mái hơn trong ngày. Nếu không, nó cũng có lợi trong bữa trưa, sau khi làm việc hoặc ngay trước khi đi ngủ.

Điều chỉnh công việc của bạn

6. Mở đường dây liên lạc với người quản lý của bạn
Bạn không cần nói trực tiếp với sếp rằng bạn đang vật lộn với sự kiệt sức. Thay vào đó, chỉ cần bắt đầu một cuộc đối thoại về vị trí của bạn. Nếu nhiệm vụ của bạn trở nên trần tục, hãy bày tỏ rằng bạn muốn được thử thách nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy làm việc quá sức, hãy bày tỏ rằng bạn muốn tập trung vào ít nhiệm vụ hơn để bạn có thể tập trung vào họ và làm tốt hơn.

Dù bạn làm gì, hãy tích cực. Bạn không muốn tiếp cận sếp của mình bằng những lời phàn nàn - hãy làm rõ cách đề xuất của bạn có thể giúp tăng điểm mấu chốt. Trong khi một số người quản lý đã chọn ra sự kiệt sức của bạn, những người khác sẽ không biết gì. Tùy thuộc vào bạn để làm cho họ biết rằng mọi thứ cần phải thay đổi.

7. Làm rõ những kỳ vọng và trách nhiệm công việc
Bạn không thể làm tốt công việc của mình nếu bạn không chắc chắn về những gì bạn sẽ làm. Nếu bạn đang thiếu mục tiêu của mình, đó có thể là lý do tại sao bạn không nhận được sự công nhận mà bạn tin rằng bạn xứng đáng với công việc khó khăn của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhiều ông chủ hoặc đang báo cáo cho nhiều bộ phận.

8. Học cách nói tiếng No No
Giống như nhiều chuyên gia, bạn có thể có xu hướng nói đồng ý với mọi thứ được yêu cầu. Nếu bạn không làm điều đó, bạn sợ nó sẽ phản ánh kém về bạn, dẫn đến đánh giá hiệu suất tiêu cực và mất sự công nhận và khuyến mãi.

Trong khi có một sự thật cho những nỗi sợ hãi đó, sức khỏe và hạnh phúc của bạn là quan trọng hơn. Thêm vào đó, một người quản lý tốt sẽ tôn trọng những người nhận ra giới hạn của họ và đừng cố gắng đảm nhận nhiều hơn những gì họ có thể xử lý. Đây là một lý do khác để mở đường dây liên lạc với người quản lý của bạn.

9. Yêu cầu nhiệm vụ mới
Tôi đã trải qua kiệt sức trong quá khứ do buồn chán. Nhiều nhiệm vụ và dự án tôi thực hiện là dư thừa và tôi đã không học hỏi những điều mới hoặc phát triển chuyên nghiệp.

Nếu bạn thấy mình ở vị trí đó, hãy yêu cầu nhiệm vụ mới. Nếu bạn có thể đảm nhận các nhiệm vụ mới, bạn thậm chí có thể giải tỏa người khác đang quá tải công việc.

Điều chỉnh theo thái độ của bạn

10. Hãy để một số điều trượt
Đôi khi trong cuộc sống chúng ta cần buông tay và để mọi thứ trôi qua. Nếu bạn thường vượt lên và vượt ra ngoài nhiệm vụ, nhưng bạn không thể tiếp tục làm việc ở cấp độ đó, thì không có gì là hoàn hảo cả. Bạn cũng có thể ủy thác các nhiệm vụ và mất một số quyền kiểm soát nếu bạn ở vị trí được ủy quyền.

11. Nhận hỗ trợ
Nếu bạn đấu tranh với sự nhầm lẫn nghiêm trọng hoặc cảm giác không thỏa đáng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình - không phải đồng nghiệp của bạn - về những gì bạn đang cảm thấy. Nếu công ty của bạn cung cấp chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP), hãy đặt một cuộc hẹn với nhân viên tư vấn. Sự kiệt sức tại nơi làm việc là một vấn đề phổ biến mà họ giải quyết và họ có thể hướng dẫn bạn trong quá trình phục hồi.

12. Tham gia một khóa học quản lý căng thẳng
Tham gia một khóa học quản lý căng thẳng hoặc một khóa học quản lý thời gian. Mặc dù điều này không cung cấp trợ giúp cá nhân mà nhân viên tư vấn có thể cung cấp, bạn có thể tìm hiểu một số thủ thuật để quản lý tốt hơn sự kiệt sức của mình. Tôi đã tham gia một vài khóa học quản lý thời gian thông qua các nhà tuyển dụng khác nhau và tôi đã rất ngạc nhiên khi biết mình đã học được bao nhiêu.

13. Thay đổi những gì bạn có thể, chấp nhận những gì bạn không thể
Bạn có thể dành thời gian và năng lượng để cố gắng thay đổi những thứ không thể thay đổi. Thay vào đó, hãy học cách chấp nhận chúng, và loại bỏ những lo lắng có hại, căng thẳng. Có lẽ bạn sẽ bình an với công việc của mình, hoặc có lẽ bạn sẽ có được can đảm để rời đi.

Các mẹo & chiến lược khác để đối phó với sự kiệt sức tại nơi làm việc

14. Tìm kiếm nguồn gốc của sự bất mãn của bạn
Đôi khi chúng ta không biết điều gì đang làm chúng ta thất vọng và chúng ta để sự bất mãn đó chi phối cuộc sống của chúng ta. Thay vào đó, bạn nên đặt câu hỏi: Nó đến từ đâu? Là vấn đề nhàm chán? Đó là nỗi sợ hãi hay bất an? Nếu bạn có thể hiểu được sự kiệt sức của mình, bạn sẽ thấy dễ kiểm soát hơn.

15. Đừng làm bất cứ điều gì phát ban
Đừng vội bỏ công việc của bạn hoặc trút sự thất vọng của bạn lên sếp của bạn. Giữ bình tĩnh, và xem xét cẩn thận mọi quyết định trước khi hành động. Không có quyết định nào nên vội vàng.

16. Biết những gì thúc đẩy bạn
Mọi người đều được thúc đẩy bởi một cái gì đó khác nhau. Một số người phát triển mạnh nhờ phản hồi tích cực, trong khi những người khác biết rằng họ cần phải làm việc chăm chỉ hơn nếu họ được cung cấp bất cứ điều gì khác ngoài đánh giá hoàn hảo. Đối với những người khác, động lực đi kèm với tăng và khuyến mãi hoặc đối xử đặc biệt, chẳng hạn như thứ Sáu thông thường. Tìm hiểu những gì bạn sẽ đi và chia sẻ điều đó với người quản lý của bạn nếu anh ấy hoặc cô ấy đang cố gắng thúc đẩy bạn theo cách phản tác dụng.

17. Tìm một công việc mới
Cách hiệu quả nhất để vượt qua sự kiệt sức tại nơi làm việc là kiếm một công việc mới. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để thực hiện đúng bước đi cho chính mình. Tìm hiểu xem bạn cần chỉ thay đổi công việc, hoặc nếu bạn thực sự cần phải chuyển đổi nghề nghiệp. Ngoài ra, đánh giá xem bạn cần một công việc mới trong công ty hiện tại của bạn, hoặc nếu bạn nên tìm kiếm công việc tại một công ty mới. Nếu không, bạn có thể sẽ đau khổ như bây giờ.

Từ cuối cùng

Phát triển kiệt sức nơi làm việc là một quá trình. Bạn sẽ không thức dậy vào một ngày và kiệt sức tại nơi làm việc. Đó là thứ gì đó được xây dựng theo thời gian và nếu bạn nhận thức được các dấu hiệu cảnh báo tiềm năng, bạn sẽ có thể bị kiệt sức sớm và có thời gian giảm các triệu chứng dễ dàng hơn. Tốt hơn nữa, bạn có thể ngăn chặn sự kiệt sức hoàn toàn bằng cách chăm sóc bản thân, hiểu phong cách làm việc và các yếu tố thúc đẩy và bằng cách liên lạc thường xuyên với người quản lý của bạn.

Bạn có lời khuyên nào khác để quản lý sự kiệt sức tại nơi làm việc?

(ảnh tín dụng: Bigstock)