Sự thật về đồ uống thể thao so với nước và các lựa chọn thay thế khác
Bạn có thể làm cho cơ thể của bạn một thế giới tốt bằng cách bù nước và tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện với các lựa chọn thay thế đồ uống thể thao. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ nên tiêu thụ đồ uống thể thao. Có bằng chứng chắc chắn để ủng hộ việc sử dụng chúng trong các tình huống nhất định.
Lợi ích của đồ uống thể thao
Đồ uống thể thao cung cấp carbohydrate
Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy nhiên liệu để hỗ trợ chuyển động, và khi tập thể dục ở cường độ trung bình hoặc cao, các cửa hàng glycogen cung cấp dạng nhiên liệu nhanh nhất, sẵn có nhất. Thật không may, các cửa hàng glycogen của bạn tương đối thấp, vì vậy khi tập luyện ở cường độ cao hoặc trong thời gian dài, chúng có thể bị cạn kiệt, cản trở đáng kể thành tích thể thao của bạn. Các vận động viên đề cập đến sự suy giảm glycogen như là bon bon, hung hoặc đâm vào tường. Đó là điểm mà cơ thể của bạn chuyển sang một thiết bị thấp hơn, tuyển dụng năng lượng từ các cửa hàng chất béo chậm chậm hơn, thay vì các cửa hàng glycogen nhanh..
Một trong những lý do khiến đồ uống thể thao trở nên nổi tiếng vào năm 1965 với sự ra đời của Gatorade là vì chúng cung cấp một loại carbohydrate đơn giản dễ tiêu thụ giúp bổ sung các cửa hàng glycogen. Điều này cực kỳ có lợi cho các vận động viên tập luyện với cường độ cao hoặc trong thời gian dài, chẳng hạn như vận động viên marathon hoặc cầu thủ bóng đá đại học chịu đựng nhiều tập luyện trong một ngày.
Đồ uống thể thao cung cấp chất điện giải
Đồ uống thể thao cũng cung cấp một nguồn chất điện giải dưới dạng natri và kali. Chất điện giải được nói nhiều, nhưng không được hiểu nhiều.
Về cơ bản, chất điện giải đóng một vai trò trong cân bằng chất lỏng và chức năng cơ bắp. Khi bạn ra mồ hôi, ngoài việc ra mồ hôi nước, bạn còn tiết ra chất điện giải. Nếu bạn đã từng nhìn thấy ai đó với chiếc áo sơ mi màu trắng, sần sùi sau khi tập luyện, đó là bằng chứng về việc natri rời khỏi cơ thể.
Trong tình huống vận động viên đang tập thể dục ở nhiệt độ cao, độ ẩm cao hoặc trong thời gian dài, uống kết hợp chất lỏng và chất điện giải giúp bổ sung tổn thất và cho phép tiếp tục hoạt động thể thao. Đồ uống thể thao là một trong hai dễ dàng, cung cấp cả chất lỏng và chất điện giải.
Hiểu biết khi đồ uống thể thao phù hợp
Dựa trên nghiên cứu và sinh lý của con người, đồ uống thể thao có lợi nhất khi tập thể dục cường độ cao kéo dài ít nhất một giờ hoặc trong khi tập thể dục cường độ vừa phải kéo dài hai giờ trở lên. Nhiệt độ cao hoặc độ ẩm có thể rút ngắn những lần này một chút. Để xác định xem đồ uống thể thao có phù hợp với bạn không, hãy dành một chút thời gian để trả lời những câu hỏi sau:
- Bạn có thường xuyên tập thể dục trong hai hoặc nhiều giờ cùng một lúc?
- Bạn có tập thể dục ở cường độ cực cao trong 45 phút trở lên?
- Bạn có tham gia hai ngày một lần hoặc các giải đấu mà bạn đang thi đấu với cường độ cao nhiều lần trong ngày không?
- Bạn có thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian quá nóng hoặc độ ẩm cao trong ít nhất 45 phút?
Nếu bạn trả lời, không có câu trả lời nào cho tất cả những điều này, rất có thể bạn không cần một thức uống thể thao. Nếu bạn trả lời, vâng vâng với bất kỳ ai trong số họ, bạn có thể được hưởng lợi từ đồ uống thể thao khi tập thể dục trong những điều kiện đó.
Đồ uống thay thế thể thao
Nếu bạn đã xác định rằng đồ uống thể thao không phải là cách để dựa trên thói quen tập thể dục của bạn, hãy thử một trong những cách thay thế này để giúp bạn giữ nước trong quá trình tập luyện và tiếp nhiên liệu sau khi bạn hoàn thành.
1. Nước
Không có gì ngạc nhiên khi nước là thức uống thể thao tốt nhất thay thế. Cho dù bạn tập thể dục trong 20 phút hay một giờ, bạn cần bổ sung chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Uống vài ounce nước mỗi 15 phút trong khi tập thể dục, và bù nước sau tập luyện, theo dõi màu nước tiểu của bạn để đảm bảo bù nước hiệu quả - nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc trong, bạn đã đủ nước; tuy nhiên, nếu trời tối, hãy tiếp tục uống với tốc độ ổn định.
Điều gì về điện giải?
Hầu hết nước, đặc biệt là nước lọc, không chứa chất điện giải - nhưng không sao. Hãy xem nhanh bất kỳ nhãn thực phẩm nào trong phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh của bạn. Nó có natri được liệt kê? Tuyệt quá. Ghép thức ăn đó với một quả chuối và chất điện giải của bạn sẽ được phục hồi đầy đủ. Natri, kali, canxi và magiê đều có sẵn trong thực phẩm của bạn, vì vậy bạn không nên có bất kỳ vấn đề nào khi phục hồi tự nhiên các chất điện giải với chế độ ăn uống thông thường của bạn.
2. Nước dừa
Nếu uống nước lọc làm phiền bạn, nước dừa nhiều thổi phồng là một lựa chọn vững chắc cho việc bù nước - miễn là bạn chọn một thương hiệu hoàn toàn tự nhiên. Nó bao gồm carbohydrate ở dạng đường trái cây và chất điện giải tự nhiên ở dạng kali và natri. Điều đó nói rằng, nước dừa không rẻ, và đối với các vận động viên sức bền, nó không chứa đủ carbohydrate cho các sự kiện đường dài mà không cần bổ sung. Lấy một phần ăn sau một lớp học xoay vòng khó khăn, nhưng bỏ lại nó cho sự kiện đạp xe 100 dặm đó.
3. Sữa
Trừ khi bạn không dung nạp đường sữa, sữa là một thức uống sau tập luyện tuyệt vời khác. Nó chứa carbohydrate và chất điện giải, cũng như protein chất lượng cao. Trong khi giảm một ly sữa vào giữa 10k của bạn có vẻ không hấp dẫn, một vài ly sữa hoặc sô cô la sữa sau cuộc đua có thể giúp bạn bù nước trong khi cũng bổ sung các cửa hàng điện giải và glycogen của bạn.
Từ cuối cùng
Có rất nhiều loại đồ uống khác trên thị trường có năng lượng, năng lượng, nước, hoặc hiệu suất. Trong hầu hết các trường hợp, bỏ qua sự cường điệu. Nhặt một cái hộp hoặc chai, xoay nó và nhìn vào nhãn. Nếu nó được đóng gói với các loại đường được xử lý hoặc nếu danh sách thành phần có hàng triệu từ bạn không thể phát âm, rất có thể bạn có thể tự tin trả nó về giá.
Có một số điều mẹ thiên nhiên làm tốt nhất, và bù nước đơn giản là một trong số đó. Lần tới khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy tiết kiệm 2 đô la bạn sẽ chi cho một Gatorade và thay vào đó hãy đổ đầy chai nước đáng tin cậy của bạn. Ném một quả chuối tươi và một ít ngũ cốc vào túi của bạn cho một bữa ăn nhẹ sau tập luyện, và bạn có thể được bù nước và tiếp nhiên liệu ngay lập tức.
Làm thế nào để bạn hydrat hóa trong và sau khi tập luyện?
