10 bài tập cơ thể có trọng lượng bạn có thể làm tại nhà

Một cách dễ dàng để thêm trọng lượng vào thói quen tập thể dục của bạn là mua một thanh cơ thể. Những thanh có trọng lượng này dài và dễ cầm, giống như những thanh tạ bạn tìm thấy ở phòng tập thể dục. Sự khác biệt là thay vì thêm trọng lượng vào các đầu của thanh, bản thân thanh có trọng lượng, có kích thước từ 3 pound đến khoảng 40 pound mỗi thanh.

Giữ một vài thanh trong tay ở nhà (thường là tạ tầm trung, từ 10 đến 20 pounds) cho phép bạn tăng cân cho các bài tập tiêu chuẩn như squats và lunges, đồng thời cung cấp cho bạn một công cụ để thực hiện tăng cường sức mạnh cơ thể trên các động tác như uốn cong bắp tay, ấn vai và ấn ngực. Dự kiến ​​chi từ $ 30 đến $ 60 cho hầu hết các thanh cơ thể tầm trung.

Bài tập cơ thể & tập luyện

1. Ngồi xổm

Tăng cường toàn bộ phần dưới cơ thể và cốt lõi của bạn khi bạn thực hiện bài tập squat. Thực hiện ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại, tiếp tục thực hiện các lần lặp lại cho đến khi một hoặc hai lần cuối gần như quá khó để thực hiện.

1. Đặt thanh cơ thể ngang vai, sau cổ.
2. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi cong ra.
3. Nhón hông về phía sau và ngồi xổm xuống, như thể bạn đang ngồi trên ghế.
4. Tiếp tục hạ mông về phía sàn cho đến khi đùi song song với sàn. Hãy chắc chắn giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân khi bạn thực hiện bài tập.
5. Đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng.

2. Lunge

Giống như squat, lunge nhắm vào toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn đồng thời thách thức sự cân bằng và phối hợp của bạn. Thực hiện ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại để một hoặc hai lần lặp cuối cùng của một bộ gần như quá khó thực hiện.

1. Đặt thanh cơ thể ngang vai, sau cổ.
2. Đứng hai chân rộng bằng vai. Bước về phía trước với chân phải của bạn, khoảng hai đến ba feet, đặt chân lên mặt đất, cho phép gót chân trái của bạn đi lên khỏi mặt đất.
3. Uốn cong cả hai đầu gối và hạ đầu gối trái của bạn xuống đất, dừng lại (hoặc ngay trước khi chạm) sàn nhà. Nếu bạn chọn chạm đầu gối xuống sàn, điều đó hoàn toàn tốt, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng đầu gối của bạn như một chiếc nạng nhỏ để tập thể dục, đặt trọng lượng cơ thể lên đầu gối khi bạn kết thúc động tác. Ngoài ra, khi bạn hạ thấp bản thân, hãy chắc chắn giữ thân mình thẳng đứng và hướng về phía trước.
4. Từ vị trí thấp nhất, đảo ngược chuyển động, nhấn qua gót chân trước khi bạn đứng lên và bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại ở phia đôi diện. Khi bạn thực hiện một bước nhảy sang mỗi bên, bạn đã thực hiện một lần lặp lại.

3. Lunge cong

Lunge cong giống như lunge tiêu chuẩn, nhưng nó nhắm vào những kẻ bắt cóc nhiều hơn - các cơ chạy dọc bên ngoài hông và đùi của bạn. Bạn cần đặc biệt thận trọng về hình thức, vì vị trí hơi khó xử, vì vậy hãy thực hiện động tác trong khi nhìn vào gương trong vài lần đầu tiên bạn làm điều đó. Thực hiện hai bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

1. Đặt thanh cơ thể ngang vai, sau cổ.
2. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
3. Bước chân trái của bạn về phía sau, bắt chéo nó sau chân phải của bạn, đặt bóng của bàn chân trái của bạn khoảng hai chân phía sau và hơi ở bên phải của bàn chân phải của bạn, như thể bạn sắp bị cong.
4. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân của bạn, và uốn cong cả hai đầu gối, hạ đầu gối trái của bạn xuống sàn. Đầu gối của bạn phải theo dõi bằng ngón chân (vẫn thẳng hàng) trong suốt chuyển động, và bàn chân phải của bạn vẫn được giữ vững.
5. Giữ thân mình thẳng đứng và hướng về phía trước trong suốt bước nhảy.
6. Khi đầu gối trái của bạn gần chạm đất, đảo ngược chuyển động và trở về tư thế đứng, nhấn qua bóng của bàn chân trái để bước về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. Khi bạn thực hiện một bước nhảy ở mỗi bên, bạn đã thực hiện một lần lặp lại.

4. Deadlift

Deadlift nhắm mục tiêu các glutes và hamstrings. Hãy chú ý đến hình thức, hãy nhớ rằng đây không phải là bài tập lưng. Thực hiện ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thanh cơ thể ngang qua đùi, nắm chặt thanh bằng cả hai tay.
2. Cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng hông về phía sau, đưa thân mình về phía trước ở hông.
3. Siết chặt lõi, miếng dán và gân guốc, và tiếp tục lao về phía trước, hạ thấp thanh cơ thể ngay trước chân khi nó tiếp cận sàn nhà.
4. Khi bạn cảm thấy căng cơ dọc theo gân kheo của mình, hãy dừng chuyển động về phía trước và siết chặt chân, sử dụng gân kheo và dán vào để kéo cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu mà không cần dùng lưng thấp để duỗi thẳng.

5. Tăng bắp chân

Có được chân sát thủ bằng cách thêm trọng lượng để nâng cao bắp chân tiêu chuẩn của bạn. Thực hiện ba bộ từ 20 đến 30 lần lặp lại.

1. Đặt thanh cơ thể ngang vai, sau cổ.
2. Đặt hai chân cách xa hông, uốn cong đầu gối rất nhẹ, chỉ để giữ cho chúng mềm mại.
3. Nhấn qua các quả bóng của bàn chân của bạn và nhấc gót chân lên khỏi sàn nhà, vươn cao hết mức có thể trên ngón chân của bạn.
4. Từ vị trí cao nhất, cẩn thận hạ gót chân xuống sàn, dừng lại ngay trước khi chúng chạm đất. Tiếp tục bài tập cho đến khi bạn hoàn thành bộ.

6. Hàng ngang

Thật khó để nhắm mục tiêu lưng của bạn khi tập thể dục ở nhà, nhưng hàng uốn cong là một bài tập tuyệt vời cho mục đích này. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

1. Đứng hai chân cách xa hông trong khi giữ thanh cơ thể nằm ngang trên đùi, nắm chặt bằng cả hai tay. Bạn có thể nắm chặt nó với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể hoặc cách xa cơ thể, tùy theo sở thích.
2. Nhón hông về phía sau và nghiêng thân về phía trước, ôm lấy hông, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ. Từ vị trí này, cho phép cánh tay của bạn treo thẳng xuống từ vai của bạn, để thanh cơ thể được treo trực tiếp bên dưới chúng.
3. Siết chặt các cơ bắp của lưng và kéo khuỷu tay của bạn về phía cơ thể của bạn, siết chặt xương bả vai của bạn khi bạn đưa thanh cơ thể đến thắt lưng của bạn.
4. Đảo ngược chuyển động và hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu.

7. Hàng đơn

Hàng cánh tay duy nhất rất giống với hàng uốn cong, nhưng nó cho phép bạn nhắm mục tiêu mỗi bên của cơ thể đơn phương, làm mất cân bằng cơ bắp buổi tối. Thực hiện hai bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại ở mỗi bên.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ thanh cơ thể trong tay phải của bạn, trực tiếp bên cạnh hông phải của bạn để thanh này gần như song song với mặt đất, tạo thành một hình chữ nhật chữ T với chân của bạn.
2. Bước chân trái của bạn về phía trước một vài chân, đặt chân của bạn trên mặt đất trong khi giữ chân phải của bạn cũng được trồng.
3. Nhón về phía trước hông, giữ thẳng lưng và đặt tay trái lên đùi trái để giữ thăng bằng.
4. Cho phép cánh tay phải của bạn treo trực tiếp bên dưới vai phải của bạn sao cho thanh cơ thể nằm dưới vai của bạn và tạo thành một đường thẳng song song với phần thân trên của bạn.
5. Siết chặt xương bả vai phải và siết cơ lưng khi bạn rút khuỷu tay ra sau cơ thể. Khi thanh cơ thể chạm đến cơ thể bạn, đảo ngược chuyển động và cẩn thận hạ nó xuống để bắt đầu.

8. Bắp tay cong

Đối với cánh tay của rockin, bạn không thể đánh bại bắp tay cong. Đưa nó lên một mức bằng cách thêm trọng lượng với một thanh cơ thể. Thực hiện hai bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
2. Giữ thanh cơ thể theo chiều ngang trên đùi của bạn, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể của bạn.
3. Siết chặt lõi của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn, kéo thanh cơ thể đến vai của bạn.
4. Đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.

9. Bấm vai

Chuẩn bị sẵn sàng tank top bằng cách thêm trọng lượng vào thói quen vai của bạn. Bấm vai chỉ là một động tác bạn có thể làm với thanh cơ thể. Bắt đầu bằng cách thực hiện hai bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.

1. Đứng hai chân cách nhau hông, đầu gối hơi cong.
2. Giữ thanh cơ thể ngang vai trước cổ, để lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay của bạn uốn cong.
3. Nhấn thanh trực tiếp lên trên đầu của bạn, dừng lại chỉ ngại duỗi thẳng khuỷu tay của bạn.
4. Đảo ngược chuyển động và hạ thanh trở về vị trí bắt đầu.

10. Bấm ngực

Mặc dù máy ép ngực được thực hiện theo cách truyền thống trên băng ghế dự bị, không có lý do gì bạn không thể thực hiện trên sàn nhà. Thay thế giữa một bộ máy ép ngực và một bộ chống đẩy để thực sự đốt cháy cơ bắp của bạn. Hầu hết các thanh cơ thể một mình không đủ nặng để thực sự nhắm mục tiêu nhóm cơ này. Thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại với một bộ 8 lần đẩy được thực hiện giữa mỗi lần nhấn.

1. Nằm trên mặt đất trên lưng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.
2. Giữ thanh cơ thể trong cả hai tay để nó bắt chéo ngực, lòng bàn tay hướng về phía hông, khuỷu tay của bạn uốn cong và hướng về phía hai bên.
3. Nhấn thanh đòn trực tiếp lên trên ngực của bạn, dừng lại ngay trước khi khuỷu tay của bạn duỗi thẳng ra.
4. Đảo ngược chuyển động và cẩn thận hạ thanh đòn về phía ngực của bạn.

Từ cuối cùng

Mặc dù có rất nhiều cách để tăng cường tập luyện sức mạnh cho thói quen tập thể dục của bạn, nhưng thanh cơ thể là một thiết bị tương đối rẻ tiền, dễ dàng thêm vào phòng tập thể dục tại nhà của bạn. 10 bài tập này chỉ là một số cách để kết hợp một thanh cơ thể vào tập luyện của bạn, và với một chút sáng tạo, bạn nhất định sẽ đưa ra một loạt các động tác mới. Chỉ cần thực hiện bất kỳ thói quen nào với một vài bài tập cốt lõi và đừng quên tập thể dục cho tim bằng các động tác luyện tim mạch hoặc cường độ cao. Nếu bạn muốn tìm hiểu về nhiều bài tập hơn bạn có thể làm từ nhà riêng của mình, hãy tìm hiểu về Aaptiv. Bạn sẽ có quyền truy cập vào hơn 2.500 tập luyện với nhiều hơn được thêm vào mỗi tuần.

Bạn đã bao giờ sử dụng một thanh cơ thể? Bài tập yêu thích của bạn là gì?