Các kỹ thuật và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ

Mất ngủ là một con thú phức tạp và có nhiều nguyên nhân khác nhau. Làm thế nào để bạn xác định mất ngủ của bạn? Bạn có khó ngủ, hay bạn thấy mình thức dậy quá sớm? Mất ngủ của bạn là kết quả của đau mãn tính hoặc một số tình trạng khác? Bạn đang thức trắng vì căng thẳng trong công việc, hay bạn đang lo lắng về tiền bạc?

Mặc dù có một số loại thuốc kê đơn và không kê đơn giúp giảm chứng mất ngủ, nhưng chúng có rất nhiều tác dụng phụ, bao gồm cả việc uể oải vào ban ngày và thậm chí phụ thuộc. Do đó, sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên thường là lựa chọn lành mạnh hơn.

Mất ngủ có thể chạy trong gia đình bạn

Theo một số nghiên cứu, rối loạn giấc ngủ có thể là di truyền. Bà và bà cố của tôi là những người mất ngủ khét tiếng, và bố tôi và tôi đã thừa hưởng xu hướng đáng tiếc phải thức dậy vào tất cả các giờ trong đêm. Cả hai chúng tôi đều từ chối uống thuốc ngủ theo toa và tôi đã dành nhiều năm nghiên cứu và thử nghiệm các phương pháp và kỹ thuật ngủ khác nhau, cố gắng tìm ra một sự kết hợp tự nhiên, lành mạnh hơn, hiệu quả.

Đến bây giờ, tôi mới biết không có viên đạn ma thuật nào, đặc biệt là khi chứng mất ngủ của tôi có vẻ là do di truyền. Tuy nhiên, trung bình tôi ngủ nhiều hơn, sử dụng các biện pháp tự nhiên hơn là tôi không sử dụng gì cả. Và giấc ngủ tôi có được, ngay cả khi tôi thức dậy sớm, có chất lượng tốt hơn. Điều này có nghĩa là hầu hết các ngày, thậm chí với năm giờ ngủ hoặc ít hơn, tôi có thể hoạt động khá tốt.

Các loại mất ngủ

Mất ngủ không được chẩn đoán bởi số giờ bạn ngủ mỗi đêm; Mỗi người có một ngưỡng khác nhau cho số lượng giấc ngủ họ cần để thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho cả ngày. Thay vào đó, chứng mất ngủ được chẩn đoán bởi sự suy yếu hoặc đau khổ mà bạn cảm thấy nếu, một cách thường xuyên, bạn không có đủ giấc ngủ chất lượng để hoạt động hiệu quả trong ngày.

Nếu bạn thường xuyên bắt đầu một ngày với cảm giác như bạn bị xe tải chở rác chạy qua, thì có lẽ bạn bị mất ngủ.

Có nhiều loại mất ngủ khác nhau:

Điều chỉnh (Cấp tính) Mất ngủ

Mất ngủ điều chỉnh, còn được gọi là mất ngủ cấp tính, thường là một giai đoạn ngắn của chứng mất ngủ bắt nguồn từ các sự kiện cuộc sống, chẳng hạn như căng thẳng, công việc mới, cái chết của người phối ngẫu hoặc người thân, hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống.

Mất ngủ mãn tính

Mất ngủ được coi là mãn tính khi bạn khó ngủ ít nhất ba ngày một tuần, trong ba tháng hoặc lâu hơn. Mất ngủ mãn tính có thể có nhiều nguyên nhân.

Mất ngủ khởi phát

Mất ngủ khởi phát là khi bạn khó ngủ vào đầu đêm. Khi bị mất ngủ, bạn thường xuyên thức trong nhiều giờ sau khi tắt đèn.

Bảo trì mất ngủ

Duy trì mất ngủ là không thể ngủ. Khi bị mất ngủ, bạn thường xuyên thức dậy vào giữa đêm và cảm thấy khó khăn, nếu không, không thể quay trở lại giấc ngủ.

Nguyên nhân khác của chứng mất ngủ

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia tuyên bố rằng mất ngủ cũng có thể được gây ra bởi một số điều kiện y tế; điều này được gọi là mất ngủ comorid. Một số điều kiện có thể gây mất ngủ bao gồm:

• Dị ứng
• Các vấn đề về đường tiêu hóa (như trào ngược)
• Các vấn đề nội tiết (như cường giáp)
• Viêm khớp
• Hen suyễn
• Tình trạng thần kinh (như bệnh Parkinson)
• Đau mãn tính
• Đau thắt lưng
• Hội chứng chân không yên (RLS)
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Các triệu chứng tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng

Nhiều loại thuốc được dùng để điều trị những tình trạng này cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, mất ngủ thường tăng khi bạn già đi. Phụ nữ cũng dễ bị mất ngủ hơn nam giới.

Biện pháp tự nhiên để ngủ ngon hơn

Mất ngủ, đặc biệt là trong thời gian dài, có thể bị tàn phá. Nó ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc, năng suất và chất lượng cuộc sống chung của bạn.

Theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC), những người bị thiếu ngủ có nhiều khả năng mắc các bệnh mãn tính, như tăng huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, béo phì, ung thư, tăng tỷ lệ tử vong và giảm chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, thiếu ngủ có liên quan đến vô số tai nạn xe cơ giới, tai nạn tại nơi làm việc và các lỗi y tế và nghề nghiệp.

May mắn thay, có rất nhiều biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên có thể giúp bạn ngủ, ngủ và trải nghiệm giấc ngủ chất lượng hơn suốt đêm.

1. Melatonin

Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên trong não để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của bạn. Nhịp sinh học của cơ thể bạn, là chu kỳ ngủ / thức độc đáo của riêng bạn, là yếu tố ảnh hưởng đến lượng melatonin mà não bạn tạo ra. Lượng ánh sáng bạn tiếp xúc mỗi ngày cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin. Hiểu cách ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến melatonin của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, tiếp xúc với ánh sáng kích thích một con đường thần kinh ở võng mạc dẫn trực tiếp đến vùng dưới đồi, phần não của bạn kiểm soát các chức năng thiết yếu, như khát, đói và ngủ. Trong vùng dưới đồi là hạt nhân siêu âm (SCN), giao tiếp với các bộ phận khác trong não của bạn để kiểm soát hormone, nhiệt độ cơ thể và các yếu tố khác góp phần vào cảm giác tỉnh táo hoặc buồn ngủ của bạn.

Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng đầu tiên vào buổi sáng, SCN của bạn sẽ nhảy vào thiết bị, gửi tín hiệu để nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên và cortisol được giải phóng. Những chức năng này là những gì giúp bạn thức dậy một cách tự nhiên. Vào buổi tối, khi bạn tiếp xúc với bóng tối nhiều hơn, SCN báo hiệu cho bộ não của bạn giải phóng melatonin, giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Não của mọi người giải phóng các mức độ melatonin khác nhau, đó là lý do tại sao việc bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bổ sung từ 1 mg đến 10 mg. Một bổ sung nhai, uống nửa giờ trước khi ngủ, có thể giúp bạn ngủ nhanh chóng; Điều này rất hữu ích nếu bạn bị mất ngủ cấp tính hoặc khởi phát. Thời gian giải phóng melatonin, trong đó melatonin được giải phóng chậm suốt đêm, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bị mất ngủ duy trì.

Nếu bạn quyết định dùng chất bổ sung, hãy bắt đầu với liều thấp nhất có thể. Ở liều cao hơn, melatonin có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và buồn ngủ vào ban ngày. Điều quan trọng là phải uống melatonin ngay trước khi đi ngủ thường xuyên; Thức dậy vào ban đêm và uống melatonin để trở lại giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tình trạng uể oải vào ban ngày, đặc biệt là ở liều cao hơn.

Bạn cũng có thể giúp tăng melatonin của cơ thể một cách tự nhiên. Ví dụ, làm mờ đèn một giờ trước khi đi ngủ sẽ báo cho SCN của bạn bắt đầu giải phóng melatonin. Tuy nhiên, ở trong ánh sáng mạnh hoặc tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo (như ánh sáng mà máy tính xách tay và điện thoại di động phát ra) sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng nó vẫn là ánh sáng ban ngày.

Điều này làm trì hoãn việc giải phóng melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. Để ngủ ngon hơn, tránh tất cả các thiết bị điện tử hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên.

2. Yến mạch

Yến mạch Milky, còn được gọi là Ác quỷ Sativa, Milky Seed Oats, hay yến mạch xanh, là một loại thuốc được làm từ cây yến mạch. Yến mạch được thu hoạch sớm, trước khi các loại ngũ cốc cứng vào yến mạch chúng ta ăn vào bữa sáng. Trong giai đoạn này, chỉ kéo dài một tuần, nhựa cây có thể được ép từ các hạt sớm. Loại nhựa này rất giàu kali, sắt, canxi và magiê, cũng như vitamin A, B và C.

Milky Oats là một lợi ích cho hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta. Thuốc có thể giúp làm dịu sự lo lắng, giảm bớt sự kiệt sức về tinh thần liên quan đến trầm cảm hoặc căng thẳng hàng ngày và giúp đỡ mất ngủ.

Milky Oats hoạt động như một chất dưỡng cho hệ thần kinh của bạn, đặc biệt là khi bạn bị căng thẳng kéo dài (và điều này bao gồm căng thẳng do mất ngủ lâu dài). Nếu bạn thấy mình trở nên cáu kỉnh hoặc khóc vì những điều nhỏ nhặt nhất, bùng phát cơn giận dữ, không thể tập trung hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa do căng thẳng, thì yến mạch có thể giúp bạn.

Milky Oats không phải là một phương pháp chữa trị tức thời. Mặc dù bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn một giờ sau khi uống thảo dược, nhưng nó hiệu quả nhất khi được sử dụng theo thời gian. Tiêu thụ thường xuyên, trong nhiều tuần và nhiều tháng, sẽ giúp ổn định và tăng cường hệ thống thần kinh của bạn, và làm cho bạn cảm thấy trẻ hóa vào ban ngày và bình tĩnh hơn vào ban đêm.

Mặc dù các nhà thảo dược học đã biết trong nhiều thế kỷ rằng Milky Oats có thể giúp khôi phục giấc ngủ, nhưng có rất ít nghiên cứu y học ủng hộ điều này. Thay vào đó, các nhà nghiên cứu đã tập trung sự chú ý của họ vào khả năng của Milky Oats để cải thiện chức năng và sự tập trung của não.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy Yến mạch Milky giúp cải thiện chức năng nhận thức ở những người tham gia. Trong một nghiên cứu khác, được công bố trên Khoa học thần kinh dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Yến mạch không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn cải thiện tốc độ thực hiện..

Tôi đã dùng Milky Oats được vài năm rồi; đó là một trong số ít các loại thảo dược mà nữ hộ sinh của tôi nói là an toàn khi tôi mang thai và bị chứng mất ngủ cực độ. Bây giờ tôi dùng Milky Oats hàng ngày, vào buổi sáng và ngay trước khi đi ngủ. Tôi tin tưởng mạnh mẽ rằng nó giúp đóng góp vào cảm giác hạnh phúc và thư giãn chung của tôi vào ban đêm.

Bạn có thể tìm thấy yến mạch Milky tại nhiều cửa hàng thực phẩm sức khỏe (mặc dù nó không được mang theo rộng rãi như nhiều loại thảo mộc khác.) Tôi sử dụng yến mạch hữu cơ hoang dã hữu cơ của Gaia.

3. Chiết xuất hoa hướng dương

Hoa khổ qua, hay P. incarnata, là một cây leo leo có nguồn gốc từ Đông Nam Hoa Kỳ; tuy nhiên, nó cũng đã được trồng ở châu Âu trong nhiều thế kỷ, khi những nhà thám hiểm đầu tiên mang về những cành giâm của cây đẹp.

Các nhà thảo dược nhanh chóng phát hiện ra rằng hoa hướng dương có thể được sử dụng để giảm căng thẳng, giảm thiểu lo lắng và làm dịu hệ thần kinh. Các đặc tính làm dịu của hoa hướng dương cũng làm cho nó trở thành một phương thuốc hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu được công bố trên Phyt Liệu nghiên cứu cho thấy những người tham gia trải nghiệm giấc ngủ chất lượng tốt hơn sau khi uống trà hoa hướng dương so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí y học thay thế, cho thấy rằng khi hoa hướng dương được trao cho chuột, nó kéo dài đáng kể thời gian ngủ.

Passionflower cũng có thể là một phương thuốc hiệu quả chống lại sự lo lắng. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gây mê và Giảm đau cho thấy những bệnh nhân được dùng hoa hướng dương trước khi phẫu thuật trải qua ít lo lắng hơn so với những người dùng giả dược.

Passionflower có nhiều hình thức khác nhau; bạn có thể tiêu thụ nó như một chất bổ sung, như một loại thuốc, và như một loại trà (rất ngon). Tôi sử dụng thuốc, và đối với tôi, nó là cách hiệu quả nhất trong ba.

4. Valerian

Valerian, hoặc Valeriana hành chính, có nguồn gốc từ châu Âu và một số khu vực của châu Á. Các loại thảo mộc là một hỗ trợ giấc ngủ tương đối nổi tiếng. Bạn có thể tìm thấy valerian trong nhiều loại trà ngủ và các loại thuốc ngủ không kê đơn. Valerian đã được sử dụng từ thế kỷ thứ hai để làm giảm chứng mất ngủ và làm dịu sự căng thẳng và lo lắng. Ngay cả Hippocrates, cha đẻ của y học hiện đại, đã mô tả những lợi ích của thảo mộc.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học cho thấy valerian có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ sâu, đều đặn. Tuy nhiên, những thay đổi tích cực trong mô hình giấc ngủ không phải là ngay lập tức; thảo mộc phải được sử dụng ít nhất hai đến ba tuần để ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này làm cho valerian trở thành một phương thuốc hiệu quả nếu bạn bị mất ngủ mãn tính, nhưng không hiệu quả đối với chứng mất ngủ liên quan đến các sự kiện ngắn hạn, chẳng hạn như máy bay phản lực.

Một phân tích được công bố trên tạp chí Thuốc ngủ đã xem xét 18 nghiên cứu gần đây về valerian. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng valerian sẽ là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Trong các loại trà, và thậm chí một số loại rượu, valerian thường được kết hợp với các loại thảo mộc nhẹ nhàng và thư giãn khác, như hoa bia hoặc melissa. Bạn có thể tự uống rượu valerian hoặc thử pha chế. Chiết xuất chăm sóc giấc ngủ của Mountain Rose Herbs đặc biệt tốt.

Các kỹ thuật khác để cải thiện giấc ngủ

Ngoài các biện pháp thảo dược tự nhiên, có rất nhiều cách khác bạn có thể khuyến khích giấc ngủ dài hơn, yên tĩnh hơn:

• Tập thể dục nhiều hơn. Tập thể dục hàng ngày đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một trong những biện pháp tự nhiên tốt nhất cho chứng mất ngủ. Tôi tập yoga hàng ngày và tôi ngủ nhiều hơn với việc tập thể dục thường xuyên. Cố gắng tránh tập thể dục một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ; quá nhiều hoạt động có thể khiến bạn tỉnh táo. Ngoại lệ cho điều này là một thói quen nhẹ nhàng, yoga vào ban đêm hoặc thói quen T'ai Chi, có thể giúp thư giãn cơ bắp của bạn và khuyến khích giấc ngủ.
• Bám sát giờ đi ngủ thông thường. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, điều này sẽ giúp đảm bảo bạn ngủ và ngủ ngon.
• Đừng nhìn vào đồng hồ. Không có gì điên rồ hơn là nhìn vào đồng hồ từng giờ, bị căng thẳng rằng, bạn sẽ không bao giờ trở lại giấc ngủ. Để chống lại sự cám dỗ, hãy xoay nó về phía tường hoặc đặt một ghi chú Post-it theo thời gian trước khi bạn đi ngủ.
• Tránh điện tử. Hãy nhớ rằng, ánh sáng xanh của máy tính và điện thoại di động có thể tàn phá quá trình sản xuất melatonin. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, đừng bật thiết bị điện tử. Thay vào đó hãy đọc một cuốn sách hoặc thiền.
• Ăn một bữa tối nhẹ. Bữa tối nặng nề có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, đặc biệt là khi bạn nằm xuống. Hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ, lành mạnh cho bữa tối. Bạn cũng có thể thử ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ; thực phẩm có chứa tryptophan (như trứng, phô mai và gà tây) cũng có thể giúp bạn ngủ.
• Đừng ở trên giường. Nếu bạn vẫn quăng và xoay người sau 30 phút, tốt nhất bạn nên đứng dậy và làm gì đó thư giãn. Lý do là chứng mất ngủ có thể trở thành thói quen và nếu bạn nằm trên giường lo lắng rằng bạn không ngủ, nó có thể khiến não bạn thức dậy trong tương lai. Theo tiềm thức, giường của bạn trở thành nơi bạn lo lắng, không ngủ. Thay vì nằm đó trở nên bực bội, hãy pha một tách Trà buồn ngủ, hoặc đọc một cuốn sách yêu thích.

Từ cuối cùng

Đến bây giờ, tôi đã nhận ra rằng chứng mất ngủ không phải là thứ mà tôi có thể điều trị được và loại bỏ hoàn toàn. Đó là điều mà tôi sẽ phải sống với phần còn lại của cuộc đời. Tôi coi tất cả các loại thảo mộc và kỹ thuật này là một phần trong hộp công cụ của tôi để quản lý chứng mất ngủ. Tôi cũng thấy rằng tôi phải xoay các công cụ này một cách thường xuyên để chúng có hiệu quả.

Ví dụ, một tháng tôi có thể dùng melatonin và Milky Oats. Tháng tiếp theo, tôi có thể sử dụng hoa valerian và hoa hướng dương ngay trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, một số kỹ thuật, chẳng hạn như yoga và ăn uống lành mạnh, là một phần trong thói quen hàng ngày của tôi và không bao giờ thay đổi. Tất cả những điều này kết hợp với nhau giúp tôi quản lý cuộc sống với chứng mất ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể cần thử một số biện pháp khác nhau, hoặc thậm chí một số kết hợp, để tìm ra một hỗn hợp hoạt động. Và bạn có thể thấy, giống như tôi, nó giúp xoay chuyển các biện pháp khắc phục.

Bạn dùng gì để giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm?