Làm thế nào để tạo kế hoạch tập thể dục & tập thể dục tại nhà miễn phí của riêng bạn

May mắn thay, bạn có thể tập luyện mà không cần thành viên phòng tập thể dục và sử dụng các bài tập tại nhà mà không cần thiết bị để có được vóc dáng. Sử dụng sự sáng tạo của bạn và các vật phẩm bạn đã có ở nhà để có được một buổi tập tốt. Hơn nữa, sử dụng các chương trình tập thể dục trực tuyến miễn phí để cá nhân hóa một chương trình tập luyện độc đáo theo sở thích, khả năng của bạn và những gì bạn có trong tay.

Bước 1: Chọn Chương trình đào tạo sức mạnh của bạn

CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh) khuyên bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh với hoạt động aerobic để cải thiện sức khỏe của bạn. Nhưng, thật không may, hầu hết mọi người quên đi phần đào tạo sức mạnh của phương trình này. Mặc dù không cần thiết phải giảm cân, nhưng việc rèn luyện sức mạnh vẫn rất quan trọng, vì nó mang lại nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe, như tăng cường xương của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn không có một quả tạ hoặc tạ được đặt ở nhà, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh từ các chương trình tập thể hình. Bằng cách thực hiện các bài tập thể hình, bạn sử dụng trọng lượng của riêng mình để tăng cường.

Để làm tròn chương trình thể dục của bạn, hãy thêm hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh vào tập luyện của bạn. Có một số thói quen tuyệt vời để lựa chọn:

BodyRock.tv

Được dẫn dắt bởi chuyên gia thể dục Zuzana Light, BodyRock.tv tổ chức một loạt các bài tập thể dục có trọng lượng cơ thể hoạt động cốt lõi, chân, bánh và cánh tay của bạn trong các buổi tập xen kẽ. Mỗi tuần, một thói quen tập thể dục mới được tải lên trang web và trang Facebook của công ty, cho phép mọi người truy cập ngay vào tập luyện.

Khác với trọng lượng cơ thể của chính bạn, Zuzana sử dụng đồng hồ bấm giờ, thanh nhúng, thanh kéo và đôi khi, một quả bóng có trọng lượng hoặc túi tập thể dục. Thay thế một chiếc ghế cho một thanh nhúng và bỏ qua thanh kéo lên, và bạn tốt để đi. Những bài tập này không dễ, nhưng Zuzana cho người xem thấy những cách thân thiện với người mới bắt đầu để thực hiện các bài tập đầy thử thách của cô.

Bao cát

Được phát triển bởi chuyên gia thể hình Josh Henkin, Sandbag Fitness kết hợp các động tác cử tạ thông thường thành một bài tập theo kiểu tăng cường sức mạnh cơ bắp trong khi tăng nhịp tim, thực hiện một thành phần đốt cháy chất béo tốt. Trọng lượng được thay thế bằng bao cát có trọng lượng, cho phép linh hoạt hơn.

Tập luyện Sandbag Fitness thường kết hợp hai hoặc nhiều bài tập, chẳng hạn như kết hợp một bài tập tạ với bài tập squat và bài tập trên cao. Mặc dù điều này làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, nhưng nó giúp nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ nhiều hơn, có nghĩa là bạn sẽ được đốt cháy tốt hơn.

Bài tập 20 phút của Stew Smith

Bạn muốn huấn luyện như Navy SEAL? Cựu Navy SEAL và tác giả thể hình Stew Smith kết hợp tập luyện xen kẽ với các bài tập thể hình và cardio như một cách thử thách để xây dựng cơ bắp trong khi làm tiêu tan mỡ thừa. Mục tiêu của các bài tập này là xây dựng sức bền và sức mạnh chức năng, có thể giúp bạn trở nên tốt hơn khi thực hiện các nhiệm vụ khác, chẳng hạn như nâng các hộp nặng hoặc kéo dài khoảng cách chạy của bạn.

Có tổng cộng 13 bài tập không có phần còn lại ở giữa, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu với một chương trình dễ dàng hơn. Chương trình này không dành cho người yếu tim.

Bước 2: Chọn Chương trình Cardio của bạn

Để có được sức khỏe tim tốt hơn - và vô số lợi ích khác - hãy thêm ít nhất ba buổi tập thể dục tim mạch 30 phút vào chương trình tập luyện của bạn mỗi tuần. Thông thường, bạn không cần thiết bị hoặc nhiều hướng để có được một bài tập tim mạch hiệu quả, điều đó có nghĩa là bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ!

Dưới đây là ba cách miễn phí và dễ dàng để phù hợp với bài tập cardio vào thói quen tập luyện của bạn:

Đi dạo
Nếu bạn thực sự mới làm việc, hãy thả lỏng bản thân bằng cách đi bộ 30 phút ít nhất ba lần mỗi tuần. Đi bộ cũng dễ dàng trên các khớp, vì vậy nếu bạn bị viêm khớp hoặc đầu gối xấu, đi bộ là một lựa chọn lý tưởng.

Để thực sự biến điều này thành một bài tập tim mạch hiệu quả, hãy đi bộ đủ nhanh để nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên. Một khi bạn đã có thói quen này, bạn có thể muốn thử đi bộ tốc độ, đây không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời, mà sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ thể và cơ bụng dưới của bạn.

Chạy hoặc chạy bộ
Nếu khớp của bạn có thể xử lý nó, hãy xem xét chạy hoặc chạy bộ. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, hãy thử một chương trình đang chạy, chẳng hạn như gói Couch-to-5K để bắt đầu.

Ý kiến ​​chuyên gia khác nhau về việc giày chạy công nghệ cao có cần thiết để tham gia vào loại hoạt động này hay không. Một số người cho rằng giày chạy làm giảm độ nhạy của bàn chân, do đó khó tìm thấy nhịp chạy tự nhiên của bạn (có thể gây chấn thương), trong khi những người khác cho rằng giày chạy là cần thiết để đệm khớp chống lại tác động và giảm các bệnh liên quan đến căng thẳng.

Chơi thể thao và khiêu vũ
Các hoạt động thể chất như chơi bóng rổ, khiêu vũ hay thậm chí là nhảy dây là những cách tuyệt vời để khiến tim bạn đập thình thịch. Nếu bạn là cha mẹ, đây có thể là một cách tuyệt vời để khiến con bạn tập thể dục. Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động thể chất liên tục vài lần một tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Chọn bài tập bạn thích nhất - hoặc, nếu bạn ghét sự lặp lại, hãy trộn nó lên - nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sẽ gắn bó với nó! Cần có thời gian để phát triển thói quen tập thể dục, vì vậy bạn sẽ cần phải ép mình tập luyện trong tháng đầu tiên hoặc lâu hơn.

Bước 3: Xác định vị trí thiết bị tập thể dục miễn phí

Khi bạn đã chọn chương trình của mình, bạn cần có thiết bị tập thể dục phù hợp. Sử dụng các đối tượng miễn phí này để xây dựng sức mạnh và săn chắc:

Hẹn giờ trực tuyến của Speedbag
Mặc dù điều này phù hợp nhất cho các thói quen định kỳ, Hẹn giờ trực tuyến của Speedbag cũng có thể thời gian tập luyện toàn bộ. Người dùng có thể tùy chỉnh âm thanh để cảnh báo trước khi khoảng thời gian kết thúc hoặc khi đến lúc chuyển vòng.

Một túi tập thể dục
Đây là sự thay thế miễn phí của bạn để đào tạo barbell. Đây là phần khéo léo: Bằng cách lấp đầy nó bằng một vật nặng, chẳng hạn như cát hoặc quần áo cũ, bạn có thể thay đổi trọng lượng của túi. Giảm trọng lượng bằng cách loại bỏ các mặt hàng, và tăng trọng lượng bằng cách thêm các mặt hàng. Lưu ý rằng điều này cũng có thể thay thế túi cát cần thiết cho các bài tập thể dục Sandbag Fitness. Nếu bạn chưa có túi tập thể dục ở nhà, hãy thay thế nó bằng ba lô.

Ghế vững chắc
Mua máy nhúng của riêng bạn không phải là một lựa chọn rẻ tiền, nhưng bạn có thể thay thế nó bằng một chiếc ghế chắc chắn. Chọn một chiếc ghế bốn chân cho phép bạn nắm chặt hai bên một cách dễ dàng và chắc chắn. Ghế văn phòng là đặc biệt xấu cho dips, vì vậy thay vào đó chọn một cái gì đó như ghế bàn bếp.

Bước 4: Đặt lịch trình của bạn

Dưới đây là cách thiết kế kế hoạch tập luyện của bạn để tập thể dục tối ưu và hiệu quả sức khỏe:

1. Sức mạnh đào tạo hai đến ba lần một tuần
Tham gia tập luyện sức mạnh vào những ngày không liên tục, vì cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập. Lên lịch cho họ tốt nhất là sau bữa ăn giàu carbohydrate để cải thiện hiệu suất.

2. Thực hiện một số hình thức hoạt động tim mạch ít nhất ba lần một tuần
Một lần nữa, hãy lên lịch cho những ngày không liên tục để cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi. Đảm bảo thực hiện tối thiểu 30 phút mỗi tuần.

3. Cố gắng duy trì hoạt động ngay cả khi bạn không làm việc
Xem xét thay thế các hoạt động ít vận động bằng những hoạt động. Trade TV xem để đi xe đạp đẹp, hoặc leo cầu thang tại nơi làm việc thay vì sử dụng thang máy. Điều này làm tăng sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục của bạn (NEAT), giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát tăng cân.

4. Lịch trình nghỉ nước
Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn (và bạn nên như vậy), bạn sẽ mất nhiều nước hơn và cần tăng lượng ăn vào. Nghỉ giải lao không cần phải có trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng bạn nên luôn có sẵn nước và ngay lập tức ngậm nước theo thói quen của bạn.

Tùy thuộc vào mức tiêu thụ hiện tại và thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể đặt báo thức để nhắc bạn uống ít nhất hai ly nước mỗi ngày. Tiêu thụ nước đầy đủ sẽ giúp bạn giữ nước và khỏe mạnh; Ngoài ra, nó giúp uống nước trước bạn cảm thấy khát.

Từ cuối cùng

Như một huấn luyện viên cá nhân đã từng nói với tôi, thì Dừng lại kiếm cớ và bắt đầu dành thời gian. Không dễ để trở nên năng động nếu bạn ít vận động một cách tự nhiên, nhưng đừng để lý do ngăn cản bạn giữ dáng. Đừng có tiền? Sử dụng các mẹo này để có được hình dạng mà không làm giảm ngân sách của bạn. Đừng có thời gian? Nếu bạn có thời gian để xem TV hoặc duyệt Internet, bạn chắc chắn Có thời gian tập thể dục. Nó thậm chí có thể là một ý tưởng tốt để hủy bỏ truyền hình cáp của bạn!

Hãy tập thể dục là ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của bạn, vì đó là cách tốt nhất để giữ sức khỏe và hạnh phúc. Tuy nhiên, nếu bạn có tình trạng từ trước có thể xấu đi với hoạt động vất vả, đừng quên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.

Bạn có bất cứ đề nghị để làm việc tại nhà? Những bài tập khác bạn có thể làm mà không cần tham gia một phòng tập thể dục?